Cara Meredakan dan Mencegah Nyeri Pinggul Selama Kehamilan

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Nyeri pinggul dan kehamilan

Jika Anda mengalami nyeri pinggul saat hamil, Anda tidak sendiri. Sekitar 20 persen wanita mengalami beberapa jenis nyeri pinggul selama kehamilan. Nyeri mungkin terfokus pada sisi atau belakang pinggul, atau di area panggul umum. Mungkin terasa tumpul atau tajam, dan muncul secara bertahap atau tiba-tiba.

Nyeri pinggul dapat dimulai kapan saja selama kehamilan, tetapi lebih mungkin terjadi pada trimester kedua dan ketiga saat bayi Anda tumbuh dan tubuh Anda bersiap untuk melahirkan.

Baca terus untuk mengetahui cara mengelola dan mencegah nyeri pinggul selama kehamilan.

5 Pengobatan rumahan

Jika rasa sakit Anda sangat parah atau terbatas, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengunjungi ahli tulang atau ahli terapi fisik untuk evaluasi profesional. Pastikan untuk memberi tahu mereka bahwa Anda hamil. Jika tidak, berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah yang dapat membantu Anda merasa lebih baik.

1. Yoga

Peregangan dapat membantu mengendurkan pinggul yang kencang dan meredakan nyeri. Yoga juga bisa menjadi olahraga yang baik untuk kehamilan karena ringan dan berdampak rendah.

Bentuk yoga tertentu, termasuk 'yoga panas', tidak dianjurkan selama kehamilan. Pastikan dan beri tahu instruktur Anda bahwa Anda hamil jika Anda memilih untuk menghadiri kelas yoga.

Anda dapat menemukan banyak video online gratis dengan urutan pose yang secara khusus ditujukan untuk membantu mengatasi masalah pinggul dan punggung selama kehamilan.

Misalnya, Yoga Sidsel membagikan sesi Pinggul dan Punggung Bawah selama 20 menit ini. Dia fokus pada pose berikut:

Pose sapi

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak dengan lutut terbuka selebar pinggul, pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Turunkan perut secara perlahan ke arah matras, sambil melengkungkan tulang punggung.
3. Kembali ke posisi netral dan ulangi.

Opsional: Anda juga dapat bergerak merangkak perlahan karena rasanya nyaman bagi Anda.

Pose anak-anak

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Dari sapi, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan rentangkan tangan ke depan.
2. Bawa pinggul Anda ke belakang dengan lutut terbuka sedikit lebih lebar dari sebelumnya.
3. Istirahatkan kepala Anda di tanah.

Opsional: Anda juga dapat mengayun ke depan dan ke belakang dalam posisi ini.

Pose sudut terikat

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Bawa diri Anda ke posisi duduk dengan kaki ditekuk menjadi kupu-kupu, telapak kaki bersentuhan.
2. Akan sangat membantu jika Anda mengangkat kursi dengan selimut terlipat atau guling untuk memberi ruang ekstra pada perut Anda.
3. Anda bisa tetap tegak atau berjalan dengan tangan ke depan sambil menjaga tulang belakang tetap tegak. Jangan menekuk tulang punggung Anda.

2. Latihan lainnya

Ada juga gerakan terapi fisik yang bisa Anda coba di rumah untuk meredakan nyeri. Jane dengan myPhysioSA for Her detail beberapa peregangan yang sesuai untuk kehamilan:

Gambar 4 peregangan

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
2. Geser satu lutut ke depan sejauh yang Anda bisa dan geser kaki Anda ke arah pergelangan tangan yang berlawanan.
3. Geser kaki Anda yang lain ke belakang sampai Anda merasakan regangan di bagian bawah kaki depan Anda.
4. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
5. Ulangi di sisi lain.

Gambar 4 (duduk)

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Duduk di kursi yang stabil atau permukaan lain, angkat satu pergelangan kaki ke paha berlawanan, membentuk angka 4.
2. Duduk tegak, jaga agar tulang belakang Anda tetap tegak.
3. Condongkan tubuh ke depan pada sendi pinggul sampai Anda merasakan regangan.
4. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
5. Ulangi di sisi lain.

3. Pereda nyeri OTC

Selain latihan dan peregangan, Anda mungkin merasa lega dengan pereda nyeri over-the-counter (OTC). Tanyakan kepada dokter Anda mana yang paling cocok untuk Anda, serta dosis apa yang harus Anda ambil.

Acetaminophen (Tylenol), misalnya, adalah obat kategori B dan umumnya dianggap aman selama kehamilan.

4. Mandi air hangat atau kompres

Anda sebaiknya menggunakan suhu hangat daripada dingin saat menerapkan perawatan suhu untuk nyeri pinggul. Kehangatan membantu aliran darah ke area tersebut. Ini juga mengurangi kekakuan sendi dan kejang otot.

Untuk menggunakan kompres hangat, Anda bisa menggunakan bantal pemanas atau kompres buatan sendiri (handuk basah yang dibasahi air hangat). Terapkan selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Anda tidak boleh menempelkan bantal pemanas langsung ke perut Anda.

Saat menggunakan mandi air hangat untuk menghilangkan rasa sakit saat hamil, pastikan airnya tidak terlalu panas. Suhu harus cukup hangat sehingga Anda tidak merasa kedinginan, tetapi tidak terlalu panas sehingga suhu tubuh Anda meningkat. Pertimbangkan untuk menambahkan ½ cangkir garam Epsom (magnesium sulfat) untuk melepaskan otot yang tegang.

5. Pijat

Pasangan Anda dapat memijat area tertentu di sekitar pinggul Anda untuk membantu melepaskan rasa sakit dan tekanan. Praktisi pijat bersertifikat Isis Arjeta menjelaskan bahwa pijat pinggul dan kaki dengan posisi miring dapat dilakukan dengan aman di rumah.

Begini caranya:

1. Berbaring miring dengan lutut dan lengan memeluk bantal kehamilan atau beberapa bantal terpisah.
2. Mintalah pasangan Anda menemukan tepi sakrum segitiga Anda, yang terletak di punggung Anda. Bayangkan sebuah garis melewati panggul Anda dari tulang pinggul ke punggung Anda. Itu adalah sakrum segitiga Anda. Tekan ke bawah dengan telapak menghadap ke kaki Anda. Pada saat yang sama, minta mereka meregangkan ke arah yang berlawanan dengan telapak tangan lainnya menuju tulang rusuk.
3. Pasangan Anda juga bisa fokus langsung pada tulang pinggul, memijat area tersebut dengan tekanan lembut dalam gerakan melingkar atau goyang dengan tinjunya.
4. Ulangi pijatan sesuai keinginan di sisi lain tubuh Anda.

Catatan: Selama pijatan, pasangan Anda harus fokus membuka tubuh Anda dan meregangkan otot kembali ke tulang belakang.

Apa penyebab nyeri pinggul selama kehamilan?

Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin mengalami nyeri pinggul selama kehamilan. Ini sering kali bukan merupakan tanda komplikasi atau kesalahan apa pun yang Anda lakukan. Berikut lima penyebab umum:

1. Relaxin

Hormon relaxin meningkat selama kehamilan. Seperti namanya, ini melemaskan jaringan yang menghubungkan tulang Anda ke seluruh tubuh. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan panggul, terutama nyeri punggung atau pinggul.

2. Penambahan berat badan

Seiring bertambahnya berat badan Anda dan bayi Anda, hal itu memberi lebih banyak tekanan pada tulang dan persendian Anda. Penambahan berat badan yang berlebihan dapat menyebabkan nyeri pinggul dan ketidaknyamanan lainnya.

Dokter merekomendasikan untuk menambah berat badan antara 11 dan 40 pon selama kehamilan tunggal. Jumlah yang direkomendasikan untuk Anda tergantung pada berat awal Anda. Umumnya, wanita dengan berat badan sehat sebelum hamil harus menambah berat badan antara 25 dan 35 pon.

Ikuti anjuran dokter Anda tentang penambahan berat badan selama kehamilan, dan jangan pernah mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan kecuali disarankan dan diawasi secara khusus oleh dokter Anda.

3. Postur tubuh yang buruk

Postur tubuh Anda dapat berubah dengan penambahan berat badan dan redistribusi berat difokuskan di sekitar perut Anda. Tidak hanya itu, jika bayi Anda duduk di satu sisi lebih dari yang lain, itu juga dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri.

Menggendong anak yang lebih besar di pinggul atau membawa barang berat lainnya tanpa postur tubuh yang tepat adalah masalah postur lain yang dapat menyebabkan nyeri pinggul.

Untuk melatih postur tubuh yang baik, fokuslah untuk memakai sepatu yang mendukung selama kehamilan Anda. Jika memungkinkan, kurangi jumlah barang berat yang Anda angkat atau bawa. Beristirahatlah saat berjalan agar Anda tidak menggunakan postur tubuh yang buruk akibat kelelahan.

Kecuali jika direkomendasikan oleh dokter Anda, hindari duduk dalam waktu lama. Sebaliknya, bangun dan bergeraklah untuk menghindari menambah ketegangan pada persendian dan otot Anda.

4. Osteoporosis sementara

Beberapa nyeri pinggul mungkin disebabkan oleh demineralisasi tulang pinggul Anda, atau yang dikenal sebagai osteoporosis sementara. Kondisi ini biasanya dimulai pada trimester kedua atau ketiga dan mungkin terkait dengan kadar kalsium dan kalium.

Anda mungkin mengalami nyeri di pinggul atau selangkangan. Untuk mendapatkan diagnosis yang tepat, Anda memerlukan MRI.

Osteoporosis sementara umumnya membaik segera setelah melahirkan, tetapi dalam kasus yang jarang terjadi, Anda mungkin mengalami patah tulang pinggul yang membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh.

5. Posisi tidur

Tidur menyamping dapat menyebabkan nyeri pinggul dengan memberi tekanan pada persendian Anda. Dengan lebih sedikit posisi tidur yang tersedia selama kehamilan, tidur menyamping mungkin merupakan pilihan Anda yang paling nyaman.

Jika posisi ini mengganggu pinggul Anda, pertimbangkan untuk tidur dengan bantal di antara kedua lutut agar kaki Anda lebih sejajar. Bantal standar bisa digunakan, tetapi bantal khusus kehamilan, seperti Snoogle, juga membantu dan menawarkan penyangga seluruh tubuh.

Kapan mencari bantuan

Meskipun nyeri pinggul selama kehamilan bisa jadi normal, Anda mungkin ingin menemui dokter jika nyeri tersebut mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda menghindari aktivitas tertentu, seperti berjalan, karena rasa sakit.

Jika nyeri menjadi parah, perhatikan baik-baik. Nyeri dan tekanan bisa menjadi tanda persalinan prematur, terutama jika Anda juga mengalami kontraksi. Kontraksi mungkin terasa seperti kram perut yang berjarak 10 hingga 12 menit (atau lebih dekat). Tanda lainnya adalah keputihan bening, merah muda, atau coklat.

Bagaimana mencegah nyeri pinggul saat hamil

Ingin mencegah nyeri pinggul sebelum dimulai? Berikut beberapa hal yang bisa Anda coba. Ingatlah bahwa tindakan pencegahan mungkin tidak berhasil untuk semua orang.

• Tetap aktif selama kehamilan Anda. Olahraga berdampak rendah, seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang, mungkin paling baik untuk menghindari nyeri pinggul.
• Pantau kenaikan berat badan. Anda umumnya hanya perlu mengonsumsi sekitar 300 kalori ekstra setiap hari untuk mendukung kehamilan yang sehat.
• Kenakan sepatu datar dan suportif dengan penyangga lengkungan yang baik selama berolahraga dan aktivitas sehari-hari. Dan jauhi kaki Anda untuk waktu yang lama sebanyak yang Anda bisa jika Anda mulai merasakan nyeri.
• Latih postur tubuh yang baik sambil duduk, berdiri, dan mengangkat atau membawa barang berat.
• Hindari aktivitas tertentu yang dapat memperparah nyeri panggul, seperti menyilangkan kaki, berdiri dalam waktu lama, menyedot debu, atau mengangkat benda berat.
• Belilah sabuk pendukung kehamilan untuk menopang sendi pinggul Anda sepanjang hari.
• Pertimbangkan untuk menjadwalkan pijat prenatal secara teratur dengan terapis berlisensi untuk menjaga otot tetap kendur.

Bawa pulang

Nyeri pinggul mungkin merupakan realitas kehamilan, terutama saat tanggal persalinan semakin dekat. Jika latihan, peregangan, dan tindakan kenyamanan lainnya ini tidak membuat Anda lega, pertimbangkan untuk menemui penyedia layanan kesehatan Anda, atau mencari perawatan khusus dari ahli terapi fisik atau chiropractor. Nyeri pinggul yang disebabkan oleh kehamilan kemungkinan akan mereda segera setelah melahirkan.