Ada beberapa hal yang dapat kita katakan dengan pasti tentang gula. Nomor satu, rasanya enak. Dan nomor dua? Benar-benar membingungkan.
Meskipun kita semua sepakat bahwa gula bukanlah makanan kesehatan, ada banyak informasi yang salah tentang bagaimana makanan manis seharusnya menjadi faktor dalam diet Anda - jika memang ada. Misalnya, apakah beberapa jenis gula lebih sehat dari yang lain? Dan akankah menghentikannya benar-benar menempatkan Anda di jalur cepat untuk menurunkan berat badan, meredakan jerawat, mencegah perubahan suasana hati, atau masalah kesehatan lainnya?
Ternyata, jawabannya mungkin tidak seperti yang Anda pikirkan. Berikut adalah delapan hal yang bahkan orang yang paham nutrisi mungkin tidak sadari tentang gula - dan apa yang harus Anda ketahui tentang menyesuaikannya ke dalam makanan Anda.
1. 'Semua gula adalah gula yang buruk.'
Anda mungkin sudah sering mendengar tentang bagaimana kita seharusnya mengurangi makan gula. Tapi yang dimaksud para ahli adalah kita harus makan lebih sedikit ditambahkan Gula. Itu adalah tambahan gula dalam makanan untuk membuatnya terasa manis (eh) - seperti gula merah dalam kue chocolate chip atau madu yang Anda taburkan di yogurt.
Gula yang ditambahkan berbeda dengan gula yang terjadi secara alami pada beberapa makanan, seperti buah atau susu. Pertama, gula alami hadir dengan paket vitamin, mineral, dan nutrisi yang membantu mengimbangi beberapa aspek negatif dari kandungan gula, jelas Georgie Fear, RD, penulis "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." Misalnya, buah memiliki serat yang menyebabkan tubuh kita menyerap gula lebih lambat.
Bawa pulang? Jangan khawatir tentang hal-hal seperti buah utuh atau produk olahan susu (seperti susu atau yogurt tanpa pemanis). Sumber gula tambahan - makanan penutup, minuman manis, atau makanan kemasan - adalah hal-hal yang perlu Anda perhatikan.
Gula vs. GULA
Ada juga fakta bahwa makanan dengan gula alami cenderung mengandung kurang gula secara keseluruhan. Misalnya, Anda akan mendapatkan 7 gram gula dalam secangkir stroberi segar, tetapi 11 gram gula dalam sekantung camilan buah rasa stroberi.
2. 'Gula yang diproses secara minimal atau gula alami lebih baik untuk Anda.'
Memang benar bahwa pemanis yang diproses secara minimal, seperti madu atau sirup maple, mengandung lebih banyak nutrisi daripada yang diproses dengan baik, seperti gula putih. Tetapi jumlah nutrisi ini sangat sedikit, jadi mungkin tidak akan berdampak terukur pada kesehatan Anda. Bagi tubuh Anda, semua sumber gula itu sama.
Terlebih lagi, pemanis alami ini tidak mendapatkan perawatan khusus apa pun di tubuh Anda. Saluran pencernaan memecah semua sumber gula menjadi gula sederhana yang disebut monosakarida.
“Tubuh Anda tidak tahu apakah itu berasal dari gula meja, madu, atau nektar agave. Ia hanya melihat molekul gula monosakarida, ”jelas Amy Goodson, MS, RD. Dan semua gula ini menghasilkan 4 kalori per gram, jadi semuanya memiliki dampak yang sama pada berat badan Anda.
3. 'Anda harus benar-benar menghilangkan gula dari hidup Anda.'
Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan gula tambahan dari hidup Anda. Organisasi kesehatan yang berbeda memiliki rekomendasi berbeda untuk jumlah gula yang harus Anda batasi sendiri per hari. Tapi mereka semua setuju bahwa ada ruang untuk sedikit gula dalam makanan sehat.
Pedoman Diet A.S. mengatakan bahwa orang dewasa yang makan 2.000 kalori per hari harus memiliki kurang dari 12,5 sendok teh, atau 50 gram, gula tambahan setiap hari. (Itu kira-kira sama dengan 16 ons cola.) Tetapi American Heart Association mengatakan wanita harus memiliki kurang dari 6 sendok teh (25 gram), dan pria harus kurang dari 9 sendok teh (36 gram) per hari.
Pada akhirnya, tubuh Anda tidak perlu Gula. Jadi, memiliki lebih sedikit lebih baik, kata Fear. Itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memiliki sama sekali. Ini semua tentang - Anda dapat menebaknya - moderasi.
4. 'Tidak mungkin menghindari gula.'
Sebanyak 75 persen orang Amerika makan lebih banyak gula dari yang seharusnya, menurut Pedoman Diet A.S. Tidak yakin apakah Anda salah satunya? Coba catat asupan makanan Anda di aplikasi pelacak makanan selama beberapa hari. Itu dapat memberi Anda gambaran tentang seberapa banyak makanan manis yang sebenarnya Anda makan dan membuatnya lebih mudah untuk makan lebih sedikit gula tambahan.
Jika Anda melakukannya secara berlebihan, menguranginya tidak harus menyakitkan. Alih-alih menyumpah camilan manis favorit Anda, cobalah makan dalam porsi yang lebih kecil. "Lagipula, ada setengah gram gula dalam setengah cangkir es krim dibandingkan dengan satu cangkir penuh," kata Fear.
Perhatikan juga makanan kemasan. Hal-hal seperti roti, yogurt beraroma, sereal, dan bahkan saus tomat semuanya bisa memiliki lebih banyak gula tambahan daripada yang Anda duga. Jadi perhatikan label nutrisi dan cari opsi yang akan membantu Anda tetap dalam batas gula harian Anda.
5. 'Gula membuatmu sakit.'
Mungkin Anda pernah mendengar bahwa makan gula dapat menyebabkan penyakit jantung, Alzheimer, atau kanker. Tetapi makan gula dalam jumlah sedang tidak akan mengurangi tahun-tahun hidup Anda. Sebuah studi American Journal of Clinical Nutrition yang diikuti lebih dari 350.000 orang dewasa selama lebih dari satu dekade menemukan bahwa konsumsi gula tambahan adalah tidak terkait dengan peningkatan risiko kematian.
Selama Anda tidak berlebihan.
Meskipun gula dalam jumlah sedang tampaknya tidak berbahaya, terlalu banyak gula dapat membuat Anda berisiko bertambahnya berat badan. Tapi begitu juga dengan terlalu banyak keripik kentang, terlalu banyak keju, atau bahkan terlalu banyak nasi merah.
“Total kalori berlebih dalam makanan kita, termasuk yang berasal dari gula, berkontribusi pada penambahan berat badan, yang dapat menyebabkan obesitas dan kemungkinan timbulnya penyakit kronis,” jelas Kris Sollid, RD, direktur senior komunikasi nutrisi untuk Informasi Makanan Internasional Council Foundation.
Garis bawah? Memanjakan diri Anda dengan donat pada hari Minggu pagi tidak ada salahnya. Tetapi jika Anda tahu itu akan memicu Anda untuk makan beberapadonat dan mengirim Anda melebihi batas kalori harian Anda, Anda mungkin ingin menghindari. Dengan nada yang sama, jangan gunakan fakta ini untuk mendorong seseorang makan gula saat mereka tidak mau.
6. 'Gula adalah obat dan kecanduan.'
“Membandingkan gula dengan penyalahgunaan obat adalah jalan pintas yang sederhana,” kata Giuseppe Gangarossa, PhD, untuk PLOS. Para ahli tahu bahwa makan gula merangsang jalur di otak yang berhubungan dengan perasaan senang dan senang. Jalur yang tumpang tindih dapat menghasilkan efek yang mirip dengan penggunaan zat, tetapi tidak membuatnya membuat ketagihan seperti obat-obatan, jelas Ali Webster, RD, PhD, direktur asosiasi komunikasi nutrisi untuk International Food Information Council Foundation.
Jadi mengapa beberapa orang terburu-buru saat mereka makan camilan manis dan merasa perlu perbaikan rutin agar tidak mogok? Makan makanan manis menyebabkan gula darah Anda melonjak dan turun dengan cepat, yang bisa membuat Anda lelah dan sakit kepala. “Hal ini sering membuat orang mencari lebih banyak gula untuk menstabilkan gula darah mereka dan membantu mereka merasa lebih baik,” Goodson menjelaskan.
Perbandingan gula dan obat terus diperdebatkan. Analisis European Journal of Nutrition baru-baru ini menemukan sedikit bukti yang mendukung gagasan bahwa gula sebenarnya memiliki sifat adiktif dan mirip obat. Scientific American juga mencatat bahwa mengubah lingkungan makanan kita dapat membantu mengurangi keinginan mengidam ini. Dengan tetap berkomitmen untuk menghindari gula tambahan di rumah, seperti kue-kue untuk sarapan pagi, sereal cepat saji, atau yogurt yang diisi, Anda mungkin tidak akan terlalu mengidam makanan manis saat memesan.
Tentang menggunakan kata kecanduan
Orang mungkin mendambakan gula, tapi itu tidak mungkin bagi kebanyakan orang kecanduan. Kecanduan adalah kondisi medis serius yang didasarkan pada perubahan otak aktual yang membuat orang sulit menghentikan penggunaan obat. Membandingkan gula dengan obat-obatan secara sembarangan membuat kecanduan menjadi ringan.
7. 'Pengganti bebas gula adalah alternatif yang baik.'
Mungkin Anda tergoda untuk menukar makanan manis dengan makanan yang dibuat dengan pemanis rendah atau tanpa kalori, seperti soda diet atau kue bebas gula. Tetapi melakukan pertukaran itu bisa menjadi bumerang dan sepertinya tidak akan lebih sehat.
Konsumsi pemanis seperti aspartam, sakarin, dan sukralosa dikaitkan dengan berat badan mendapatkan, bukan penurunan berat badan, menurut analisis dari 37 penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Asosiasi Medis Kanada. Terlebih lagi, mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk terkena tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, serangan jantung, dan stroke.
Para ahli masih belum sepenuhnya memahami bagaimana jenis pemanis ini memengaruhi tubuh. Tetapi semakin banyak bukti menunjukkan bahwa mereka dapat berdampak negatif pada gula darah, mempersulit menjaga nafsu makan, dan bahkan mengacaukan bakteri usus Anda. Dan hal-hal itu dapat membuat Anda berisiko mengalami obesitas dan masalah kesehatan terkait.
8. 'Melakukan diet rendah atau tanpa gula akan membantu Anda menurunkan berat badan.'
Tentu, membatasi asupan gula dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Tetapi hanya jika Anda juga memperhatikan asupan kalori Anda secara keseluruhan. “Sangat mudah untuk menukar makanan manis dengan makanan lain yang benar-benar mengandung lebih banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan,” kata Fear, menunjukkan bahwa diet rendah atau tanpa gula tidak dapat menjamin penurunan berat badan.
Dengan kata lain, sarapan sandwich telur dan sosis 600 kalori daripada semangkuk sereal manis 300 kalori seperti biasa tidak akan membuat Anda kembali ke skinny jeans Anda, bahkan jika sandwich tersebut jauh lebih rendah gula.
Apa yang akan membantu? Fear merekomendasikan untuk memilih versi tanpa pemanis dari makanan yang biasa Anda konsumsi, seperti yogurt tawar daripada vanila. Dan jika Anda tidak dapat menemukan pengganti yang baik? Secara bertahap kurangi jumlah gula yang Anda tambahkan ke makanan seperti oatmeal, kopi, atau smoothie.
Dengan pertimbangan gula
Gula bukanlah makanan kesehatan, tetapi juga bukan racun jahat yang terkadang dianggap sebagai racun. Meskipun sebagian besar dari kita dapat menahan untuk memiliki lebih sedikit, tidak masalah untuk memiliki sedikit. Jadi lanjutkan dan nikmati suguhan manis sesekali - tanpa rasa bersalah.
Marygrace Taylor adalah penulis kesehatan dan kebugaran yang karyanya telah muncul di Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health, dan lainnya. Kunjungi dia di marygracetaylor.com.
