Semua yang perlu Anda ketahui tentang jenis lemak, lokasi, dan cara menyimpannya.
Bukan rahasia lagi bahwa memiliki terlalu banyak lemak tubuh bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Anda mungkin fokus pada seberapa banyak yang Anda miliki, tetapi aspek lain yang perlu diperhatikan adalah distribusi lemak - atau dimana Anda memilikinya.
Ternyata, ada beberapa tempat di mana kelebihan lemak bisa menjadi masalah. Dan ada tempat lain yang mungkin bukan masalah besar.
Bagaimana Anda bisa membedakannya? Inilah yang harus Anda ketahui tentang distribusi lemak dan informasi tentang kesehatan Anda. Selain itu, inilah cara Anda mencapai keseimbangan yang lebih baik.
1. Lokasi lemak Anda tidak sepenuhnya dalam kendali Anda - terutama seiring bertambahnya usia
Anda memiliki banyak pendapat tentang jumlah total lemak tubuh Anda. Adapun dimana lemak itu cenderung muncul? Itu bisa jadi sedikit lebih sulit untuk dikelola.
Kebanyakan orang cenderung menumpuk lemak di bagian tengah atau pinggul dan paha. Tetapi gen, jenis kelamin, usia, dan hormon Anda dapat memengaruhi seberapa banyak lemak yang Anda miliki dan kemana perginya.
Apa yang menentukan alokasi lemak?
- Gen Anda. Hampir 50 persen distribusi lemak dapat ditentukan oleh genetika, menurut sebuah studi tahun 2017. Jika sebagian besar anggota keluarga Anda memiliki perut yang lebih bulat atau pinggul yang lebih besar, kemungkinan besar Anda juga akan mengikuti.
- Jenis kelamin Anda. Tingkat lemak tubuh yang sehat untuk pria berkisar dari 6 hingga 24 persen, tetapi untuk wanita, antara 14 dan 31 persen, catat American Council on Exercise. "Dan pria cenderung menumpuk lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh, sementara wanita mendapatkan lebih banyak lemak di pinggul dan bokong," kata Keith Ayoob, EdD, RD, profesor klinis asosiasi emeritus di Albert Einstein College of Medicine.
- Usia kamu. Orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki kadar lemak tubuh yang lebih tinggi secara keseluruhan, berkat faktor-faktor seperti metabolisme yang melambat dan hilangnya jaringan otot secara bertahap. Dan lemak ekstra lebih cenderung menjadi visceral daripada subkutan.
- Tingkat hormon Anda. Berat badan dan hormon biasanya saling terkait, terlebih lagi di usia 40-an. Ini karena penurunan alami hormon seperti testosteron (pada pria) dan estrogen (pada wanita), jelas Pamela Peeke, MD, pakar lemak tubuh dan penulis "Body for Life for Women."
2. Tapi ada lebih dari satu jenis lemak tubuh yang perlu diperhatikan
Percaya atau tidak, ada tiga. Tidak hanya masing-masing memiliki fungsi yang berbeda. Mereka semua berada di berbagai bagian tubuh Anda.
Berikut adalah uraian tentang jenis lemak tersebut:
- Lemak subkutan berada di atas otot Anda, tepat di bawah kulit Anda. Ini adalah jenis yang bisa Anda sodok atau cubit, sering kali di sekitar pantat, pinggul, atau paha Anda. Ini membuat sekitar 90 persen dari simpanan lemak kita.
- Lemak viseral berada jauh di dalam rongga perut. Itu mengelilingi organ vital seperti hati, usus, dan jantung. Tidak seperti lemak subkutan, Anda tidak dapat menyentuh atau merasakannya. Tapi itu bisa menimbulkan risiko kesehatan yang serius. (Lebih lanjut tentang ini nanti.)
- Lemak coklat adalah jenis lemak khusus yang sebenarnya membantu tubuh membakar kalori ekstra agar tetap hangat. Bayi memiliki banyak lemak coklat, tetapi orang dewasa juga memiliki sedikit lemak, kebanyakan di sekitar area bahu dan dada. Sebuah penelitian kecil yang melibatkan lima pria menemukan menghabiskan waktu dalam suhu dingin - sekitar 66 ° F (19 ° C) atau lebih dingin - dapat mengaktifkannya dan meningkatkan pembakaran kalori.
3. Subkutan, jenis yang 'bisa dicubit', sebenarnya memiliki beberapa manfaat penting
Lemak subkutan pada dasarnya adalah energi yang disimpan. Sedikit saja bisa lebih membantu daripada yang Anda pikirkan.
Ini memompa keluar hormon seperti leptin, yang memberi sinyal ke otak bahwa Anda kenyang dan tidak perlu terus makan. Itu juga membuat adiponektin, hormon anti inflamasi yang berperan dalam menjaga kesehatan kadar gula darah.
Dengan kata lain? Tahan dorongan untuk menilai goncangan Anda. Ini bisa menjadi baik benda.
4. Terlalu banyak lemak visceral bisa berbahaya
Karena disimpan di sekitar organ vital Anda, lemak visceral dapat masuk ke hati Anda. Dari sana, itu berubah menjadi kolesterol, yang mengalir ke aliran darah dan menyumbat arteri.
Lemak visceral juga dianggap menandakan pelepasan bahan kimia inflamasi dan berkontribusi terhadap resistensi insulin.
Kedua proses ini dapat merusak tubuh.
Lemak viseral berlebih dapat meningkatkan risiko:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- diabetes
- stroke
- kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan usus besar
Meskipun sulit untuk mengenali berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki, ternyata terlalu banyak lemak adalah hal biasa. Temuan menunjukkan bahwa 44 persen wanita dan 42 persen pria memiliki kelebihan lemak visceral. Cara paling tepat untuk mengukur jumlah dalam tubuh Anda adalah dengan MRI atau CT scan.
Mengukur lemak visceral di rumah, jika Anda seorang wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci atau pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci, ada kemungkinan Anda memiliki terlalu banyak lemak visceral.
5. BMI tidak selalu menjadi prediktor terbaik untuk kadar lemak tubuh yang sehat
Anda cenderung memiliki terlalu banyak lemak visceral jika indeks massa tubuh (BMI) Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan (25 hingga 29,9) atau obesitas (30 atau lebih).
Tetapi Anda tidak boleh mengandalkan BMI saja untuk memberi tahu Anda apakah lemak tubuh Anda berada dalam kisaran yang sehat, kata Ayoob.
Penelitian menunjukkan bahwa 22 persen pria dan 8 persen wanita yang dianggap memiliki berat badan normal ternyata memiliki terlalu banyak lemak visceral. (Dan berisiko mengalami masalah kesehatan yang menyertainya.)
Kebalikannya juga bisa benar. Sekitar 22 persen pria dan 10 persen wanita dengan obesitas memiliki kadar lemak visceral yang berada dalam kisaran normal.
Bawa pulang? Perhatikan jumlah lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda sama pentingnya dengan jumlah pada timbangan.
6. Faktor gaya hidup Anda dapat mempengaruhi seberapa banyak lemak visceral yang terbentuk
Tubuh Anda tidak dapat menentukan di mana letak lemak Anda. Faktor gaya hidup tertentu juga berperan.
Berikut tiga kebiasaan umum yang menyebabkan lemak visceral menumpuk:
- Makan terlalu banyak junk food. “Makanan ini memiliki kemampuan untuk diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, memicu lonjakan insulin, yang bertindak sebagai hormon penimbunan lemak,” kata spesialis penurunan berat badan integratif Luiza Petre, MD. Terlalu banyak lemak jenuh tampaknya juga meningkatkan penumpukan lemak visceral.
- Menjadi tidak banyak bergerak. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk, kemungkinan besar lingkar pinggang Anda akan semakin besar, temuan menyarankan. Jadi saat Netflix berkata, "Apakah kamu masih menonton?" gunakan itu sebagai pengingat untuk berjalan-jalan.
- Membiarkan stres lepas kendali. Seiring waktu, stres kronis mendorong tubuh untuk mengemas kelebihan lemak visceral. “Konsentrasi reseptor terbesar untuk hormon stres kortisol dapat ditemukan jauh di dalam jaringan lemak viseral,” jelas Peeke.
7. Enam cara untuk mencapai distribusi lemak yang lebih sehat
Anda mungkin tidak memiliki kendali penuh atas tempat yang lebih disukai tubuh Anda untuk menyimpan lemak. Namun, bukan berarti tidak ada langkah yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kelebihan lemak berakhir di tempat yang berpotensi membahayakan, seperti jauh di perut Anda.
6 tips untuk distribusi lemak yang sehat
- Pilih karbohidrat dan protein kompleks.
- Makan lemak sehat.
- Latihan 30 menit sehari dan tingkatkan intensitasnya.
- Kendalikan stres Anda.
- Tidurlah enam hingga tujuh jam setiap malam.
- Batasi asupan alkohol.
- Pilih karbohidrat kompleks dan protein daripada makanan manis. Mereka mencerna pada tingkat yang lebih lambat, sehingga tingkat insulin Anda tetap stabil alih-alih melonjak dan mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak perut ekstra, kata Petre.
- Pilih lemak makanan yang lebih sehat. Lemak tak jenuh ganda seperti kenari, salmon, dan biji rami adalah pilihan yang sangat baik - terutama jika Anda menukarnya dengan lemak jenuh. Temuan menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mendorong pertumbuhan jaringan otot yang membakar kalori, sementara lemak jenuh tampaknya mendorong penyimpanan lemak berlebih.
- Latihan - dan coba tingkatkan intensitasnya. Dapatkan hasil maksimal dengan berkeringat. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya mengurangi lemak tubuh, jelas Petre. Interval intensitas tinggi (seperti lari cepat bergantian dengan berjalan kaki) lebih efektif untuk menyerang lemak visceral daripada latihan aerobik sedang, penelitian menunjukkan.
- Cobalah untuk mengendalikan stres Anda.Menjinakkan ketegangan membuat sistem Anda tidak terus-menerus dibanjiri kortisol. Itu pada gilirannya dapat membantu menjaga kelebihan lemak agar tidak masuk ke dalam jaringan visceral Anda, kata Peeke.
- Tidur yang cukup. Dalam satu studi enam tahun, peserta yang biasanya tidur selama lima jam menunjukkan peningkatan lemak viseral sebesar 32 persen. Mereka yang masuk enam hingga tujuh jam hanya meningkatkan lemak visceral mereka sebesar 13 persen.
- Batasi asupan minuman keras Anda. Membanjiri sistem Anda dengan jumlah alkohol yang berlebihan dalam sekali duduk berarti lebih banyak kalori dapat disimpan sebagai lemak visceral. Peminum yang lebih berat cenderung memiliki kadar lemak perut yang lebih tinggi juga, jadi jangan minum lebih dari satu gelas sehari (untuk wanita) atau dua gelas per hari (untuk pria). Dan yang terpenting, hindari pesta minuman keras. Itu didefinisikan sebagai empat minuman atau lebih dalam dua jam.
Jangan mencoba semua langkah ini sekaligus jika terasa berat. Menikmati langkah kecil dan membangun kebiasaan seumur hidup lebih efektif dan lebih sehat untuk diri Anda sendiri.
Jika ada, ingat tip kunci ini: Perhatikan porsi Anda secara keseluruhan. Ketika Anda makan terlalu banyak makanan apa pun - bahkan makanan yang sehat - kalori ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh Anda akan disimpan sebagai lemak.
