Apakah Anda menghabiskan malam tanpa henti menatap langit-langit di tempat tidur? Jangan khawatir, Anda jauh dari kesendirian.
Sekitar 30 persen orang dewasa hidup dengan beberapa jenis insomnia, menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM). Insomnia kronis - didefinisikan sebagai sulit tidur yang terjadi setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya 3 bulan - mempengaruhi sekitar 10 persen orang dewasa.
Obat tersedia untuk mengobati insomnia kronis. Tetapi para ahli tidur mengatakan bahwa bentuk terapi perilaku kognitif (CBT) yang dikembangkan secara khusus untuk mengobati insomnia adalah pilihan yang lebih efektif dan lebih aman.
Apa CBT-I untuk insomnia?
CBT adalah bentuk terapi bicara, atau psikoterapi. Di CBT, profesional kesehatan mental bekerja dengan Anda untuk mengidentifikasi, menangani, dan memperbaiki pemikiran dan perilaku negatif atau tidak akurat. Mereka akan membantu Anda membuat strategi penanggulangan sehingga Anda dapat menanggapi masalah dengan lebih efektif.
CBT sering digunakan untuk mengobati:
- depresi
- gangguan kecemasan
- masalah penggunaan zat
- masalah pernikahan
- gangguan Makan
- penyakit mental yang parah
CBT-I adalah bentuk CBT yang dirancang khusus untuk mengatasi insomnia.
CBT-I “berfokus pada pikiran negatif yang dimiliki orang tentang tidur, seperti tidak dapat tidur atau tidak dapat berfungsi secara optimal keesokan harinya karena kurang tidur,” kata Dr. Brian Wind, kepala petugas klinis dari kecanduan tersebut. program perawatan JourneyPure. "CBT menggantikan ini dengan pikiran positif."
Bagian kognitif CBT-I melibatkan penjelajahan dan penilaian pikiran, perasaan, dan perilaku Anda di sekitar tidur. Anda akan belajar untuk mengubah pikiran yang tidak akurat atau tidak membantu tentang tidur.
Bagian perilaku CBT-I berfokus pada mengatasi kebiasaan bermasalah untuk meningkatkan kualitas tidur. Ini termasuk mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat melalui:
- pelatihan relaksasi
- kontrol stimulus
- pembatasan tidur
Teknik terapi perilaku kognitif untuk insomnia
CBT-I menggabungkan teknik psikoterapi yang telah terbukti kebenarannya dengan ilmu pengetahuan yang sudah mapan tentang tidur.
“Apa yang membuatnya berbeda dari CBT biasa adalah kami bekerja dengan tubuh dan dorongan tidur. Ada lebih banyak fisiologi yang terlibat, "kata Annie Miller, LCSW, terapis tidur di DC Metro Sleep and Psychotherapy di Chevy Chase, Maryland.
Menurut AASM, metode CBT-I meliputi:
Restrukturisasi kognitif
Salah satu hal pertama yang dilakukan terapis untuk mengobati insomnia kronis adalah mencoba mengubah cara berpikir pasien tentang tidur, terutama perasaan bersalah dan cemas karena tidak tidur.
Jadi, terapis tidur Anda mungkin meminta Anda untuk membuat buku harian selama beberapa minggu untuk menentukan cara terbaik mengatasi insomnia Anda.
“Orang-orang merasa sangat kesal jika mereka bangun. Semakin mereka terjaga, semakin stres mereka, ”kata Miller. “Anda harus mengubah cara berpikir Anda tentang tidur dan sulit tidur.”
Miller mencatat bahwa banyak orang secara keliru percaya bahwa jika mereka tidak mendapatkan 8 jam tidur per malam, mereka kurang dari apa yang dibutuhkan tubuh mereka.
“Orang biasanya memiliki keyakinan bahwa jika saya tidak tidur, saya akan berantakan keesokan harinya atau kesehatan saya akan terganggu atau penampilan saya akan terganggu,” kata Miller. “Itu adalah sesuatu yang kami kerjakan - yang sebenarnya terjadi jika Anda tidak tidur. Setelah Anda menerima bahwa tidak apa-apa jika Anda tidak tidur, ini sangat membebaskan. "
Kontrol stimulus
Orang yang mengalami insomnia cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur karena stres tentang tidur, kata Miller.Kontrol stimulus berfungsi untuk meningkatkan kebersihan tidur dengan membatasi waktu Anda di tempat tidur.
Misalnya, Anda mungkin diminta untuk bangun dari tempat tidur jika Anda terbaring terjaga selama lebih dari 20 menit, terkadang bahkan kurang.
"Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur," kata Miller. “Bangun dan temukan aktivitas yang tenang.” Ini mungkin membaca buku, mengerjakan proyek seni, atau bahkan menonton TV.
"Sesuatu yang bisa Anda letakkan saat Anda mengantuk sehingga Anda bisa kembali ke tempat tidur," kata Miller.
Pembatasan tidur dan kompresi
Semakin lama kita terjaga, kebutuhan kita akan tidur semakin meningkat. Ini dikenal sebagai "drive tidur" Anda, kata Miller.
Drive tidur dapat ditingkatkan dengan pembatasan jangka pendek atau kompresi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur. Ini "bukan kurang tidur, tapi memulihkan jadwal tidur normal," jelas Miller.
Misalnya, Anda mungkin diarahkan untuk bangun setiap pagi pada waktu yang sama dan tidur pada waktu yang sama - atau lebih lambat - setiap malam.
"Jika nanti, tidak apa-apa, karena itu meningkatkan dorongan tidur Anda dan membantu mengembalikan ritme tidur sirkadian Anda," kata Miller. "Semakin Anda bisa menerima tidur malam yang buruk dan tahu Anda sedang membangun drive tidur, semakin mudah Anda untuk melewatinya."
Berapa lama CBT bekerja untuk insomnia?
CBT-I biasanya melibatkan 4 hingga 12 sesi mingguan selama 1 jam dengan terapis tidur yang berkualitas, menurut American College of Physicians (ACP).
“Ini dapat dilakukan baik satu-ke-satu atau sebagai terapi kelompok, atau melalui video atau konsultasi telepon,” kata Samantha Miller, MD, juru bicara Drug Helpline. “Ada juga bukti bahwa modul berbasis web dan penggunaan buku self-help sama efektifnya dengan CBT dengan praktisi yang berkualifikasi. Itu memang membutuhkan komitmen dan biasanya dilakukan selama periode waktu. "
Penelitian telah menunjukkan bahwa konseling CBT-I terstruktur bisa sangat efektif. Sebuah studi tahun 2015 terhadap 41 orang dengan insomnia kronis menemukan bahwa 61 persen dari mereka yang dirawat dengan CBT-I oleh terapis mengalami remisi klinis dari insomnia dan depresi 3 bulan setelah perawatan.
Pedoman ACP 2016 menyatakan bahwa CBT-I harus menjadi pengobatan utama untuk insomnia kronis. Pengobatan hanya boleh dipertimbangkan untuk penggunaan jangka pendek pada orang dengan insomnia kronis ketika CBT-I saja tidak bekerja.
"Terapi perilaku kognitif untuk insomnia adalah pengobatan yang efektif dan dapat dimulai dalam pengaturan perawatan primer," kata Presiden ACP Wayne J. Riley, MD, dalam sebuah pernyataan. “Meskipun kami tidak memiliki cukup bukti untuk secara langsung membandingkan CBT-I dan perawatan obat, CBT-I kemungkinan memiliki lebih sedikit bahaya.”
Teknik untuk bersantai
Terapis CBT-I juga dapat merekomendasikan berbagai teknik relaksasi untuk meningkatkan efektivitas terapi.
Annie Miller menyarankan pasien untuk menetapkan periode istirahat untuk menciptakan penyangga antara kesibukan kerja, waktu keluarga, dan waktu tidur. Meditasi, termasuk relaksasi otot progresif serta biofeedback dan yoga ringan, dapat membantu.
“Penggunaan teknik relaksasi seperti mindfulness dan meditasi juga dapat melengkapi CBT sebagai bagian dari rencana perawatan. Ini mungkin melibatkan mendengarkan musik atau berpartisipasi dalam sesi meditasi terpandu, ”tambah Samantha Miller.
Bawa pulang
Insomnia kronis adalah kondisi umum yang dapat diobati secara efektif dengan CBT.
CBT-I adalah versi khusus dari terapi perilaku kognitif yang menggabungkan psikoterapi dengan teknik yang mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda secara fisik untuk tidur.
Terapis mengajari pasien untuk mengatasi perasaan negatif tentang sulit tidur. Mereka juga memberikan strategi untuk meningkatkan kebersihan tidur dan meningkatkan dorongan tidur, keinginan alami tubuh Anda dan kebutuhan untuk tidur.
