Bangun dengan sakit leher bukanlah cara yang Anda inginkan untuk memulai hari. Ini dapat dengan cepat membawa suasana hati yang buruk dan membuat gerakan sederhana, seperti menoleh, menyakitkan.
Dalam kebanyakan kasus, sakit leher disebabkan oleh posisi tidur Anda, jenis bantal yang Anda gunakan, atau masalah tidur lainnya. Sebagian besar dapat diperbaiki jika Anda tahu caranya.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat apa yang dapat Anda lakukan untuk mengakhiri sakit leher di pagi hari.
Apa penyebab sakit leher saat bangun tidur?
Anda mungkin tidak terlalu memikirkan posisi tubuh Anda saat Anda tidur atau jenis bantal yang Anda gunakan. Tapi posisi tidur dan bantal Anda bisa memicu leher kaku, sakit, dan juga menyebabkan sakit punggung dan jenis nyeri lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa masalah tidur mungkin menjadi akar hingga 5 persen dari kasus baru nyeri kronis. Banyak dari faktor-faktor ini dapat dikontrol, yang berarti bahwa dengan melakukan beberapa perubahan Anda mungkin dapat meredakan nyeri leher, dan jenis nyeri lainnya juga.
Posisi tidur Anda
Setiap orang memiliki posisi tidur yang mereka sukai. Tetapi jika milik Anda tengkurap, Anda tidak melakukan apa-apa pada leher Anda. Saat Anda tidur tengkurap, leher Anda mungkin terpelintir ke satu sisi selama berjam-jam. Hal ini dapat membuat otot leher Anda tegang, dan membuatnya terasa pegal dan kaku di pagi hari.
Tidur nyenyak juga bisa membuat punggung Anda tegang, terutama jika Anda tidur di kasur tanpa banyak penyangga. Hal ini dapat menyebabkan perut Anda tenggelam ke tempat tidur, yang dapat memberi tekanan dan tekanan pada tulang belakang dan otot di punggung Anda.
Bantal Anda
Kepala dan leher Anda menghabiskan berjam-jam setiap malam di atas bantal, itulah sebabnya memilih bantal yang tepat adalah kunci untuk leher yang sehat dan bebas rasa sakit. Bantal yang tidak menopang kepala dan leher dengan baik dapat menimbulkan ketegangan pada otot leher, dan menyebabkan sakit leher.
Bantal bulu atau busa memori memungkinkan kepala Anda "dipeluk" di malam hari, memungkinkan tulang belakang dan leher yang netral.
Gerakan tiba-tiba
Gerakan tiba-tiba, seperti duduk dengan cepat atau mengangkat anggota tubuh dalam mimpi, dapat membuat otot leher Anda tegang. Melempar dan berputar saat Anda sedang tidur, atau mencoba untuk tidur, juga dapat menciptakan ketegangan dan stres di leher Anda.
Cedera sebelumnya
Beberapa jenis cedera, seperti whiplash atau cedera olahraga, mungkin tidak selalu terasa sakit pada awalnya. Efek fisik penuh mungkin baru dirasakan beberapa hari kemudian. Jika Anda terluka dengan cara yang mungkin melukai leher Anda, Anda mungkin pergi tidur dengan perasaan baik-baik saja, tetapi bangun keesokan paginya dengan leher yang sangat sakit dan kaku.
Penyebab lain sakit leher saat bangun tidur
Tentu ada penyebab lain yang juga bisa membuat Anda terbangun dengan nyeri leher. Dalam beberapa kasus, Anda juga bisa mengalami sakit leher di siang hari. Beberapa penyebab umum nyeri leher meliputi:
- postur tubuh yang buruk di siang hari
- bekerja terlalu lama di depan komputer, atau terlalu lama menonton televisi tanpa mengubah posisi
- osteoartritis di salah satu sendi tulang belakang bagian atas
- kompresi saraf yang disebabkan oleh hernia diskus atau taji tulang di leher Anda
Pengobatan rumahan untuk sakit leher
Jika Anda terbangun dengan sakit leher, ada beberapa pengobatan yang bisa Anda coba untuk membantu meringankan rasa sakit tersebut. Anda mungkin tidak perlu ke dokter, terutama jika tidak mengalami gejala lain, dan tidak sakit leher dalam waktu lama. Berikut beberapa opsi perawatan diri yang bisa Anda coba:
- Tempelkan es atau kompres dingin ke bagian leher yang sakit selama 20 menit setiap kalinya. Ini dapat membantu mengurangi peradangan pada otot leher Anda.
- Jika Anda merasa nyeri selama sehari atau lebih, tempelkan kompres panas ke area yang sakit selama 20 menit setiap kali. Ini dapat membantu menenangkan dan mengendurkan otot.
- Cobalah obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau acetaminophen (Tylenol).
- Lakukan beberapa latihan ringan, seperti berjalan kaki atau yoga. Ini dapat membantu menjaga aliran darah ke leher Anda. Jangan berhenti bergerak sama sekali. Tidak bergerak dapat menyebabkan otot Anda menegang.
Pencegahan nyeri leher
Untuk membantu mencegah nyeri leher saat bangun tidur, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk menopang leher dan mengurangi ketegangan pada otot leher.
- Jika Anda biasanya tidur tengkurap, cobalah tidur miring atau telentang.
- Jika Anda tidur miring, coba letakkan bantal di antara kedua kaki Anda. Ini dapat membantu menjaga leher Anda tetap sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Saat tidur miring, pastikan bantal tidak lebih tinggi di bawah kepala daripada di bawah leher. Mengencangkan otot sedikit saja di malam hari dapat menyebabkan nyeri di pagi hari.
- Coba gunakan bantal bulu yang mudah disesuaikan dengan bentuk leher dan kepala Anda. Bantal bulu cenderung kehilangan bentuknya seiring waktu, jadi yang terbaik adalah menggantinya setiap satu atau dua tahun.
- Bantal yang terbuat dari "busa memori" juga dapat menyesuaikan dengan kontur kepala dan leher Anda, dan dapat membantu menopang leher Anda.
- Hindari menggunakan bantal yang terlalu kaku atau terlalu dalam. Ini bisa menyebabkan otot leher Anda menekuk dalam semalam.
- Jika kasur Anda melorot di bagian tengah, pertimbangkan untuk menggantinya dengan kasur keras sedang yang dapat menopang punggung dan leher Anda.
- Pada siang hari, usahakan untuk mempertahankan postur tubuh yang benar saat berdiri, berjalan, dan duduk, terutama saat berada di meja atau menggunakan komputer. Hindari membungkukkan bahu dan menekuk leher terlalu jauh ke depan.
- Cobalah untuk memegang ponsel Anda sejajar dengan mata daripada menekuk leher Anda ke depan untuk melihatnya.
- Hindari menyelipkan ponsel di antara telinga dan bahu Anda.
- Berolahragalah secara teratur. Aktivitas fisik dapat membantu memperkuat otot Anda, termasuk yang ada di leher Anda. Ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan menghilangkan stres yang mungkin menyebabkan otot kaku.
Latihan untuk memperkuat leher Anda
Beberapa latihan sederhana dapat membantu menjaga otot leher tetap kuat dan lentur, yang dapat mengurangi risiko bangun dengan nyeri di leher.
Peregangan leher
- Berdiri tegak dengan tangan di samping.
- Dengan leher dan punggung lurus, putar kepala ke kiri secara perlahan hingga Anda merasakan sedikit regangan.
- Tahan selama 10 hingga 20 detik lalu perlahan putar kepala Anda ke kanan dan lakukan hal yang sama.
- Ulangi 3 atau 4 kali di setiap sisi. Anda bisa melakukan latihan ini setiap hari.
Angkat bahu halter
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Jaga dagu Anda tetap tegak dan leher Anda lurus.
- Dengan dumbbell di masing-masing tangan (atau kendi susu penuh atau benda serupa), perlahan-lahan gerakkan bahu ke arah telinga. Lakukan gerakan perlahan sehingga Anda merasakan otot berkontraksi di punggung atas dan leher.
- Tahan sebentar dan kemudian turunkan bahu Anda kembali saat Anda mengeluarkan napas.
- Ulangi 8 hingga 10 kali. Coba latihan ini 3 kali seminggu.
Kapan harus ke dokter
Nyeri leher seringkali bisa sembuh dengan sendirinya. Jika sakit leher Anda tidak kunjung membaik setelah beberapa hari perawatan diri, atau jika rasa sakit semakin parah, pertimbangkan untuk menemui dokter Anda untuk mencari tahu apa yang menyebabkan rasa sakit Anda.
Penting untuk segera menghubungi dokter Anda jika Anda mengalami sakit leher dan salah satu dari gejala berikut:
- demam
- sakit kepala
- nyeri dada dan sesak napas
- benjolan di leher Anda
- kelenjar bengkak
- kesulitan menelan
- mati rasa atau kesemutan di anggota tubuh Anda
- nyeri yang menyebar ke lengan atau kaki Anda
- masalah kandung kemih atau usus
Garis bawah
Bangun dengan sakit leher adalah masalah yang umum terjadi. Tetapi ada cara untuk membantu menyelesaikan masalah ini.
Pertimbangkan untuk mengubah bantal, kasur, dan posisi tidur Anda, dan pastikan lingkungan tidur Anda senyaman mungkin.
Pada siang hari, perhatikan postur tubuh Anda dan cobalah sering-sering menggeser posisi agar otot tetap rileks dan lentur. Olahraga teratur juga dapat membantu menjaga kesehatan dan kekuatan otot leher.
