Anda mungkin tidur dalam keadaan lapar karena beberapa alasan. Beberapa alasan, seperti manajemen berat badan, adalah pilihan Anda sendiri. Alasan lain, seperti kurangnya akses ke makanan, belum tentu menjadi pilihan Anda.
Secara umum, menghentikan konsumsi makanan beberapa jam sebelum tidur umumnya dianggap sehat selama Anda mendapatkan nutrisi dan kalori yang cukup sepanjang hari.
Jika Anda lapar sebelum tidur dan khawatir tidak bisa tidur karena perut kosong, ada banyak makanan sehat yang bisa Anda makan di malam hari. Jika Anda tidak memiliki akses yang konsisten ke makanan, kami menyediakan tautan ke sumber daya yang dapat membantu.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apakah boleh tidur dalam keadaan lapar, apa beberapa kemungkinan efek sampingnya, dan makanan yang boleh dimakan sebelum tidur.
Apakah boleh tidur dalam keadaan lapar?
Tidur dalam keadaan lapar mungkin tidak masalah jika Anda memenuhi kebutuhan nutrisi setiap hari atau mengikuti rencana penurunan berat badan yang sehat. Dalam banyak kasus, jadwal makan yang sehat dapat membuat Anda merasa lapar sebelum tidur.
Berikut beberapa alasan mengapa Anda pergi tidur dengan perasaan lapar dan apakah ini mengindikasikan masalah mendasar yang perlu Anda atasi atau tidak.
Mengikuti jadwal makan sehat
Secara umum, jadwal makan sehat terdiri dari tiga kali makan sehari dengan kudapan kecil di antara waktu makan jika diperlukan.
Jadi tergantung kapan Anda pergi tidur, makan makanan yang lengkap yang diakhiri dengan makan malam di sore hari jauh sebelum waktu tidur dapat menyebabkan Anda merasa sedikit lapar saat Anda terbawa ke alam mimpi beberapa jam kemudian.
Mengurangi kalori
Anda mungkin tertidur dalam keadaan lapar jika Anda sengaja mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan.
Pastikan Anda mempertahankan pola makan yang seimbang, bahkan jika Anda mengikuti diet yang lebih ketat, seperti diet keto atau vegan. Ini akan memastikan rasa lapar malam hari Anda tidak perlu dikhawatirkan.
Beberapa diet puasa intermiten menentukan jam makan Anda. Ini dapat menyebabkan Anda merasa lapar sebelum atau sekitar waktu tidur jika Anda pergi tidur selama periode puasa.
Kurang tidur
Anda juga mungkin merasa lapar sebelum tidur karena kurang tidur.
Rasa terlalu lelah bisa memicu hormon ghrelin. Hormon ini memicu keinginan makan dan rasa lapar.
Hormon lain yang disebut leptin juga bisa dipicu oleh kurang tidur dan menyebabkan Anda merasa lapar bahkan setelah makan.
Tidur yang cukup setiap malam penting untuk mengurangi rasa lapar saat Anda pergi tidur.
Gizi kurang atau malnutrisi
Tidur dalam keadaan lapar juga bisa menjadi tanda kondisi yang lebih serius seperti malnutrisi. Mengalami kelaparan di malam hari karena kekurangan nutrisi dan akses ke makanan adalah masalah lain yang sama sekali berbeda.
Kekurangan gizi adalah jenis malnutrisi dan didefinisikan sebagai mengonsumsi kurang dari 1.800 kalori sehari, serta kekurangan konsumsi vitamin, mineral, dan komponen penting lainnya untuk diet yang seimbang.
Kekurangan gizi yang berkepanjangan dapat menyebabkan perlambatan pertumbuhan pada anak-anak, serta masalah kesehatan lainnya pada orang dewasa dan anak-anak.
Jutaan keluarga menghadapi kerawanan pangan
Jutaan rumah tangga di Amerika Serikat tidak dapat menyediakan makanan yang cukup bagi setiap orang di keluarga mereka untuk menjalani hidup yang aktif dan sehat. Jika Anda atau keluarga Anda membutuhkan bantuan makanan, klik tautan ini untuk menemukan bank makanan di daerah Anda. Anda juga dapat mendaftar untuk Program Bantuan Gizi Tambahan (SNAP). Cari tahu lebih lanjut tentang program ini di sini.
Apakah ada efek samping dari tidur dalam keadaan lapar?
Tidur dalam keadaan lapar mungkin membuat Anda merasa hampa atau tidak puas karena belum memuaskan nafsu makan. Tetapi mungkin lebih sehat tidur dalam keadaan lapar daripada makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Ada beberapa efek samping yang terkait dengan makan sebelum tidur. Makan setelah makan malam atau larut malam dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan indeks massa tubuh (BMI).
Anda juga mungkin mengalami gangguan pencernaan atau gangguan tidur jika makan atau minum terlalu dekat dengan waktu tidur. Metabolisme Anda juga melambat saat tubuh bersiap untuk tidur dan Anda biasanya tidak membutuhkan kalori tambahan.
Beberapa studi penelitian telah menyoroti risiko makan terlalu dekat dengan waktu tidur:
- Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa makan dalam waktu 4 jam sebelum tidur dapat mengakibatkan makan lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa peningkatan asupan kalori dari makan di malam hari dan mendekati waktu tidur dapat mengakibatkan makan kalori ekstra dan bertambahnya berat badan karena Anda akhirnya makan lebih banyak sepanjang hari.
- Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa makan lebih dekat ketika tubuh Anda mulai memproduksi melatonin (yang terjadi beberapa jam sebelum tidur) dapat menyebabkan peningkatan persentase lemak tubuh.
Makan larut malam juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan masalah tidur.
Apa yang harus saya makan sebelum tidur?
Anda mungkin merasa cukup lapar sebelum tidur sehingga Anda perlu makan camilan sebelum mematikan lampu.
Ada beberapa makanan sehat dan kebiasaan makan yang dapat Anda pilih yang dapat mendorong tidur sekaligus menghindari masalah tidur dan sakit perut.
Makanan dengan triptofan
Kudapan larut malam bisa melibatkan makanan yang mengandung asam amino triptofan. Makanan ini mendorong tidur dengan mengaktifkan hormon serotonin di tubuh Anda.
Makanan yang mengandung asam amino ini antara lain:
- Turki
- ayam
- ikan
- gila
- telur
Biji-bijian utuh
Pertimbangkan untuk makan sebagian kecil makanan dengan triptofan bersama dengan sesuatu yang terbuat dari biji-bijian. Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks dan tidak akan membuat perut Anda sakit.
Makanan gandum utuh meliputi:
- roti
- biskuit
- sereal
Apa yang harus dihindari
Hindari makanan yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna, membuat sakit perut, atau membuat sulit tidur. Ini mungkin termasuk makanan yang:
- goreng
- pedas
- manis
- berminyak
Selain itu, berhati-hatilah dengan minuman yang Anda konsumsi sebelum tidur.
Minum terlalu banyak apa pun dapat menyebabkan seringnya pergi ke kamar mandi pada malam hari (nokturia).
Selain itu, minuman yang mengandung alkohol atau kafein dapat membuat Anda lebih sulit tertidur atau tertidur.
Bagaimana cara mencegah rasa lapar sebelum tidur?
Anda mungkin ingin menyesuaikan kebiasaan makan harian Anda agar kenyang jauh sebelum bersantai jika Anda membutuhkan makanan sebelum tidur secara teratur karena kelaparan.
Memeriksa apa dan kapan Anda makan dapat membantu Anda menyesuaikan diet untuk menghindari dorongan untuk makan camilan larut malam.
Berikut beberapa tip untuk menghindari rasa lapar di malam hari atau makan larut malam:
- Tentukan berapa banyak kalori harian yang harus Anda makan. Bagilah asupan makanan Anda sepanjang hari. Rencanakan untuk menyelesaikan makan dengan baik sebelum tidur. Makanan orang dewasa rata-rata terdiri dari 2.000 kalori setiap hari.
- Pertimbangkan untuk makan tiga kali pada waktu yang teratur dalam sehari. Lengkapi makanan ini dengan camilan kecil dan sehat sesuai kebutuhan.
- Makan makanan yang berfokus pada berbagai makanan. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, protein, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian.
- Cobalah makan lebih banyak protein dan serat saat makan malam. Protein dan serat akan membantu Anda merasa kenyang.
- Hindari makan makanan tidak sehat secara berlebihan. Jauhi makanan yang banyak mengandung gula rafinasi atau garam, dan tinggi lemak jenuhnya.
- Pertimbangkan kembali untuk meminum kalori Anda. Minuman seperti smoothie lebih cepat dicerna daripada makanan padat.
Bagaimana saya bisa mendapatkan akses yang lebih baik ke makanan?
Tidak memiliki akses ke makanan atau nutrisi yang tepat adalah masalah kesehatan masyarakat.
Menurut Feeding America, lebih dari 37 juta orang di Amerika Serikat sendiri menghadapi kelaparan karena kemiskinan atau kurangnya pasar lokal yang menjual makanan bergizi dan terjangkau.
Setelah pandemi COVID-19, jumlah ini meningkat. Selama tahun 2020, hilangnya pekerjaan dan perumahan yang terkait dengan pandemi mengakibatkan hampir 54 juta orang kehilangan akses yang konsisten ke makanan bergizi.
Ini berarti jutaan orang pergi tidur dengan lapar, tetapi bukan karena pilihan. Meskipun tidur dalam keadaan lapar dapat membantu tidur dan penurunan berat badan, kurangnya akses ke makanan sebenarnya dapat meningkatkan risiko obesitas, asma, dan masalah kesehatan lainnya.
Inilah yang dapat Anda lakukan jika tidur dalam keadaan lapar karena kekurangan gizi atau kurangnya akses makanan:
- Temukan bank makanan lokal
- Mendaftar untuk program bantuan nutrisi tambahan (SNAP) melalui pemerintah A.S.
- Mendaftarlah untuk tunjangan pengangguran negara bagian dan federal jika Anda kehilangan pekerjaan
- Pertimbangkan untuk pindah ke area dengan akses yang lebih besar ke toko bahan makanan dan pasar petani, jika ini terjangkau untuk Anda
Bawa pulang
Tidur dalam keadaan lapar bisa aman selama Anda makan makanan yang seimbang sepanjang hari. Menghindari camilan atau makanan larut malam sebenarnya dapat membantu menghindari penambahan berat badan dan peningkatan BMI.
Jika Anda sangat lapar sehingga tidak bisa tidur, Anda bisa makan makanan yang mudah dicerna dan mendorong tidur. Jauhi makanan besar dan makanan pedas, manis, atau berminyak sebelum tidur.
Kelaparan pada waktu tidur yang terkait dengan malnutrisi atau kelelahan merupakan masalah besar dan harus ditangani.
-in-your-life.jpg)
