Cara Mengencangkan Kaki Anda

Diet dan olahraga sama pentingnya jika Anda mau bertambah berat seperti untuk menurunkan berat badan.

Dan ada banyak latihan dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu membentuk kaki Anda.

Baca terus untuk mengetahui cara mendapatkan kaki yang lebih besar melalui olahraga, latihan apa yang harus dihindari, dan bagaimana Anda dapat mengubah pola makan dan gaya hidup Anda.

Cara mendapatkan kaki yang lebih besar melalui olahraga

Jongkok

Squat dimaksudkan untuk meningkatkan massa otot di kaki dan bokong Anda. Squat paling baik untuk membangun otot quad (paha depan femoris di kaki bagian atas).

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Letakkan setiap tangan di setiap pinggul dan kencangkan otot perut Anda.
3. Tekuk kaki secara perlahan dan jaga agar tubuh tetap lurus seperti Anda mencoba duduk.
4. Turun ke bawah hingga Anda berada dalam posisi duduk dan kaki bagian atas sejajar dengan lantai.
5. Tetap di posisi ini setidaknya selama 10 detik
6. Perlahan-lahan berdiri kembali, jaga tubuh Anda tetap lurus.
7. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

Paru-paru

Paru-paru juga bagus untuk otot kaki dan bokong.

1. Berdiri dan kencangkan otot perut Anda.
2. Gerakkan satu kaki ke depan seperti Anda sedang melangkah maju.
3. Condongkan tubuh ke depan seperti Anda akan berlutut sehingga setiap lutut berada pada sudut 90 derajat.
4. Kembalikan beban ke tumit Anda untuk kembali ke posisi semula.
5. Ulangi dengan satu kaki sebanyak yang Anda rasa nyaman.
6. Ulangi di kaki Anda yang lain.

Betis membesarkan

Latihan ini sederhana dan membantu memperkuat otot betis di kaki bagian bawah.

1. Berdiri tegak di suatu tempat datar dengan kaki menghadap ke depan dan otot perut tertekuk. Untuk tantangan ekstra, Anda juga bisa berdiri di langkan yang sedikit terangkat menggunakan bagian depan kaki Anda (lihat di atas).
2. Angkat dengan kaki depan seperti Anda mencoba berdiri di ujung jari kaki.
3. Tetap di posisi itu selama beberapa detik.
4. Perlahan kembali ke posisi semula.
5. Ulangi sebanyak yang Anda mau.

Menekan kaki

Yang ini membutuhkan mesin leg press atau peralatan olahraga serupa, tetapi ini dapat membantu Anda menargetkan area tertentu di kaki Anda yang sulit untuk dilakukan.

1. Duduklah di mesin dengan kaki Anda rata di atas pers. Beberapa peralatan dirancang di mana Anda duduk dalam posisi bersandar sebagian atau bahkan berbaring telentang.
2. Secara perlahan dan hati-hati dorong pers menjauh dari Anda dengan seluruh kaki sambil menjaga kepala dan punggung tetap stabil. Jangan hanya menggunakan tumit atau jari kaki Anda.
3. Tahan sebentar tanpa mengunci lutut Anda.
4. Perlahan kembalikan leg press ke arah Anda.
5. Ulangi sebanyak yang Anda mau.

Untuk mendapatkan kaki yang lebih besar, hindari latihan ini

Cobalah untuk menghindari atau membatasi latihan aerobik dan kardio seperti lari atau berenang. Latihan ini membantu mengurangi lemak ekstra dan membentuk otot Anda dari waktu ke waktu, tetapi latihan ini akan merugikan Anda jika Anda ingin menambah berat badan.

Anda masih bisa melakukan kardio atau aerobik dalam jumlah kecil untuk membantu mengencangkan otot dan mengurangi beban berlebih di bagian atas otot. Ini dapat membantu Anda mendapatkan definisi pada kaki Anda untuk bentuk atau tampilan yang Anda inginkan.

Apa yang harus dimakan untuk menambah jumlah

Berikut ini beberapa makanan untuk dimakan dan beberapa harus dihindari saat Anda mencoba mengencangkan kaki Anda. Beberapa makanan terbaik untuk menggembung:

• daging seperti sirloin steak, pork tenderloin, chicken chest, dan tilapia
• produk susu seperti keju, yogurt, dan susu rendah lemak
• biji-bijian seperti oatmeal, quinoa, dan roti gandum
• buah-buahan seperti pisang, anggur, semangka, dan beri
• sayuran bertepung seperti kentang, kacang lima, dan singkong
• sayuran seperti bayam, mentimun, zucchini, dan jamur
• kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, biji chia, dan biji rami
• kacang-kacangan seperti lentil dan kacang hitam
• minyak goreng seperti minyak zaitun dan minyak alpukat

Peta suplemen membantu meningkatkan keefektifan latihan bulking Anda dan mempertahankan rencana latihan jangka panjang, tetapi pahami bahwa keamanan atau kemanjurannya tidak dipantau secara ketat oleh Food and Drug Administration (FDA):

• protein whey dicampur ke dalam air atau protein shake untuk meningkatkan asupan protein Anda setiap hari
• creatine monohydrate untuk memberi energi pada otot Anda untuk latihan ekstra panjang atau intens
• kafein untuk membantu memberi Anda energi ekstra untuk meningkatkan durasi atau intensitas latihan Anda

Makanan untuk dibatasi atau dihindari

Berikut beberapa makanan yang harus Anda batasi jika Anda mencoba mengembang, terutama tepat sebelum atau setelah berolahraga:

• alkohol, yang dapat mengurangi kemampuan Anda untuk membangun otot jika Anda meminumnya terlalu banyak sekaligus atau seiring waktu
• makanan yang digoreng seperti kentang goreng, potongan ayam, atau cincin bawang, yang dapat menyebabkan peradangan atau gangguan pencernaan dan jantung
• pemanis atau gula buatan dalam permen dan makanan yang dipanggang seperti kue, es krim, dan minuman manis seperti soda dan bahkan minuman yang diperkaya dengan elektrolit seperti Gatorade
• makanan tinggi lemak seperti daging sapi atau krim kental
• makanan tinggi serat seperti kembang kol dan brokoli

Perubahan gaya hidup

Berikut beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan efektivitas latihan Anda dan tetap sehat secara keseluruhan:

• Tidur teratur selama 7 hingga 9 jam di waktu yang sama setiap hari.
• Kurangi stres dengan bermeditasi, mendengarkan musik, atau melakukan hobi favorit Anda.
• Kurangi atau hentikan penggunaan alkohol dan merokok. Berhenti bisa jadi sulit, tetapi dokter dapat membantu membuat rencana penghentian yang sesuai untuk Anda.
• Jangan memaksakan diri terlalu keras. Lakukan pelan-pelan agar Anda tidak terburu-buru dan melukai diri sendiri atau menjadi terlalu lelah. Mulailah dari yang kecil dan tambahkan pengulangan atau menit ekstra jika Anda merasa sudah siap.

Bawa pulang

Bulking up lebih dari sekedar melakukan latihan yang benar. Itu juga makan, minum, dan tidur dengan benar sehingga seluruh tubuh Anda dapat membantu berkontribusi pada pembentukan otot dan massa Anda.

Mulailah perlahan dan secara bertahap tambahkan latihan bulking dan transisi ke diet yang lebih kondusif untuk menambah berat badan, otot, dan biarkan tubuh Anda menggunakan latihan dan nutrisi secara maksimal.

3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong