Aerobik vs. anaerobik
Latihan aerobik adalah semua jenis pengondisian kardiovaskular atau "kardio". Selama pengkondisian kardiovaskular, pernapasan dan detak jantung Anda meningkat untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Contoh latihan aerobik termasuk berenang lap, lari, atau bersepeda.
Latihan anaerobik melibatkan ledakan energi yang cepat dan dilakukan dengan tenaga maksimal untuk waktu yang singkat. Contohnya termasuk melompat, lari cepat, atau angkat beban berat.
Respirasi dan detak jantung Anda berbeda dalam aktivitas aerobik versus aktivitas anaerobik. Oksigen adalah sumber energi utama Anda selama latihan aerobik.
Selama latihan aerobik, Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam daripada saat detak jantung Anda sedang istirahat. Anda memaksimalkan jumlah oksigen dalam darah. Denyut jantung Anda naik, meningkatkan aliran darah ke otot dan kembali ke paru-paru.
Selama latihan anaerobik, tubuh Anda membutuhkan energi segera. Tubuh Anda bergantung pada sumber energi yang tersimpan, bukan oksigen, untuk mengisi bahan bakar itu sendiri. Itu termasuk memecah glukosa.
Sasaran kebugaran Anda akan membantu menentukan apakah Anda harus berpartisipasi dalam latihan aerobik atau anaerobik. Jika Anda baru dalam olahraga, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan aerobik untuk membangun daya tahan.
Jika Anda sudah lama berolahraga atau mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, tambahkan latihan anaerobik ke dalam rutinitas Anda. Sprint atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Manfaat latihan aerobik
Latihan aerobik dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk mengurangi risiko serangan jantung, diabetes tipe 2, atau stroke.
Manfaat lain dari latihan aerobik meliputi:
- dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya
- dapat membantu menurunkan dan mengontrol tekanan darah
- dapat meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan saat berolahraga
- mengaktifkan sistem kekebalan, membuat Anda cenderung tidak terkena pilek atau flu
- memperkuat hatimu
- meningkatkan mood
- dapat membantu Anda hidup lebih lama daripada mereka yang tidak berolahraga
Risiko latihan aerobik
Latihan aerobik dapat bermanfaat bagi hampir semua orang. Tetapi dapatkan persetujuan dokter Anda jika Anda sudah lama tidak aktif atau hidup dengan kondisi kronis.
Jika Anda baru mengenal latihan aerobik, penting untuk memulai dengan perlahan dan meningkatkannya secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki 5 menit setiap kali dan tambahkan 5 menit setiap kali hingga Anda mencapai jalan cepat selama 30 menit.
Manfaat latihan anaerobik
Latihan anaerobik bisa bermanfaat jika Anda ingin membentuk otot atau menurunkan berat badan. Ini juga dapat bermanfaat jika Anda telah berolahraga dalam waktu yang lama, dan ingin terus maju dan mencapai tujuan baru. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.
Manfaat lainnya termasuk:
- memperkuat tulang
- membakar lemak
- membangun otot
- meningkatkan stamina untuk aktivitas sehari-hari seperti hiking, menari, atau bermain bersama anak
Risiko latihan anaerobik
Latihan anaerobik bisa membebani tubuh Anda. Pada skala 1 hingga 10 untuk pengerahan tenaga yang dirasakan, latihan anaerobik intensitas tinggi adalah lebih dari tujuh. Ini biasanya tidak disarankan untuk pemula kebugaran.
Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum menambahkan latihan anaerobik ke dalam rutinitas Anda. Bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat yang dapat membantu Anda membuat program anaerobik berdasarkan riwayat dan tujuan medis Anda.
Untuk latihan seperti HIIT dan latihan beban, ahli kebugaran juga dapat mendemonstrasikan teknik latihan yang benar. Melakukan latihan dengan teknik yang tepat penting untuk mencegah cedera.
Contoh latihan aerobik
Selama aktivitas aerobik, Anda akan menggerakkan otot-otot besar di lengan, kaki, dan pinggul Anda. Denyut jantung Anda juga akan meningkat untuk jangka waktu yang lama.
Contoh latihan aerobik meliputi:
- jogging
- jalan cepat
- lap renang
- menari aerobik, seperti Zumba
- ski lintas negara
- memanjat tangga
- bersepeda
- pelatihan elips
- dayung
Contoh latihan anaerobik
Latihan anaerobik dilakukan dengan upaya maksimal untuk jangka waktu yang lebih singkat. Contohnya termasuk:
- latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- angkat beban berat
- senam, seperti plyometrics, jump squat, atau box jumps
- lari cepat (saat berlari, bersepeda, atau berenang)
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan aerobik vs. anaerobik?
The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setidaknya 5 hari seminggu, atau setidaknya 25 menit aktivitas aerobik berat 3 hari seminggu. Anda juga bisa menambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menyempurnakan rutinitas Anda.
Latihan anaerobik bisa membebani tubuh. Dengan persetujuan dokter dan bantuan ahli kebugaran bersertifikat, latihan anaerobik dapat ditambahkan ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda.
Lakukan latihan anaerobik seperti latihan HIIT tidak lebih dari dua atau tiga hari setiap minggu, selalu memungkinkan setidaknya satu hari penuh untuk pemulihan di antaranya.
Bawa pulang
Latihan aerobik dan anaerobik dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Bergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan aerobik seperti berjalan kaki, jogging, dan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
Saat Anda membangun ketahanan dan kekuatan, Anda dapat menambahkan latihan anaerobik seperti HIIT dan plyometrics. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda membentuk otot, membakar lemak, dan meningkatkan stamina olahraga Anda.
Sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda. Anda juga dapat bekerja dengan profesional kebugaran bersertifikat di gym atau pusat komunitas yang dapat merekomendasikan rutinitas terbaik untuk Anda.
.jpg)
