Banyak pola makan dan kebiasaan gaya hidup yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan menyebabkan Anda menambah lemak tubuh.
Mengkonsumsi makanan tinggi gula tambahan, seperti yang ditemukan dalam minuman manis, permen, makanan yang dipanggang, dan sereal bergula, merupakan faktor yang berkontribusi dalam penambahan berat badan dan kondisi kesehatan kronis, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Cara-cara di mana asupan gula tambahan menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh adalah rumit dan melibatkan banyak faktor.
Berikut 6 alasan mengapa tambahan gula menggemukkan.
1. Tinggi kalori kosong
Gula yang ditambahkan adalah pemanis yang ditambahkan ke makanan dan minuman untuk meningkatkan rasa. Beberapa jenis yang umum termasuk fruktosa, sirup jagung, gula tebu, dan agave.
Kelebihan gula dapat menyebabkan berat badan Anda bertambah karena tinggi kalori sambil menawarkan sedikit nutrisi lain.
Misalnya, 2 sendok makan (30 ml) sirup jagung pemanis biasa mengandung 120 kalori - khusus dari karbohidrat.
Gula yang ditambahkan sering kali disebut sebagai kalori kosong, karena mengandung kalori yang relatif tinggi namun tidak memiliki nutrisi seperti vitamin, mineral, protein, lemak, dan serat, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal.
Ditambah lagi, makanan dan minuman yang biasanya mengandung banyak gula tambahan, seperti es krim, permen, soda, dan kue, cenderung sarat dengan kalori juga.
Meskipun menggunakan sedikit gula tambahan tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan, mengonsumsi makanan tinggi gula secara teratur dapat menyebabkan Anda menambah lemak tubuh lebih cepat dan lebih drastis.
RINGKASAN: Menambahkan gula adalah sumber kalori kosong dan menawarkan sedikit nutrisi. Makanan kaya gula tambahan cenderung tinggi kalori, yang bisa menyebabkan penambahan berat badan.
2. Dampak gula darah dan kadar hormon
Diketahui bahwa makan makanan manis secara signifikan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Meskipun jarang menikmati makanan manis cenderung tidak membahayakan kesehatan, konsumsi gula tambahan dalam jumlah besar setiap hari dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara kronis.
Peningkatan gula darah yang berkepanjangan - dikenal sebagai hiperglikemia - dapat menyebabkan kerusakan serius pada tubuh Anda, termasuk penambahan berat badan.
Salah satu cara hiperglikemia menyebabkan penambahan berat badan adalah melalui peningkatan resistensi insulin.
Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas Anda yang memindahkan gula dari darah Anda ke dalam sel, di mana ia dapat digunakan untuk energi. Insulin juga terlibat dalam penyimpanan energi, memberi tahu sel Anda kapan harus menyimpan energi sebagai lemak atau glikogen, bentuk penyimpanan glukosa.
Resistensi insulin terjadi ketika sel Anda berhenti merespons insulin dengan baik, yang menyebabkan peningkatan kadar gula dan insulin.
Kadar gula darah yang tinggi merusak fungsi sel normal dan meningkatkan peradangan, yang meningkatkan resistensi insulin, melanjutkan siklus yang merusak ini.
Meskipun sel menjadi kebal terhadap efek insulin pada pengambilan gula darah, mereka tetap responsif terhadap peran hormon dalam penyimpanan lemak, yang berarti bahwa penyimpanan lemak meningkat. Fenomena ini dikenal sebagai resistensi insulin selektif.
Inilah sebabnya mengapa resistensi insulin dan gula darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh - khususnya di area perut.
Selain itu, kadar gula darah yang tinggi dan resistensi insulin mengganggu leptin, hormon yang berperan besar dalam regulasi energi - termasuk asupan dan pembakaran kalori - serta penyimpanan lemak. Leptin mengurangi rasa lapar dan membantu mengurangi asupan makanan.
Demikian pula, diet tinggi gula dikaitkan dengan resistensi leptin, yang meningkatkan nafsu makan dan berkontribusi pada penambahan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.
RINGKASANDiet tinggi gula berkontribusi pada peningkatan gula darah yang berkepanjangan, resistensi insulin, dan resistensi leptin - yang semuanya terkait dengan penambahan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.
3. Makanan tinggi gula tambahan cenderung kurang mengenyangkan
Makanan dan minuman yang dikemas dengan gula tambahan, seperti kue, biskuit, es krim, permen, dan soda, cenderung rendah atau sama sekali kurang protein, nutrisi penting untuk mengontrol gula darah yang meningkatkan perasaan kenyang.
Padahal, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ini dilakukan dengan memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah stabil, dan mengatur hormon kelaparan.
Misalnya, protein membantu mengurangi kadar ghrelin, hormon yang mendorong nafsu makan dan meningkatkan asupan kalori.
Sebaliknya, makan protein merangsang produksi peptida YY (PYY) dan glukagon-like peptide 1 (GLP-1), hormon yang berhubungan dengan perasaan kenyang yang membantu mengurangi asupan makanan.
Makan makanan yang kaya karbohidrat - terutama karbohidrat olahan yang tinggi gula tambahan - namun rendah protein dapat berdampak negatif pada rasa kenyang dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan membuat Anda makan lebih banyak pada makanan berikutnya sepanjang hari.
Makanan tinggi gula juga cenderung rendah serat, nutrisi yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan - meski tidak sebanyak protein.
RINGKASANMakanan dan minuman tinggi gula umumnya rendah protein dan serat, nutrisi yang penting untuk membuat Anda merasa kenyang dan puas.
4. Menggantikan makanan sehat
Jika sebagian besar diet Anda berkisar pada makanan tinggi gula tambahan, kemungkinan Anda kehilangan nutrisi penting.
Protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral adalah nutrisi yang terdapat secara utuh, makanan bergizi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal dan tetap sehat. Mereka biasanya kekurangan produk bergula.
Selain itu, makanan dan minuman olahan yang tinggi gula tambahan tidak memiliki senyawa bermanfaat seperti antioksidan, yang terkonsentrasi pada makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kuning telur, serta sayuran dan buah-buahan berwarna cerah.
Antioksidan membantu melindungi sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang sangat reaktif yang disebut radikal bebas.
Stres oksidatif - ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas - telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
Tidak mengherankan, diet tinggi gula tambahan meningkatkan risiko penyakit kronis yang sama yang terkait dengan stres oksidatif, serta risiko obesitas dan penambahan berat badan.
Makan makanan tinggi gula tambahan menggantikan makanan kaya nutrisi dan sehat seperti sayuran, buah-buahan, protein, dan lemak sehat - yang dapat berdampak negatif pada berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
RINGKASAN: Gula yang ditambahkan menggantikan makanan sehat, dapat menyebabkan penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis seperti penyakit jantung.
5. Dapat menyebabkan Anda makan berlebihan
Makan terlalu banyak gula tambahan - terutama makanan yang kaya jenis gula yang disebut fruktosa - dapat secara signifikan meningkatkan kadar hormon ghrelin pemacu rasa lapar sambil menurunkan kadar hormon peptida YY (PYY) penekan nafsu makan.
Fruktosa juga dapat meningkatkan nafsu makan dengan memengaruhi bagian otak Anda yang disebut hipotalamus. Hipotalamus bertanggung jawab atas banyak fungsi, termasuk pengaturan nafsu makan, kalori yang terbakar, serta metabolisme karbohidrat dan lemak.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa fruktosa memengaruhi sistem pensinyalan di hipotalamus Anda, meningkatkan tingkat neuropeptida yang merangsang rasa lapar - molekul yang berkomunikasi satu sama lain, memengaruhi aktivitas otak - sambil mengurangi sinyal kenyang.
Terlebih lagi, tubuh Anda cenderung menginginkan rasa manis. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula didorong oleh kenikmatan yang didapat dari rasa manis dari makanan dan minuman manis.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan rasa manis mengaktifkan bagian tertentu dari otak Anda yang bertanggung jawab untuk kesenangan dan penghargaan, yang dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan manis.
Selain itu, gula dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang sangat enak dan kaya kalori.
Sebuah penelitian pada 19 orang menemukan bahwa mengonsumsi 10 ons (300 ml) minuman manis menyebabkan peningkatan respons terhadap gambar makanan berkalori tinggi dan enak seperti kue dan pizza dan penurunan kadar hormon penekan nafsu makan GLP-1, dibandingkan. ke plasebo.
Dengan demikian, dampak gula pada hormon dan aktivitas otak dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang rasanya manis dan dapat mendorong makan berlebihan - yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
RINGKASANSatu mempengaruhi hormon pengatur nafsu makan dan pusat penghargaan di otak Anda, yang dapat meningkatkan keinginan untuk makanan yang sangat enak dan menyebabkan Anda makan berlebihan.
6. Terkait dengan obesitas dan penyakit kronis
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan gula tambahan yang tinggi dengan penambahan berat badan dan kondisi kronis, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Efek ini telah terlihat pada orang dewasa dan anak-anak.
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 30 penelitian di lebih dari 242.000 orang dewasa dan anak-anak menemukan hubungan yang signifikan antara minuman yang dimaniskan dengan gula dan obesitas.
Studi yang tak terhitung jumlahnya menghubungkan makanan dan minuman manis dengan penambahan berat badan pada populasi yang berbeda, termasuk wanita hamil dan remaja.
Studi lain pada 6.929 anak-anak menunjukkan bahwa mereka yang berusia antara 6 dan 10 tahun yang mengonsumsi lebih banyak gula memiliki lebih banyak lemak tubuh secara signifikan daripada anak-anak yang mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan juga dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis.
Dalam studi populasi di lebih dari 85.000 orang, risiko kematian akibat penyakit jantung dua kali lebih tinggi pada mereka yang mengonsumsi 25% atau lebih kalori harian mereka dari gula tambahan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10% kalori dari gula. tambahan gula.
Terlebih lagi, tambahan gula sangat terkait dengan peningkatan penyakit jantung pada anak-anak melalui perannya dalam meningkatkan kadar lemak tubuh, kolesterol, dan trigliserida - semuanya merupakan faktor risiko yang signifikan untuk penyakit jantung.
Minuman yang dimaniskan dengan gula juga dikaitkan dengan perkembangan diabetes tipe 2 pada orang dewasa.
Selain itu, konsumsi gula tambahan dapat meningkatkan risiko depresi, suatu kondisi yang dapat meningkatkan berat badan.
RINGKASANMengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan secara signifikan meningkatkan risiko kondisi kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Garis bawah
Mengganggu hormon Anda, meningkatkan rasa lapar, dan mengganti makanan sehat hanyalah beberapa cara menambahkan gula dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Selain menyebabkan Anda menambah lemak tubuh, makan terlalu banyak gula tambahan secara signifikan dapat meningkatkan risiko kondisi kronis, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Jika Anda ingin mengurangi gula tambahan dalam makanan Anda untuk menghindari penambahan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, cobalah beberapa tip sederhana yang tercantum dalam artikel ini untuk membantu menghentikan kebiasaan gula Anda untuk selamanya.
