Apa Sebenarnya Kompleks Beruang (atau Barbel) itu?

Kompleks beruang (atau barbel) adalah latihan kekuatan lanjutan yang melibatkan lima rangkaian latihan barbel. Anda melakukan gerakan kekuatan ini secara berurutan tanpa menurunkan bilah.

Melakukan latihan ini sebagai rangkaian membantu membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan kinerja atletik.

Lanjutkan membaca untuk melihat gerakan yang membentuk kompleks beruang, manfaatnya, dan tindakan pencegahan keselamatan yang harus diikuti.

Apa kompleks beruang itu?

Kompleks beruang adalah rangkaian lima gerakan kekuatan yang dicapai dengan satu barbel. Binaragawan, angkat besi, dan atlet menggunakannya.

Ini adalah latihan beban tingkat lanjut, jadi tidak cocok untuk pemula. Gerakan berurutan membutuhkan kekuatan yang memadai serta fleksibilitas, mobilitas, dan daya tahan otot.

Untuk melakukan kompleks beruang, Anda maju dari satu gerakan angkat beban ke gerakan berikutnya tanpa meletakkan barbel. Satu repetisi terdiri dari lima gerakan, yaitu (secara berurutan):

1. daya bersih
2. jongkok depan
3. tekan tekan
4. jongkok kembali
5. tekan tekan

Anda melakukan push press dua kali.

Sebelum Anda menggabungkan gerakan, Anda harus membangun fondasi yang kuat dengan menguasai setiap latihan. Sebaiknya bekerja dengan pelatih profesional untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar.

Berikut deskripsi setiap gerakan.

1. Daya bersih

Otot yang ditargetkan:

• inti
• bokong
• paha depan
• paha belakang
• betis

Instruksi untuk melakukan pindahan:

1. Berdirilah di belakang barbel dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Libatkan inti Anda dan pertahankan lengan Anda lurus di samping tubuh Anda.
3. Tekuk lutut Anda, tekan pinggul Anda ke belakang, dan condongkan tubuh ke depan.
4. Gunakan pegangan overhand untuk menggenggam palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
5. Angkat dada dan turunkan pinggul hingga berada tepat di bawah bahu.
6. Angkat barbel sedikit di atas lutut Anda.
7. Tekuk lutut sedikit saat Anda melompat dan mengangkat bahu dengan bahu.
8. Posisikan palang di depan bahu Anda.

Kiat dan rekomendasi pro:

• Jaga bar tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang waktu.
• Dorong mobilitas pinggul dengan meletakkan kaki tepat di bawah pinggul.
• Untuk mencegah cedera, libatkan inti Anda dan pertahankan kesejajaran tulang belakang.

2. Jongkok depan

Otot yang ditargetkan:

• punggung atas
• erector spinae
• perut
• bokong
• paha depan
• adduktor
• paha belakang
• betis

Instruksi untuk melakukan pindahan:

1. Dari posisi power clean, tekuk lutut Anda.
2. Turunkan posisi jongkok, dengan menjaga dada tetap terangkat.

Kiat dan rekomendasi pro:

• Condongkan tubuh ke belakang saat Anda menekan siku ke arah langit-langit.
• Hindari menurunkan siku atau menekan tumit ke belakang, yang menyebabkan Anda membungkuk ke depan.
• Jaga agar tulang belakang Anda sejajar dan hindari membulatkan punggung atas Anda.

3. Tekan tekan

Otot yang ditargetkan:

• deltoids
• trapezius
• inti
• bokong
• paha depan
• paha belakang

Instruksi untuk melakukan pindahan:

1. Dari posisi jongkok depan, libatkan inti Anda saat Anda berdiri tegak.
2. Angkat barbel ke atas kepala.

Kiat dan rekomendasi pro:

• Gunakan pegangan yang lebih lebar jika Anda memiliki bisep besar atau merasa sulit untuk memutar bahu Anda secara eksternal.
• Jaga kaki Anda tepat di bawah bahu Anda.
• Libatkan inti Anda untuk membantu menjaga kesejajaran di tulang belakang Anda.

4. Jongkok punggung

Otot yang ditargetkan:

• punggung bawah
• inti
• bokong
• paha depan
• paha belakang

Instruksi untuk melakukan pindahan:

1. Dari posisi push press, letakkan barbel di bahu Anda.
2. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok.
3. Kembali ke posisi berdiri.

Kiat dan rekomendasi pro:

• Tekan lutut Anda ke samping dan jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki Anda.
• Turunkan paha Anda hingga sejajar dengan lantai.
• Lihat lurus ke depan dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Ini membantu dada Anda tetap terangkat.

5. Tekan tekan kedua

Instruksi untuk melakukan pindahan:

1. Dari berdiri, angkat barbel ke atas.
2. Dekatkan barbel ke dada Anda.
3. Turunkan beban ke pinggul Anda.
4. Tekuk lutut secara perlahan dan turunkan barbel ke lantai.

Berapa repetisi dan seberapa sering?

Aman untuk melakukan kompleks beruang beberapa kali seminggu. Anda dapat melakukan kompleks beruang sendiri atau sebagai bagian dari rutinitas olahraga yang lebih lama. Anda juga dapat menggunakannya sebagai pemanasan atau setelah sesi angkat beban yang biasa Anda lakukan.

Setiap pengulangan terdiri dari lima latihan. Lakukan 2 hingga 5 set dengan 5 hingga 10 pengulangan. Istirahat selama 1 hingga 3 menit di antara set.

Apa manfaat keseluruhan dari kompleks beruang?

Kompleks beruang adalah latihan yang sangat efisien yang memiliki berbagai manfaat untuk seluruh tubuh Anda. Latihan ini dapat membawa latihan dan kemampuan kebugaran Anda ke tingkat berikutnya.

Karena mengharuskan Anda menggunakan lebih banyak waktu di bawah ketegangan (TUT), otot Anda terus bekerja selama latihan. Ini meningkatkan ukuran otot, kekuatan, dan daya tahan.

Selain perolehan tenaga dan kekuatan, kompleks beruang dapat menyebabkan hilangnya lemak. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan fungsi secara keseluruhan dan dapat membantu mengembangkan kecepatan, keseimbangan, dan stabilitas.

Apakah ada masalah keamanan?

Kompleks beruang membutuhkan sejumlah besar kekuatan dan kelincahan. Ini tidak cocok untuk pemula atau siapa pun dengan masalah medis atau cedera yang dipengaruhi oleh aktivitas berat.

Pastikan Anda mahir dan nyaman dengan setiap gerakan sebelum menyusunnya secara berurutan. Anda harus bisa bernapas dengan nyaman selama latihan. Hentikan jika Anda mengalami nyeri atau tanda cedera apa pun. Beristirahatlah selama beberapa hari ketika Anda merasa telah melakukannya secara berlebihan.

Untuk keamanan, pertahankan bar di dekat tubuh Anda selama lift. Fokus pada bentuk yang tepat daripada mengangkat beban berat.

Untuk memulai, gunakan beban yang lebih ringan untuk menguasai bentuk dan teknik Anda. Lakukan perlahan, dan secara bertahap tingkatkan beban berat dari waktu ke waktu.

Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, lakukan latihan kompleks beruang lebih cepat untuk menjadikannya lebih seperti latihan kardio. Bagaimanapun, hindari melakukan terlalu banyak repetisi. Mulailah setiap latihan dengan pemanasan dan selesaikan dengan cooldown.

Poin-poin penting

Kompleks beruang adalah tambahan yang menantang tetapi dapat dicapai untuk rutinitas latihan Anda. Ini dapat memberi Anda rasa pencapaian dan kepercayaan diri untuk menghadapi tantangan baru.

Kuasai seri ini untuk meningkatkan kekuatan, fungsi, dan daya tahan. Manfaat ini akan terbawa ke dalam gerakan atletik dan harian Anda sambil meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.