Ketika berbicara tentang diet dan kehamilan, daftar apa yang tidak boleh dimakan tampaknya berlangsung selamanya. Tapi yang tak kalah penting adalah daftar hal-hal yang harus Anda makan.
Anda tidak hanya memberikan nutrisi untuk bayi Anda selama masa tinggalnya yang lama di dalam rahim, tetapi tubuh Anda sedang bekerja keras untuk mendukung semua perubahan kehamilan.
Meskipun makan untuk dua orang tidak berarti Anda membutuhkan dua kali lipat dari yang Anda butuhkan sebelum hamil, Anda perlu meningkatkan asupan kalori dan mineral serta vitamin tertentu.
Satu mineral penting yang perlu Anda tingkatkan selama kehamilan adalah zat besi.
Tubuh Anda tidak secara alami membuat zat besi. Zat besi hanya bisa didapatkan melalui makanan Anda atau melalui suplemen. Itulah mengapa meningkatkan asupan makanan kaya zat besi bisa menjadi penting, terutama selama kehamilan.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang zat besi dan kehamilan, dan untuk menemukan makanan kaya zat besi untuk ditambahkan ke daftar Anda.
Mengapa zat besi penting?
Kehamilan meningkatkan suplai darah Anda hingga 50 persen. Di situlah zat besi berperan. Zat besi digunakan oleh tubuh untuk membuat sel darah merah. Peningkatan suplai darah berarti Anda membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk membuat sel darah tersebut.
Jika Anda tidak memiliki cukup zat besi dalam tubuh Anda, Anda dapat mengalami anemia. Anemia adalah kondisi darah yang paling umum dialami wanita hamil.
Anemia selama kehamilan dapat membuat Anda dan bayi Anda berisiko lebih tinggi mengalami beberapa komplikasi, termasuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
Jenis-jenis besi
Zat besi umumnya dikaitkan dengan protein hewani, tetapi jika pikiran tentang daging membuat perut Anda enak (terima kasih, mual di pagi hari) atau jika Anda seorang vegetarian atau vegan, jangan khawatir. Zat besi dapat ditemukan di berbagai makanan.
Ada dua jenis zat besi: heme dan non-heme.
- Besi heme. Jenis ini bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi daging, ikan, dan sumber protein hewani lainnya. Itu cepat dicerna oleh tubuh Anda.
- Besi non-heme. Ini ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk mengubahnya menjadi zat yang dapat digunakannya.
Makanan ramah kehamilan yang kaya zat besi heme
Meskipun semua protein hewani mengandung zat besi heme, beberapa sumber mungkin merupakan pilihan yang lebih baik selama kehamilan daripada yang lain.
Anda juga sebaiknya menghindari makan daging dan ikan mentah, karena hal itu dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri, yang bisa sangat berbahaya selama kehamilan.
Daging sapi tanpa lemak
Daging merah adalah sumber zat besi heme terbaik. Satu porsi 3 ons daging sapi sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 1,5 miligram (mg) zat besi.
Tapi sebelum Anda melempar steak itu ke atas panggangan, siapkan termometer daging Anda. Mengonsumsi daging yang kurang matang atau "langka" tidak dianjurkan selama kehamilan karena risiko kontaminasi bakteri.
Apakah daging sapi Anda sudah matang sepenuhnya?
Daging sapi dianggap matang sepenuhnya setelah mencapai suhu internal 160 ° F (71 ° C). Jika Anda makan di luar saat hamil, mintalah agar burger atau steak Anda disajikan dengan baik. Itu akan meningkatkan kemungkinan daging yang Anda makan benar-benar matang.
Ayam
Ayam mengandung 1,5 mg zat besi per porsi 8 ons. Mengonsumsi ayam selama kehamilan memang aman, tetapi, seperti halnya daging sapi, Anda harus memastikannya dimasak sepenuhnya pada suhu 165 ° F (73,8 ° C) untuk menghindari konsumsi bakteri berbahaya, seperti Listeria.
Ikan salmon
Salmon relatif kaya zat besi - 1,6 mg untuk filet salmon Atlantik seberat setengah pon hasil tangkapan liar. Salmon aman dikonsumsi selama kehamilan selama dimasak sepenuhnya dengan suhu internal 145 ° F (62,8 ° C).
Selain menjadi sumber zat besi heme, salmon juga dikemas dengan asam lemak omega-3 dan nutrisi lain yang dapat berkontribusi untuk kesehatan kehamilan.
Salmon juga lebih rendah merkuri dibandingkan beberapa jenis ikan lain, seperti tuna dan ikan todak, sehingga lebih aman dikonsumsi saat bunting.
Cobalah makan dua atau tiga porsi ikan per minggu sebagai cara untuk meningkatkan zat besi dan juga protein. Ikan lain yang dianggap aman selama kehamilan adalah:
- udang
- pollock
- ikan lele
- kerang
- sarden
- ikan haring
- ikan trout
- ikan kod
- tuna ringan
Makanan ramah kehamilan yang kaya zat besi non-heme
Jika Anda tidak makan daging atau jika pikiran tentang daging membuat perut Anda kenyang, ada beberapa sumber zat besi nabati yang dapat Anda coba. Ingatlah bahwa zat besi non-heme lebih sulit diserap tubuh Anda dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimetabolisme.
Jika zat besi non-heme adalah sumber zat besi utama Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah mereka merekomendasikan penambahan suplemen zat besi.
Kacang dan lentil
Kacang dan lentil dikemas dengan serat dan protein, dan kandungan zat besinya sulit dikalahkan.
Secangkir lentil siap memberi Anda 6,6 mg zat besi harian Anda. Dan kacang merah putih memiliki sebanyak per cangkir, dikeringkan dan dimasak.
Buat lentil dan kacang-kacangan dalam jumlah besar jika Anda ingin mulai memasukkannya ke dalam makanan Anda, dan taburkan beberapa di salad Anda atau panaskan beberapa genggam sebagai lauk saat makan malam.
Bayam dan kangkung
Bayam dan kangkung juga kaya akan antioksidan, vitamin, dan zat besi. Satu cangkir kangkung matang mengandung 1 mg zat besi, dan bayam bahkan lebih baik lagi, mengemas 6,4 mg per porsi 1 cangkir.
Sayuran hijau ini sangat serbaguna. Anda bisa menambahkannya dengan salad, memotongnya menjadi telur dadar, atau hanya menumisnya di dalam panci. Anda juga bisa memasukkannya ke dalam smoothie untuk camilan manis dan bergizi.
Brokoli
Brokoli mungkin merupakan favorit anak-anak klasik, tetapi sayuran yang mudah disiapkan ini juga mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat untuk kehamilan.
Sayuran silangan ini mengandung lebih dari 1 mg zat besi per cangkir. Sebagai bonus, brokoli mengandung banyak vitamin C yang membantu penyerapan zat besi.
Brokoli juga padat serat dan kaya nutrisi. Karena kehamilan dapat memperlambat sistem pencernaan Anda (halo, kembung dan sembelit), menambahkan sumber serat yang baik ke dalam makanan Anda dapat membantu meringankan gejala tidak nyaman ini.
Cobalah memanggangnya di bagian kepala dengan banyak minyak zaitun dan garam laut, atau kukus sedikit brokoli dan simpan di tangan untuk camilan.
Sebagai bonus tambahan, brokoli adalah sayuran yang baik untuk dimiliki dalam gudang pengasuhan Anda karena mudah disiapkan dan sering dinikmati oleh anak-anak.
Brokoli dapat memiliki bau yang menyengat saat dimasak, jadi berhati-hatilah jika Anda mengalami mual di pagi hari atau sangat tidak menyukai bau yang menyengat.
Bagaimana meningkatkan penyerapan zat besi
Selain makan makanan tinggi zat besi, Anda juga dapat membantu tubuh Anda keluar dengan menambahkan makanan yang dapat membantu Anda menyerap lebih banyak zat besi, seperti makanan tinggi vitamin C.Vitamin C dapat membantu tubuh Anda memecah dan menyerap zat besi dari makanan Anda. .
Makan buah jeruk, tomat, paprika merah atau kuning, atau satu porsi brokoli atau kembang kol dengan sumber zat besi dapat membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menyerap zat besi yang Anda konsumsi.
Hindari luka bakar
Jika Anda mengalami banyak mulas terkait kehamilan, Anda mungkin ingin berfokus pada sumber vitamin C nabati daripada jeruk, yang dapat meningkatkan mulas.
Ada juga makanan yang dapat berdampak negatif pada penyerapan zat besi.
Produk susu, khususnya, terkenal merusak kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi. Itu karena kalsium dalam produk susu dan suplemen kalsium terbukti membatasi penyerapan zat besi.
Itu tidak berarti Anda harus menghindari produk susu. Tetapi jika dokter Anda telah merekomendasikan suplemen zat besi, rencanakan untuk menunggu setidaknya dua jam setelah mengonsumsi keju atau produk susu sebelum Anda meminumnya.
Dan jika Anda makan dengan penuh perhatian untuk mencoba meningkatkan asupan zat besi, Anda mungkin ingin mengurangi produk susu sampai kadar zat besi Anda mencapai yang seharusnya.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen zat besi?
Jika Anda sudah mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari, kemungkinan besar vitamin tersebut mengandung zat besi. Periksa kemasannya untuk konfirmasi.
Bagi banyak wanita, jika vitamin prenatal Anda mengandung zat besi dan Anda juga mengonsumsi makanan kaya zat besi, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan cukup zat besi untuk mendukung kehamilan yang sehat.
Tetapi bagi sebagian orang, suplemen zat besi tambahan mungkin diperlukan. Misalnya, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda hamil sebelum kehamilan berikutnya.
Jika dokter atau bidan Anda belum meresepkan suplemen zat besi, tetapi Anda merasa membutuhkannya, bicarakan dengan mereka tentang suplemen.
Suplemen zat besi aman selama kehamilan, tetapi ada yang namanya terlalu banyak zat besi saat Anda hamil.
Kadar zat besi yang terlalu tinggi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, serta diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi. Selain itu, kadar zat besi yang terlalu tinggi dalam jangka panjang dapat merusak organ Anda, terutama ginjal.
Tanda-tanda peringatan overdosis zat besi meliputi:
- diare dan sakit perut yang tajam
- muntah darah
- dangkal, pernapasan cepat
- tangan pucat dan lembap
- kelemahan dan kelelahan
Jika Anda mengalami gejala ini dan sedang hamil, segera hubungi penyedia kesehatan Anda. Anda mungkin perlu mencari perawatan darurat.
Cara mengonsumsi suplemen zat besi
Suplemen zat besi paling baik dikonsumsi saat perut kosong dengan segelas air. Namun suplemen zat besi bisa memperparah gejala kehamilan, seperti mual dan muntah. Mengonsumsi suplemen zat besi saat perut kosong dapat membuat efek samping ini menjadi lebih buruk.
Mengonsumsi zat besi dengan camilan mungkin merupakan cara yang baik untuk mengurangi risiko mual. Sebagai bonus tambahan, pertimbangkan camilan yang tinggi vitamin C untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda dalam menyerap suplemen. Mengkonsumsi zat besi sebelum tidur juga dapat membantu mengurangi efek samping.
Yang terpenting adalah menemukan rutinitas yang sesuai untuk Anda. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidak mengonsumsi suplemen, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka mungkin dapat merekomendasikan suplemen zat besi yang lebih nyaman di perut.
Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan selama kehamilan?
Minimal, Anda membutuhkan zat besi hampir dua kali lebih banyak selama kehamilan daripada yang Anda butuhkan sebelum Anda hamil.
Jumlah zat besi harian yang direkomendasikan untuk wanita usia subur yang tidak hamil adalah sekitar 18 mg. Jika Anda hamil, jumlah harian yang disarankan meningkat menjadi minimal 27 mg.
Rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) lebih tinggi. WHO merekomendasikan wanita hamil mengonsumsi antara 30 hingga 60 mg zat besi sehari.
Mintalah rekomendasi dari dokter atau bidan Anda. Jumlah tersebut dapat bervariasi bergantung pada berbagai faktor, seperti jumlah bayi yang Anda kandung, riwayat anemia, atau ukuran bayi.
Garis bawah
Kerja keras untuk menciptakan orang baru juga membutuhkan nutrisi tambahan. Zat besi penting bagi semua orang, tetapi sangat penting bagi wanita hamil untuk mendapatkan cukup zat besi setiap hari.
Tubuh Anda tidak membuat besi. Sebaliknya, Anda perlu mengonsumsi makanan kaya zat besi. Zat besi ditemukan dalam daging, sayuran, kacang-kacangan, dan sumber lainnya. Itu berarti Anda akan memiliki banyak makanan untuk dipilih dan pasti menemukan sesuatu untuk memuaskan keinginan dan keengganan harian Anda.
