Pernapasan yoga, yang dikenal sebagai pranayama, dapat bermanfaat bagi kesehatan emosional, mental, dan fisik Anda. Mengatur pernapasan Anda dengan praktik ini dikatakan dapat memperpanjang napas, atau kekuatan hidup yang vital.
Anda dapat menggunakan teknik pernapasan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan kesadaran.
Latihan pranayama umum, yang mungkin telah Anda pelajari di kelas yoga, termasuk teknik pernapasan hidung, pendinginan, dan ujjayi secara bergantian.
Nafas singa, atau simhasana dalam bahasa Sanskerta, adalah latihan pernapasan lainnya. Anda dapat melakukannya sendiri atau sebagai bagian dari latihan yang lebih lama. Menjulurkan lidah dan mengaum seperti singa mungkin adalah hal yang Anda butuhkan untuk bersantai atau mengekspresikan diri.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara melakukan pernapasan singa, manfaatnya, dan bagaimana Anda dapat menggunakan praktik pernapasan untuk mengelola kondisi tertentu.
Apa itu napas singa dan apa manfaatnya?
Nafas singa adalah sejenis pranayama yang dikatakan dapat meredakan stres, menghilangkan racun, serta merangsang tenggorokan dan dada bagian atas. Dalam yoga, ini juga dikenal sebagai Pose Singa.
Chakra kelima
Latihan pernapasan ini terkait dengan tiroid dan chakra kelima atau pusat energi. Cakra kelima Anda adalah pusat kreativitas, komunikasi, dan ekspresi.
Relaksasi tenggorokan dan wajah
Anda dapat melakukan napas singa untuk membantu melegakan tenggorokan jika Anda mengalami mulut kering atau tenggorokan yang menggelitik. Ini juga meningkatkan relaksasi pada otot wajah dan leher Anda. Ini berguna ketika Anda telah menggunakan otot-otot tersebut untuk berbicara atau saat berkonsentrasi.
Pita suara dan diafragma
Dan, tentu saja, ini melibatkan paru-paru Anda dengan fokus khusus.
Nafas singa merangsang pita suara dan diafragma Anda. Ini menjadikannya latihan pernapasan favorit bagi penyanyi dan orang dengan gangguan bicara, seperti gagap.
Penghambatan dan kesadaran diri
Dan karena perlu mengesampingkan kesadaran diri untuk saat ini, napas singa dapat membantu Anda di bagian lain kehidupan, seperti ketika Anda ingin berbicara dalam situasi tertentu tetapi mendapati diri Anda menghindar.
Anda juga mungkin menemukan bahwa napas singa membantu Anda melepaskan emosi, pikiran, atau pola.
Teknik pernapasan tersedia di mana saja
Keindahan teknik pernapasan adalah, sebagian besar, Anda dapat melakukannya kapan pun dan di mana pun. Meskipun Anda dapat menarik perhatian pada diri sendiri jika melakukan napas singa di depan umum, Anda dapat meluangkan waktu untuk melakukannya di tempat pribadi.
Anda bisa bersenang-senang menikmati sifat menyenangkan dari nafas singa. Aspek ini, serta kemampuannya untuk menenangkan Anda, membuatnya menarik bagi anak-anak juga.
Bagaimana melakukan napas singa
Anda dapat melakukan napas singa di awal atau akhir asana (pose) atau latihan meditasi. Atau Anda bisa melakukannya sendiri sepanjang hari.
Temukan posisi untuk duduk
Anda dapat melakukan napas singa sambil duduk di kursi atau merangkak dalam posisi meja. Tetapi Anda juga dapat menggunakan berbagai posisi duduk lainnya untuk melatih napas singa.
Ini termasuk:
- Pose Petir (lutut rapat atau lebar)
- Pose Pahlawan
- Half-Lotus
- Easy Pose (duduk bersila)
Pilih tempat untuk mengistirahatkan pandangan Anda
Anda dapat menggunakan drishti, atau pandangan terfokus, untuk terpaku pada mata ketiga Anda. Itulah jarak di antara alis Anda. Pilihan lainnya adalah berkonsentrasi pada ujung hidung Anda. Atau Anda bisa membuka mata lebar-lebar dan menatap ke arah langit-langit atau langit.
Berikut cara melakukan napas singa:
- Temukan posisi duduk yang nyaman.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan, dengan menahan tangan di lutut atau lantai.
- Rentangkan jari Anda selebar mungkin.
- Tarik napas melalui hidung.
- Buka mulut Anda lebar-lebar, julurkan lidah Anda, dan rentangkan ke bawah menuju dagu Anda.
- Buang napas dengan kuat, bawa napas melintasi akar lidah Anda.
- Saat menghembuskan napas, buat suara "ha" yang berasal dari dalam perut Anda.
- Bernapaslah dengan normal selama beberapa saat.
- Ulangi napas singa hingga 7 kali.
- Akhiri dengan menarik napas dalam-dalam selama 1 hingga 3 menit.
Untuk memperdalam latihan Anda
Tetapkan niat untuk melepaskan apa pun yang tidak ingin Anda pegang lagi.
Dengan setiap embusan napas, bayangkan Anda melepaskan apa pun yang tidak lagi berguna bagi Anda. Perhatikan apakah Anda memiliki resistensi terhadap ini atau memegang sesuatu dengan erat. Jika ini masalahnya, cukup akui dan percayalah bahwa Anda dapat melepaskannya jika Anda sudah siap.
Dari sini, pikirkan tentang apa yang ingin Anda panggil dalam hidup Anda, seperti kegembiraan, tawa, kesehatan yang baik, atau perasaan tenang.
Apa kata penelitian
Membuat praktik pranayama secara teratur dapat membawa manfaat luar biasa yang telah diakui para yogi selama ribuan tahun. Banyak bukti untuk ini bersifat anekdot, diturunkan dari guru dan teks kuno.
Tetapi bukti ilmiah yang mendukung banyak dari manfaat ini semakin meningkat. Meskipun banyak dari penelitian ini tidak secara khusus menyelidiki napas singa, dapat dikatakan bahwa melakukan latihan pernapasan bisa sangat bermanfaat.
Mereka bahkan dapat membantu Anda mengelola kondisi tertentu.
Nafas singa untuk COPD
Para peneliti dalam studi kecil tahun 2017 meneliti efek melakukan praktik pernapasan, bersama dengan pendidikan, selama 12 minggu. Ini memiliki efek positif pada toleransi olahraga orang-orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) yang bergejala, sedang hingga berat.
Kelompok pranayama plus pendidikan menunjukkan peningkatan yang lebih besar daripada kelompok yang hanya menerima pendidikan. Berlatih pranayama memiliki efek positif pada seberapa jauh orang bisa berjalan dalam 6 menit. Mereka juga membuat kemajuan dalam kapasitas pernafasan dan perangkap udara.
Studi yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas temuan ini.
Nafas singa untuk asma
Belajar mengontrol napas juga dapat bermanfaat bagi penderita asma.
Penelitian dari tahun 2017 menemukan bahwa latihan pernapasan dapat menjadi alat yang berguna dalam menangani asma masa kanak-kanak. Teknik pernapasan ini bermanfaat bagi anak-anak dengan asma kronis ringan dan sedang serta asma yang tidak terkontrol. Namun, mereka tidak memperbaiki asma akut yang parah.
Praktik pernapasan terbukti mengurangi hiperventilasi. Ini membantu menormalkan kadar karbon dioksida, sekaligus mengurangi bronkospasme yang menyebabkan sesak napas. Pranayama juga terbukti mengurangi kecemasan, meningkatkan daya tahan pernapasan, dan meningkatkan kekebalan.
Diperlukan penelitian lebih lanjut yang mempertimbangkan faktor-faktor seperti kualitas hidup, penggunaan obat-obatan, dan hasil yang dilaporkan pasien.
Nafas singa untuk sindrom Apert dan Asperger
Sebuah studi tahun 2016 pada seorang anak laki-laki berusia 7 tahun dengan sindrom Apert dan Asperger meneliti efek dari sesi yoga multisensori dua kali seminggu selama 4 minggu.
Praktik tersebut terbukti mengurangi perilaku mengganggu. Itu juga berdampak positif pada emosi ekspresif, keterlibatan sosial, dan kinerja fisik. Ditambah lagi, napas singa memiliki efek positif pada kemampuan anak untuk mengatur stres sendiri.
Nafas singa untuk memperbaiki kondisi dan masalah lain
Pranayama juga terbukti membantu beberapa orang:
- meredakan stres dan kecemasan
- meningkatkan kualitas tidur
- meningkatkan perhatian
- darah rendah
- meningkatkan kapasitas paru-paru
- meningkatkan fungsi kognitif
- mengurangi keinginan merokok
Bawa pulang
Nafas singa bisa menjadi latihan pernapasan yang bermanfaat, menginspirasi, dan menyenangkan untuk ditambahkan ke dalam latihan yoga Anda. Selain manfaat terapeutiknya, ini dapat membantu Anda bersantai, melepaskan, dan sedikit bersenang-senang.
Perhatikan baik-baik efek pranayama, terutama jika Anda seorang pemula. Hentikan jika Anda mengalami sensasi seperti mual, cemas, atau sesak napas.
Carilah saran dari instruktur yoga yang berkualifikasi jika Anda menginginkan panduan tambahan dalam mempelajari napas singa. Mereka dapat membantu Anda menambahkan teknik pernapasan ini ke rutinitas yang ada atau memandu Anda dalam merancang teknik yang tepat untuk Anda.
Emily Cronkleton adalah seorang guru yoga bersertifikat dan telah mempelajari yoga di Amerika Serikat, India, dan Thailand. Kecintaannya pada yoga telah meletakkan dasar untuk hidup yang sehat dan menginspirasi. Guru dan praktiknya telah membantu membentuk pengalaman hidupnya dalam banyak hal. Anda bisa mengikutinya di Instagram.
