Kebanyakan orang mengalami pola pikir negatif dari waktu ke waktu, tetapi terkadang pola ini menjadi begitu mengakar sehingga mengganggu hubungan, pencapaian, dan bahkan kesejahteraan.
Restrukturisasi kognitif adalah sekelompok teknik terapeutik yang membantu orang memperhatikan dan mengubah pola berpikir negatif mereka.
Ketika pola pikir menjadi destruktif dan merugikan diri sendiri, ada baiknya Anda mencari cara untuk menyela dan mengarahkannya kembali. Itulah yang dapat dilakukan oleh restrukturisasi kognitif.
Bagaimana restrukturisasi kognitif bekerja?
Restrukturisasi kognitif adalah inti dari terapi perilaku kognitif, pendekatan terapi bicara yang dipelajari dengan baik yang dapat efektif dalam mengobati banyak kondisi kesehatan mental, termasuk depresi dan gangguan kecemasan.
Dalam terapi perilaku kognitif (CBT), pasien dan terapis bekerja sama untuk mengidentifikasi pola pikir yang salah yang berkontribusi pada masalah dan mempraktikkan teknik untuk membantu membentuk kembali pola pikir negatif.
Sulit untuk mengenali ketidakakuratan dalam pola pikir Anda sendiri. Oleh karena itu, sebagian besar ahli menyarankan agar Anda bekerja sama dengan terapis saat Anda memulai restrukturisasi kognitif.
Seperti namanya, teknik restrukturisasi kognitif mendekonstruksi pikiran yang tidak berguna dan membangunnya kembali dengan cara yang lebih seimbang dan akurat.
Orang terkadang mengalami distorsi kognitif - pola pikir yang menciptakan pandangan realitas yang menyimpang dan tidak sehat. Distorsi kognitif sering kali menyebabkan depresi, kecemasan, masalah hubungan, dan perilaku merugikan diri sendiri.
Beberapa contoh distorsi kognitif meliputi:
- pemikiran hitam-putih
- membuat bencana
- menggeneralisasi secara berlebihan
- personalisasi
Restrukturisasi kognitif menawarkan kesempatan untuk memperhatikan pemikiran maladaptif ini saat muncul. Anda kemudian dapat berlatih menyusun ulang pemikiran ini dengan cara yang lebih akurat dan bermanfaat.
Teorinya adalah jika Anda dapat mengubah cara Anda memandang peristiwa atau keadaan tertentu, Anda mungkin dapat mengubah perasaan yang Anda miliki dan tindakan yang Anda lakukan.
Jadi, bagaimana tepatnya Anda menyusun kembali pikiran negatif?
Teknik restrukturisasi kognitif
Meskipun siapa pun dapat menggunakan teknik restrukturisasi kognitif untuk meningkatkan kebiasaan berpikir mereka, banyak orang merasa terbantu untuk bekerja sama dengan terapis.
Seorang terapis dapat membantu Anda mempelajari distorsi kognitif mana yang memengaruhi Anda. Mereka juga dapat menjelaskan bagaimana dan mengapa sebuah pemikiran tidak rasional atau tidak akurat.
Terapis juga dapat membantu Anda mempelajari cara "mempertanyakan" pola pikir yang salah dan mendesain ulangnya sehingga menjadi lebih positif.
Berikut panduan singkat untuk beberapa strategi yang terlibat dalam restrukturisasi kognitif:
Pemantauan diri
Untuk mengubah pola pikir yang tidak produktif, Anda harus mampu mengidentifikasi kesalahan yang Anda buat. Restrukturisasi kognitif bergantung pada kemampuan Anda untuk memperhatikan pikiran yang memicu perasaan dan keadaan pikiran negatif.
Hal ini juga berguna untuk memperhatikan kapan dan di mana pemikiran tersebut muncul. Mungkin Anda lebih rentan terhadap distorsi kognitif dalam situasi tertentu. Mengetahui apa situasi tersebut dapat membantu Anda bersiap sebelumnya.
Misalnya, jika Anda seorang siswa yang bermasalah dengan kecemasan, Anda mungkin melihat pola bencana dalam lingkungan pengujian. Mungkin pola Anda berjalan seperti ini: Saya benar-benar akan gagal dalam ujian ini, dan gagal dalam kursus, dan tidak dapat lulus bersama orang lain. Semua orang akan tahu bahwa saya gagal.
Mengetahui bahwa kerentanan ada dapat membantu Anda menangkap pikiran negatif dan mengubahnya sebelum hal itu menguasai Anda.
Beberapa orang merasa terbantu dengan membuat jurnal sebagai bagian dari proses. Meskipun pada awalnya Anda tidak yakin apa yang menyebabkan kecemasan atau kesedihan, menuliskan pikiran Anda dapat membantu Anda mengenali distorsi atau pola kognitif.
Saat Anda mempraktikkan pemantauan diri, Anda kemungkinan akan mulai memperhatikan pola pemikiran yang terdistorsi dengan lebih cepat.
Mempertanyakan asumsi Anda
Bagian penting lainnya dari restrukturisasi kognitif adalah mempelajari cara mempertanyakan pikiran dan asumsi Anda, terutama yang tampaknya menghalangi jalannya kehidupan yang produktif.
Seorang terapis dapat mengajari Anda cara menggunakan metode tanya jawab Socrates untuk mengetahui di mana dan bagaimana pikiran otomatis Anda bias atau tidak logis.
Beberapa pertanyaan yang mungkin Anda ajukan meliputi:
- Apakah pemikiran ini berdasarkan emosi atau fakta?
- Apa buktinya bahwa pemikiran ini akurat?
- Apa bukti yang menunjukkan bahwa pemikiran ini tidak akurat?
- Bagaimana saya bisa menguji keyakinan ini?
- Hal terburuk apa yang bisa terjadi? Bagaimana saya bisa menanggapi jika yang terburuk terjadi?
- Dengan cara apa lagi informasi ini dapat diinterpretasikan?
- Apakah ini benar-benar situasi hitam-putih atau ada nuansa abu-abu di sini?
Jika Anda mengalami distorsi kognitif yang disebut catastrophizing, misalnya, Anda mungkin cenderung menganggap kemungkinan hasil terburuk dalam situasi stres. Dalam mempertanyakan pola pikir ini, Anda dapat meminta diri Anda untuk membuat daftar semua kemungkinan hasil. Anda dapat bertanya pada diri sendiri seberapa besar kemungkinan setiap kemungkinan hasil.
Mempertanyakan memungkinkan Anda mempertimbangkan kemungkinan baru yang tidak sedrastis bencana yang mungkin Anda takuti.
Mengumpulkan bukti
Elemen kunci dari restrukturisasi kognitif adalah mengumpulkan bukti.
Anda dapat memutuskan untuk melacak peristiwa yang memicu respons, termasuk dengan siapa Anda dan apa yang Anda lakukan. Anda mungkin ingin mencatat seberapa kuat setiap respons dan kenangan apa yang muncul sebagai hasilnya.
Anda juga dapat mengumpulkan bukti yang mendukung atau menentang pemikiran, asumsi, dan keyakinan Anda. Distorsi kognitif itu bias dan tidak akurat, tetapi bisa juga tertanam secara mendalam. Mencabut dan menggantinya membutuhkan bukti tentang seberapa rasional mereka.
Anda mungkin perlu membuat daftar fakta yang menunjukkan bahwa keyakinan itu akurat, dan membandingkan daftar tersebut dengan fakta yang menunjukkan keyakinan itu menyimpang atau sekadar tidak benar.
Misalnya, jika Anda mempersonalisasi tindakan orang lain, Anda mungkin sering menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang bukan merupakan kesalahan Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari melihat bukti yang menunjukkan bahwa suatu tindakan sama sekali tidak ada hubungannya dengan Anda.
Melakukan analisis biaya-manfaat
Dengan menggunakan strategi ini, Anda akan mempertimbangkan keuntungan dan kerugian mempertahankan distorsi kognitif tertentu.
Anda bisa bertanya pada diri sendiri:
- Apa yang Anda dapatkan dengan menyebut diri Anda idiot, misalnya?
- Apa akibat pola pikir ini bagi Anda secara emosional dan praktis?
- Apa efek jangka panjangnya?
- Bagaimana pola pikir ini memengaruhi orang-orang di sekitar Anda?
- Bagaimana cara memajukan atau membatasi kinerja pekerjaan Anda?
Melihat pro dan kontra secara berdampingan dapat membantu Anda memutuskan apakah perlu mengubah pola tersebut.
Berikut adalah contoh selebriti terbaru tentang cara kerja analisis biaya-manfaat:
Dalam acaranya "Nanette," komedian Hannah Gadsby berbicara tentang bagaimana dia membangun karir di atas humor yang mencela diri sendiri. Tetapi pada titik tertentu, kerugian yang dia lakukan terhadap perasaan dirinya lebih besar daripada manfaatnya bagi kariernya. Jadi dia memutuskan untuk berhenti menghancurkan dirinya sendiri sebagai alat untuk membuat lelucon.
“Nanette” sangat sukses, sebagian karena begitu banyak orang mengenali pertukaran berbahaya yang mereka buat setiap hari.
Menghasilkan alternatif
Restrukturisasi kognitif membantu orang menemukan cara baru dalam memandang hal-hal yang terjadi pada mereka. Bagian dari praktik melibatkan menghasilkan penjelasan alternatif yang rasional dan positif untuk menggantikan distorsi yang telah diadopsi dari waktu ke waktu.
Misalnya, jika Anda tidak mendapat nilai bagus dalam ujian, alih-alih menggeneralisasi bahwa Anda buruk dalam matematika, Anda mungkin mencari cara untuk mengubah kebiasaan belajar Anda. Atau, Anda dapat mempelajari beberapa teknik relaksasi yang dapat Anda coba sebelum tes berikutnya.
Berikut contoh lainnya: Jika sekelompok kolega berhenti berbicara saat Anda masuk ke sebuah ruangan, alih-alih langsung menyimpulkan bahwa mereka membicarakan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan penjelasan lain untuk tindakan mereka. Dengan melakukan itu, Anda mungkin menyadari bahwa situasinya tidak ada hubungannya dengan Anda, atau bahwa Anda salah menafsirkan apa yang sedang terjadi.
Menghasilkan alternatif juga dapat mencakup menciptakan penegasan positif untuk menggantikan pola pikir yang tidak akurat atau tidak membantu.
Anda mungkin ingin mengulangi kepada diri sendiri bahwa Anda memberikan kontribusi yang berharga dan positif di tempat kerja, dan bahwa kolega Anda selalu menyertakan Anda dalam apa yang sedang terjadi. Anda dapat mendasarkan penegasan ini pada daftar kontribusi yang benar-benar Anda berikan, dan hubungan positif yang telah Anda bangun.
Apa manfaatnya?
Meskipun membantu untuk bekerja dengan terapis pada awalnya, restrukturisasi kognitif adalah metode yang dapat Anda pelajari sendiri setelah Anda mengetahui cara kerjanya.
Mampu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif Anda memiliki banyak manfaat. Misalnya, mungkin membantu untuk:
- menurunkan stres Anda dan mengurangi kecemasan
- perkuat keterampilan komunikasi Anda dan bangun hubungan yang lebih sehat
- menggantikan mekanisme penanganan yang tidak sehat seperti penggunaan zat
- membangun kembali kepercayaan diri dan harga diri
Jenis masalah apa yang dapat dibantu oleh restrukturisasi kognitif?
The American Psychological Association merekomendasikan CBT untuk membantu dengan:
- gangguan Makan
- depresi
- kegelisahan
- PTSD
- gangguan penggunaan zat
- penyakit kejiwaan
- masalah pernikahan
Ini juga dapat membantu Anda menjalani transisi yang sulit seperti perceraian, penyakit serius, atau kehilangan orang yang Anda cintai.
Dalam situasi kehidupan apa pun di mana pola pikir negatif berkembang, restrukturisasi kognitif dapat membantu Anda menantang dan mengubah pikiran yang tidak membantu.
Apakah ada kekurangannya?
Karena orang disarankan untuk bekerja dengan terapis, salah satu potensi kerugian untuk restrukturisasi kognitif mungkin biaya finansial yang dikeluarkan untuk sesi terapi.
Dokter di Mayo Clinic mencatat bahwa dalam beberapa kasus teknik CBT mungkin paling efektif bila dikombinasikan dengan pengobatan.
Garis bawah
Restrukturisasi kognitif adalah salah satu komponen inti dari terapi perilaku kognitif.
Sebagian besar waktu, restrukturisasi kognitif bersifat kolaboratif. Seorang pasien biasanya bekerja dengan terapis untuk mengidentifikasi pola pikir yang salah dan menggantinya dengan cara yang lebih sehat dan lebih akurat dalam memandang peristiwa dan keadaan.
Restrukturisasi kognitif dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi, dan dapat membantu mengatasi berbagai masalah kesehatan mental lainnya.
