Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Siku pegolf, yang dikenal sebagai epikondilitis medial, menyebabkan nyeri, peradangan, dan nyeri tekan pada otot di bagian dalam siku dan lengan bawah.
Ini adalah hasil dari penggunaan berlebihan atau kerusakan umum pada tendon, tulang, dan otot di area ini, yang digunakan untuk menggenggam dan menekuk pergelangan tangan.
Aktivitas yang membutuhkan gerakan mencengkeram yang berulang, seperti melempar, panjat tebing, olahraga raket, atau latihan beban, sering kali dapat menyebabkan pegolf menyikut.
Kami telah mengumpulkan lima latihan terbaik untuk membantu Anda pulih dari cedera ini. Latihan ini akan meningkatkan aliran darah, meredakan nyeri, dan mengurangi peradangan pada otot siku dan lengan bawah. Mereka juga akan membantu meregangkan dan memperkuat tendon ini.
Teruskan membaca untuk mempelajari bagaimana dan kapan melakukan latihan ini, serta rekomendasi untuk mencegah dan merawat siku pegolf.
Tip latihan untuk siku pegolf
Untuk membangun kekuatan, mencegah dan meredakan nyeri, serta meningkatkan kelenturan, lakukan latihan berikut dua kali sehari.
Bangun dengan lembut dan bertahap seiring waktu. Lakukan latihan ini sebelum dan sesudah aktivitas apa pun yang menyebabkan stres atau ketegangan. Bersikaplah lembut dan jangan memaksakan gerakan apa pun.
Anda mungkin mengalami sensasi, nyeri, dan sedikit ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, tetapi tidak boleh lebih dari itu.
Jika Anda mengalami nyeri atau salah satu gejala Anda memburuk, hentikan latihan. Beri diri Anda waktu untuk istirahat total, dan jika Anda tidak melihat peningkatan dalam beberapa hari, bicarakan dengan dokter Anda.
Penguatan pergelangan tangan isometrik (ekstensi)
Jaga tubuh Anda tetap diam selama latihan ini.
- Saat duduk, letakkan lengan bawah Anda yang sakit di atas meja atau lengan kursi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Letakkan tangan yang berlawanan di punggung tangan yang sakit.
- Tekan tangan Anda yang terkena ke atas, gunakan tangan yang berlawanan untuk menciptakan resistensi dengan menekan ke bawah.
- Lanjutkan selama 10 detik, tingkatkan resistansi secara perlahan.
- Lepaskan dengan lembut. Lakukan 15 repetisi.
Penguatan pergelangan tangan isometrik (fleksi)
Jaga tubuh Anda tetap diam saat melakukan latihan ini.
- Saat duduk, letakkan lengan bawah Anda yang sakit di atas meja atau lengan kursi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekan telapak tangan Anda yang berlawanan ke tangan yang terkena.
- Tekan tangan yang terkena ke atas saat Anda menggunakan tangan yang berlawanan untuk menciptakan resistensi dengan menekan ke bawah.
- Lanjutkan selama 10 detik, tingkatkan resistansi secara perlahan.
- Lepaskan dengan lembut. Lakukan 15 repetisi.
Perpanjangan pergelangan tangan tahan
Saat duduk, pegang beban dengan lengan Anda yang terkena.
- Letakkan lengan bawah Anda di atas meja atau lengan kursi dengan tangan menggantung di tepinya dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Turunkan tangan Anda secara perlahan sebelum mengangkatnya kembali ke posisi semula.
- Lakukan 1-3 set dengan 15 repetisi.
Fleksi pergelangan tangan yang terlindung
Saat duduk, pegang beban dengan lengan Anda yang terkena.
- Letakkan lengan bawah Anda di atas meja atau lengan kursi dengan tangan menggantung di tepinya dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Turunkan tangan Anda secara perlahan sebelum mengangkatnya kembali ke posisi semula.
- Lakukan 1-3 set dengan 15 repetisi.
Peregangan siku pegolf
Anda akan merasakan regangan ini di bagian bawah lengan bawah Anda.
- Rentangkan lengan yang terkena di depan Anda dengan jari dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Gunakan tangan yang berlawanan untuk menarik jari dan pergelangan tangan ke bawah menuju tubuh Anda.
- Tahan regangan ini selama 30 detik.
- Lakukan 2–5 repetisi.
Mencegah siku pegolf
Untuk mencegah terjadinya siku pegolf, ada beberapa hal yang bisa Anda coba, antara lain:
- bekerja untuk memperkuat otot lengan bawah Anda dengan angkat beban ringan atau dengan meremas bola tenis selama lima menit setiap kali
- mengubah teknik Anda dan memperlambat ayunan golf Anda untuk memungkinkan lengan Anda menyerap lebih sedikit kejutan
- menggunakan bentuk yang tepat untuk menghindari membebani otot Anda secara berlebihan
- menggunakan tongkat grafit yang lebih ringan sebagai pengganti setrika golf yang lebih berat
- tetap terhidrasi dengan minum banyak air sebelum, selama, dan setelah permainan golf Anda
Salah satu metode pencegahan terbaik adalah melakukan pemanasan sebelum Anda bermain golf. Ini membuat darah Anda mengalir dan meningkatkan suhu otot Anda, mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih intens. Regangkan bahu, lengan, dan punggung Anda sebelum setiap sesi.
Jika Anda sudah mengalami rasa sakit, Anda bisa mencoba memakai penyangga atau belat counterforce. Perangkat ini membantu mendistribusikan ketegangan ke seluruh tendon dan otot alih-alih langsung ke lokasi cedera. Anda juga bisa mencoba menggunakan perban kompresi.
Anda dapat menemukan kawat gigi penyeimbang dan perban kompresi untuk siku pegolf online atau di apotek atau toko olahraga setempat.
Pengobatan rumahan untuk meredakan siku pegolf dan mendorong penyembuhan
Pengobatan rumahan sederhana ini dapat meredakan gejala selama kambuh dan mencegahnya berulang.
Beristirahat
Beristirahatlah selama beberapa hari saat gejala Anda parah. Istirahatlah dari gerakan apa pun yang menyebabkan nyeri. Jika Anda harus melakukannya untuk suatu pekerjaan, ubah atau sesuaikan gerakan sebanyak yang Anda bisa. Untuk mencegah pembengkakan, angkat siku di atas jantung.
Perlakuan panas dan es
Gunakan bantalan pemanas atau kompres es di area yang terkena. Bungkus dengan handuk untuk menghindari kontak langsung dengan kulit Anda. Lakukan ini selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam.
Selain perawatan panas dan dingin buatan sendiri, Anda dapat menemukan bantalan pemanas dan kompres es secara online dan di apotek setempat.
Pereda sakit
Minum asetaminofen atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk meredakan nyeri. Minumlah sebelum rasa sakit menjadi intens atau parah. Selalu tetap dalam dosis yang dianjurkan dan jangan minum pereda nyeri selama lebih dari 10 hari.
Pilihan alami untuk menghilangkan rasa sakit termasuk kunyit, kulit pohon willow, dan cengkeh.
Pesan sesi
Beri diri Anda sedikit TLC. Jika Anda bisa, jadwalkan janji untuk akupunktur, pijat, atau Rolfing. Lanjutkan sesi bahkan jika gejala Anda membaik.
Ilmu Ergonomi
Jika Anda merasa sakit karena cara Anda duduk di meja atau karena mengangkat atau membawa benda berat atau tas, ubah posisi dan postur tubuh Anda untuk memungkinkan gerakan yang benar.
Kapan harus ke dokter
Nyeri siku biasanya akan membaik dalam beberapa hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika rasa sakit Anda berulang atau tidak membaik seiring waktu. Mereka dapat memberi Anda pemeriksaan, memberikan diagnosis, dan menyarankan rencana perawatan.
Perawatan mungkin termasuk suntikan kortison atau platelet-rich plasma (PRP) atau terapi fisik.
Kasus yang kurang umum akan memerlukan pembedahan yang dikenal sebagai prosedur pelepasan epikondilus medial terbuka. Ini akan melibatkan pengangkatan jaringan yang rusak dari siku.
Anda juga harus menemui dokter jika Anda mengalami gejala yang lebih serius daripada rasa sakit dan kaku secara umum. Gejala-gejala tersebut antara lain:
- perasaan geli
- mati rasa
- kelemahan
- pembengkakan
- demam
- kemerahan
- imobilitas lengan
- kelainan bentuk
Bawa pulang
Latihan sederhana dan efektif di atas dapat membantu Anda mengelola gejala siku pegolf segera setelah timbul. Anda bisa melakukan ini beberapa kali sehari.
Ada juga sejumlah pengobatan rumahan dan rekomendasi pencegahan untuk mencegah kondisi Anda memburuk.
Selain itu, ikuti pola makan yang sehat, banyak istirahat, dan olahraga beberapa kali dalam seminggu. Gejala Anda akan mereda dalam dua minggu setelah pengobatan. Jika Anda tidak melihat perbaikan setelah waktu ini, temui dokter Anda.
