Jika Anda hamil, Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda makan untuk dua orang sekarang! Meskipun itu tidak sepenuhnya benar (Anda tidak memerlukan kalori tambahan pada trimester pertama dan harus menargetkan sekitar 340 hingga 450 kalori ekstra per hari di kemudian hari selama kehamilan Anda), diet Anda sangat penting untuk pertumbuhan bayi Anda.
Berapa banyak protein yang Anda makan selama kehamilan sangat penting untuk bayi Anda yang sedang tumbuh dan memengaruhi segalanya mulai dari berat lahir bayi hingga ukuran kepalanya. Itu bahkan dapat memengaruhi seberapa sehat mereka sebagai orang dewasa!
Tapi tidak ada tekanan - ini seharusnya tidak menyebabkan stres. Ada banyak cara untuk mendapatkan cukup protein dari makanan utuh dalam makanan sehari-hari Anda.
Dan jika Anda mengalami mual terkait kehamilan atau tidak memiliki nafsu makan yang cukup, beberapa jenis bubuk protein untuk sementara dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi.
Apa itu bubuk protein?
Bubuk protein tidak hanya untuk pembangun tubuh. Bentuk protein makanan terkonsentrasi ini dapat membantu melengkapi diet kehamilan Anda bila diperlukan. Satu sendok bubuk protein dapat memberi Anda hingga 30 gram protein.
Protein ini mungkin berasal dari:
- telur
- susu
- kedelai
- kentang
- kacang polong
- Nasi
- rami
Mereka sering kali diperkaya dengan nutrisi lain, tetapi bubuk protein tidak dirancang untuk menggantikan makanan.
Dan tidak semua bubuk protein dibuat sama. Beberapa telah menambahkan bahan atau bahan kimia tersembunyi yang tidak aman untuk dimakan saat Anda hamil - atau jika sebenarnya tidak, dalam hal ini.
Beberapa bubuk protein mengandung pengental tambahan, perasa buatan, pewarna, dan gula - sampah yang tidak Anda dan bayi Anda butuhkan.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan selama kehamilan?
Wanita hamil perlu makan sekitar 70 hingga 100 gram protein sehari, tergantung berat badan total.
Sebagai perbandingan, telur rebus memberi Anda sekitar 6 gram protein, dan dada ayam tanpa kulit menyediakan 26 gram. Bukan penggemar makan begitu banyak daging dan produk susu? Kabar baik: Banyak makanan nabati juga kaya protein. Misalnya, setengah cangkir lentil memiliki sekitar 9 gram.
Berikut contoh asupan protein harian yang berjumlah 72 gram:
- telur rebus (6 gram)
- cangkir keju cottage (28 gram)
- segenggam kacang (6 gram)
- 3 ons salmon panggang (pilihan ikan yang bagus untuk kehamilan) dan semangkuk sup miju-miju (15 gram + 9 gram)
- segelas susu (8 gram)
Jika Anda kesulitan mendapatkan semua protein itu melalui makanan Anda, Anda mungkin ingin menggunakan bubuk protein sebagai suplemen - bukan pengganti makanan - untuk meningkatkan asupan Anda, dengan persetujuan OB Anda.
Untuk bubuk protein atau tidak ke bubuk protein?
Bubuk protein bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan protein selama kehamilan. Tetapi bicarakan dengan OB Anda sebelum menambahkan apa saja jenis suplemen untuk diet Anda - termasuk bubuk protein.
Setelah Anda dapat melanjutkan, tanyakan kepada dokter Anda bubuk protein apa yang mereka rekomendasikan. Seperti halnya suplemen makanan apa pun, yang terbaik adalah mencari variasi tanpa rasa dengan bahan yang sangat sedikit. Aturan praktis yang baik: Jika Anda tidak bisa mengucapkannya, jangan memakannya.
Bubuk whey adalah bubuk protein alami yang terbuat dari susu. Cari bubuk whey murni yang tidak mengandung bahan tambahan.
Tetapi jika Anda alergi atau sensitif terhadap produk susu, pastikan Anda tidak mengonsumsi susu bubuk berbahan dasar susu. Hal terakhir yang Anda inginkan selama kehamilan adalah kembung dan gas yang tidak perlu - atau reaksi alergi.
Selain menghindari whey, periksa dengan cermat label bubuk protein untuk bahan susu seperti kasein atau laktosa. Taruhan terbaik Anda adalah meraih bubuk protein kacang polong murni sebagai gantinya.
Apa Resiko Menggunakan Bubuk Protein Selama Kehamilan?
Terlalu banyak
Terlalu banyak protein selama kehamilan memiliki risiko tersendiri. Anda mungkin tidak membutuhkan bubuk protein sama sekali jika Anda mengonsumsi berbagai makanan kaya protein setiap hari.
Sebuah studi di Skotlandia yang dirujuk dalam tinjauan penelitian tahun 2014 ini menemukan bahwa wanita hamil yang makan terlalu banyak protein dan terlalu sedikit karbohidrat memiliki bayi yang tumbuh lebih lambat. (Ini juga salah satu alasan mengapa diet keto tidak disarankan saat Anda hamil.)
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa wanita hamil dengan protein tinggi dan diet rendah karbohidrat memiliki risiko diabetes gestasional yang lebih tinggi.
Jadi pertimbangkan ini: Lebih mudah mendapatkan terlalu banyak protein dari suplemen sederhana untuk diminum daripada sumber makanan utuh. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin menjauh dari bedak dan mengambil segenggam kacang mete sebagai gantinya.
Mengkonsumsi bahan beracun
Selain itu, bubuk protein termasuk dalam kategori "suplemen makanan". Artinya, di Amerika Serikat, mereka tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).
Produsen bubuk adalah orang yang memeriksa keamanan dan memberi label apa yang mereka masukkan ke dalam bubuk protein mereka. Apakah semua produsen dapat dipercaya? Kami berharap demikian, tetapi itu tidak selalu menjadi hal yang pasti.
Tidak ada cara untuk 100 persen yakin bahwa Anda mendapatkan apa yang dikatakan oleh sebuah label. Jadi, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah protein yang Anda butuhkan untuk kehamilan yang sehat. Dan Anda mungkin mendapatkan bahan beracun yang tidak disebutkan namanya seperti logam berat atau pestisida, menurut Proyek Label Bersih.
Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar protein Anda dari makanan utuh. Cukup tambahkan satu sendok dipercaya bubuk protein saat Anda benar-benar membutuhkannya.
Pengepakan di atas gula
Perhatikan gula tersembunyi dalam bubuk protein. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat - yang tidak baik untuk kehamilan - dan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Beberapa jenis bubuk protein dapat mengandung hingga 23 gram gula hanya dalam satu sendok! Sebagai perbandingan, American Heart Association merekomendasikan agar wanita memiliki batas harian 25 gram gula.
Simpan asupan gula yang diperbolehkan - dan sepenuhnya masuk akal - untuk makanan yang baik (es krim, coklat, dan buah segar atau kering).
Sumber protein yang lebih baik
Mungkin cara terbaik untuk mendapatkan protein adalah melalui makanan Anda daripada bubuk. Daging tanpa lemak (seperti ayam atau kalkun), ikan rendah merkuri, dan biji-bijian serta kacang-kacangan tertentu adalah beberapa pilihan terbaik.
Anda bisa mendapatkan sepertiga dari kebutuhan protein harian Anda hanya dari satu porsi daging merah. Satu porsi 4 ons daging giling memberi Anda sekitar 24 gram protein!
Jadi nikmati steak atau burger sekali atau dua kali seminggu, tapi jangan jadi gila. Daging merah tinggi kolesterol dan lemak dan dapat mempengaruhi kesehatan jantung Anda. Selain itu, tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa ibu yang mengonsumsi lebih banyak protein hewani selama kehamilan memiliki anak dengan tekanan darah tinggi.
Beberapa makanan laut juga merupakan pilihan yang cocok untuk Anda. Tapi ikan yang lebih besar terkadang mengandung merkuri, racun. FDA menyarankan agar wanita hamil menghindari ikan seperti:
- ikan kembung
- ikan todak
- tilefish
Hindari juga makanan laut mentah atau setengah matang. Ini berarti tidak boleh ada sushi berbahan dasar ikan saat Anda hamil atau menyusui.
Protein nabati terbaik meliputi:
- kacang-kacangan
- kacang-kacangan
- biji-bijian
- beras merah
- havermut
- jelai
- gila
Produk susu yang dipasteurisasi seperti susu, keju keras, keju cottage, dan yogurt juga merupakan sumber protein yang baik. Tapi katakan saja tidak pada keju yang lembut dan mewah seperti keju brie dan biru. Mereka mungkin mengandung susu yang tidak dipasteurisasi dan racun lainnya.
Bawa pulang
Beberapa jenis bubuk protein aman digunakan selama kehamilan. Menambahkan sesendok - saat Anda membutuhkannya - dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
Tapi ini pasar yang agak tidak diatur, dan bubuk protein biasanya tidak dibuat dan dijual dengan mempertimbangkan wanita hamil. Banyak yang mungkin menambahkan atau tidak diketahui bahan yang tidak aman - dan bukan miliknya apa saja jenis makanan atau suplemen.
Buatlah buku harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak protein dan nutrisi lain yang Anda dapatkan setiap hari. Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi bubuk protein. Dan di samping itu, terlalu banyak protein bisa menjadi terlalu banyak hal yang baik, dan ini harus dihindari.
Seperti biasa, jalankan suplemen apa pun - termasuk yang diet - oleh OB Anda.
-in-older-adults.jpg)
