Cara Menggunakan Kereta Dorong untuk Membangun Kekuatan, Kecepatan, dan Daya Tahan

Jika Anda ingin menambahkan variasi dan intensitas pada rencana latihan Anda, lihat dorongan kereta luncur. Atau dikenal sebagai pers pencuri, dorongan kereta luncur adalah latihan yang sangat baik untuk pengondisian keseluruhan, pengembangan kekuatan, meningkatkan kecepatan dan akselerasi, dan membakar kalori.

Apakah Anda memasukkannya sebagai finisher untuk latihan kaki atau menjadikannya bagian dari sirkuit seluruh tubuh, menambahkan dorongan kereta luncur ke rutinitas Anda akan menantang tubuh Anda untuk mencapai hasil yang lebih baik.

Apa manfaat dari kereta luncur push?

Dorongan kereta luncur adalah latihan kekuatan, tenaga, dan kecepatan seluruh tubuh yang meningkatkan kecepatan, meningkatkan kinerja, dan membakar kalori. Berikut enam manfaat menambahkan gerakan ini ke rutinitas kebugaran Anda.

1. Latihan seluruh tubuh

Jika dilakukan dengan benar, kereta luncur push akan melatih otot tubuh bagian atas dan bawah. Lebih khusus lagi, latihan ini akan melibatkan:

• paha depan
• bokong
• betis
• paha belakang
• perut
• fleksor pinggul
• dada
• trisep
• bahu

Semua otot ini akan bekerja baik Anda menambah beban pada kereta luncur atau tidak. Saat berbicara tentang kekhususan pelatihan, kereta luncur push adalah pers kaki khusus olahraga.

2. Pembakaran kalori

Jika Anda belum pernah mendorong kereta luncur berbobot, bersiaplah untuk latihan yang mendebarkan dan menghancurkan kalori. Apakah Anda memasukkan kereta luncur push ke dalam sirkuit seluruh tubuh atau menyelesaikan latihan Anda dengan beberapa set dorongan kereta luncur, Anda akan meningkatkan pembakaran kalori dari latihan Anda.

3. Pengkondisian keseluruhan

Bergantian antara dorongan kereta luncur berat dan ringan memungkinkan Anda berlatih untuk kecepatan dan tenaga, menurut tinjauan literatur tahun 2019.

Muat kereta luncur dengan resistansi sedang hingga berat dan Anda dapat melatih kekuatan dan daya tahan kardiovaskular dan otot. Untuk melatih kecepatan, kurangi beban dan dorong lebih cepat.

Anda juga dapat membuang beban dan mendorong kereta luncur dengan kecepatan yang lebih lambat untuk waktu yang lebih lama. Ini dapat membantu meningkatkan daya tahan dan kebugaran umum Anda.

4. Kecepatan ditingkatkan

Mendorong kereta luncur berbobot sebagai bagian dari program pelatihan dapat meningkatkan kecepatan.

Satu studi tahun 2019 yang melibatkan 50 atlet sekolah menengah melihat keefektifan kereta luncur tak terbatas dan tertahan yang mendorong berbagai beban untuk pelatihan sprint. Para peneliti menentukan bahwa mendorong kereta luncur dengan beban apa pun lebih unggul daripada kereta luncur tak terbatas.

Lebih khusus lagi, mereka menemukan bahwa beban berat dapat menghasilkan peningkatan performa sprint terbesar dalam jarak pendek.

Untuk menentukan hal ini, para peneliti membagi siswa menjadi empat kelompok: satu kelompok tanpa perlawanan dan tiga kelompok dengan resistensi yang berbeda-beda - resistensi ringan, sedang, dan berat. Semua peserta melakukan dua sesi kereta luncur dua kali seminggu selama 8 minggu.

Meskipun ketiga kelompok yang ditentang meningkat, keuntungan terbesar dalam kelompok berat.

5. Pelatihan fungsional

Meskipun Anda mungkin tidak perlu mendorong kereta luncur besar selama aktivitas rutin Anda, terkadang Anda mungkin perlu mendorong benda berat (misalnya, mendorong kereta dorong ke atas bukit atau memindahkan perabot).

Menurut National Strength and Conditioning Association, untuk melakukan ini dengan aman, Anda membutuhkan kekuatan statis pada otot inti Anda untuk menstabilkan dan menahan posisi tubuh sambil mendorong dengan lengan atas Anda. Anda juga perlu mengetahui sudut pinggul yang tepat dan cara menahan punggung bawah untuk mencegah cedera.

6. Adaptasi ke semua tingkat kebugaran

Dorongan kereta luncur dapat disesuaikan dengan semua tingkat kebugaran. Jika Anda baru berolahraga atau baru kembali dari cedera, buang beban dan dorong kereta luncur saja. Saat Anda semakin kuat, tambahkan bobot sedikit demi sedikit.

Atlet dan mereka yang memiliki tingkat kebugaran lanjutan dapat menantang diri mereka sendiri dengan mendorong kereta luncur lebih cepat dan dengan lebih banyak perlawanan.

Cara memasukkan kereta luncur push ke dalam rutinitas kebugaran Anda

Cara Anda melakukan kereta luncur bergantung pada kemampuan, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan Anda. Jika Anda baru mengenal kereta luncur push, akan lebih aman untuk memulai dengan posisi pegangan tinggi yang lebih tegak, dengan tangan lebih tinggi di atas kereta luncur. Ini menempatkan tubuh Anda pada sudut sekitar 45 derajat, yang lebih mudah dan aman untuk punggung bawah Anda.

Jika Anda lebih mahir, Anda dapat turun ke posisi pegangan rendah, yang menempatkan tubuh Anda pada sudut 90 derajat. Anda harus mencoba posisi ini hanya setelah Anda menguasai versi dasar latihan.

Cara menggunakan kereta luncur untuk kecepatan

1. Muat kereta luncur dengan 25 persen dari beban maksimum Anda. Jika Anda tidak mengetahuinya, pilih beban yang dapat Anda dorong selama 10 menit dengan istirahat singkat. Pemula dapat memilih untuk mendorong kereta luncur tanpa beban.
2. Berdirilah di belakang kereta luncur dan pegang tiang dengan posisi tangan berpegangan tinggi.
3. Libatkan otot inti Anda dan mulailah mendorong kereta luncur ke depan secepat mungkin, dengan tenaga melalui seluruh kaki Anda. Rentangkan pinggul dan lutut Anda saat Anda menggerakkan kereta luncur ke depan. Posisi kaki Anda harus menyerupai posisi lari alami Anda.
4. Dorong sejauh 10 hingga 20 yard.
5. Istirahat selama 30 hingga 60 detik.
6. Ulangi 4 hingga 6 kali, istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara set.

Cara menggunakan kereta luncur untuk mendapatkan tenaga

1. Muat kereta luncur dengan beban sedang hingga berat - 70 persen dari beban maksimum Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Jika Anda tidak mengetahuinya, pilih beban yang merupakan 70 persen dari berat badan Anda.
2. Berdirilah di belakang kereta luncur dan pegang tiang dengan posisi pegangan tangan sedang hingga tinggi.
3. Libatkan otot inti Anda dan mulailah mendorong kereta luncur ke depan secepat mungkin, dengan tenaga melalui seluruh kaki Anda. Rentangkan pinggul dan lutut Anda saat Anda menggerakkan kereta luncur ke depan. Posisi kaki Anda harus menyerupai posisi lari alami Anda.
4. Dorong sejauh 10 hingga 25 yard.
5. Istirahat selama 30 hingga 60 detik.
6. Ulangi 4 hingga 6 kali, istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara set.

Cara menggunakan dorongan kereta luncur untuk ketahanan

1. Muat kereta luncur dengan beban ringan - 25 persen dari beban maksimum Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Jika Anda tidak mengetahuinya, pilih beban yang dapat Anda dorong selama 10 menit dengan istirahat singkat. Pemula dapat memilih untuk mendorong kereta luncur tanpa beban.
2. Berdirilah di belakang kereta luncur dan pegang tiang dengan posisi tangan berpegangan tinggi.
3. Libatkan otot inti Anda dan mulailah mendorong kereta luncur, dengan tenaga melalui seluruh kaki Anda. Rentangkan pinggul dan lutut Anda saat Anda menggerakkan kereta luncur ke depan. Posisi kaki Anda harus menyerupai posisi lari alami Anda. Anda tidak perlu mendorong secepat mungkin karena ini bukan untuk kecepatan atau tenaga.
4. Lakukan ini selama 1 menit.
5. Istirahat selama 30 hingga 60 detik.
6. Ulangi dorongan 1 menit dengan istirahat 30 detik 5 hingga 10 kali.

Adakah tindakan pencegahan yang harus diperhatikan?

Salah satu manfaat utama kereta luncur push adalah Anda dapat menyesuaikan latihan agar sesuai dengan semua tingkat kebugaran. Dengan mengubah cengkeraman dan berat badan, Anda dapat mengubah gerakan tenaga khusus olahraga menjadi latihan kebugaran umum.

Meski begitu, ada beberapa tip dan trik agar langkah ini tetap aman dan efektif:

• Gunakan kuda-kuda lari alami saat mendorong kereta luncur.
• Pertahankan posisi punggung yang netral selama melakukan gerakan. Jangan membulatkan punggung Anda.
• Jika inti Anda lemah, mulailah dengan beban yang ringan (atau tanpa beban sama sekali) dan fokuslah untuk melatih otot perut Anda.
• Fokus pada penggerak lutut saat mendorong kereta luncur.
• Posisi lengan yang diperpanjang memungkinkan akselerasi maksimum. Posisi lengan tertekuk lebih baik untuk mendorong beban maksimum.
• Lakukan dorongan pada permukaan yang rata. Sebagian besar gym memiliki setrip rumput untuk menggeser kereta luncur.
• Selalu kenakan sepatu yang mendukung dengan cengkeraman yang cukup.
• Beristirahatlah di antara set.
• Jika Anda mengalami rasa sakit saat beraktivitas, hentikan aktivitas Anda dan konsultasikan dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik. Mereka dapat memastikan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang benar.
• Dapatkan izin dari dokter atau ahli terapi fisik jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, pergelangan kaki, atau lutut.

Bawa pulang

Dorongan kereta luncur (alias prowler press) adalah latihan seluruh tubuh fungsional yang menargetkan paha depan, bokong, fleksor pinggul, betis, paha belakang, inti, trisep, dada, dan bahu.

Bergantung pada tujuan Anda, Anda dapat mendorong kereta luncur dengan bobot minimal untuk durasi yang lebih lama atau menumpuk hambatan dan mendorong untuk jarak yang lebih pendek.

Seperti halnya olahraga apa pun, jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan dorongan kereta luncur, hentikan aktivitas Anda dan periksa bentuk tubuh Anda. Jika rasa sakit berlanjut, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk panduan lebih lanjut.