Yoga Sebelum Tidur: Cara Bersantai untuk Tidur Malam yang Baik

Berlatih yoga sebelum tidur adalah cara hebat untuk melepaskan semua yang Anda pegang secara mental atau fisik sebelum tenggelam dalam tidur nyenyak di malam hari.

Memasukkan latihan yoga yang menenangkan ke dalam rutinitas malam hari Anda dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Ini sangat bermanfaat bagi orang yang tidur nyenyak, menderita insomnia, atau memiliki waktu tidur yang terbatas.

Baca terus untuk mengetahui tentang manfaat yoga sebelum tidur, postur yoga untuk dicoba, dan tip untuk sukses.

Manfaat

Lihatlah beberapa manfaat dari rutinitas yoga sebelum tidur.

1. Meredakan insomnia

Berlatih yoga secara teratur dapat membantu Anda mengelola gejala insomnia. Anda mungkin bisa tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan kembali tidur setelah bangun di malam hari.

Penelitian dari 2019 menunjukkan keefektifan yoga dan terapi pikiran-tubuh lainnya dalam mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Selain yoga, orang yang berlatih meditasi, tai chi, dan qigong mengalami perbaikan pola tidur.

Diperlukan studi yang lebih mendalam untuk memperluas temuan ini.

2. Penurunan berat badan

Latihan yoga yang konsisten terkait dengan penurunan berat badan dan kualitas tidur. Melakukan yoga sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, yang berdampak positif pada pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan. Ini juga dapat membantu Anda untuk lebih memperhatikan kebiasaan makan Anda.

3. Meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup

Yoga adalah alternatif alami untuk alat bantu tidur farmasi yang sering diberikan kepada orang dewasa yang lebih tua.

Para peneliti dalam studi 2013 mengamati efek jangka panjang dari berlatih yoga pada orang dewasa yang lebih tua. Mereka menemukan bahwa berlatih yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur dan kehidupan secara keseluruhan dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang tidak melihat banyak manfaat.

4. Meningkatkan relaksasi

Yoga dapat membantu menenangkan tubuh Anda, yang dikenal sebagai respons relaksasi. Ini kebalikan dari respons melawan-atau-lari. Melakukan pose yoga yang menenangkan dapat membantu Anda untuk rileks dan memasuki kondisi gairah yang lebih rendah.

Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah Anda lebih rendah dan jumlah hormon stres kortisol yang lebih rendah. Rutinitas dapat membantu meringankan masalah terkait stres seperti penambahan berat badan, kecemasan, dan insomnia.

Kekurangan

Tidak banyak kerugian melakukan yoga sebelum tidur selama Anda melakukan pose dengan aman. Jika Anda merasa bahwa pose lembut sekalipun akan cukup merangsang pikiran atau tubuh Anda untuk membuat Anda tetap terjaga, sebaiknya hindari. Sebaliknya, fokuslah pada meditasi, teknik pernapasan, atau tai chi.

Tubuh Anda mungkin lebih terbuka dan fleksibel pada jam-jam berikutnya. Gunakan kekuatan otot untuk menyeimbangkan fleksibilitas dan hindari mendorong diri sendiri melebihi batas Anda. Jika Anda memiliki masalah medis, termasuk cedera, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai praktik baru.

Gerakan yoga untuk dicoba

Lakukan pose yoga pasif dan lembut ini agar tubuh dan pikiran Anda siap untuk tidur.

Legs-up-the-Wall

Anda bisa menggunakan bantal atau guling di bawah pinggul. Untuk mengubah pose ini, satukan kedua telapak kaki Anda atau buka kaki Anda lebar-lebar.

1. Duduklah dengan sisi kanan Anda di samping dinding.
2. Ayunkan kaki Anda ke dinding saat Anda berbaring telentang, letakkan pinggul Anda di atau dekat ke dinding.
3. Istirahatkan lengan Anda dalam posisi yang nyaman.
4. Ikuti napas Anda dan fokuslah untuk melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
5. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.

Kupu-kupu Berbaring

Pose restoratif yang menenangkan ini menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres. Untuk dukungan ekstra, letakkan balok atau bantal di bawah lutut Anda.

1. Dari posisi duduk, tekan kedua telapak kaki Anda.
2. Buka lutut Anda ke samping.
3. Berbaring telentang.
4. Letakkan tangan Anda dalam posisi yang nyaman.
5. Tahan pose ini hingga 5 menit.
6. Anda juga dapat melakukan ini sebagai peregangan dengan pasangan, seperti yang terlihat pada GIF di atas.

Pose Anak

Pose santai ini meningkatkan kelenturan sambil memperpanjang dan meregangkan tulang belakang. Untuk dukungan ekstra, letakkan bantal di bawah dahi, dada, atau paha Anda.

1. Dari posisi meja, turunkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda.
2. Tempatkan lutut Anda berdekatan atau lebar.
3. Rilekskan dada Anda dan biarkan masuk ke dalam paha Anda.
4. Rilekskan semua ketegangan di sepanjang tulang belakang Anda.
5. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.

Pose Mayat

Lakukan pose restoratif ini di akhir latihan Anda. Selama ini, Anda bisa bersantai. Atau lakukan perumpamaan terbimbing, meditasi, atau yoga nidra.

1. Berbaring di matras atau di tempat tidur Anda.
2. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
3. Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang Anda.
4. Fokus pada napas Anda saat Anda benar-benar melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
5. Biarkan tubuh Anda jatuh berat.
6. Tetap dalam posisi ini hingga 15 menit.

Yoga nidra

Yoga nidra adalah jenis meditasi terpandu yang meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan mendorong keadaan relaksasi yang dalam. Latihan ini melibatkan berbaring, bernapas dalam-dalam, dan mengikuti isyarat verbal yang berfungsi untuk menenangkan pikiran Anda dan mencairkan ketegangan.

Berikut beberapa rekaman yoga nidra yang dapat Anda unduh.

Tip dan trik

Ada beberapa cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas yoga sebelum tidur Anda. Tetapkan waktu yang dapat dicapai, meskipun hanya 10 menit. Dengan cara ini Anda akan memiliki banyak waktu untuk menyelesaikan latihan pilihan Anda, memperpanjang sesi jika waktu memungkinkan, dan membuatnya tidur pada waktu tidur yang Anda tentukan.

Pilih jenis yoga yang lebih lambat seperti hatha, yin, atau restoratif. Hindari latihan yoga seperti hot atau vinyasa. Fokus pada postur tubuh yang menenangkan, restoratif, dan fokus ke dalam.

Jauhi postur aktif dan memberi energi, seperti backbend. Di akhir sesi Anda, lakukan latihan pernapasan yang meningkatkan kualitas tidur.

Ciptakan lingkungan tidur yang sehat dengan memilih suhu yang nyaman, membersihkan ruangan dari elektronik, dan menggunakan lilin atau diffuser minyak esensial untuk menciptakan aroma yang menenangkan.

Berlatihlah di ruangan dengan pencahayaan redup dan gunakan masker mata agar tahan lebih lama. Untuk musik latar, pilih musik yang membantu Anda tidur, seperti binaural beats atau frekuensi Solfeggio. Anda dapat menggunakan penyumbat telinga untuk memblokir suara.

Bagaimana mengubah rutinitas Anda

Buat perubahan kecil dan sederhana pada kebiasaan malam hari Anda. Rancang latihan yoga Anda berdasarkan beberapa tujuan yang dapat dicapai berdasarkan jumlah waktu yang Anda miliki dan peningkatan utama yang ingin Anda lakukan.

Putuskan apa yang memberi Anda insentif untuk tetap menjalankan rutinitas Anda. Ini mungkin termasuk melacak kemajuan Anda secara elektronik atau dalam jurnal, menghargai diri sendiri, atau memiliki mitra akuntabilitas.

Jika Anda tinggal bersama orang lain, beri tahu mereka apa yang diharapkan dari rutinitas malam Anda. Bersikaplah mudah pada diri sendiri jika Anda keluar dari rutinitas Anda. Anda selalu dapat berkomitmen untuk memulai lagi keesokan harinya.

Garis bawah

Yoga sebelum tidur bermanfaat bagi orang-orang yang memiliki banyak masalah tidur. Baik Anda mencari tidur yang lebih nyenyak atau lebih, berlatih yoga sebelum tidur mungkin yang Anda butuhkan.

Lakukan pose-pose relaksasi ini untuk mengendurkan ketegangan otot, mengendurkan, dan melepas penat. Tetap konsisten dalam latihan Anda karena mengetahui bahwa mungkin perlu beberapa minggu sebelum Anda melihat hasilnya. Buat jurnal sehingga Anda dapat melihat kemajuan Anda dan menentukan aspek mana dari rutinitas Anda yang paling bermanfaat.