Setelah memanjakan diri di musim liburan, wajar jika Anda tertarik untuk kembali ke jalur yang benar dengan makan yang lebih sehat.
Saat Anda menetapkan tujuan untuk tahun baru (dan dekade baru), pikiran Anda mungkin beralih ke nutrisi pribadi Anda. Namun, terkadang, tampaknya kebijaksanaan diet terus berubah.
Bagaimana tepatnya Anda menetapkan tujuan yang efektif dan terinformasi untuk diet Anda tahun ini - dan meninggalkan saran nutrisi yang sudah ketinggalan zaman?
Meskipun benar bahwa nutrisi adalah ilmu yang terus berkembang, sejumlah kiat yang dulunya biasa ditemukan sekarang sudah pasti menjadi berita lama.
Berbekal bukti terkini, kami mengumpulkan lima saran nutrisi lama yang dapat Anda tinggalkan di tahun 2020.
Saran usang # 1: Belanja di sekeliling toko bahan makanan
Anda mungkin pernah mendengar nasihat bahwa bahan-bahan yang paling sehat dan segar dapat ditemukan di sekitar toko bahan makanan, bukan di gang.
Tepi luar supermarket, tentu saja, adalah tempat Anda biasanya akan menemukan buah dan sayuran segar, produk susu, dan daging.
Namun, bukan hanya konsumen yang menerima tip belanja ini.
Toko bahan makanan juga memperhatikan saran ini, dan menjadi licik tentang menempatkan margin keuntungan tinggi, barang-barang yang diproses di samping pilihan yang lebih sehat di sekelilingnya.
Makanan ringan, makanan deli, dan minuman manis sekarang sering diselingi antara ayam tanpa kulit dan brokoli di banyak toko, melemahkan kebijaksanaan "berbelanja di sekeliling".
Meskipun tepi luar toko kelontong mungkin menawarkan pilihan paling segar, banyak makanan baik untuk Anda juga dapat ditemukan di lorong tengah.
“Sebaiknya berbelanja di seluruh toko, bukan hanya sekelilingnya,” kata Kris Sollid, RD, direktur senior komunikasi nutrisi untuk Yayasan Dewan Informasi Pangan Internasional.
“Barang-barang bergizi dapat ditemukan di mana-mana, termasuk lorong tengah, terutama jika Anda mempertimbangkan bahwa tidak semua toko bahan makanan didirikan dengan cara yang sama,” katanya.
Dapatkan hasil maksimal dari penawaran toko Anda yang beku dan stabil di rak dengan memilih:
- kacang dan ikan kalengan
- sereal dan pasta gandum utuh
- minyak goreng yang menyehatkan jantung, seperti zaitun atau alpukat
- buah dan sayuran beku
Ingat: Hanya karena tidak "segar" bukan berarti tidak sehat.
Saran usang # 2: Setiap orang membutuhkan multivitamin
Lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika secara teratur mengonsumsi multivitamin atau suplemen vitamin atau mineral lainnya. Tapi apakah kita benar-benar perlu?
Penelitian di Annals of Internal Medicine, yang melacak lebih dari 400.000 peserta, tidak menemukan bukti jelas bahwa mengonsumsi multivitamin mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, atau kematian karena sebab apa pun.
Meskipun tubuh dapat menyimpan vitamin dan mineral tertentu untuk digunakan di masa mendatang, menyimpan vitamin dan mineral lain adalah sia-sia.
Jumlah vitamin C dan vitamin B yang berlebihan, misalnya, tidak akan bertahan di sistem Anda karena mereka larut dalam air, tidak larut dalam lemak. Dengan kata lain, jika Anda mengonsumsi lebih banyak vitamin ini daripada yang dapat Anda gunakan, Anda akan langsung buang air kecil.
Tentu saja, ada beberapa situasi ketika multivitamin dapat membantu.
“Multivitamin dapat membantu orang berusia di atas 50 tahun dan vegan mendapatkan cukup vitamin B-12,” kata Sollid. “Seiring bertambahnya usia, kami tidak menyerap B-12 yang terikat protein dari makanan sebanyak yang pernah kami lakukan. Vegan tidak makan makanan hewani, di mana B-12 hampir secara eksklusif ditemukan secara alami. ”
Mereka yang bisa hamil juga harus melengkapi dengan asam folat, yang mengurangi kemungkinan cacat tabung saraf pada bayi.
Jika Anda khawatir tentang kadar vitamin atau mineral tertentu yang Anda miliki, konsultasikan dengan dokter Anda. Mereka dapat melakukan tes yang sesuai untuk menentukan apakah Anda membutuhkan suplemen.
Namun, bagi kebanyakan orang sehat, yang terbaik adalah mendapatkan zat gizi mikro melalui makanan, bukan pil.
Saran usang # 3: Jangan makan makanan putih
Ada saat ketika banyak ahli kesehatan memberi pasien aturan diet sederhana untuk diikuti: Jangan makan makanan putih.
Kata-kata ini mungkin bermaksud baik. Lagipula, makanan seperti gula putih, tepung putih, dan biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang paling sehat.
Tapi, seperti kebanyakan aturan yang terlalu sederhana, aturan ini tidak sesuai dengan penelitian ilmiah.
Meskipun pigmen dalam makanan sering kali merupakan sumber antioksidan (pikirkan sayuran berwarna cerah seperti wortel, bit, dan paprika), makanan berwarna bukanlah satu-satunya yang memiliki manfaat kesehatan.
“Banyak orang salah berasumsi bahwa makanan putih tidak bergizi seperti makanan yang lebih berwarna,” kata Sollid. “Saya tidak menyarankan orang menghindari warna apa pun - termasuk putih.”
Faktanya, sejumlah makanan putih memiliki nutrisi yang kuat.
Susu, yogurt, kacang putih, dan tahu mengandung protein dan kalsium. Buah dan sayuran pucat seperti pisang, lobak, dan asparagus putih semuanya mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Bahkan kentang yang banyak difitnah mengandung potasium dan serat.
Tidak perlu membedakan makanan berdasarkan warna.
Saran usang # 4: Jangan makan karbohidrat jika Anda mencoba menurunkan berat badan
Popularitas (dan variasi) diet rendah karbohidrat membuktikan bahwa banyak orang percaya bahwa karbohidrat membuat kita gemuk.
Jika Anda pernah menjalankan pola makan rendah karbohidrat seperti keto atau Atkins, Anda mungkin pernah melihat berat badan turun - dan menyimpulkan bahwa karbohidrat adalah berita buruk untuk menurunkan berat badan.
Memang benar bahwa mengurangi karbohidrat secara drastis sering kali menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat. Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, hal itu memicu hati untuk melepaskan simpanan glikogennya, mengakibatkan kehilangan cairan - “berat air” yang terkenal yang awalnya Anda hilangkan.
Tetapi karbohidrat bukanlah musuh manajemen berat badan.
“Masalahnya lebih pada jenis karbohidrat yang dimakan seseorang dan berapa banyak yang mereka konsumsi dalam satu kali makan,” kata Carrie Gabriel, MS, RDN. "Karbohidrat sederhana seperti kue yang diproses atau dikemas, keripik, gula putih, dan tepung olahan adalah jenis karbohidrat yang ingin Anda hindari atau kurangi [untuk menurunkan berat badan]."
Sebaliknya, karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau, mengandung banyak sekali nutrisi dan serat penting, yang sebenarnya mencegah rasa lapar.
"Ini adalah karbohidrat yang membuat kita kenyang lebih lama dengan kalori yang lebih sedikit," kata Gabriel.
Memilih jenis karbohidrat yang tepat dapat membantu, bukan membahayakan, mengatur berat badan.
Saran usang # 5: Jika berhasil untuk saya, itu akan berhasil untuk Anda
Ketika BFF Anda menurunkan berat badan dengan diet keto atau instruktur yoga Anda yang super kencang menyanyikan pujian puasa intermiten, mudah untuk berasumsi bahwa apa yang berhasil untuk mereka akan berhasil untuk Anda.
Tetapi jika ada satu hal yang para ahli nutrisi mulai pahami pada awal dekade baru, adalah bahwa nasihat diet bukanlah satu ukuran untuk semua.
“Saran nutrisi paling baik jika disesuaikan dengan individu,” tegas Gabriel, yang mengatakan bahwa dia mempertimbangkan gaya hidup klien, riwayat kesehatan, obat-obatan, batasan makanan, dan faktor lain sebelum membuat rencana nutrisi.
Pendekatan yang disesuaikan ini didukung oleh penelitian: Sebuah studi tahun 2019 terhadap 1.100 orang dewasa - 60 persen di antaranya adalah kembar identik - mengungkapkan bahwa orang dengan susunan genetik yang hampir identik pun merespons makanan dan pola makan secara berbeda.
Intinya
Saat Anda mempertimbangkan untuk membuat perubahan pola makan di tahun baru, ingatlah bahwa itu mungkin memerlukan trial and error.
Terlepas dari apa yang mungkin berhasil untuk tubuh, temperamen, atau gaya hidup orang lain, itu panggilan Anda untuk menemukan apa yang berhasil kamu pada tahun 2020 dan seterusnya.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.
