Pelajari tentang 9 biji-bijian umum (dan tidak terlalu umum) dengan grafik ini.
Bisa dikatakan bahwa abad ke-21 Amerika sedang mengalami kebangkitan kembali biji-bijian.
Sepuluh tahun yang lalu, kebanyakan dari kita tidak pernah mendengar lebih dari segenggam biji-bijian, seperti gandum, beras, dan couscous. Sekarang, rak bahan makanan baris biji-bijian baru (atau, lebih tepatnya, kuno).
Ketertarikan pada bahan-bahan khusus dan peningkatan untuk bebas gluten telah mendorong popularitas biji-bijian yang unik.
Dari bulgur dan quinoa hingga freekeh, ada banyak sekali pilihan untuk dipilih saat Anda bertukar pikiran tentang resep makan malam.
Jika Anda merasa sedikit terombang-ambing di lautan banyak biji-bijian, kami menyediakan panduan tentang nutrisi dan metode memasak biji-bijian yang umum dan tidak umum ini untuk Anda.
Namun pertama-tama, berikut adalah penyegar singkat tentang apa sebenarnya biji-bijian adalah, dan apa yang mereka tawarkan untuk kesehatan.
Mengapa biji-bijian baik untuk saya?
Biji-bijian adalah benih kecil yang dapat dimakan yang dipanen dari tanaman di keluarga rumput. Sumber benih ini termasuk gandum, beras, dan barley.
Banyak biji-bijian yang memiliki nama berbeda hanyalah turunan dari tanaman asli yang lebih terkenal ini. Bulgur, misalnya, adalah gandum utuh, pecah-pecah, dan setengah matang.
Terkadang, makanan yang kami anggap biji-bijian tidak benar-benar termasuk dalam kategori ini, karena secara teknis tidak berasal dari rumput dan lebih baik didefinisikan sebagai "pseudocereals". Namun, untuk tujuan praktis, psuedocereals seperti quinoa dan bayam biasanya dihitung sebagai biji-bijian dalam hal nutrisi.
Biji-bijian merupakan pilihan yang sangat baik untuk kesehatan karena mengandung serat, vitamin B, protein, antioksidan, dan nutrisi lainnya.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, USDA merekomendasikan untuk membuat setengah dari biji-bijian Anda.
Bagaimana mengukur nutrisi dari biji-bijian yang berbeda?
Berikut ini sekilas tentang bagaimana berbagai biji-bijian menumpuk, dari standar lama hingga pemula yang kurang akrab, hingga pasar arus utama.
Inspirasi resep biji-bijian sehat
Jika Anda tidak tahu bagaimana menyajikan biji-bijian seperti bulgur atau freekeh, Anda mungkin membutuhkan sedikit inspirasi. Hanya apa yang Anda makan bayam atau beri gandum dengan?
Berikut beberapa contoh menarik untuk Anda mulai:
bayam
Secara teknis, bayam mengandung nutrisi yang sama dengan biji-bijian utuh. Plus, ia dikemas dengan magnesium dan fosfor, mineral yang mendukung kesehatan tulang.
Cobalah resep ini:
Sarapan Amaranth dengan Kenari dan Madu via Epicurious
Roti Zucchini Amaranth Panggang melalui Veggie Terinspirasi
Jelai
Saat membeli barley, pastikan itu adalah barley yang dikuliti (masih kulit luarnya), bukan barley mutiara, yang diolah.
Cobalah resep ini:
Sup Jahe Jamur dengan Hulled Barley via Food52
Risotto Barley Ungu Dengan Kembang Kol via New York Times
beras merah
Makanan bebas gluten yang enak saat Anda mengidam nasi, ingat bahwa nasi merah membutuhkan waktu lebih lama untuk disiapkan di atas kompor atau penanak nasi daripada nasi putih. Hitung 40-45 menit.
Cobalah resep ini:
Nasi Goreng Sayur dengan Nasi Merah dan Telur via Culinary Hill
Kalkun, Kangkung, dan Sup Beras Merah melalui Food Network
Bulgur
Gandum bulgur populer di banyak hidangan Timur Tengah, dan konsistensinya mirip dengan couscous atau quinoa.
Coba resep ini:
Daging Babi dengan Isian Bulgur melalui Martha Stewart
Salad Tabbouleh melalui Hidangan Mediterania
Couscous
Periksa merek dan label nutrisi untuk memastikan couscous adalah biji-bijian utuh untuk mendapatkan nutrisi paling banyak. Couscous juga bisa dibuat olahan, bukan gandum utuh.
Cobalah resep ini:
Kue Couscous Brokoli dan Kembang Kol melalui Uproot Kitchen
Salmon Cepat dan Couscous dengan Ketumbar Vinaigrette melalui The Kitchn
Freekeh
Juga merupakan makanan pokok di Timur Tengah, yang dikemas dengan serat dan manfaat nutrisi lainnya, seperti protein, zat besi, dan kalsium.
Cobalah resep ini:
Kembang Kol Panggang, Freekeh, dan Saus Tahini Garlicky melalui Cookie dan Kate
Freekeh Pilaf dengan Sumac via Saveur
biji gandum
Sementara quinoa secara alami bebas gluten, ia mengandung senyawa yang menurut beberapa penelitian dapat mengiritasi orang-orang tertentu dengan penyakit celiac. Studi lain menunjukkan bahwa itu tidak memengaruhi orang yang alergi terhadap gluten.
Jika Anda menderita penyakit celiac, berdiskusi dengan ahli kesehatan Anda untuk lebih memahami apakah menambahkan quinoa secara bertahap ke dalam makanan Anda akan bermanfaat bagi Anda.
Cobalah resep ini:
Slow Cooker Enchilada Quinoa melalui Two Peas dan Pod Mereka
Salad Quinoa Yunani yang dimuat melalui Half Baked Harvest
Wheat Berries
Biji gandum utuh ini kenyal dan pedas, menambah tekstur dan rasa yang enak pada makanan.
Cobalah resep ini:
Salad Berry Gandum dengan Apel dan Cranberry melalui Chew Out Loud
Ayam, Asparagus, Tomat Kering, dan Wheat Berries melalui Mom Foodie
Pasta gandum utuh
Lebih rendah kalori dan karbohidrat dan lebih tinggi serat daripada pasta putih olahannya, cobalah menukarnya dengan pengganti yang mudah dan lebih sehat.
Coba resep ini:
Lemony Asparagus Pasta melalui Eating Well
Spaghetti dan Bakso Gandum Utuh melalui Makanan Asli 100 Hari
Penjelasan rinci tentang setiap biji-bijian dan cara memasaknya
Jika Anda ingin maju dan bereksperimen tanpa mengikuti resep, Anda dapat menemukan informasi tentang cara menyiapkan setiap butir di bawah ini. Semua informasi nutrisi didasarkan pada satu cangkir biji-bijian yang dimasak.
Jadi, mulailah! (Atau merebus, mendidih, atau mengukus.) Anda tidak akan salah memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan Anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.
