Bentuk dan teknik yang tepat adalah kunci latihan yang aman dan efektif. Bentuk latihan beban yang salah dapat menyebabkan keseleo, otot tegang, patah tulang, dan cedera lainnya.
Kebanyakan latihan beban melibatkan gerakan mendorong atau menarik. Cara Anda menggenggam objek yang Anda dorong atau tarik (seperti barbel dengan beban terpasang) dapat memengaruhi postur, keamanan, dan kemampuan Anda untuk mengangkat beban lebih banyak.
Bergantung pada latihannya, cengkeraman Anda juga dapat memengaruhi kelompok otot yang Anda latih.
Salah satu cara yang umum untuk menggenggam palang adalah dengan pegangan overhand. Jenis pegangan ini memiliki kelebihan dan kekurangan, tergantung dari latihannya. Beberapa contoh umum latihan dorong-tarik yang mungkin menggunakan pegangan overhand meliputi:
- deadlift
- squat
- pullups
- bench press
- baris barbel
Genggaman overhand vs. genggaman di bawah dan genggaman campuran
Pegangan overhand adalah saat Anda memegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Ini juga disebut pegangan pronasi.
Di sisi lain, pegangan di bawah tangan berarti Anda memegang palang dari bawah, dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Pegangan di bawah juga disebut pegangan supinasi atau pegangan terbalik.
Seperti namanya, grip campuran melibatkan menggenggam palang dengan satu telapak tangan menghadap ke arah Anda (overhand) dan yang lainnya menghadap menjauh dari Anda (underhand). Pegangan campuran sebagian besar digunakan untuk deadlift.
Manfaat pegangan tangan
Grup overhand lebih fleksibel daripada grip underhand. Ini sering disebut pegangan "standar" dalam angkat besi karena dapat digunakan untuk sebagian besar latihan, dari bench press hingga deadlift hingga pullup.
Dalam latihan tertentu, pegangan overhand dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan pegangan dan memperkuat otot lengan bawah saat berolahraga.
Genggaman tangan berlebih juga dapat membantu Anda menargetkan kelompok otot tertentu yang tidak akan terlalu aktif saat menggunakan genggaman di bawah tangan. Ini tergantung pada latihan tarik-menarik spesifik yang Anda lakukan dan tujuan latihan beban spesifik Anda.
Pegangan yang terlalu kuat pada deadlift
Deadlift adalah latihan angkat beban di mana Anda membungkuk ke depan untuk mengambil barbel atau kettlebell dari lantai. Saat Anda menurunkan palang atau kettlebell, engsel pinggul dan punggung Anda tetap rata selama melakukan gerakan.
Deadlift memperkuat punggung atas dan bawah, glutes, pinggul, dan hamstring.
Deadlift membutuhkan pegangan yang kuat karena Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang tidak bisa Anda pegang dengan tangan. Memperkuat cengkeraman Anda membantu Anda menahan beban lebih lama.
Dua grip yang biasa digunakan untuk deadlift adalah grip overhand dan grip campuran. Ada banyak kontroversi di komunitas fitnes mengenai tipe grip mana yang lebih baik.
Banyak orang secara alami akan menggenggam barbel deadlift menggunakan pegangan overhand, dengan kedua telapak tangan menghadap ke tubuh mereka. Pegangan overhand membantu membangun lengan bawah dan kekuatan cengkeraman karena Anda harus menjaga palang agar tidak berputar saat Anda mengangkat.
Jenis pegangan ini direkomendasikan untuk pemanasan dan set yang lebih ringan. Saat Anda maju ke set yang lebih berat, Anda mungkin mendapati bahwa Anda tidak dapat menyelesaikan lift karena kekuatan cengkeraman Anda mulai melemah.
Karena alasan ini, banyak program angkat besi profesional merekomendasikan beralih ke grip campuran untuk set yang lebih berat. Pegangan campuran juga disarankan untuk alasan keamanan karena ini menjaga palang dari tangan Anda.
Saat Anda menambah jumlah beban yang Anda angkat selama deadlift, beralihlah ke grip campuran saat Anda tidak bisa lagi memegang palang. Anda akan bisa menambah beban pada palang dengan pegangan campuran.
Namun, satu penelitian kecil menemukan bahwa menggunakan pegangan campuran dapat menyebabkan distribusi berat yang tidak merata selama mengangkat, dan penelitian lain menemukan bahwa hal itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot dari waktu ke waktu dibandingkan dengan menggunakan pegangan yang berlebihan.
Untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan otot, ganti posisi tangan di setiap set dan gunakan pegangan campuran hanya jika beban terlalu berat untuk Anda angkat dengan aman dengan pegangan overhand.
Pegangan tangan pada pullup
Pullup adalah latihan di mana Anda memegang palang dan menarik diri ke atas hingga dagu mencapai di atas palang, dengan kaki tidak menyentuh tanah sama sekali. Pullup menargetkan otot punggung atas. Pegangan overhand dianggap sebagai variasi pullup yang paling sulit.
Menggunakan pegangan di bawah tangan selama pullup akan melatih otot-otot tertentu lebih banyak - terutama otot bisep dan punggung bagian atas. Mencengkeram palang di bawah tangan sambil menarik diri ke atas sering disebut chinup, bukan pullup.
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan Anda, pertimbangkan untuk melakukan pullup (pegangan overhand) dan chinup (pegangan di bawah) selama latihan.
Pilihan lainnya adalah melakukan pullup menggunakan dua pegangan berbentuk D. Pegangannya memungkinkan Anda untuk menggenggam palang dengan pegangan overhand dan akan berputar saat Anda menarik ke atas hingga telapak tangan Anda saling berhadapan.
Menarik dengan pegangan D memungkinkan rentang gerakan yang lebih besar dan melibatkan lebih banyak otot daripada batang biasa, termasuk inti dan lengan bawah Anda.
Tarik-turun lat
Cara lain untuk melakukan pullup adalah dengan menggunakan mesin yang disebut mesin pulldown lat. Mesin ini secara khusus bekerja pada otot latissimus dorsi. "Lat" adalah otot terbesar di punggung atas. Anda dapat menggunakan mesin pulldown lat dengan grip underhand atau overhand.
Setidaknya satu penelitian menunjukkan grip overhand lebih efektif daripada grip underhand dalam mengaktifkan lat bawah. Di sisi lain, pegangan di bawah tangan akan membantu mengaktifkan bisep Anda lebih dari pegangan overhand.
Pegangan berlebih pada squat
Squat adalah jenis latihan push di mana Anda menurunkan paha hingga sejajar dengan lantai sambil menjaga dada tetap tegak. Squat membantu memperkuat otot di glutes dan paha Anda.
Anda dapat melakukan squat tanpa beban, atau Anda dapat menggunakan barbel untuk menambah beban pada squat Anda. Biasanya palang ditempatkan di bagian atas punggung dan bahu Anda.
Pegangan overhand adalah cara teraman untuk menggenggam palang selama squat. Anda tidak boleh mencoba menopang beban dengan tangan Anda sama sekali. Punggung atas Anda menahan palang sementara pegangan Anda menahan palang agar tidak bergeser.
Bawa pulang
Menggunakan pegangan overhand selama latihan dorong-tarik dapat membantu memperkuat otot lengan bawah dan meningkatkan kekuatan pegangan secara keseluruhan.
Biasanya Anda disarankan untuk menggunakan pegangan overhand saat melakukan latihan push-pull, seperti squat dan deadlift, untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari ketidakseimbangan otot.
Namun, saat melakukan deadlift, Anda mungkin perlu beralih ke grip campuran saat Anda mengangkat beban yang sangat berat, karena kekuatan genggaman Anda pada akhirnya bisa gagal dengan genggaman overhand.
Dalam latihan lain, seperti pullup atau barbel, pegangan Anda membantu menentukan kelompok otot mana yang paling banyak bekerja. Bergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin ingin memvariasikan cengkeraman Anda dari overhand ke underhand untuk menargetkan lebih banyak kelompok otot di punggung, lengan, lengan bawah, dan inti Anda.
