Kita semua tahu betapa pentingnya inti yang kuat untuk, yah, semuanya.
Dari berjalan kaki hingga berlari hingga angkat beban, otot inti yang stabil dapat membuat perbedaan besar dalam perasaan Anda selama berolahraga dan kehidupan sehari-hari.
Memperkuat dan memperkuat inti Anda, terutama perut Anda, dapat dilakukan dengan banyak cara, tetapi akan membutuhkan waktu dan upaya khusus.
Berikut cara memulainya.
Bagaimana membangun rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan Anda
Ada banyak gerakan inti berdiri yang dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Sebagai pemula:
- Mulailah dengan melakukan peregangan lembut, yang akan membantu membangunkan otot inti.
- Integrasikan beberapa gerakan pelatihan kekuatan dasar yang akan merekrut inti Anda secara fungsional.
- Berusahalah untuk membangun kekuatan itu dan memperkuat otot Anda dengan menantang diri Anda sendiri dengan latihan yang lebih canggih.
Pekerjaan inti dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda beberapa kali per minggu. Faktanya, banyak dari latihan kekuatan "standar" yang mungkin sudah Anda lakukan, seperti squat dan deadlift, juga menargetkan inti Anda.
Kami telah membagi 24 gerakan inti berdiri menjadi empat fase di bawah ini. Kemajuan dari Peregangan dan Perkuat ke Membangun dan Menentukan dengan menguasai gerakan-gerakan ini.
Meregang
Mulailah dengan merasa nyaman dengan beberapa peregangan dinamis untuk melatih tubuh Anda agar bergerak. Cobalah gerakan ini untuk mengaktifkan inti Anda, tahan masing-masing selama 20 hingga 30 detik.
Jangkauan samping
Regangkan tubuh samping Anda dan mulailah membangunkan inti Anda dengan jangkauan samping.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Tarik napas dan bawa lengan kanan Anda ke atas kepala saat Anda bersandar ke kiri, regangkan tubuh sisi kanan Anda.
- Buang napas dan kembali ke tengah.
- Ulangi di sisi lain.
Pembuka dada
Rasakan peregangan yang bagus di dada Anda saat mengaktifkan inti Anda selama pembuka dada.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Tarik napas dan satukan jari Anda di belakang punggung.
- Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah bersandar ke belakang di tubuh Anda, rasakan dada Anda terbuka ke ruangan.
Lipat Maju
Peregangan seluruh tubuh yang bagus, lipatan ke depan akan membantu menghangatkan semuanya.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki saling berdekatan.
- Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah ke depan di pinggul, angkat kepala ke lutut dan tangan di lantai.
- Bidik kaki lurus saat Anda melakukan ini. Jika perlu, tekuk lutut sedikit agar tangan Anda bisa menyentuh lantai.
Lingkaran pinggul
Mulailah melibatkan otot inti Anda dan lakukan gerakan ke pinggul Anda dengan gerakan melingkar pinggul.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul.
- Dengan kaki Anda tertanam kuat, mulailah menggambar lingkaran dengan pinggul Anda bergerak searah jarum jam.
- Saat pinggul Anda semakin kendur, perluas lingkarannya.
- Ulangi dengan arah berlawanan jarum jam.
Engsel pinggul
Lakukan pemanasan pinggul Anda dengan bantuan dari otot inti Anda.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul.
- Jaga lutut tetap lembut, tarik napas dan tekuk ke depan di pinggang.
- Jaga punggung tetap lurus, bahu ke belakang, dan leher netral.
- Tekuk ke depan sampai Anda merasakan otot paha belakang Anda meregang.
- Buang napas dan lepaskan kembali ke posisi berdiri.
Sapi Kucing Berdiri
Rasakan otot perut yang meregang dengan gerakan yoga klasik versi berdiri ini.
Cara:
- Tekuk pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di atas lutut.
- Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, jatuhkan kepala Anda ke bawah.
- Buang napas dan putar wajah Anda ke atas, biarkan punggung Anda tenggelam ke arah paha Anda.
Memperkuat
Setelah peregangan, mulai memperkuat perut Anda dengan beberapa gerakan latihan kekuatan dasar akan membantu Anda mencapai inti yang kuat dan sehat.
Mulailah dengan berat badan di sini - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi - hingga terasa sangat mudah. Kemudian tambahkan bobot tambahan jika perlu.
Anjing burung yang berdiri
Tantang keseimbangan dan inti Anda dengan anjing burung berdiri. Lakukan sepelan mungkin untuk membuat gerakan itu bermanfaat bagi Anda.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di bawah di sisi tubuh.
- Tarik napas dan secara bersamaan angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, tekuk lutut kiri dan jaga agar lengan kanan tetap lurus.
- Berhentilah saat jari kanan Anda mengarah ke langit dan paha kiri Anda sejajar dengan lantai.
- Buang napas dan lepaskan, ulangi di sisi lain.
Berjongkok
Meskipun ini dianggap sebagai latihan tubuh bagian bawah, squat adalah gerakan dasar yang melibatkan inti Anda sepenuhnya.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari kaki sedikit terangkat ke atas.
- Jaga dada Anda tetap tegak, mulailah duduk kembali di pinggul Anda, tekuk lutut Anda dan turunkan pantat Anda ke lantai.
- Biarkan lengan Anda keluar di depan Anda, dan pastikan lutut Anda didorong keluar, tidak jatuh.
- Saat paha Anda sejajar dengan lantai, dorong seluruh kaki Anda ke belakang untuk memulai.
Deadlift satu kaki
Gerakan sepihak, atau satu lengan / satu kaki, menantang keseimbangan Anda - dan karena itu inti Anda - dengan cara baru.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah membungkuk di pinggang, letakkan kaki kiri Anda tepat di belakang Anda dan lengan Anda lurus di depan Anda.
- Berhati-hatilah agar pinggul Anda tidak terbuka, jaga agar pinggul tetap sejajar dengan lantai. Tekuk sedikit lutut kanan Anda, rasakan lantai di bawah Anda.
- Ambil kaki Anda ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman - tujuannya adalah agar tubuh Anda membentuk garis lurus dari jari ke jari kaki - lalu kembali ke awal.
- Ulangi di kaki lainnya.
Krisis sisi lebar
Perkuat perut samping Anda - yang disebut obliques - dan latih kaki Anda dengan standing wide side crunch.
Cara:
- Ambil posisi yang lebar dan turun ke bawah, tekuk lutut sampai paha hampir sejajar.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Tarik napas dan tekuk tubuh Anda ke kanan, rasakan getaran di sisi kanan Anda.
- Buang napas dan kembali ke tengah, ulangi di sisi lain.
Ekstensi selip lutut
Gerakan hebat lainnya untuk perut samping Anda, melipat lutut sambil berdiri membutuhkan keseimbangan dan mobilitas juga.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ditekuk, tangan di belakang kepala.
- Tekuk tubuh Anda ke kanan sambil mengangkat lutut kanan ke atas, dengan tujuan untuk menyentuh siku ke lutut. Jaga agar gerakan tetap terkonsentrasi ke sisi Anda.
- Kembali untuk memulai, lalu ulangi di sisi lainnya.
Crunch sepeda saat berdiri
Tingkatkan kecepatan sepeda Anda dengan berdiri, dengan fokus pada rotasi untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ditekuk, tangan di belakang kepala.
- Bawa lutut kanan dan siku kiri untuk bersentuhan di depan tubuh Anda, memutar dan mengunyah tubuh Anda.
- Kembali ke awal, ulangi dengan lutut kiri dan siku kanan.
Membangun
Setelah Anda memiliki fondasi kekuatan yang baik di perut Anda, inilah saatnya untuk menantang diri Anda sendiri dengan menambahkan beberapa pola gerakan baru dan beban tambahan.
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 12 repetisi, tambahkan beban sesuai kebutuhan.
Stabilisator inti berdiri
Ambil halter ringan dan tantang kedua lengan dan perut Anda dengan gerakan ini.
Cara:
- Pegang halter di setiap ujungnya dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Angkat tangan Anda di depan Anda.
- Tarik napas dan putar lengan dan tubuh bagian atas ke kiri, biarkan jari kaki kiri berputar saat bergerak. Berhentilah saat halter berada tepat di samping Anda.
- Buang napas dan kembali ke tengah.
- Ulangi di sisi lain.
Balik terjang dengan twist
Menambahkan twist pada sepak terjang Anda menciptakan lebih banyak keterlibatan inti. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan atau tanpa beban - apa pun yang mengapung perahu Anda.
Cara:
- Mulailah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan kedua lengan di bawah di samping tubuh atau pegang dumbel di depan Anda.
- Mundur ke posisi lunge terbalik dengan kaki kanan Anda, biarkan tubuh dan lengan Anda berputar di atas paha kiri.
- Kembali untuk memulai dan ulangi dengan kaki kiri.
Perpanjangan selip lutut dengan beban
Pegang halter ringan di masing-masing tangan selama lutut Anda melipat untuk kemajuan.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ditekuk, pasang dumbel di kedua bahu Anda.
- Tekuk tubuh Anda ke kanan sambil mengangkat lutut kanan ke atas, dengan tujuan untuk menyentuh siku ke lutut. Jaga agar gerakan tetap terkonsentrasi ke sisi Anda.
- Kembali untuk memulai, lalu ulangi di sisi lainnya.
Jongkok dengan angkat depan
Ini bukan latihan otot perut secara langsung, tetapi jangan khawatir - inti Anda akan merasakannya!
Cara:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan pegang dumbel di setiap ujungnya, lengan lurus ke bawah di depan Anda.
- Mulailah berjongkok, duduk kembali di pinggul Anda, sambil secara bersamaan menyelesaikan pengangkatan depan.
- Berhentilah saat paha dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar dada Anda tetap bangga selama melakukan gerakan.
Lingkaran di atas kepala
Gerakan halus seperti lingkaran di atas kepala mungkin tampak mudah, tetapi jika dilakukan dengan benar, inti Anda akan bersemangat.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang halter di kedua ujungnya, rentangkan lengan di atas kepala.
- Jaga kaki Anda tetap tertanam, libatkan inti Anda dan mulailah menggambar lingkaran di udara dengan halter Anda, biarkan tubuh Anda berputar.
- Lakukan searah jarum jam untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu berlawanan arah jarum jam.
Pemogokan papan
Anda tidak bisa salah dengan papan jika tujuannya adalah untuk memperkuat inti Anda.
Cara:
- Mulailah berdiri dengan kaki berdekatan dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Jatuhkan diri ke lipatan ke depan, letakkan tangan Anda di lantai.
- Keluarkan tangan Anda hingga tubuh Anda mencapai posisi papan yang tinggi.
- Berhenti sejenak di sini, lalu bawa mereka kembali ke posisi lipat depan dan kembali untuk memulai.
Definisikan dan nada
Bantu pahat perut Anda dengan beberapa gerakan yang lebih canggih ini.
Anda akan membutuhkan beberapa peralatan tambahan - halter, tali TRX, dan barbel - untuk menyelesaikannya.
Potongan kayu
Latihan seluruh tubuh dengan fokus ab, potongan kayu akan membantu Anda membangun kekuatan dan keseimbangan.
Cara:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang dumbel di setiap ujungnya, pegang ke sisi kanan Anda.
- Jongkok sedikit, putar tubuh Anda ke kanan.
- Jaga agar lengan Anda tetap terulur, berdiri, angkat halter ke atas dan melintasi tubuh Anda dengan memutar tubuh Anda.
- Biarkan kaki kanan Anda berputar dan badan Anda berputar ke kiri saat Anda pergi.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Tikungan miring
Konsentrasi pada perut samping Anda dengan tikungan miring. Jangan takut menggunakan halter yang berat di sini!
Cara:
- Berdiri dan pegang dumbel di tangan kanan Anda di sisi tubuh Anda.
- Libatkan inti Anda dan tekuk ke arah kanan di pinggang Anda, biarkan halter jatuh ke lantai.
- Menggunakan obliques Anda, tarik diri Anda kembali untuk memulai.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti sisi.
Peluncuran miring TRX
Semakin jauh Anda terjatuh, semakin sulit gerakan ini.
Cara:
- Mulailah dengan berdiri di depan tali TRX, sesuaikan hingga setinggi pinggang.
- Pegang satu pegangan dengan masing-masing tangan, luruskan lengan Anda dan biarkan tubuh Anda sedikit jatuh ke depan.
- Perlahan mulai turunkan dada Anda, gerakkan lengan Anda keluar.
- Turunkan sejauh yang Anda bisa, atau sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari jari ke tumit.
- Kembali untuk memulai dan ulangi.
TRX hip drop
Alternatif yang baik untuk papan samping, TRX hip drop adalah gerakan mematikan lainnya untuk inti.
Cara:
- Sesuaikan tali TRX dengan panjang pinggang dan berdirilah dengan sisi kanan Anda ke tali.
- Pegang gagangnya dengan kedua tangan dan posisikan di atas kepala Anda, siku ditekuk. Letakkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
- Pertahankan ketegangan di lengan Anda, mulailah menurunkan pinggul kiri Anda ke lantai, gunakan inti Anda untuk melakukannya.
- Kembali ke awal, ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu beralih ke sisi lain.
Kincir angin Kettlebell
Latihan yang meningkatkan keseimbangan dan mobilitas, kincir angin kettlebell menantang tetapi bermanfaat.
Cara:
- Pegang kettlebell dengan lengan kanan di atas kepala. Belok sedikit kaki kiri Anda.
- Jaga agar kaki kanan Anda tetap terkunci, dorong pantat Anda kembali ke kaki kanan Anda dan tekuk pinggul, condong ke depan sampai Anda dapat menyentuh lantai dengan tangan kiri Anda.
- Anda harus menjaga pandangan Anda pada beban di atas kepala setiap saat, sementara lengan kanan Anda tetap terkunci.
- Mundur untuk memulai dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Rotasi ranjau darat Barbell
Pukul obliques Anda, serta tubuh bagian atas Anda, dengan rotasi ranjau darat.
Cara:
- Posisikan diri Anda di depan barbel di lampiran ranjau darat. Pegang ujung barbel dengan kedua tangan saling tumpang tindih.
- Jaga agar lengan Anda tetap terentang, gerakkan barbel ke pinggul kanan Anda, putar tubuh Anda untuk menghadapinya.
- Tekuk sedikit lutut Anda dan putar batang tubuh Anda, angkat barbel ke atas dan ke pinggul kiri.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus selama melakukan gerakan, dan biarkan poros di kaki Anda membuat gerakan menjadi lancar.
Kesalahan umum yang harus diperhatikan
Kunci untuk latihan otot perut adalah benar-benar melibatkan inti Anda - pikirkan koneksi otot-pikiran.
Perlambat untuk memastikan Anda melatih otot secara efektif.
Jika Anda merasakan sesuatu yang menyakitkan - terutama di punggung bawah - berhentilah dan periksa kembali untuk mencegah cedera.
Garis bawah
Latihan inti berdiri dapat menjadi alat yang efektif dalam memperkuat dan mendefinisikan perut Anda. Dari pemula hingga senam tingkat lanjut, selalu ada sesuatu untuk semua orang.
3 Pindah untuk Memperkuat Abs
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
