Manfaat Beta Karoten dan Cara Memperolehnya

Beta karoten adalah pigmen tumbuhan yang memberi warna cerah pada sayuran merah, oranye, dan kuning.

Beta karoten dianggap sebagai provitamin A karotenoid, artinya tubuh dapat mengubahnya menjadi vitamin A (retinol).

Selain itu, beta karoten memiliki sifat antioksidan yang kuat.

Nama ini berasal dari kata Latin untuk wortel. Beta karoten ditemukan oleh ilmuwan Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, yang mengkristalkannya dari wortel pada tahun 1831.

Artikel ini membahas:

• manfaat beta karoten
• makanan apa yang mengandungnya
• berapa banyak yang dibutuhkan tubuh Anda
• kemungkinan risiko terkait dengan suplemen beta karoten

Apa manfaatnya?

Selain berfungsi sebagai sumber makanan provitamin A, beta karoten berfungsi sebagai antioksidan.

Antioksidan adalah senyawa yang menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Ketika angka radikal bebas menjadi terlalu tinggi di dalam tubuh, menyebabkan ketidakseimbangan, itu menyebabkan kerusakan sel dan jaringan, yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Stres oksidatif dikenal sebagai penyumbang perkembangan penyakit kronis tertentu. Antioksidan seperti beta karoten membantu mengurangi atau mencegah stres oksidatif dalam tubuh.

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa pola makan yang kaya antioksidan dapat meningkatkan kesehatan.

Dengan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, antioksidan dapat membantu melindungi dari kondisi seperti:

• kanker tertentu
• penyakit jantung
• gangguan kognitif seperti penyakit Alzheimer

Penelitian telah mengaitkan makan makanan yang kaya beta karoten dan mengonsumsi suplemen beta karoten dengan manfaat kesehatan berikut:

Fungsi kognitif lebih baik

Beta karoten dapat meningkatkan fungsi kognitif Anda, menurut beberapa penelitian, karena efek antioksidannya.

Ulasan Cochrane 2018 yang mencakup delapan studi yang berfokus pada antioksidan, termasuk beta karoten, menemukan manfaat kecil yang terkait dengan suplementasi beta karoten pada fungsi kognitif dan memori.

Perlu diingat bahwa manfaat kognitif yang terkait dengan beta karoten hanya dikaitkan dengan suplementasi jangka panjang selama rata-rata 18 tahun.

Namun, para peneliti tidak menemukan pengaruh yang signifikan dalam jangka pendek, dan mereka menyimpulkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.

Manfaat potensial suplemen beta karoten pada kesehatan kognitif membutuhkan lebih banyak penelitian.

Namun, ada bukti bagus bahwa mengonsumsi buah dan sayuran secara umum, termasuk yang kaya beta karoten, dapat menurunkan risiko penurunan kognitif dan kondisi seperti demensia.

Kesehatan kulit yang baik

Beta karoten juga dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit Anda. Sekali lagi, ini kemungkinan karena efek antioksidannya.

Sebuah tinjauan tahun 2012 melaporkan bahwa mendapatkan banyak mikronutrien antioksidan, termasuk beta karoten, dapat meningkatkan pertahanan kulit terhadap radiasi UV dan membantu menjaga kesehatan dan penampilan kulit.

Para peneliti mencatat, bagaimanapun, bahwa beta karoten makanan perlindungan matahari memberikan jauh lebih rendah daripada menggunakan tabir surya topikal.

Kesehatan paru-paru

Penelitian tentang efek beta karoten pada kesehatan paru-paru beragam.

Vitamin A, yang dibuat tubuh dari beta karoten, membantu paru-paru bekerja dengan baik.

Selain itu, orang yang banyak mengonsumsi makanan yang mengandung beta karoten mungkin memiliki risiko lebih rendah untuk terkena beberapa jenis kanker, termasuk kanker paru-paru.

Sebuah studi tahun 2017 terhadap lebih dari 2.500 orang menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran yang kaya karotenoid, seperti beta karoten, memiliki efek perlindungan terhadap kanker paru-paru.

Meski begitu, penelitian belum menunjukkan bahwa suplemen memiliki efek yang sama seperti mengonsumsi sayuran segar.

Faktanya, mengonsumsi suplemen beta karoten sebenarnya dapat meningkatkan risiko terkena kanker paru-paru bagi orang yang merokok.

Kesehatan mata

Diet kaya karotenoid seperti beta karoten dapat membantu meningkatkan kesehatan mata dan melindungi dari penyakit yang mempengaruhi mata termasuk degenerasi makula terkait usia (AMD), penyakit yang menyebabkan kehilangan penglihatan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki kadar karotenoid dalam darah yang tinggi - termasuk beta karoten - dapat mengurangi risiko pengembangan degenerasi makula terkait usia lanjut sebanyak 35 persen.

Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran yang kaya beta karoten mungkin sangat efektif dalam mengurangi risiko AMD pada orang yang merokok.

Baca tentang 8 nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan mata Anda di sini.

Dapat mengurangi risiko kanker tertentu

Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya makanan yang tinggi antioksidan seperti beta karoten dapat membantu melindungi dari perkembangan kanker tertentu.

Ini termasuk:

• kanker payudara premenopause
• kanker paru-paru
• kanker pankreas

Secara umum, ahli kesehatan biasanya merekomendasikan makan makanan yang kaya buah dan sayuran, yang kaya vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bekerja sama untuk mendukung kesehatan daripada mengonsumsi suplemen beta karoten.

Ringkasan

Beta karoten adalah antioksidan kuat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan otak, kulit, paru-paru, dan mata Anda. Sumber makanan kemungkinan besar merupakan pilihan yang lebih aman dan menyehatkan daripada suplemen beta karoten.

Makanan kaya beta karoten

Beta karoten terkonsentrasi pada buah dan sayuran dengan warna merah, oranye, atau kuning.

Namun, jangan menghindar dari sayuran berdaun hijau gelap atau sayuran hijau lainnya, karena mengandung antioksidan ini juga dalam jumlah yang baik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wortel yang dimasak memberikan lebih banyak karotenoid daripada wortel mentah. Menambahkan minyak zaitun juga dapat meningkatkan ketersediaan hayati karotenoid.

Beta karoten adalah senyawa yang larut dalam lemak, itulah sebabnya makan nutrisi ini dengan lemak meningkatkan penyerapannya.

Makanan tertinggi beta karoten meliputi:

• sayuran berdaun gelap, seperti kangkung dan bayam
• ubi jalar
• wortel
• Brokoli
• butternut squash
• blewah
• paprika merah dan kuning
• aprikot
• Brokoli
• kacang polong
• selada romaine

Beta karoten juga ditemukan dalam bumbu dan rempah-rempah seperti:

• paprika
• cabai rawit
• cabai
• peterseli
• ketumbar
• Marjoram
• Sage
• ketumbar

Sebagai referensi, database makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) memberikan detail berikut tentang konten beta karoten:

• 100 gram wortel matang menyediakan 8.279 mikrogram (mcg) beta karoten.
• 100 gram bayam matang tanpa tambahan lemak menyediakan sekitar 6.103 mcg beta karoten.
• Dalam 100 gram ubi rebus mengandung 9.406 mcg beta karoten.

Memasangkan makanan, herba, dan rempah-rempah ini dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan dan biji-bijian, dapat membantu tubuh menyerapnya dengan lebih baik.

Baca tentang bumbu dan rempah lain yang memiliki manfaat kesehatan yang kuat di sini.

Ringkasan

Wortel, ubi jalar, dan sayuran berdaun gelap adalah beberapa sumber beta karoten terbaik. Tambahkan sedikit minyak untuk membantu tubuh menyerap nutrisi.

Berapa banyak beta karoten yang harus Anda konsumsi?

Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup beta karoten melalui makanan mereka tanpa harus menggunakan suplemen, selama mereka makan berbagai macam sayuran.

Tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk beta karoten. RDA untuk beta karoten disertakan sebagai bagian dari RDA untuk vitamin A.

Karena vitamin A dan provitamin A karotenoid ditemukan dalam makanan, rekomendasi harian untuk vitamin A diberikan sebagai Retinol Activity Equivalents (RAE).

Ini menjelaskan perbedaan antara vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya (ditemukan dalam makanan hewani dan suplemen) dan karotenoid provitamin A seperti beta karoten.

Menurut ODS, wanita dewasa membutuhkan 700 mcg RAE per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan 900 mcg RAE per hari.

Wanita hamil dan menyusui masing-masing membutuhkan 770 mcg RAE dan 1.300 mcg RAE.

Meskipun ada tingkat asupan atas (UL) yang dapat ditoleransi untuk vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya, tidak ada UL yang ditetapkan untuk karotenoid provitamin A seperti beta karoten.

Ini karena beta karoten dan karotenoid lain kemungkinan tidak menyebabkan masalah kesehatan bahkan ketika dikonsumsi dalam dosis tinggi.

Namun, perlu diingat bahwa, tidak seperti makanan yang kaya beta karoten, suplemen beta karoten memiliki efek berbeda pada kesehatan dan dapat menyebabkan efek negatif.

UL untuk vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya ditetapkan pada 3.000 mcg untuk pria dan wanita, termasuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, bicarakan dengan dokter tentang kebutuhan pribadi Anda dan kemungkinan risikonya. Diskusikan pengobatan tertentu atau faktor gaya hidup yang dapat memengaruhi dosis dan kebutuhan.

Ringkasan

Orang dewasa umumnya harus mendapatkan antara 700 dan 900 mcg RAE vitamin A per hari. RDA mengandung vitamin A dan provitamin A karotenoid seperti beta karoten.

Apakah ada risiko menjadi terlalu banyak?

Menurut Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional (NCCIH), suplemen beta karoten tidak terkait dengan efek negatif utama, bahkan dengan dosis suplemen besar 20-30 mg per hari.

Makan banyak makanan kaya karotenoid dalam waktu lama tidak terkait dengan toksisitas.

Seiring waktu, mengonsumsi beta karoten dalam jumlah yang sangat tinggi dapat menyebabkan kondisi yang tidak berbahaya yang disebut karotenodermia, di mana kulit berubah warna menjadi kuning-oranye.

Namun, orang yang merokok disarankan untuk menghindari suplemen beta karoten.

Orang yang merokok, dan mungkin mereka yang biasa merokok, harus menghindari suplemen beta karoten dan multivitamin yang menyediakan lebih dari 100 persen nilai harian vitamin A mereka, baik melalui retinol atau beta karoten yang telah dibentuk sebelumnya.

Ini karena penelitian telah mengaitkan dosis suplemen tinggi nutrisi ini dengan peningkatan risiko kanker paru-paru pada orang yang merokok.

Penting juga untuk diingat bahwa setiap dosis tinggi antioksidan dalam bentuk tambahan dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting lainnya dan dapat berdampak negatif pada sistem pertahanan alami tubuh.

Pakar kesehatan biasanya merekomendasikan makan makanan yang kaya buah dan sayuran, yang penuh dengan antioksidan serta nutrisi penting lainnya daripada mengonsumsi suplemen beta karoten.

Ringkasan

Suplemen beta karoten umumnya aman, tetapi dapat menimbulkan risiko bagi orang yang merokok atau pernah merokok. Sumber makanan umumnya direkomendasikan daripada suplementasi.

Garis bawah

Beta karoten adalah senyawa makanan penting dan sumber vitamin A. Penelitian telah menghubungkan asupan beta karoten dengan berbagai manfaat kesehatan.

Makan makanan yang kaya buah dan sayuran adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan beta karoten dan mencegah penyakit.

Bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar tentang cara-cara spesifik untuk meningkatkan asupan beta karoten Anda.

Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen untuk memastikan bahwa itu adalah pilihan yang tepat dan aman untuk kesehatan Anda.