Suatu ketika saya adalah seorang badass. Berlari sejauh kurang dari enam menit. Membangku lebih dari 300. Berkompetisi dalam kickboxing dan jiujitsu dan menang. Saya memiliki kecepatan tinggi, drag rendah, dan efisien secara aerodinamis. Tapi itu pernah terjadi.
Menjadi orang dewasa mengubah semua itu. Lebih banyak waktu saya menyisakan lebih sedikit waktu untuk gym. Tubuh di usia 40-an tidak membentuk otot atau membakar lemak seperti yang saya alami dua dekade lalu. Sendi saya lebih sakit. Semuanya membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
Tapi itu bukan alasan untuk menyerah pada kebugaran. Penelaahan demi penelaahan demi penelaahan menunjukkan bahwa tubuh kita adalah situasi "gunakan atau hilang". Semakin lama kita tetap aktif, semakin lama kita tetap bisa aktif.
Dalam nada "Aku membuat kesalahan jadi kamu tidak perlu melakukannya," berikut adalah 10 perintah kebugaran bagi pria saat mereka memasuki usia paruh baya. Jika Anda mengikuti mereka, tubuh Anda akan berterima kasih sampai Anda pensiun.
1. Jangan melewatkan pemanasan
Seiring bertambahnya usia, otot dan tendon kita menjadi kurang fleksibel dan lebih rentan cedera. Pemanasan solid selama 10 hingga 15 menit untuk gerakan ringan (bukan peregangan statis, yang sebenarnya bisa sebab kerusakan saat dilakukan dingin) membantu melawan kebenaran yang tak terhindarkan itu. Saatnya untuk mulai memikirkan pemanasan bukan sebagai hal yang Anda lakukan sebelum latihan, melainkan bagian pertama dari latihan.
2. Jangan terlalu sibuk
Usia paruh baya adalah waktu yang menuntut. Anak-anak, pasangan, pekerjaan, komunitas Anda, dan mungkin satu menit untuk hobi bersekongkol untuk menyisakan beberapa jam dalam sehari untuk Anda habiskan untuk kebugaran. Tetapi Anda harus mewujudkannya. Berikut ini beberapa opsi kuat:
- Berolahragalah di pagi hari, sebelum terjadi kesalahan pada hari Anda yang dapat mengganggu waktu latihan Anda.
- Jadikan olahraga sebagai bagian penting dari rutinitas harian Anda. Misalnya bersepeda untuk bekerja.
- Latihan dengan keluarga Anda (saya melakukan jiujitsu dengan anak saya) untuk menggabungkan waktu yang berkualitas dengan olahraga.
- Cari teman olahraga yang akan mengganggu Anda hingga muncul meski sedang sulit.
3. Anda harus fokus pada fleksibilitas
Otot yang fleksibel dan persendian yang lentur akan mencegah Anda mengalami cedera sidelining yang mungkin belum pulih sepenuhnya. Cara terbaik untuk mengasuransinya adalah dengan membangun rutinitas peregangan cooldown yang berlangsung 10 hingga 20 menit di akhir latihan Anda. Peregangan saat otot hangat adalah pengganda gaya-fleksibilitas. Manfaatkan itu.
4. Jangan mengabaikannya
Dua keuntungan menjadi orang dewasa adalah (sering) memiliki asuransi kesehatan yang layak dan cukup umur sehingga dokter Anda akan mendengarkan Anda. Jika Anda mengalami nyeri, periksalah. Hari-hari "berjalan pergi" atau "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" ada di belakang kita, tuan-tuan. Sebaliknya, rasa sakit adalah peringatan bahwa kita akan hancur.
5. Anda harus mengubah latihan Anda
Latihan jantan dan gila di usia 20-an kita sudah tidak bagus lagi. Maksimal satu repetisi, putaran di kanan, mengangkat ban traktor seperti Rocky masih dalam kapasitas kami, tetapi kami membayarnya dengan rasa sakit dan cedera.
Sebaliknya, fokuslah pada latihan beban sedang, repetisi sedang dengan rentang gerakan besar. Panggilan yang bagus meliputi:
- kettlebells
- yoga
- latihan barbel
- renang
- seni bela diri tertentu
Latihan-latihan ini menghasilkan jenis kekuatan dan kelenturan yang dibutuhkan oleh tubuh lansia Anda.
6. Jangan membuktikannya
Apapun latihan Anda, itu akan terjadi. Sekitar 20-an orang yang hampir sebaik Anda akan berada di kelas, di lantai gym, atau di jalur berikutnya. Anda akan dikuasai dorongan untuk menunjukkan bahwa Anda masih "mendapatkannya". Dan Anda bahkan mungkin menang.
Tetapi Anda meningkatkan peluang cedera secara eksponensial ketika Anda melakukannya. Bahkan jika Anda sudah sembuh, otot-otot Anda akan sakit dan lelah selama seminggu setelahnya, yang membatasi seberapa baik latihan Anda berikutnya.
7. Anda harus melupakan persaingan
Kontes persahabatan boleh saja, tetapi tahan keinginan untuk mengikuti kompetisi atletik yang serius. Itu hanya meminta cedera.
Perintah ini adalah akibat wajar dari yang langsung di atas, karena persaingan memaksa Anda untuk membuktikannya. Bahkan jika Anda berada di "liga master" atau divisi serupa, Anda masih akan didorong untuk membuat tubuh Anda melakukan hal-hal yang tidak semestinya. Jika kamu memiliki untuk bersaing, lihat olahraga berdampak rendah, seperti curling dan lari yang menyenangkan.
8. Jangan mendengarkan 'Glory Days' oleh Bruce Springsteen
Kamu tahu apa yang saya maksud. Dengarkan sesuka Anda, tetapi jangan terlalu mengenang tentang atlet yang dulu Anda suka.
Hasil kasus terbaik adalah Anda menghabiskan sedikit waktu dengan sedikit depresi tentang bagaimana tubuh Anda sekarang melewati puncaknya. Kasus terburuknya adalah bahwa pikiran menuntun Anda untuk meletakkan satu piring terlalu banyak di bar dan Anda membuat diri Anda terluka. Tetap waspada dan rayakan saat ini.
9. Anda harus mengurus ember sialan Anda sendiri
Ada perumpamaan Zen kuno tentang seorang bhikkhu yang merasa frustrasi tentang seberapa banyak yang dapat dilakukan bhikkhu lain sambil mengisi ember dengan air. Moral adalah bhikkhu harus hanya fokus pada apa dia mampu melakukannya, bukan membandingkannya dengan pencapaian orang lain.
Tentu, ada 80 tahun masih duduk 400 dan menyelesaikan Ironman, tapi itu tidak ada hubungannya dengan Anda. Tetap aktif, tetap sehat, dan bandingkan diri Anda dengan tujuan yang telah Anda tetapkan kamu.
10. Anda juga harus memikirkan apa yang masuk ke dalam tubuh Anda
Tidak, Anda tidak perlu menghilangkan semua kesenangan duniawi untuk tetap bugar dan sehat. Tetapi mengisi lebih dari 40 tubuh Anda dengan keseimbangan yang tepat antara biji-bijian, protein, sayuran, dan buah-buahan dapat membantu Anda tetap berenergi dan kuat. Pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi yang tepat, baik dari makanan, bubuk protein, atau suplemen.
Dari satu atlet penuaan ke atlet lainnya, saya sarankan untuk mengikuti aturan ini. Tidak semuanya berlaku untuk setiap pria di luar sana, tetapi berikan setiap orang beberapa pemikiran yang berkomitmen.
Jason Brick adalah seorang penulis lepas dan jurnalis yang mencapai karir itu setelah lebih dari satu dekade di industri kesehatan dan kebugaran. Saat tidak menulis, dia memasak, berlatih seni bela diri, dan memanjakan istri dan dua putranya yang baik. Dia tinggal di Oregon.
