Apa itu anulom vilom?
Anulom vilom adalah jenis pernapasan terkontrol tertentu (pranayama) dalam latihan yoga. Ini melibatkan menutup satu lubang hidung saat menghirup, lalu menahan lubang hidung lainnya saat menghembuskan napas. Proses tersebut kemudian dibalik dan diulangi.
Pernapasan lubang hidung alternatif dikatakan memiliki banyak manfaat fisik dan psikologis, termasuk pengurangan stres dan peningkatan pernapasan dan sirkulasi. Ada bukti ilmiah yang mendukung beberapa klaim ini.
Kebanyakan orang dapat mempraktikkan pernapasan anulom vilom dengan aman dan tanpa efek samping. Baca terus selagi kami melihat manfaat potensial dari pernapasan anulom vilom dan panduan langkah demi langkah untuk memulai.
Potensi manfaat anulom vilom
Saat Anda mendapatkan lebih banyak kesadaran dan kendali atas pernapasan Anda, Anda mungkin langsung merasakan efeknya yang menenangkan.
Mempraktikkan pernapasan anulom vilom di pagi hari dapat membantu memulai hari Anda dari tempat yang lebih baik. Ini juga dapat berfungsi sebagai metode relaksasi di malam hari untuk meningkatkan kualitas tidur.
Ada banyak manfaat potensial. Beberapa klaim didukung oleh penelitian, tetapi beberapa klaim tertentu belum dipelajari sepenuhnya.
Ada bukti bahwa pernapasan lubang hidung alternatif dapat bermanfaat bagi otak Anda, serta sistem pernapasan dan kardiovaskular Anda. Itu juga terbukti mengurangi stres.
Ini adalah perubahan yang dapat memengaruhi setiap aspek kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Sistem pernapasan Anda
Latihan pernapasan yoga dapat meningkatkan fungsi dan daya tahan paru-paru, menurut sebuah penelitian kecil.
Penelitian ini melibatkan perenang kompetitif yang menggunakan pernapasan hidung bergantian ditambah dua latihan pernapasan lainnya. Peserta melakukan latihan pernafasan selama 30 menit, 5 hari dalam seminggu selama sebulan.
Artikel ulasan tahun 2019 menemukan bahwa pernapasan yoga adalah cara yang efektif untuk meningkatkan fungsi paru-paru.
Penelitian lain menunjukkan bahwa pernafasan anulom vilom selama 30 menit sehari dapat memperbaiki peradangan sinus (rinosinusitis). Kondisi ini mengganggu kemampuan Anda untuk mengeluarkan lendir dari hidung dan sinus.
Otak Anda
Dalam uji coba terkontrol secara acak, 96 mahasiswa kedokteran dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok menampilkan bhastrika dan anulom vilom pranayama selama 6 minggu. Yang lainnya menampilkan surya namaskar, satu set salam matahari yoga.
Kedua kelompok menunjukkan peningkatan kesejahteraan secara umum. Tetapi hanya kelompok pranayama yang menunjukkan peningkatan kognisi dan kecemasan yang signifikan.
Ulasan tahun 2018 menunjukkan bahwa berbagai jenis pernapasan yoga dapat bermanfaat bagi fungsi neurokognitif, psikofisiologis, biokimia, dan metabolisme pada orang sehat.
Sistem kardiovaskular Anda
Studi pada tahun 2011 dan 2013 menemukan bahwa pernapasan lubang hidung secara bergantian berdampak positif pada fungsi kardiovaskular, menurunkan tekanan darah dan detak jantung.
Kulitmu
Ada banyak klaim bahwa pernapasan anulom vilom baik untuk kulit. Kulit adalah organ terbesar tubuh, dan dapat dipengaruhi oleh stres, serta kesehatan pernapasan dan kardiovaskular.
Meskipun kurangnya penelitian tentang klaim khusus ini, ada kemungkinan bahwa kulit Anda akan memperoleh manfaat dari latihan pernapasan.
Matamu
Anda mungkin pernah mendengar bahwa pernapasan anulom vilom dapat meningkatkan penglihatan, tetapi penelitiannya masih sedikit. Diketahui, bagaimanapun, bahwa kesehatan mata bergantung pada suplai oksigen yang baik.
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat meningkatkan kesehatan pernapasan dan kardiovaskular, sehingga dapat memberikan manfaat bagi mata Anda.
Apakah ada efek samping atau risiko?
Pernapasan anulom vilom harus aman bagi kebanyakan orang sehat, tanpa risiko yang diketahui. Ulasan tahun 2019 dari 68 studi menemukan bahwa pernapasan yoga aman jika dipandu oleh guru yang terlatih.
Ide yang bagus untuk memulai hanya dengan satu atau dua menit dan perlahan meningkat seiring dengan bertambahnya kepercayaan diri Anda. Hentikan jika Anda merasa pusing atau kesulitan bernapas.
Sebelum memulai pernapasan anulom vilom, bicarakan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi pernapasan kronis atau kardiovaskular.
Cara berlatih anulom vilom pranayama
Anulom vilom harus dilakukan dengan perut kosong, sebaiknya 4 jam setelah Anda makan. Anda juga harus menemukan lingkungan yang sejuk dan nyaman.
- Pilih pose duduk meditasi. Jaga agar tulang belakang dan leher Anda tetap lurus dan tutup mata Anda.
- Bersihkan pikiran Anda dari segala sesuatu di luar momen ini.
- Mulailah dengan pergelangan tangan luar Anda bertumpu pada lutut Anda.
- Dengan menggunakan tangan kanan, lipat jari tengah dan telunjuk ke arah telapak tangan.
- Letakkan ibu jari Anda di lubang hidung kanan dan jari manis Anda di lubang hidung kiri.
- Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan tarik napas melalui lubang hidung kiri, perlahan dan dalam, sampai paru-paru Anda penuh. Fokus pada pernapasan Anda.
- Selanjutnya, lepaskan ibu jari Anda dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda.
- Buang napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
- Sekarang lakukan secara terbalik, kali ini menghirup melalui lubang hidung kanan dan menghembuskan napas melalui kiri.
Selama proses berlangsung, sadari pernapasan Anda dan bagaimana hal itu memengaruhi tubuh dan pikiran.
Coba ini sebentar untuk memulai. Pertama kali Anda mencoba, mungkin akan terasa sedikit aneh, jadi lakukan saja selama Anda merasa nyaman.
Jangan memaksakan diri Anda keluar dari zona nyaman - Anda selalu dapat mencobanya lagi di lain waktu. Penting untuk merasa terkendali dan santai. Tingkatkan waktu Anda dengan kecepatan Anda sendiri.
Mungkin membantu bekerja dengan guru yoga terlatih yang dapat memberi Anda petunjuk tentang teknik yang benar.
Bawa pulang
Anulom vilom adalah jenis pernapasan lubang hidung alternatif yang digunakan dalam latihan yoga. Ini terkenal karena mempromosikan manfaat kesehatan fisik dan mental seperti:
- kesabaran, fokus, dan kendali
- menghilangkan stres dan kecemasan
- peningkatan kesehatan otak, pernapasan, dan kardiovaskular
- rasa kesejahteraan yang lebih baik secara keseluruhan
Anda bisa mencobanya sendiri atau belajar dari instruktur yoga yang berpengalaman.
Bicaralah dengan dokter jika Anda memiliki masalah pernapasan kronis atau kardiovaskular, tetapi pernapasan anulom vilom aman bagi kebanyakan orang.
