Latihan Leher dan Peregangan untuk Disk yang Herniated

Apa itu herniated disc?

Disk yang mengalami hernia, disk yang menonjol, atau disk yang tergelincir? Apapun Anda ingin menyebutnya, kondisi ini bisa sangat menyakitkan.

Diskus hernia paling sering terjadi pada orang dewasa awal hingga paruh baya. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh tekanan yang berlebihan pada tulang belakang yang sehat. Tulang belakang terdiri dari banyak tulang belakang, dipisahkan oleh cakram mirip jeli.

Disk ini:

• bantalan sendi selama benturan
• memungkinkan gerakan di tulang belakang
• jaga agar tulang belakang tetap di tempatnya

Disk hernia terjadi ketika bagian dalam yang lunak dari disk (nukleus) bocor melalui bagian luar yang keras (anulus). Ini mengiritasi saraf di sekitarnya.

Diskus hernia sering terjadi dengan gerakan, termasuk:

• pengangkatan
• menarik
• pembengkokan
• memutar

Postur tubuh yang buruk dan ergonomi yang buruk juga dapat menyebabkan kemungkinan terjadinya hal tersebut.

Ketika hernia diskus memengaruhi saraf di area tertentu di tulang belakang, hal itu dapat menyebabkan rasa sakit dan kelemahan di area tubuh yang dilayani oleh saraf tertentu.

Radikulopati serviks

Jika diskus hernia di leher atau tulang belakang bagian atas, ini dapat menyebabkan rasa sakit menjalar ke:

• bahu
• lengan
• tangan

Nyeri ini disebut radikulopati serviks. Ini lebih sering disebut sebagai saraf terjepit.

American Academy of Orthopedic Surgeons mencatat bahwa radiculopathy serviks dapat menyebabkan perasaan terbakar, kesemutan, dan kelemahan pada lengan, bahu, atau tangan.

Dalam kasus yang parah, ini juga dapat menyebabkan hilangnya perasaan dan kelumpuhan.

Pengobatan

Ada beberapa pendekatan pengobatan untuk hernia diskus. Kebanyakan dokter merekomendasikan pengobatan nyeri, istirahat, terapi fisik, dan perawatan konservatif lainnya sebelum mempertimbangkan operasi.

Latihan berikut dapat meredakan nyeri leher akibat herniasi diskus Anda lebih cepat. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mendorong diskus menjauh dari akar saraf.

Selalu minta dokter Anda melakukan evaluasi sebelum mencoba olahraga di rumah.

Latihan leher untuk meredakan nyeri

Jose Guevara dari Regional Medical Group di Atlanta merekomendasikan latihan ini untuk meredakan sakit leher Anda.

1. Perpanjangan leher

1. Berbaring telentang di atas meja atau tempat tidur dengan bagian bawah leher sejajar dengan tepi.
2. Perlahan dan lembut turunkan kepala Anda ke belakang dan biarkan menggantung. Jika ini membuat rasa sakit Anda semakin parah, atau mengirimkan rasa sakit ke lengan Anda, jangan lanjutkan.
3. Tahan posisi ini selama 1 menit, istirahat 1 menit, dan ulangi 5 hingga 15 kali.

2. Ekstensi leher dengan pengangkatan kepala

1. Berbaring telungkup di atas meja atau tempat tidur dengan lengan di samping dan kepala menggantung di struktur.
2. Angkat kepala Anda dengan perlahan dan lembut, rentangkan leher Anda melawan gravitasi.
3. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Ulangi 15 sampai 20 kali.

3. Retraksi leher (chin tuck)

1. Berbaring telentang dengan kepala di tempat tidur dan tangan di samping.
2. Angkat dagu ke arah dada, buat dagu ganda.
3. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Ulangi 15 sampai 20 kali.

4. Retraksi bahu

1. Duduk atau berdiri di dinding dengan tangan di sisi Anda.
2. Tekuk siku hingga 90 derajat.
3. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan dorong bagian belakang lengan ke arah dinding, rapatkan bahu Anda.

5. Penahan isometrik

1. Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda. Letakkan tangan Anda di dahi.
2. Tekan kepala Anda ke tangan tanpa menggerakkan kepala.
3. Tahan posisi ini selama 5 hingga 15 detik. Ulangi 15 kali.

Leher meregang untuk menghilangkan rasa sakit

Peregangan dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan diskus yang menonjol atau hernia. Ingatlah bahwa peregangan seharusnya tidak menambah rasa sakit. Jika nyeri meningkat dengan peregangan, segera hentikan.

Misalnya, jika peregangan menyebabkan nyeri tembak di bahu dan lengan Anda, jangan lakukan peregangan. Tujuan peregangan adalah untuk menghilangkan rasa sakit, bukan meningkatkannya.

1. Tikungan lateral

1. Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda.
2. Miringkan kepala secara perlahan ke satu sisi seolah-olah Anda akan menyentuhkan telinga ke bahu.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu istirahat. Ulangi 3 sampai 5 kali sepanjang hari.

2. Peregangan skalene

1. Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda.
2. Pegang kursi tempat Anda duduk dengan tangan kiri dan biarkan tulang belikat Anda bergerak ke bawah.
3. Secara perlahan tekuk telinga kanan Anda ke arah bahu kanan dan sedikit ke belakang.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik, istirahat, dan ulangi 3 hingga 5 kali sepanjang hari.

3. Rotasi leher

1. Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda.
2. Dengan lembut putar kepala Anda ke samping. Jangan memutar kepala terlalu banyak di belakang Anda dan hindari memelintir leher Anda.
3. Perlahan putar kepala Anda ke sisi lain.
4. Tahan setiap posisi selama 30 detik. Ulangi 3 sampai 5 kali sepanjang hari.

Latihan yang harus dihindari

Seth Neubardt, seorang ahli bedah tulang belakang leher bersertifikat, merekomendasikan untuk menghindari latihan berdampak tinggi saat cakram hernia Anda sembuh.

Latihan seperti berlari, melompat, angkat beban, atau apa pun yang melibatkan gerakan tajam tiba-tiba, dapat sangat meningkatkan rasa sakit dan memperlambat penyembuhan. Bahkan dapat menyebabkan masalah seumur hidup.

Anda masih dapat berpartisipasi dalam banyak aktivitas biasa. Penting untuk mengubah aktivitas yang menantang dan menjaga leher Anda dalam posisi bebas rasa sakit.

Olahraga ringan bermanfaat untuk proses penyembuhan. Ini karena mendorong:

• peningkatan aliran darah ke tulang belakang
• mengurangi stres
• mempertahankan kekuatan

Bawa pulang

Sebuah studi tahun 2009 melihat keefektifan pengobatan aktif (terapi fisik dan latihan di rumah) dan pengobatan pasif (kerah serviks dan istirahat) untuk radikulopati serviks versus pendekatan "tunggu dan lihat".

Baik pengobatan aktif dan pasif memiliki dampak positif yang signifikan pada rasa sakit dan kecacatan pada tindak lanjut 6 minggu dibandingkan mereka yang tidak menerima pengobatan sama sekali.

Uji coba kontrol acak berkualitas tinggi ini menyisakan sedikit keraguan bahwa olahraga dapat membantu menyembuhkan radikulopati serviks lebih cepat daripada menunggu.

Teruji dengan Baik: Yoga Lembut