Tidak ada angka yang merupakan gambaran lengkap kesehatan pribadi Anda. Cara Anda memperlakukan tubuh dan pikiran sering kali merupakan indikator yang lebih baik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Namun, kita hidup di masa di mana dokter dan pakar lainnya perlu menggunakan bagan, data, dan pengukuran lain untuk membuat definisi standar kesehatan. Itu sebabnya dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda akan sering memetakan indeks massa tubuh Anda, atau BMI, selama pemeriksaan fisik rutin.
Meskipun BMI dan pengukuran lain seperti persentase lemak tubuh memang memiliki tujuan tertentu, penting juga untuk diingat bahwa menggerakkan tubuh dan membuat pilihan yang disengaja tentang makanan yang Anda makan juga berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dengan mengingat hal itu, pikirkan BMI dan persentase lemak tubuh hanya sebagai satu cara untuk menilai dan memantau berat badan dan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan.
Bagaimana cara menghitung lemak tubuh
Dalam hal mengukur persentase lemak tubuh, beberapa metode yang digunakan cukup mahal dan tidak terlalu akurat. Ini termasuk:
- absorptiometri sinar-X energi ganda (DXA)
- penimbangan hidrostatis
- plethysmography perpindahan udara (Bod Pod)
- Pemindai tubuh 3-D
Kaliper lipatan kulit
Sebagian besar dari kita tidak memiliki akses ke metode yang tercantum di atas. Itulah mengapa penggunaan kaliper lipatan kulit untuk menilai komposisi tubuh sangat populer.
Dengan metode ini, Anda dapat mengukur lemak tubuh Anda sendiri atau meminta pelatih bersertifikat atau profesional terlatih lainnya untuk mengukur dan menghitung persentase lemak tubuh Anda.
Dari kedua opsi tersebut, meminta seorang profesional terlatih menangani proses tersebut kemungkinan besar akan menghasilkan hasil yang lebih akurat.
Jika Anda berencana menggunakan metode lipatan kulit lebih dari sekali untuk mengukur kemajuan (dan memang seharusnya), usahakan agar orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali. Ini dapat meningkatkan validitas dan reliabilitas hasil.
Metode lain
Jika mencari pelatih atau mengukur lipatan kulit Anda sendiri bukanlah suatu pilihan, ada beberapa cara untuk melacak lemak tubuh Anda di rumah.
Pengukuran lingkar tubuh dan timbangan lemak tubuh yang menggunakan impedansi bioelektrik adalah metode yang dapat Anda lakukan sendiri.
Meskipun tidak seakurat pengukuran lipatan kulit yang dilakukan oleh profesional terlatih, metode ini memiliki beberapa manfaat dan dapat menjadi alat yang berguna saat melacak kemajuan.
Persentase lemak tubuh ideal untuk wanita
Karena penghitungan BMI hanya didasarkan pada tinggi dan berat badan Anda, menjadi wanita atau pria tidak menjadi faktor dalam penghitungan angka tersebut. Konon, ada perbedaan antara pria dan wanita dalam hal kisaran persentase lemak tubuh.
Persentase lemak tubuh untuk wanita termasuk dalam beberapa kategori berbeda. Beberapa bagan akan membagi persentase berdasarkan kategori, seperti atlet dan rentang yang dapat diterima, sementara yang lain membagi rentang berdasarkan usia.
American Council on Exercise (ACE) memiliki bagan lemak tubuh yang lebih mirip bagan BMI dewasa karena tidak memperhitungkan usia dan membaginya dalam kategori berikut:
Untuk persentase lemak tubuh ideal berdasarkan usia, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan pedoman persentase lemak tubuh yang sehat untuk wanita berikut ini:
Persentase lemak tubuh ideal untuk pria
Secara umum, pria memiliki rasio lemak tubuh terhadap jaringan tanpa lemak yang lebih rendah daripada wanita, yang menjelaskan perbedaan dalam kisaran tersebut. Reproduksi berperan dalam persentase lemak tubuh yang lebih tinggi bagi wanita.
Dengan pemikiran tersebut, grafik ACE memberikan kisaran berikut untuk pria:
Untuk persentase lemak tubuh ideal berdasarkan usia, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan pedoman persentase lemak tubuh yang sehat untuk pria berikut ini:
Kalkulator BMI
BMI adalah nilai numerik berat badan Anda dalam kaitannya dengan tinggi badan Anda, menurut American Heart Association. Lebih khusus lagi, ini adalah berat Anda dalam kilogram dibagi tinggi badan Anda dalam meter.
Banyak dokter menggunakan hasilnya untuk membantu mengkategorikan berat badan Anda sebagai berikut:
- berat badan kurang
- berat badan normal atau sehat
- kegemukan
- gendut
Masing-masing kategori ini kemudian sesuai dengan rentang BMI berikut, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC):
Ada beberapa kalkulator BMI online. Beberapa melakukan lebih dari sekadar menghitung BMI Anda, yang memiliki keuntungan tersendiri, tetapi yang terpenting adalah memastikan Anda menggunakan kalkulator dari sumber tepercaya.
Misalnya, kalkulator BMI dari CDC ini sesuai untuk orang dewasa yang berusia 20 tahun ke atas.
Jika Anda berusia di bawah 20 tahun, CDC juga memiliki kalkulator persentil BMI yang sesuai untuk orang berusia 2 hingga 19 tahun.
Masalah dengan perhitungan
Jika Anda menganggap BMI dan pengukuran lemak tubuh sebagai salah satu alat yang tersedia untuk membantu melacak kemajuan Anda, kemungkinan Anda tidak akan terpaku pada hasilnya.
Dengan kata lain, daripada didorong oleh pengurangan jumlah tertentu, Anda dapat dimotivasi untuk meningkatkan kesehatan dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan bergizi dan mengambil langkah-langkah untuk memasukkan beberapa bentuk olahraga ke dalam rutinitas harian Anda.
Memiliki pola pikir ini dapat memudahkan untuk memahami dan menerima masalah dan batasan yang menyertai BMI dan persentase lemak tubuh.
Batasan BMI
Jika berbicara tentang BMI, fakta bahwa ia tidak membedakan antara otot tanpa lemak dan massa lemak sering kali menimbulkan kebingungan dan frustrasi saat membahas orang-orang yang sangat bugar, tetapi memiliki berat badan lebih tinggi.
Misalnya, seorang atlet berotot mungkin memiliki BMI yang lebih tinggi karena massa berlemak ekstra dan, akibatnya, dapat dikategorikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas.
Sedangkan seseorang dengan berat badan lebih rendah dan rasio lemak tubuh terhadap massa lemak jauh lebih tinggi bisa berada di bawah kisaran normal hingga sehat.
Plus, BMI tidak memperhitungkan jenis kelamin, usia, atau etnis, jadi ini mungkin bukan tes yang sama validnya untuk semua populasi.
Batasan persentase lemak tubuh
Persentase lemak tubuh, di sisi lain, juga memiliki masalah dan keterbatasan. Jika Anda menggunakan metode lipatan kulit, tetapi tidak memiliki tenaga ahli yang sama untuk melakukan pengukuran setiap kali, Anda mungkin melihat hasil yang berbeda-beda.
Sejalan dengan garis yang sama, bahkan jika orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali, jika mereka meleset satu atau dua inci di mana mereka memegang kulit, hasilnya mungkin tidak dapat diandalkan.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Melacak persentase lemak tubuh Anda adalah salah satu cara untuk mengukur kemajuan saat Anda mencoba menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Tapi ini bukanlah keseluruhan cerita tentang kesehatan Anda secara keseluruhan. Makan sehat dan aktif adalah saat Anda perlu memfokuskan energi Anda.
Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang BMI atau persentase lemak tubuh Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda, pelatih pribadi bersertifikat, atau ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu Anda memahami hasil individu dan bekerja dengan Anda untuk merancang rencana yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Bagaimana cara menemukannya
Ada beberapa cara untuk menemukan pelatih pribadi bersertifikat atau ahli diet terdaftar di wilayah Anda. Pertama, hubungi gym lokal dan tanyakan tentang kredensial pelatih mereka. Anda ingin mencari pelatih dengan sertifikasi seperti:
- NSCA (National Strength and Conditioning Association)
- ACE (American Council on Exercise)
- ACSM (Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika)
- NASM (Akademi Kedokteran Olahraga Nasional)
Bonus jika mereka memiliki gelar sarjana dalam ilmu olahraga, kinesiologi, atau kedokteran olahraga. Anda juga dapat menemukan pelatih melalui situs web badan sertifikasi.
Misalnya, ACE memiliki bagian di situs mereka yang memungkinkan Anda mencari pelatih di wilayah Anda.
Jika Anda ingin bekerja dengan ahli diet, kredensial terpenting yang harus dicari setelah nama mereka adalah RD, yang merupakan singkatan dari ahli diet terdaftar. Banyak RD juga akan memiliki beberapa kredensial lain yang menunjukkan pelatihan dan keahlian lebih lanjut.
Mirip dengan ACE, Academy of Nutrition and Dietetics memiliki alat yang memungkinkan Anda mencari ahli gizi ahli gizi terdaftar.
Garis bawah
Pengukuran BMI dan lemak tubuh adalah dua metode yang dapat Anda gunakan untuk menilai berat dan komposisi tubuh Anda. Meskipun dapat memberikan beberapa data dasar yang berguna, mereka seharusnya tidak menjadi fokus utama dalam hal meningkatkan kesejahteraan Anda.
Makan makanan bergizi, tetap terhidrasi, berolahraga, dan menjaga kesehatan mental dan spiritual Anda semuanya memainkan peran penting dalam membentuk perjalanan Anda menuju kesehatan yang lebih baik.
