Nafas Anda adalah yang terpenting, terutama saat Anda sedang berlari, yang dapat menyebabkan Anda merasa sesak napas. Untuk memaksimalkan kinerja Anda, penting bagi Anda untuk menyesuaikan diri dengan napas dan melakukan peningkatan yang sesuai.
Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kemudahan dan efisiensi sehingga Anda dapat mencapai potensi penuh Anda. Awalnya, pendekatan baru mungkin terasa tidak nyaman atau tidak wajar. Seiring waktu, Anda akan terbiasa dengan penyesuaian dan dapat mengoptimalkan napas agar lari Anda lebih menyenangkan.
Cobalah teknik pernapasan sederhana dan efektif ini untuk meningkatkan performa lari Anda. Daripada mencoba memasukkan semua tip ini ke dalam rutinitas lari Anda sekaligus, mulailah perlahan.
Pelajari satu teknik pada satu waktu dan biarkan diri Anda setidaknya seminggu untuk menguasainya sebelum mencoba pendekatan baru lainnya.
Mengapa terasa sulit?
Aktivitas berat seperti berlari menyebabkan otot dan sistem pernapasan Anda bekerja lebih keras dari biasanya. Anda membutuhkan lebih banyak oksigen dan harus menghilangkan penumpukan karbon dioksida, yang dapat membuat Anda lebih sulit bernapas.
Kualitas napas Anda dapat menjadi indikator tingkat kebugaran Anda atau seberapa baik tubuh Anda merespons kecepatan dan intensitas lari Anda. Jika Anda bekerja terlalu keras atau memaksakan diri melebihi kapasitas, Anda mungkin mengalami sesak napas, mengi, atau sesak di dada.
Hidung atau mulut?
Jika Anda pergi keluar untuk lari santai dengan kecepatan lebih lambat, Anda dapat menggunakan pernapasan hidung. Anda juga dapat memilih untuk menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.
Namun, jika Anda kesulitan mengatur napas atau bercakap-cakap, Anda mungkin akan lebih mudah bernapas hanya melalui mulut. Selama lari atau sprint intensitas tinggi, Anda disarankan untuk bernapas melalui mulut karena ini lebih efisien.
Menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke tubuh Anda dan memberi bahan bakar pada otot Anda. Selain itu, pernapasan mulut membantu meredakan ketegangan dan kekakuan di rahang, yang dapat membantu Anda merilekskan wajah dan tubuh.
Tips untuk bernafas lebih baik saat berlari
Manfaatkan strategi yang sederhana dan efektif ini agar Anda dapat bernapas dengan lebih mudah dan efisien saat berlari. Saat mencoba teknik baru, mulailah perlahan sehingga Anda bisa merasakannya sebelum melanjutkannya.
1. Pernapasan diafragma
Pernapasan perut dalam memperkuat otot-otot yang mendukung pernapasan dan memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara. Anda tidak hanya akan dapat menggunakan oksigen dengan lebih efisien, tetapi Anda juga akan cenderung tidak mengalami jahitan samping.
Pernapasan diafragma sangat penting terutama jika Anda memiliki napas yang pendek. Bernapas ke dalam dada juga dapat menyebabkan ketegangan pada bahu Anda, sehingga Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda secara alami lebih rileks saat Anda bernapas dengan perut. Anda juga dapat menggunakan pernapasan diafragma selama kehidupan sehari-hari.
Bagaimana cara melakukannya:
- Rasakan pernapasan perut sambil berbaring telentang.
- Tarik napas melalui hidung, isi perut Anda dengan udara.
- Saat perut Anda mengembang, dorong diafragma ke bawah dan keluar.
- Perpanjang napas Anda sehingga lebih panjang dari napas Anda.
Lakukan beberapa sesi 5 menit selama beberapa hari. Perlambat kecepatan Anda saat pertama kali memasukkannya ke dalam lari Anda. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat menambah kecepatan.
2. Latihan pernapasan
Luangkan waktu untuk berfokus hanya pada napas Anda. Ini membantu meningkatkan fungsi dan kapasitas paru-paru sambil mengembangkan kesadaran pernapasan.
Temukan latihan mana yang paling sesuai dengan Anda. Ciptakan rutinitas Anda sendiri dengan menggunakan satu atau lebih teknik pernapasan berikut:
- pernapasan lubang hidung alternatif, yang dikenal sebagai nadi shodhana
- pernapasan yang sama
- pernapasan peregangan tulang rusuk
- bernomor pernapasan
- mengerutkan bibir
3. Fokus pada bentuk
Untuk memaksimalkan napas dan merasa nyaman saat berlari, posisikan tubuh Anda untuk mendukung pernapasan yang sehat dan efisien. Pertahankan postur yang baik dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, pastikan tidak jatuh atau ke depan.
Relakskan bahu Anda jauh dari telinga Anda. Hindari membungkuk atau membungkuk ke depan.
4. Bernapaslah secara ritmis
Bernapas dengan pola ritmis memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak oksigen dan mengurangi stres pada tubuh Anda. Setiap kali kaki Anda menginjak tanah, kekuatan benturan dapat menyebabkan tubuh Anda stres.
Untuk mencegah ketidakseimbangan otot, bergantian hembusan napas antara kaki kanan dan kiri. Pernapasan berirama memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada diafragma dan menyeimbangkan tekanan akibat benturan di antara kedua sisi tubuh Anda.
Ikuti pola 3: 2 yang memungkinkan Anda untuk mengganti kaki mana yang terkena benturan saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas untuk tiga serangan kaki dan buang napas untuk dua. Jika Anda berlari lebih cepat, Anda dapat menggunakan pola 2: 1.
Jika mengikuti pola lari terasa terlalu rumit, cukup perhatikan napas Anda untuk mengetahui bagaimana ritme yang nyaman terasa.
5. Hirup udara segar
Akan lebih mudah bernapas jika Anda menghirup udara bersih. Jika Anda berencana untuk berlari di luar ruangan di daerah perkotaan dengan polusi udara, pilih waktu saat lalu lintas paling rendah. Hindari jalan tersibuk dan pilih jalan yang tidak terlalu padat.
Tips jika Anda menderita asma
Penting untuk tetap aktif jika Anda menderita asma, meskipun olahraga tampaknya memicu atau memperparah gejala. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan mengelola gejala Anda. Lihatlah beberapa tip pernapasan terbaik untuk pelari dengan asma.
6. Menang cuaca cerah
Jenis cuaca tertentu dapat memicu gejala asma. Pada hari-hari ini, Anda dapat memilih untuk berlari di dalam ruangan. Udara dingin mengandung lebih sedikit kelembapan, sehingga kurang nyaman untuk bernapas, dan dapat memicu gejala.
Jika Anda berlari dalam cuaca yang lebih dingin, tutupi mulut dan hidung Anda dengan syal untuk melembabkan dan menghangatkan udara yang Anda hirup. Pemicu lainnya termasuk perubahan cuaca, hari-hari yang panas, dan badai petir.
7. Mempermudah jalan keluar masuk Anda berlari
Pemanasan sangat penting terutama jika Anda menderita asma karena Anda perlu memberi banyak waktu pada paru-paru Anda untuk melakukan pemanasan. Tingkatkan intensitas secara perlahan untuk memberi kesempatan pada paru-paru Anda untuk mulai bekerja.
Setelah Anda hampir selesai berlari, lakukan relaksasi agar paru-paru Anda memiliki kesempatan untuk mendingin secara bertahap.
8. Hindari serbuk sari
Periksa jumlah serbuk sari sebelum keluar untuk berlari, dan rencanakan untuk berlari saat jumlah serbuk sari paling rendah, biasanya di pagi hari atau setelah hujan.
Jika itu adalah sesuatu yang tidak dapat Anda hindari, pertimbangkan untuk memakai masker serbuk sari. Setelah berlari, mandi dan cuci pakaian olahraga Anda.
9. Teknik pernapasan
Ada beberapa latihan pernapasan yang dianjurkan bagi penderita asma. Latihan-latihan ini dapat meningkatkan pola pernapasan Anda, sehingga bermanfaat bagi lari Anda.
Anda dapat mencoba beberapa teknik ini untuk melihat mana yang membantu Anda mengelola gejala dan memberi manfaat paling banyak.
Anda bisa berlatih:
- pernapasan hidung
- metode Papworth
- Buteyko bernapas
- pernapasan yoga dalam
Kapan harus ke dokter
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda baru mengenal kebugaran, memiliki masalah medis, atau minum obat.
Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah paru-paru seperti asma atau penyakit paru obstruktif kronik, yang meliputi emfisema dan bronkitis kronis.
Cari pertolongan medis jika Anda merasa sulit bernapas atau mengalami sesak napas, terengah-engah, atau mengi saat berlari. Gejala lain yang memerlukan perhatian medis termasuk perasaan pusing, pingsan, atau disorientasi.
Garis bawah
Dengan alat yang tepat, Anda dapat memperbaiki pola pernapasan saat berlari. Teknik sederhana ini dapat membantu Anda bernapas dan berlari dengan potensi penuh. Usahakan untuk berlari dengan kecepatan yang memungkinkan Anda bernapas dengan mudah dan melakukan percakapan normal tanpa kesulitan bernapas.
Biasakan mengatur napas tidak hanya saat Anda berlari, tetapi juga pada waktu yang berbeda sepanjang hari. Ingatkan diri Anda untuk menjaga nafas yang halus dan merata dan perhatikan variasi apapun serta bagaimana nafas Anda merespon situasi atau aktivitas tertentu.
.jpg)
