Baik Anda baru dalam olahraga atau atlet profesional, paha depan Anda adalah kelompok otot yang penting untuk diperhatikan.Segala sesuatu mulai dari bangkit dari kursi hingga berjalan atau berlari membutuhkan otot-otot ini untuk bekerja.
Menjaga paha depan tetap kuat dapat membantu mengurangi stres pada lutut dan meningkatkan stabilitas tempurung lutut. Ini juga dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dengan banyak cara.
Untungnya, menyusun rutinitas olahraga untuk paha depan Anda tidak membutuhkan banyak hal. Faktanya, banyak latihan yang berfokus pada kelompok otot ini bisa dilakukan hanya dengan beban tubuh Anda.
Dalam artikel ini, kita akan melihat 10 latihan terbaik di rumah untuk memperkuat dan mengencangkan otot paha depan Anda.
Apa Manfaat Latihan Quad?
Paha depan Anda, biasanya disebut sebagai paha depan Anda, terdiri dari empat otot. Empat otot yang membentuk paha depan Anda adalah:
- Rektus femoris. Otot ini membentang dari tulang pinggul ke tempurung lutut dan merupakan otot utama yang membantu melenturkan pinggul Anda.
- Vastus lateralis. Yang terbesar dari empat otot quad, otot ini mengalir di bagian luar paha Anda. Ini menghubungkan tulang paha Anda ke tempurung lutut Anda.
- Vastus medialis. Terletak di bagian depan paha Anda, otot ini digunakan untuk meregangkan lutut dan menstabilkan tempurung lutut Anda.
- Vastus intermedius. Terletak di bagian depan paha Anda, di antara dua otot Vastus lainnya, otot ini juga digunakan untuk meregangkan lutut Anda.
Melakukan latihan penguatan quad secara teratur dapat membantu mempermudah meregangkan lutut dan melenturkan pinggul Anda. Membangun kekuatan di paha depan Anda juga dapat:
- meningkatkan stabilitas tempurung lutut Anda
- lindungi sendi lutut Anda dari cedera
- tingkatkan tinggi lompatan Anda
- meningkatkan kemampuan atletik Anda secara keseluruhan
- menurunkan risiko terkena osteoartritis lutut
- meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda
- membuat gerakan sehari-hari seperti berjalan, membungkuk, dan duduk lebih mudah dilakukan
10 latihan quad terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah
Anda dapat melakukan semua latihan berikut dalam kenyamanan rumah Anda tanpa peralatan khusus. Jika ingin membuat beberapa latihan ini lebih menantang, Anda bisa menggunakan dumbel atau benda berat seperti buku atau kendi air.
Mulai
Sebelum Anda mulai melakukan latihan quad yang diuraikan dalam artikel ini, sebaiknya lakukan rutinitas pemanasan setidaknya selama 5 hingga 10 menit. Pemanasan Anda dapat mencakup jalan cepat atau joging atau latihan mobilitas dinamis seperti ayunan kaki atau lengan.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 2 set 10-12 repetisi untuk sebagian besar latihan ini. Seiring waktu, saat latihan semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambahkan lebih banyak set atau repetisi untuk membuatnya lebih menantang.
1. Jongkok berat badan
Squat berat badan adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti dan tubuh bagian bawah Anda.
Jika pada awalnya Anda merasa terlalu menantang, Anda dapat mempermudah latihan dengan mengurangi kedalaman squat.
Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, glutes, inti, punggung bawah
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari kaki sedikit menghadap ke luar. Jaga lengan Anda di samping tubuh, di pinggul, atau di depan Anda.
- Dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk kembali ke kursi sambil menjaga inti tubuh tetap kencang dan dada terangkat.
- Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai dan berhenti sejenak.
- Dorong tumit Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
Tips Keamanan
- Jangan biarkan lutut Anda jatuh ke dalam.
- Lakukan serendah mungkin tanpa membulatkan punggung Anda.
- Usahakan lutut Anda sejajar dengan kaki Anda.
2. Berjalan terjang
Walking lunge adalah latihan sederhana yang membantu meningkatkan kekuatan kaki dan inti Anda. Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan hanya menerjang setengah jalan. Anda bisa membuatnya lebih menantang dengan menggunakan dumbel.
Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, bokong, inti
Instruksi
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul, atau jika Anda memegang dumbel, posisikan tangan ke samping.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki dan turun ke bawah sampai lutut depan 90 derajat dan tulang kering punggung Anda sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sejenak sebelum berbicara sambil melangkah maju dengan kaki yang berlawanan.
- Melanjutkan sisi bergantian saat Anda menerjang ke depan.
Tips Keamanan
- Hindari menyentuh lutut belakang Anda ke lantai.
- Cobalah untuk menjaga lutut Anda tetap sejajar, tetapi tidak melebihi, jari-jari kaki Anda.
- Hentikan jika Anda merasa lutut tidak nyaman.
3. Meningkat
Step-up adalah cara yang bagus untuk melatih stabilisasi lutut Anda. Menggunakan kotak yang lebih rendah membuat latihan lebih mudah.
Otot bekerja: Paha depan, pinggul, paha belakang, betis, inti
Instruksi
- Temukan kotak, pijakan, atau permukaan padat lainnya yang setinggi lutut.
- Letakkan satu kaki di atas objek dan melangkah ke atas, dengan tujuan untuk menjaga lutut Anda tetap sejajar dengan pergelangan kaki Anda dan tidak membiarkannya jatuh ke dalam.
- Saat Anda naik, fokuslah untuk mengemudi melalui tumit Anda dan pertahankan postur tinggi saat Anda mendorong lutut yang berlawanan ke atas hingga setinggi pinggul Anda.
- Mundur dan naik lagi dengan kaki yang berlawanan. Lanjutkan bergantian sepanjang set Anda.
Tip keamanan
- Pastikan objek yang Anda injak kokoh dan tidak bisa keluar dari bawah Anda.
- Jaga jarak di sekitar Anda bersih dari benda apa pun.
- Bebaskan setidaknya satu tangan jika Anda menggunakan beban.
4. Bulgarian split squat
Squat split Bulgaria lebih menekankan pada stabilitas otot lutut dan pinggul Anda daripada squat tradisional. Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan hanya setengah jalan ke bawah.
Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, pinggul, inti
Instruksi
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu sekitar dua langkah dari bangku, kotak, atau permukaan setinggi lutut lainnya.
- Letakkan bagian atas satu kaki pada objek di belakang Anda dan kaki depan cukup ke depan sehingga Anda dapat berjongkok tanpa lutut melewati jari-jari kaki.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan, turunkan ke bawah sampai paha depan hampir sejajar dengan lantai.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda pilih, lalu ulangi di sisi lainnya.
Tips Keamanan
- Pastikan objek di belakang Anda kokoh dan stabil.
- Jangan biarkan lutut Anda melebihi jari-jari kaki Anda.
- Hentikan jika Anda mengalami nyeri lutut.
5. Lateral lunge (side lunge)
Bersamaan dengan paha depan Anda, lateral lunge juga membantu memperkuat paha bagian dalam.
Otot bekerja: Paha depan, paha bagian dalam, paha belakang, bokong
Instruksi
- Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan di depan Anda untuk keseimbangan.
- Ambil langkah besar ke kanan, tekuk lutut kanan saat Anda jongkok.
- Jongkok sejauh mungkin atau sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Tips Keamanan
- Hindari melangkah terlalu jauh sehingga Anda merasa tidak nyaman pada selangkangan Anda.
- Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda saat berjongkok.
- Hindari memutar saat Anda kembali ke posisi awal.
6. Lompat jongkok
Squat jump adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Untuk latihan ini, Anda bisa mulai dengan 5 repetisi per set, bukan 10.
Otot bekerja: Pinggul, paha depan, betis, inti
Instruksi
- Atur dalam posisi jongkok dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan Anda.
- Jongkok hingga paha hampir sejajar dengan lantai, lalu lompatlah ke atas dengan kuat.
- Pinjamkan dengan lembut dengan sedikit menekuk lutut Anda sebelum mengulanginya.
Tips Keamanan
- Hindari squat jump jika Anda mengalami nyeri lutut.
- Cobalah untuk melakukan pendaratan seringan mungkin dengan menekuk lutut.
- Saat mendarat, jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki Anda.
7. Lompat kotak
Lompat kotak adalah latihan bagus lainnya untuk mengembangkan kekuatan di tubuh bagian bawah. Sebaiknya lakukan sekitar 5 repetisi untuk latihan ini karena risiko cedera Anda meningkat saat Anda lelah.
Otot bekerja: Paha depan, betis, pinggul, inti
Instruksi
- Mulailah dengan berdiri sekitar satu kaki di belakang kotak padat atau permukaan stabil lainnya dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda dan jatuhkan lengan ke belakang sampai Anda berada dalam posisi jongkok seperempat.
- Ayunkan lengan Anda ke depan dengan kuat, rentangkan pinggul, dan lompat ke atas ke atas kotak.
- Mendarat dengan sedikit menekuk lutut. Lompat ke bawah dan ulangi.
Tips Keamanan
- Hindari melakukan lompatan kotak jika Anda mengalami nyeri lutut.
- Lebih baik memilih kotak yang terlalu rendah daripada yang terlalu tinggi, terutama jika Anda seorang pemula.
- Pastikan untuk melindungi lompatan Anda di dalam dan di luar kotak dengan menekuk lutut.
8. Reverse lunge
Reverse lunge adalah variasi lunge tradisional yang membuatnya lebih mudah diseimbangkan dengan memberi Anda stabilitas yang lebih baik pada kaki depan. Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan hanya menerjang setengah jalan.
Reverse lunges: Paha depan, pinggul, inti
Instruksi
- Berdiri tegak dengan tangan di pinggul atau pegang dumbel di samping tubuh.
- Ambil langkah mundur besar dengan satu kaki. Turunkan tubuh hingga paha depan Anda sejajar dengan lantai. Lutut belakang Anda harus hampir menyentuh tanah.
- Dorong tumit depan Anda saat Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda pilih, berpindah sisi setiap kali.
Tips Keamanan
- Hindari menyentuh lutut belakang Anda di lantai.
- Hentikan jika Anda merasakan ketidaknyamanan lutut.
- Jaga lutut depan Anda tetap di atas, tetapi jangan melebihi, jari-jari kaki Anda saat menerjang.
9. Mengangkat satu kaki
Single-leg raise menargetkan rektus femoris Anda, bagian dari paha depan yang melintasi sendi pinggul Anda.
Otot yang bekerja: Rektus femoris, fleksor pinggul, inti
Instruksi
- Berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda. Geser satu kaki ke depan sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Jaga inti Anda kencang dan kaki lurus, angkat kaki yang berlawanan sampai paha Anda sesuai dengan sudut paha yang berlawanan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda pilih, lalu ganti kaki.
Tips Keamanan
- Pertahankan inti Anda.
- Hindari mengunci lutut kaki lurus Anda.
10. Jongkok satu kaki (jongkok pistol)
Pistol squat adalah variasi squat menantang yang membutuhkan kekuatan, mobilitas, dan keseimbangan. Jika Anda tidak bisa mendapatkan posisi jongkok penuh, Anda dapat meletakkan kursi di belakang Anda untuk membatasi seberapa jauh Anda melangkah.
Sebaiknya coba latihan ini hanya jika Anda sudah menguasai squat berat badan dan menginginkan variasi yang lebih menantang.
Otot bekerja: Paha depan, bokong, inti, paha bagian dalam
Instruksi
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan di depan Anda.
- Angkat satu kaki dari lantai, dan pertahankan di depan tubuh Anda dengan kaki lurus.
- Jongkok dengan kaki yang berlawanan sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Tips Keamanan
- Hentikan jika Anda merasakan nyeri lutut.
- Lakukan sesedikit mungkin tanpa merasa tidak nyaman.
- Lakukan serendah mungkin sambil tetap bisa mengendalikan lutut.
Garis bawah
Memperkuat dan mengencangkan paha depan dapat membantu meningkatkan stabilitas lutut, mengurangi risiko cedera lutut, meningkatkan kinerja atletik, dan membuat gerakan sehari-hari lebih mudah dilakukan.
Banyak latihan quad bisa dilakukan di rumah, tanpa peralatan khusus. Mulailah perlahan, dan saat Anda mendapatkan kekuatan dan latihan menjadi lebih mudah, tingkatkan jumlah repetisi atau set yang Anda lakukan.
Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, atau mengalami cedera atau kondisi kesehatan kronis, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
