Menambahkan angkat beban ke program pelatihan Anda adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan, massa otot, dan kepercayaan diri.
Salah satu latihan yang bisa Anda pilih adalah dumbbell military press. Ini adalah overhead press yang terutama menargetkan lengan dan bahu, tetapi juga dapat memperkuat otot dada dan inti.
Seperti halnya jenis latihan angkat beban lainnya, memahami teknik yang benar dan mempertahankan bentuk yang tepat dapat membantu mencegah cedera.
Tip
Halter memungkinkan lebih banyak rentang gerak daripada barbel dan terkadang lebih mudah pada persendian.
Petunjuk langkah demi langkah
Beberapa orang memiliki pelatih pribadi yang dapat menasihati mereka tentang cara yang benar untuk melakukan latihan yang berbeda. Jika Anda tidak memiliki pelatih, berikut ini cara menyelesaikan pers militer dumbel duduk dan berdiri untuk hasil terbaik.
Anda akan membutuhkan sepasang dumbbell dan incline bench untuk melakukan dumbbell press duduk.
Pers militer dumbbell duduk
Ambil dua dumbel dan duduklah di bangku miring. Pastikan bagian belakang bangku diatur pada sudut 90 derajat.
- Setelah Anda duduk, letakkan satu dumbel di setiap paha. Duduklah dengan punggung bawah menempel kuat ke belakang bangku. Jaga bahu dan punggung Anda lurus mungkin.
- Angkat dumbel dari paha Anda dan bawalah setinggi bahu. Jika Anda memiliki dumbel yang berat, angkat paha Anda satu per satu untuk membantu mengangkat dumbel. Mengangkat halter yang berat hanya dengan lengan Anda dapat menyebabkan cedera.
- Dengan dumbel setinggi bahu, putar telapak tangan sehingga menghadap ke depan. Jika mau, Anda juga bisa melakukan dumbbell press dengan telapak tangan menghadap tubuh. Pastikan lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai.
- Mulailah menekan dumbel di atas kepala Anda sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Pegang beban di atas kepala Anda sejenak, lalu turunkan dumbel kembali setinggi bahu.
- Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 1 set 8–10 repetisi.
Untuk lebih lanjut tentang cara melakukan pers militer dumbel duduk, juga disebut pers bahu duduk, lihat video ini:
Berdiri pers militer dumbbell
Melengkapi pers militer dumbel berdiri mirip dengan menyelesaikan pers duduk. Perbedaan utamanya adalah bagaimana Anda memposisikan tubuh Anda.
- Tekuk lutut Anda untuk mengambil halter.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan angkat dumbel hingga setinggi bahu. Telapak tangan Anda bisa menghadap ke depan atau ke arah tubuh Anda.
- Setelah Anda memiliki sikap yang benar, mulailah menekan dumbel di atas kepala Anda hingga lengan Anda terentang sepenuhnya. Tahan posisi ini sejenak, lalu kembalikan dumbel setinggi bahu.
- Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 1 set 8–10 repetisi.
Berdiri dengan posisi terhuyung-huyung
Anda juga bisa menggunakan cara berdiri yang berbeda. Ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki. Berdiri kokoh dengan kedua kaki, dengan kedua lutut sedikit ditekuk, selesaikan dumbbell press.
Tips tentang formulir
Selain dasar-dasar cara menyelesaikan pers militer halter, penting untuk memahami bentuk yang benar.
Kencangkan perut dan bokong Anda
Untuk mencegah cedera pada punggung bawah dan leher, pertahankan otot glutes dan perut Anda berkontraksi saat Anda menyelesaikan dumbbell press.
Coba posisi tangan yang berbeda
Beberapa orang menjaga telapak tangan mereka menghadap ke depan sepanjang waktu saat mengangkat, dan yang lain lebih suka telapak tangan menghadap ke tubuh mereka.
Anda juga dapat memulai dengan telapak tangan menghadap tubuh dan perlahan memutar tangan saat Anda menekan dumbel di atas kepala, sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Penting untuk mengulurkan tangan Anda sepenuhnya tanpa mengunci siku Anda.
Lihat ke depan dan jaga agar leher Anda tetap lurus
Anda juga dapat menghindari cedera dengan menjaga kepala dan leher tetap lurus saat menyelesaikan latihan.
Biarkan bangku mendukung Anda
Menggunakan bangku miring membantu mencegah cedera saat menyelesaikan pers militer dumbbell duduk. Sebuah bangku menopang punggung bawah, menjaganya tetap lurus. Jangan selesaikan latihan ini di kursi yang tidak memiliki sandaran.
Buang napas di atas
Pernapasan yang tepat juga penting. Ini dapat meningkatkan sirkulasi saat Anda berolahraga dan meningkatkan kinerja Anda.
Saat menyelesaikan dumbbell press dengan posisi duduk atau berdiri, tarik napas saat Anda menarik beban ke arah tubuh dan buang napas saat Anda mendorong beban ke atas kepala.
Jika punggung Anda membulat, angkat beban yang lebih ringan
Beberapa orang membuat kesalahan dengan membulatkan punggung bawah saat mengangkat beban. Ini menempatkan terlalu banyak tekanan pada punggung bawah dan dapat menyebabkan cedera. Untuk menghindari pembulatan punggung, jangan gunakan beban yang terlalu berat.
Jika Anda bergoyang, angkat beban yang lebih ringan
Anda juga harus menghindari goyangan atau goyangan tubuh Anda saat mengangkat dumbel di atas kepala Anda. Terlalu banyak goyangan menandakan beban terlalu berat, yang bisa mengakibatkan cedera.
Buat pers militer dumbel lebih keras
Jika Anda merasa dumbbell military press duduk atau berdiri terlalu mudah, Anda dapat membuatnya lebih menantang dengan menambah beban. Jangan terlalu cepat membebani. Tingkatkan beban secara bertahap untuk membangun ketahanan, kekuatan, dan massa otot.
Jika Anda hanya menyelesaikan latihan dumbbell military press dengan posisi duduk, beralih ke alat press berdiri juga dapat membuat latihan menjadi lebih sulit. Saat berdiri, Anda menggunakan lebih banyak otot untuk keseimbangan dan stabilitas.
Selain itu, alih-alih mengangkat kedua lengan di atas kepala pada saat yang bersamaan, cobalah mengangkat satu lengan pada satu waktu.
Sebaliknya, jika dumbbell military press terlalu keras, Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan menggunakan beban yang lebih ringan.
Pers militer tanpa dumbel
Anda tidak selalu membutuhkan dumbel untuk melakukan pers militer. Anda juga bisa menggunakan resistance band.
Untuk memulai, berdirilah dengan kedua kaki di dekat bagian tengah tali. Sambil memegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan, bawalah ujung yang Anda pegang setinggi bahu dengan lengan membentuk sudut 90 derajat. Dari sini, angkat tangan ke atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya.
Jika mau, Anda juga bisa melakukan pers militer dengan barbel.
Kedua jenis beban membantu meningkatkan massa otot, tetapi barbel dapat mempermudah mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan dengan dumbel. Beban yang lebih berat membantu membangun otot lebih cepat.
Bawa pulang
Dumbbell military press adalah latihan yang sangat baik jika Anda ingin meningkatkan massa dan kekuatan otot di lengan, bahu, inti, dan dada.
Seperti halnya latihan angkat beban lainnya, teknik dan bentuk yang tepat sangat penting untuk hasil terbaik dan untuk mencegah cedera.
