Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa yang saya pelajari tidak revolusioner atau radikal: penyembuhan datang melalui tindakan perawatan sehari-hari.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, kebanyakan penyembuhan tidak terjadi di ruang praktik dokter.
Selama bertahun-tahun, saya berharap seorang dokter akan memberi saya peluru ajaib pepatah yang akan menghilangkan rasa sakit kronis saya dan gejala lainnya. Saya tidak yakin apa yang saya harapkan: Pil? Sebuah suntikan? Pepatah bijak dan jenaka yang menempatkan semuanya dalam perspektif dan membuat tubuh saya tersentak darinya?
Apa yang saya pelajari tidak revolusioner atau radikal: Penyembuhan itu datang melalui tindakan perawatan sehari-hari - mulai dari kebersihan tidur yang baik hingga olahraga hingga makanan dari semua jenis.
Hari ini saya akan fokus pada pijat diri untuk meredakan nyeri kronis.
Mengapa pijat sendiri dan bukan jenis tradisional, yang dilakukan oleh orang lain? Nah, bisakah Anda membeli pijatan setiap hari? Aku juga tidak.
Untungnya, tidak ada biaya untuk mencurahkan 10 atau 15 menit sehari untuk memijat diri sendiri
Seperti yang saya tulis dalam artikel Life’s a Pain pertama saya: Fascia adalah “pita atau lembaran jaringan ikat, terutama kolagen, di bawah kulit yang menempel, menstabilkan, membungkus, dan memisahkan otot dan organ internal lainnya”.
Beberapa dokter, ahli terapi fisik, dan profesional perawatan kesehatan lainnya mulai berfokus pada pengobatan rasa sakit dengan mengobati “titik pemicu,” titik nyeri yang terbentuk di dalam fasia.
Biasanya nyeri saat disentuh, titik pemicu menyebabkan otot menegang dan tegang, dan dapat menyebabkan nyeri di seluruh tubuh. Nyeri yang disebabkan oleh titik pemicu sekarang dikenali sebagai kelainannya sendiri: sindrom nyeri myofascial.
Dalam memijat diri sendiri, Anda fokus untuk melepaskan titik pemicu ini dengan menerapkan tekanan langsung atau tidak langsung ke titik pemicu. Jika dilakukan secara konsisten, teknik pelepasan myofascial dapat meredakan nyeri otot dari waktu ke waktu.
Jadi, bagaimana Anda memulainya? Anda akan membutuhkan setidaknya satu alat untuk membantu Anda. Mengapa saya tidak merekomendasikan menggunakan tangan Anda sendiri? Pertama, ini tidak realistis: Bahkan orang yang paling hipermobile dalam sejarah tidak dapat dengan nyaman menjangkau setiap inci tubuhnya sendiri.
Tetapi alasan utama saya tidak merekomendasikan menggunakan tangan Anda adalah karena pijatan membutuhkan banyak tenaga. Jika Anda sudah mengalami nyeri kronis, kemungkinan besar Anda akan memperburuknya menggunakan tangan. Jumlah kekuatan yang dibutuhkan untuk memijat titik pemicu dapat dengan cepat membuat bahu atau pergelangan tangan Anda tegang. Saya tidak ingin Anda terluka karena ingin menyakiti kurang.
Jadi mari kita bahas tentang peralatan apa yang harus Anda gunakan, di mana mendapatkannya, dan cara menggunakannya.
Bola tenis dan bola lacrosse
Bola tenis atau bola lacrosse sederhana merupakan alat pijat yang kuat namun tidak mahal. Saya menghabiskan 10 menit sehari memijat punggung saya dengan bola lacrosse. Bola tenis memberikan tekanan yang lebih lembut, yang bagus untuk pemula. Bola lacrosse lebih kuat, memungkinkan kelegaan yang lebih dalam dan lebih intens.
Pemijat tebu sendiri
Saya sering menggunakan pemijat tongkat sehingga saya memiliki tiga versi berbeda. Bentuknya yang fleksibel dan ergonomis memungkinkan Anda memijat seluruh punggung Anda tanpa membutuhkan banyak kekuatan.
Rol busa
Anda mungkin pernah melihat foam roller di gym atau dalam terapi fisik. Populer selama bertahun-tahun di kalangan atlet, roller busa hadir dalam berbagai kepadatan dan tekstur.
Setelah Anda memiliki alat untuk dicoba, mari kita hilangkan titik pemicu tersebut. Jika Anda menginginkan latar belakang yang mendalam tentang titik pemicu, saya suka "Buku Kerja Terapi Titik Pemicu". Saya belajar banyak tentang nyeri myofascial dari buku kerja itu, termasuk diagram dari bentuk titik pemicu tempat paling umum.
Tetapi bagian keren dari pijat diri adalah cukup intuitif. Ya, saya menghargai buku kerja yang mengajari saya lebih banyak tentang fascia saya dan mengapa hal itu menyebabkan rasa sakit. Tetapi sebagian besar pembelajaran saya diperoleh dengan melakukan!
Singkatnya, pijat sendiri adalah menemukan tempat yang sakit dan memberikan tekanan. Itu dia! Anda sudah memiliki keterampilan. Di bawah ini beberapa contoh yang menurut saya paling cocok untuk saya.
Latihan untuk dicoba
Rilis 10 menit
Di mana: Saya menempatkan bola lacrosse di antara punggung saya dan dinding dapur. Jika mau, Anda bisa berbaring dan menempatkan bola di antara punggung dan lantai.
Untuk memulai: Gunakan lacrosse atau bola tenis Anda dengan menempatkannya di antara punggung dan dinding atau lantai. Mengetik sepanjang hari cenderung membuat punggung dan leher saya sakit. Jadi setiap malam, saya menyetel pengatur waktu selama 10 menit, dan saya mulai memijat.
Cara memijat: Gerakkan bola dengan tubuh Anda sampai menyentuh bagian yang sangat empuk. Fokus pada titik empuk itu dengan menekan bola ke dalamnya. Anda dapat menahan dan mendorongnya, atau perlahan menggulungnya di sekitar area yang sakit.
Ya, itu akan menyakiti sebagian orang, tetapi tidak terlalu menyakitkan sehingga Anda menangis kesakitan atau mengalami kesusahan. Sesuaikan tekanan seperlunya - dan jangan lupa untuk terus bernapas!
Setelah beberapa menit tekanan terfokus, Anda akan merasakan pelepasan. Lanjutkan ke titik pemicu berikutnya, lalu bilas dan ulangi.Area lain yang merespons pijatan bola tenis / lacrosse dengan baik adalah bokong dan punggung kaki.
Pijat tongkat yang lembut
Di mana: Karena tongkat sangat portabel, Anda dapat menggunakannya saat dalam perjalanan untuk bantuan cepat (mereka bepergian dengan baik - simpan satu di mobil Anda!).
Untuk memulai: Tongkat pijat sangat membantu di area yang terlalu sulit dijangkau dengan bola lacrosse, atau terlalu sensitif untuk tekanan sebanyak itu. Identifikasi pemicu yang lebih sensitif ini.
Saya pribadi suka menggunakan tongkat saya pada otot trapezius saya. Otot dada saya yang lembut juga mendapat manfaat dari tekanan yang lebih lembut dari inti pendek di ujung tongkat ini.
Cara memijat: Cukup “gali” area ini dengan tongkat, berikan tekanan sebanyak yang Anda bisa lakukan, lalu tahan sampai Anda merasakan pelepasannya.
Busa menggulung kebahagiaan
Dimana: Rol busa digunakan di lantai. Pelepasan punggung yang bagus adalah berbaring sehingga tulang belakang Anda sejajar dengan roller busa.
Rol busa memungkinkan Anda memijat area yang lebih luas. Tekanannya biasanya kurang kuat sejak menyebar. Area yang lebih luas membuatnya kurang efektif dalam melatih titik-titik pemicu, yang membutuhkan fokus bola atau tongkat.
Untuk memulai: Menggulung busa paling baik untuk otot yang sakit dan sakit. Saya merekomendasikan roller busa lembut jika Anda baru mengenal penggulungan busa atau memiliki sambungan hypermobile yang rentan terhadap subluxing.
Untuk sakit betis dan paha saya menggunakan foam roller ini. Saya suka karena memiliki banyak tekstur, dan bahkan bisa digunakan di bawah betis saya sambil berbaring di tempat tidur. Cobalah beberapa kepadatan dan tekstur busa untuk menemukan roller mana yang cocok untuk Anda.
Cara memijat: Rilekskan bahu Anda dan tarik napas dalam-dalam saat Anda berbaring di roller selama beberapa menit. Otot punggung Anda akan mengendur, dada Anda akan terbuka, dan Anda akan mendapatkan beberapa menit untuk bersantai tanpa banyak usaha.
Tips yang perlu diingat
- Jangan memijat tulang atau tulang belakang Anda.
- Jangan berlebihan. Mulailah dengan beberapa menit sehari dan secara bertahap tingkatkan. Terlalu banyak memijat sendiri bisa memperburuk rasa sakit.
- Dengarkan tubuh Anda, dan saat Anda bereksperimen dengan pijatan sendiri, Anda akan belajar mengenali sensasi dari apa yang saya sebut "pelepasan rasa sakit" yang terjadi saat Anda memijat diri sendiri secara efektif.
- Lihat YouTube untuk lebih banyak tutorial tentang foam rolling dan self-massage.
Ash Fisher adalah seorang penulis dan komedian yang hidup dengan sindrom hypermobile Ehlers-Danlos. Saat dia tidak sedang mengalami hari bayi rusa yang goyah, dia mendaki dengan corgi-nya, Vincent. Dia tinggal di Oakland. Pelajari lebih lanjut tentang dia situs web.
