Ketika beberapa orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang mereka lakukan adalah mendapatkan - atau memperbarui - keanggotaan gym mereka. Tetapi Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mengubah tubuh Anda.
Faktanya, Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dengan aktivitas yang Anda sukai, seperti berenang.
Berenang bukan hanya cara yang bagus untuk menenangkan diri di hari yang panas, tetapi juga salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut Franklin Antoian, pelatih pribadi dan pendiri situs web pelatihan pribadi online, iBodyFit.com.
"Anda bisa menurunkan jumlah beban yang sama saat berenang dengan berlari, tetapi Anda bisa melakukannya tanpa dampak, yang bagus untuk orang yang cedera atau nyeri sendi," katanya.
Lantas, bagaimana caranya berenang untuk menurunkan berat badan? Baca terus untuk mengetahui beberapa tip dan trik.
10 tips berenang untuk menurunkan berat badan
Baik Anda berenang untuk menghilangkan lemak perut, meningkatkan kekencangan otot, atau sekadar mengubah latihan, berikut cara mendapatkan hasil terbaik.
1. Berenang di pagi hari sebelum makan
Berenang di pagi hari tidak mungkin dilakukan semua orang, tetapi patut dicoba jika Anda dapat mengakses kolam renang sebelum bekerja.
“Bangun di pagi hari dan pergi berenang akan membuat tubuh Anda dalam keadaan berpuasa dan siap untuk memanfaatkan simpanan lemak tersebut sebagai energi,” jelas Nick Rizzo, pelatih dan direktur kebugaran di RunRepeat.com, situs ulasan sepatu atletik. “Berenang bukan hanya bentuk latihan kardio yang bagus, tetapi juga latihan seluruh tubuh, jadi Anda bisa mendapatkan hasil yang bagus.”
2. Berenang lebih keras dan lebih cepat
Berenang membakar banyak kalori saat Anda baru memulai. Namun, seiring dengan peningkatan keterampilan berenang dan Anda menjadi lebih efisien, detak jantung Anda tidak meningkat sebanyak itu, demikian peringatan Paul Johnson, pendiri CompleteTri.com, situs web yang menyediakan panduan, kiat, dan ulasan perlengkapan untuk perenang, triatlet, dan penggemar kebugaran. .
Solusinya, menurut Johnson, berenang lebih keras dan lebih cepat untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Kenakan pelacak kebugaran tahan air untuk memantau detak jantung Anda saat berenang. Denyut jantung target Anda selama latihan intensitas sedang harus sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Anda dapat menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220.
3. Ikuti kelas berenang
Mempelajari teknik pukulan yang tepat dapat membantu Anda berenang dengan kecepatan sedang. Hubungi pusat komunitas atau YMCA untuk informasi tentang pelajaran berenang, atau daftar ke kelas melalui Palang Merah Amerika.
4. Ubah rutinitas berenang Anda
Jika Anda berenang dengan kecepatan yang sama dan menggunakan teknik yang sama berulang kali, tubuh Anda pada akhirnya dapat mencapai dataran tinggi.
Keluar dari zona nyaman dan mengubah rutinitas Anda adalah cara terbaik untuk memanfaatkan kelompok otot yang berbeda, membantu memaksimalkan hasil Anda.
5. Berenang empat sampai lima hari seminggu
Untuk menurunkan berat badan, semakin aktif Anda secara fisik, semakin baik. Ini berlaku baik saat Anda jogging, berjalan, menggunakan peralatan kardio, atau berenang.
Frekuensi berenang untuk menurunkan berat badan sama dengan latihan kardiovaskular lainnya, jadi bidiklah empat hingga lima hari seminggu untuk hasil terbaik, menurut Jamie Hickey, pelatih pribadi dan ahli gizi bersertifikat dari Truism Fitness.
6. Mulailah dengan lambat
Mulailah dengan berenang 15 hingga 20 menit setiap dua hari, dan kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi renang 30 menit lima hari seminggu, sesuai kemampuan tubuh Anda. Jika Anda memulai rutinitas renang baru dengan intensitas yang terlalu tinggi, nyeri otot dan kelelahan bisa membuat Anda menyerah.
7. Berenang secara bergantian dengan aerobik air
Anda tidak perlu berenang setiap hari untuk melihat hasilnya. Ikuti kelas aerobik air pada hari libur Anda. Ini adalah latihan stres rendah yang sangat baik untuk terus bergerak pada hari-hari pemulihan aktif.
8. Berenang dengan float atau pool noodle
Jika Anda bukan perenang yang kuat, berenanglah di kolam renang menggunakan mie biliar, papan tendangan, atau pelampung. Ini akan membuat Anda tetap mengapung saat menggunakan lengan dan kaki untuk bergerak di air.
9. Gunakan pemberat air
Jika Anda berenang untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, lakukan beberapa bicep curl dengan dumbel air di sela-sela putaran. Air menciptakan daya tahan, yang dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan.
10. Sesuaikan diet Anda
Dengan program penurunan berat badan apa pun, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tidak terkecuali berenang.
"Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan beberapa kilogram, Anda masih perlu melakukan penyesuaian pada diet Anda," kata Keith McNiven, pendiri perusahaan pelatihan pribadi Right Path Fitness.
“Dan hati-hati. Berenang membutuhkan banyak energi, jadi Anda perlu mengisi bahan bakar dengan makanan. Selain itu, air dingin dapat menyebabkan nafsu makan Anda meningkat secara substansial setelah sesi. "
Jika Anda merasa lebih lapar, McNiven merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda, mengambil protein shake, dan menghindari ngemil.
Pukulan renang untuk membantu Anda menurunkan berat badan
Ingatlah bahwa gaya renang yang berbeda dapat menghasilkan pembakaran kalori yang lebih banyak, tergantung pada otot yang sedang bekerja. Jadi bereksperimenlah dengan berbagai rutinitas agar otot dan tubuh Anda terus menebak-nebak.
Berenang gaya bebas suatu hari, dan hari berikutnya lakukan gaya kupu-kupu. "Gaya kupu-kupu adalah yang paling menuntut, bekerja di seluruh tubuh dan akan membakar kalori paling banyak," kata Hickey. Gaya dada berada di urutan kedua, dan gaya punggung ketiga.
Mencampur intensitas latihan Anda juga memberikan hasil yang bagus, catat Rizzo. Ia merekomendasikan latihan interval sprint, yang terdiri dari sprint selama 30 detik, diikuti dengan istirahat empat menit.
Ini bisa penuh saat istirahat, atau Anda bisa terus berenang dengan intensitas 1 dari 10, mengulang empat hingga delapan kali, katanya. “Kedengarannya tidak banyak, tapi ingat, Anda melakukannya 100 persen selama 30 detik itu. Itu menuntut untuk sedikitnya, tetapi efektif. Anda dapat beralih di antara gaya berenang atau kayuhan yang berbeda, atau membuatnya tetap sederhana. ”
Mitos umum tentang berenang
Banyak anak diajari untuk tidak berenang sampai 30 sampai 60 menit setelah makan. Diperkirakan bahwa beberapa darah akan dialihkan ke perut setelah makan untuk membantu pencernaan, dan pada gilirannya, mengalihkan darah dari lengan dan kaki.
Beberapa percaya bahwa darah yang keluar dari anggota tubuh akan menyebabkan lengan dan kaki mudah lelah, meningkatkan risiko tenggelam.
Namun meskipun merupakan kepercayaan umum, tampaknya tidak ada dasar ilmiah apa pun untuk rekomendasi ini.
Beberapa orang mungkin mengalami kram perut setelah berenang dengan perut penuh, tetapi ini bukanlah sesuatu yang serius atau berbahaya.
Garis bawah
Jika Anda bukan penggemar gym atau tidak dapat mengikuti aktivitas tertentu karena nyeri sendi, berenang adalah cara terbaik untuk mendapatkan kebugaran.
Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekencangan otot, dan memperkuat jantung Anda.
.jpg)