Orang butuh tidur untuk bertahan hidup. Tidur memungkinkan tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri dan melakukan fungsi biologis yang penting. Orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 8 jam tidur setiap malam. Namun terkadang, faktor pekerjaan dan gaya hidup dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur.
Ketika Anda kurang tidur dari yang dibutuhkan atau tidak tidur sama sekali, itu disebut kurang tidur.
Bagi kebanyakan orang, kurang tidur bukanlah hal yang perlu dikhawatirkan. Tetapi kurang tidur yang sering atau berkepanjangan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Kurang tidur dapat menyebabkan fungsi kognitif yang buruk, peningkatan peradangan, dan penurunan fungsi kekebalan tubuh. Jika kurang tidur terus berlanjut, dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
Secara umum, ada lima tahapan kurang tidur. Tahapannya biasanya dibagi menjadi 12 jam atau 24 jam. Gejala-gejala tersebut biasanya bertambah buruk semakin lama Anda terjaga.
Garis waktu kurang tidur
Tidak ada garis waktu universal untuk kurang tidur.
Namun, tahapan umumnya ditentukan oleh berapa jam tidur yang Anda lewatkan. Gejala kurang tidur cenderung semakin parah di setiap tahapannya.
Inilah yang mungkin terjadi pada tubuh Anda selama kurang tidur:
Tahap 1: Setelah 24 jam
Sering melewatkan 24 jam tidur. Ini juga tidak akan menyebabkan masalah kesehatan yang besar, tetapi Anda bisa merasa lelah dan "tidak bersemangat".
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang tidur 24 jam sama dengan memiliki konsentrasi alkohol dalam darah 0,10 persen. Itu lebih tinggi dari batas untuk mengemudi secara legal.
Terjaga selama 24 jam dapat menyebabkan gejala seperti:
- kantuk
- sifat lekas marah
- marah
- peningkatan risiko stres
- kewaspadaan menurun
- gangguan konsentrasi
- kabut otak
- kelelahan
- tremor
- koordinasi berkurang
- peningkatan risiko kesalahan atau kecelakaan
- mengidam makanan
- mata bengkak
- lingkaran bawah mata gelap
Tahap 2: Setelah 36 jam
Ketika Anda melewatkan 36 jam tidur, gejala Anda menjadi lebih intens. Anda akan sangat ingin tidur.
Anda mungkin mulai mengalami tidur mikro, atau periode tidur singkat, tanpa menyadarinya. Tidur mikro biasanya berlangsung hingga 30 detik.
Bagian otak yang berbeda akan kesulitan berkomunikasi satu sama lain. Ini sangat mengganggu kinerja kognitif Anda, menyebabkan gejala seperti:
- gangguan memori
- kesulitan mempelajari informasi baru
- perubahan perilaku
- gangguan pengambilan keputusan
- kesulitan memproses isyarat sosial
- waktu reaksi lambat
- peningkatan kesalahan
Anda juga lebih mungkin mengalami efek fisik seperti:
- nafsu makan meningkat
- peningkatan peradangan
- gangguan fungsi kekebalan
- kelelahan ekstrim
Tahap 3: Setelah 48 jam
Kurang tidur selama 48 jam dikenal sebagai kurang tidur ekstrim. Pada titik ini, lebih sulit untuk tetap terjaga. Anda lebih cenderung mengalami tidur mikro.
Anda bahkan mungkin mulai berhalusinasi. Ini terjadi ketika Anda melihat, mendengar, atau merasakan hal-hal yang sebenarnya tidak ada di sana.
Efek lain yang mungkin termasuk:
- depersonalisasi
- kegelisahan
- tingkat stres yang meningkat
- meningkatkan lekas marah
- kelelahan ekstrim
Tahap 4: Bangun selama 72 jam
Setelah 3 hari kurang tidur, keinginan Anda untuk tidur akan semakin memburuk. Anda mungkin mengalami tidur mikro yang lebih sering dan lebih lama.
Kurang tidur secara signifikan akan merusak persepsi Anda. Halusinasi Anda mungkin menjadi lebih kompleks. Anda mungkin juga memiliki:
- ilusi
- delusi
- pemikiran yang tidak teratur
- depersonalisasi
Tahap 5: Bangun selama 96 jam atau lebih
Setelah 4 hari, persepsi Anda tentang realitas akan sangat terdistorsi. Dorongan Anda untuk tidur juga akan terasa tak tertahankan.
Jika Anda melewatkan begitu banyak waktu tidur sehingga Anda tidak dapat menafsirkan kenyataan, itu disebut psikosis kurang tidur.
Biasanya, psikosis kurang tidur hilang begitu Anda cukup tidur.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih
Dimungkinkan untuk pulih dari kurang tidur dengan lebih banyak tidur.
Anda bisa mulai dengan tidur lebih awal daripada tidur larut malam. Ada baiknya juga untuk beristirahat setidaknya 7 sampai 8 jam setiap malam. Ini akan membantu tubuh Anda kembali sesuai jadwal.
Perlu waktu berhari-hari atau berminggu-minggu untuk pulih dari serangan kurang tidur. Kurang tidur 1 jam saja membutuhkan 4 hari untuk pulih.
Semakin lama Anda terjaga, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk kembali ke jalur semula.
Perawatan
Perawatan terbaik bergantung pada seberapa lama Anda tidak bisa tidur. Opsi yang memungkinkan termasuk:
- Tidur siang. Jika Anda hanya kurang tidur beberapa jam, tidur siang dapat mengurangi gejala Anda. Hindari tidur siang lebih dari 30 menit, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
- Kebersihan tidur yang baik. Mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat adalah kunci untuk mencegah dan mengobati kurang tidur.
- Alat bantu tidur yang dijual bebas. Alat bantu tidur over-the-counter (OTC) ideal untuk malam tanpa tidur sesekali. Anda dapat mengembangkan toleransi terhadap mereka, jadi sebaiknya gunakan dengan hemat.
- Obat tidur resep. Dokter Anda mungkin meresepkan pil tidur. Tapi seperti alat bantu tidur OTC, obat ini bisa menjadi kurang efektif dari waktu ke waktu.
- Terapi cahaya. Jika Anda menderita insomnia parah, dokter Anda mungkin menyarankan terapi cahaya. Perawatan ini dirancang untuk membantu menyetel ulang jam internal tubuh Anda.
- Perangkat pernapasan. Jika kurang tidur Anda disebabkan oleh apnea tidur, Anda mungkin diberi alat untuk membantu Anda bernapas saat tidur. Mesin tekanan jalan napas positif kontinu (CPAP) adalah opsi yang paling umum.
Tips gaya hidup
Kebersihan tidur yang sehat adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah kurang tidur. Ini termasuk kebiasaan gaya hidup positif yang membantu Anda mendapatkan kualitas tidur.
Ekspos diri Anda pada cahaya alami
Paparan cahaya alami membantu menormalkan produksi melatonin, hormon tidur, dalam tubuh Anda. Ini akan mengatur jam internal tubuh Anda.
Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Olahraga teratur akan membantu Anda merasa lelah di malam hari. Targetkan setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari.
Cobalah berolahraga setidaknya 5 hingga 6 jam sebelum waktu tidur. Berolahraga terlalu larut dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
Hindari kafein di kemudian hari
Jika Anda minum minuman berkafein, minumlah secangkir terakhir sebelum tengah hari. Butuh waktu 6 jam agar kafein hilang.
Hindari alkohol sebelum tidur
Meskipun alkohol diketahui dapat memicu kantuk, namun dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Hindari minum terlalu banyak alkohol sebelum tidur.
Hindari layar elektronik sebelum tidur
Anda mungkin tergoda untuk menonton film atau menjelajahi media sosial sebelum tidur. Namun, cahaya biru dari layar dapat menstimulasi otak Anda. Ini juga mengurangi produksi melatonin.
Untuk menghindari efek ini, hindari penggunaan elektronik 30 menit hingga 1 jam sebelum waktu tidur.
Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan
Rutinitas waktu tidur yang menenangkan akan membantu tubuh dan pikiran Anda bersiap untuk tidur. Ini mungkin termasuk aktivitas santai seperti:
- mandi air hangat
- peregangan
- bermeditasi
- bacaan
Miliki lingkungan tidur yang nyaman
Anda lebih cenderung mendapatkan tidur berkualitas jika kamar tidur Anda nyaman dan santai.
Untuk menciptakan lingkungan tidur yang ideal:
- Matikan elektronik, termasuk TV dan smartphone.
- Jaga agar kamar tidur tetap dingin (antara 60 hingga 67 ° F, atau 16 hingga 19 ° C).
- Gunakan kasur dan bantal yang nyaman.
- Tutupi suara keras dengan kipas angin, alat pelembab udara, atau mesin derau putih.
Ikuti jadwal tidur yang konsisten
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap malam, bahkan saat Anda tidak ada pekerjaan. Ini akan membantu tubuh Anda mempertahankan jadwal yang teratur.
Hindari makanan yang mengganggu tidur
Beberapa makanan membutuhkan waktu untuk dicerna. Proses pencernaan bisa membuat Anda tetap terjaga, jadi sebaiknya hindari makanan ini sebelum tidur.
Ini termasuk:
- makanan berat
- makanan berlemak atau digoreng
- makanan pedas
- makanan asam
- minuman berkarbonasi
Jika Anda terlalu lapar untuk tidur, pilih camilan ringan seperti biskuit atau sereal.
Selain itu, cobalah makan makanan terakhir Anda beberapa jam sebelum waktu tidur.
Kapan harus ke dokter
Sesekali mengalami malam tanpa tidur adalah hal yang normal. Namun jika Anda masih sulit tidur setelah mempraktikkan sleep hygiene yang baik, temui dokter.
Cari bantuan medis jika Anda:
- sulit tidur
- merasa lelah setelah cukup tidur
- bangun beberapa kali di malam hari
- mengalami tidur mikro
- sering mengalami kelelahan
- perlu tidur siang setiap hari
Garis bawah
Kekurangan tidur tahap pertama terjadi dalam waktu 24 jam setelah tidak tidur. Kebanyakan orang dapat mentolerir tingkat kurang tidur ini.
Namun, saat kurang tidur terus berlanjut, semakin sulit untuk tetap terjaga. Itu juga merusak fungsi kognitif dan persepsi Anda tentang realitas.
Untungnya, dengan kebiasaan tidur yang tepat, sangat mungkin untuk memulihkan atau mencegah kurang tidur. Jika Anda masih kesulitan mendapatkan istirahat malam yang nyenyak, kunjungi dokter Anda.
