Mari kita hadapi itu - bangun dari tempat tidur terkadang terasa mustahil. Jika Anda sering merasa pusing di pagi hari, perlu diingat bahwa makanan yang Anda makan dapat memberikan pengaruh besar dalam memberi Anda energi dan motivasi untuk menjalani hari.
Sarapan seimbang termasuk protein, karbohidrat yang dicerna perlahan, dan lemak sehat, bersama dengan beberapa buah atau sayuran. Inilah mengapa mereka penting:
- Protein. Ini digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan di tubuh Anda, mengangkut dan menyimpan nutrisi, dan memberi tubuh Anda energi.
- Karbohidrat. Ini adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Serat adalah jenis karbohidrat yang membantu pencernaan.
- Lemak. Ini memasok energi dan juga membantu tubuh Anda menyerap beberapa vitamin. Konsumsi banyak lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, seperti yang terkandung dalam kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.
Menambahkan makanan berikut atau kombinasi dari item-item ini ke sarapan Anda dapat memberi Anda dorongan energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari Anda.
1. Oatmeal
Tubuh Anda memproses makanan untuk melepaskan energi yang dikandungnya. Makanan tinggi karbohidrat mungkin paling mudah diubah menjadi bahan bakar.
Tetapi karbohidrat sederhana, seperti gula, cenderung digunakan dengan sangat cepat. Artinya, mereka hanya akan memberi Anda ledakan energi singkat yang akan cepat habis.
Untuk energi yang tahan lama, tambahkan karbohidrat kompleks, seperti gandum dan biji-bijian, ke dalam sarapan Anda.
Oatmeal tanpa tambahan gula adalah salah satu pilihan terbaik Anda. Oat adalah makanan dari biji-bijian utuh dan sumber karbohidrat dan serat yang baik, bersama dengan beberapa protein dan lemak.
Oat juga mengandung vitamin dan mineral, termasuk:
- mangan
- fosfor
- magnesium
- tembaga
- besi
- seng
- folat
- vitamin B1
Karena kandungan seratnya, oat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan kata lain, oatmeal akan memberikan rasa kenyang yang tahan lama untuk Anda menjalani hari.
Oatmeal bisa dimakan dengan merebus oat dengan air menjadi bubur. Anda kemudian dapat menambahkan berbagai macam topping atau campuran, termasuk:
- buah
- bubuk protein
- coklat bubuk
- gila
Oat juga bisa menjadi bahan dasar makanan yang dipanggang atau pancake.
2. Mentega almond
Almond adalah sumber yang baik untuk:
- lemak
- antioksidan
- besi
- kalsium
- vitamin E.
Almond juga mengandung beberapa protein.
Meskipun tinggi lemak, ini adalah jenis lemak yang Anda inginkan untuk sarapan. Mentega almond tinggi lemak tak jenuh tunggal, sejenis lemak yang terkait dengan penurunan penyakit jantung dan kontrol gula darah yang lebih baik.
Dua sendok makan mentega almond mengandung sekitar 3,3 gram serat dan 6,7 gram protein, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama.
Anda dapat dengan mudah memasukkan mentega almond ke dalam smoothie atau mencampurkannya ke dalam mangkuk oatmeal panas. Saat berbelanja mentega almond, pastikan untuk membeli merek yang tidak memiliki tambahan gula, lemak trans, atau bahan buatan.
Moderasi adalah kunci dalam hal selai kacang, karena sering kali mengandung kalori tinggi.
3 telur
Telur adalah makanan kuat lainnya yang merupakan pilihan sarapan yang baik. Satu butir telur mengandung 75 kalori, bersama dengan 6 gram protein dan 5 gram lemak sehat.
Mereka adalah pilihan yang bagus untuk membentuk dasar dari sarapan super sehat. Telur juga sangat serbaguna. Mereka bisa dibuat menjadi telur dadar dengan sayuran, orak-arik, rebus keras, rebus lembut - daftarnya terus berlanjut.
4. Yoghurt yunani
Yoghurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik. Ini adalah mikroorganisme hidup yang membantu usus Anda tetap sehat, jadi Anda tidak perlu khawatir merasa lesu di siang hari karena pencernaan yang buruk.
Yang hebat tentang yogurt Yunani adalah banyaknya makanan kuat yang berbeda yang dapat Anda tambahkan di atasnya. Buah beri, kacang-kacangan, oat, granola, biji-bijian, madu, apel, pepaya, mangga, kelapa, dan lebih dari selusin buah lainnya dapat membuat sarapan menjadi cara yang menyenangkan dan memuaskan untuk memulai hari Anda.
5. Pepaya
Pepaya adalah tambahan yang bagus untuk sarapan, dalam smoothie dengan santan, misalnya, atau ditambahkan ke yogurt. Atau potong saja dan dimakan sebagai lauk.
Kegembiraan tropis ini tinggi serat dan antioksidan yang dikenal sebagai karotenoid, serta vitamin A dan C.
Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi non-heme, yang merupakan jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati. Ini juga dapat membantu mendukung sistem kekebalan Anda.
Namun, ini adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti tidak mudah disimpan dalam tubuh Anda. Jadi, Anda perlu makan makanan yang kaya vitamin C secara teratur untuk mengisi kembali simpanan Anda.
6. Biji rami bubuk
Biji rami bubuk dapat meningkatkan kualitas sarapan Anda. Flax tinggi serat larut, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan menurunkan gula darah Anda. Jika Anda cenderung ngemil di antara waktu makan, menambahkan biji rami ke dalam sarapan Anda mungkin berhasil untuk mencegah rasa lapar.
Taburkan beberapa sendok makan biji rami bubuk ke dalam oatmeal atau yogurt Anda, atau coba tambahkan ke dalam smoothie atau makanan yang dipanggang. Anda bisa membuat "teh" rami dengan mencampurkannya dengan air panas, jus lemon, madu, dan rempah-rempah.
7. Berries
Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry sering dianggap sebagai makanan super. Mereka kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin C.
Meskipun rasanya manis, buah beri umumnya rendah kalori, jadi Anda tidak perlu berhemat. Bahkan orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dan ketogenik dapat menikmati beri dalam jumlah sedang.
Buah beri dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam smoothie yang dibuat dengan almond, oat, susu, atau santan, atau dapat ditambahkan ke oatmeal atau yogurt. Mereka juga membuat camilan tengah pagi yang enak.
8. Biji chia
Biji chia merupakan sumber serat yang tinggi. Jenis serat pada biji chia adalah serat kental yang artinya dapat menyerap air. Saat makanan bergerak melalui saluran pencernaan Anda, volumenya akan membesar.
Menambahkan satu atau dua sendok makan biji chia ke dalam sarapan Anda bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Anda juga dapat bereksperimen dengan berbagai puding biji chia berbeda yang dibuat dengan menambahkan biji chia ke dalam susu. Saat biji chia menyerap susu dan mengembang, ini menciptakan konsistensi seperti puding.
Berikut resep puding biji chia dengan kandungan protein yang pasti akan membuat hari Anda lebih baik:
- 3 sdm. biji chia
- 2 sdm. bubuk protein
- 3/4 cangkir susu almond tanpa pemanis (atau susu pilihan)
- 1 sendok teh. coklat bubuk
- 1/2 sdm. sirup maple (atau pemanis pilihan yang setara)
- sejumput garam
Dalam mangkuk, campur semua bahan. Tutup dan dinginkan setidaknya selama 1 jam. Sebelum makan, Anda bisa menambahkan beri atau serpihan kelapa atau campur dengan 1 sdm. mentega almond untuk meningkatkan energi ekstra.
9. Alpukat
Ada alasan bagus mengapa roti panggang alpukat menjadi kegemaran sarapan terbaru. Alpukat merupakan buah yang mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Alpukat mengandung:
- vitamin K
- folat
- vitamin C
- kalium
- Vitamin B.
- vitamin E.
Alpukat dapat ditambahkan di atas telur dadar atau dihancurkan di atas roti gandum utuh. Anda juga bisa menambahkannya ke dalam smoothie untuk memberikan konsistensi krim pada minuman.
10. Kelapa
Kelapa sebagian besar mengandung lemak, tetapi juga memiliki beberapa mineral penting dan sedikit vitamin B.
Kandungan serat yang tinggi pada daging kelapa juga dapat membantu melambatkan pencernaan dan mengatur kadar gula darah.
Kelapa yang dipipihkan atau serut menambah rasa yang enak pada hidangan sarapan yang manis. Cobalah di atas yogurt, oatmeal, atau keju cottage bersama dengan buah-buahan lain, seperti mangga atau beri.
Bawa pulang
Menambahkan salah satu makanan ini ke sarapan Anda dapat memberi Anda dorongan ekstra yang Anda butuhkan untuk melewati hari yang sibuk.
Banyak dari makanan ini mengandung serat dalam dosis yang sehat untuk memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang. Vitamin dan antioksidan yang dikombinasikan dengan protein dan lemak sehat pasti akan membuat Anda merasa berenergi saat menjalani hari.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makan pagi Anda, usahakan untuk sarapan yang mengandung protein bersama dengan karbohidrat yang dicerna perlahan, lemak sehat, dan buah-buahan atau sayuran.
.jpg)
