Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Pertama, Anda harus memahami jenis distorsi kognitif yang terjadi.
Saya telah hidup dengan kecemasan umum sejauh ingatan saya. Sebagai penulis dan stand-up comedian, saya paling kesulitan melawan kecemasan sosial dan kinerja sehari-hari, saat saya melakukan wawancara dan berinteraksi dengan editor di siang hari dan kemudian naik ke panggung di malam hari.
Kecemasan saya paling sering muncul dengan sendirinya dalam apa yang saya sebut "mabuk kecemasan", ketika saya bangun pada hari setelah acara sosial atau pertemuan atau acara komedi merasa tidak enak tentang semua yang saya lakukan atau katakan - tidak peduli seberapa menyenangkan atau sukses acara tersebut terasa. malam sebelumnya.
Semua orang mengira Anda egois dan menjengkelkan, suara hati saya meludahi saya ketika saya bangun.
Anda mengatakan hal yang benar-benar salah kepada teman Anda ketika dia meminta pendapat Anda, karena Anda tidak pernah berpikir sebelum Anda membuka mulut.
Anda mendominasi percakapan makan malam. Pantas saja tidak ada yang menyukaimu.
Kamu sangat memalukan di atas panggung, tentu saja kamu tidak sukses.
Suara kecil yang kejam itu terus dan terus menerus.
Setelah peristiwa besar, seperti pernikahan seorang teman atau acara komedi penting, saya mengalami serangan panik keesokan paginya: jantung berdebar kencang, tangan gemetar, dan kesulitan bernapas. Di hari-hari lain, saya tidak bisa berkonsentrasi karena khawatir dan merasa lumpuh secara mental, dan kepercayaan diri yang saya butuhkan untuk melakukan pekerjaan saya surut.
Di mana terapi perilaku kognitif masuk
Ide utama di balik terapi perilaku kognitif (CBT) sangat sederhana: Jika Anda mengubah cara berpikir, Anda dapat mengubah perasaan Anda.
Tetapi jika merasa lebih baik dan melarikan diri dari depresi dan kecemasan semudah itu, kita tidak akan tinggal di negara di mana tekanan psikologis meningkat.
Meskipun saya telah menemukan bahwa saya tidak dapat sepenuhnya menghilangkan atau "menyembuhkan" kecemasan saya (dan mungkin tidak akan pernah), saya menemukan latihan CBT lima menit sederhana yang menenangkannya setiap hari. Pikiran balap saya berhenti, otak saya yang berkabut mulai jernih, dan rasa lelah saya terangkat.
Tiba-tiba, saya merasa bisa memulai hari saya.
Disebut teknik tiga kolom, yang dikembangkan dan dinamai oleh psikiater klinis Dr. David D. Burns, yang dilakukannya hanyalah mengubah pola pikir saya. Namun terkadang, perubahan ini cukup untuk menutup sepenuhnya kecemasan saya hari itu. Perubahan dalam cara kita berpikir tentang diri kita sendiri adalah satu-satunya yang kita butuhkan untuk menemukan tempat yang lebih tenang dan bahagia.
Mengenali distorsi kognitif
Pada tahun 2014, seorang teman merekomendasikan "Feeling Good" dari Burns, sebuah CBT klasik yang membawa pembaca selangkah demi selangkah mengenali pembicaraan diri yang negatif, menganalisisnya secara rasional, dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih sehat dan lebih akurat.
(Luka bakar juga menyarankan, bagi banyak orang yang hidup dengan kecemasan dan depresi, untuk menemui dokter mereka dan terapi pasangan dan pengobatan yang sesuai jika dianggap perlu.)
Buku itu memperjelas bahwa saya bukanlah orang yang diam-diam jahat dan gagal luar biasa yang tidak dapat melakukan apa pun dengan benar. Saya hanyalah orang biasa yang memiliki otak yang dapat mengubah kenyataan dan menyebabkan terlalu banyak kecemasan, stres, dan depresi.
Pelajaran besar pertama adalah mempelajari distorsi kognitif secara spesifik - pernyataan yang dibuat oleh suara kecil tentang siapa saya dan apa yang terjadi dalam hidup saya.
Ada 10 distorsi besar yang bisa terjadi:
- Semua atau tidak
berpikir. Saat Anda melihat sesuatu dalam warna hitam dan putih, bukan dalam bayangan
Abu-abu. Contoh: Saya orang jahat. - Generalisasi yang berlebihan.
Ketika Anda mengembangkan pikiran negatif sehingga mencapai lebih jauh. Contoh: Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar. - Filter mental. Kapan
Anda menyaring semua hal baik untuk fokus pada hal buruk. Contoh: Saya tidak mencapai apa-apa hari ini. - Mendiskualifikasi
yang positif. Saat Anda yakin hal baik atau positif "tidak dihitung"
menuju pola kegagalan dan negativitas Anda yang lebih besar. Contoh: Saya kira saya selamat dari pembicaraan - bahkan jam rusak
benar dua kali sehari. - Melompat ke
kesimpulan. Saat Anda mengekstrapolasi negatif yang lebih besar dan lebih luas
dipikirkan dari pengalaman negatif kecil. Contoh: Dia bilang dia tidak ingin pergi denganku. Aku pasti orang yang tidak bisa dicintai
orang. - Pembesaran atau
minimalisasi. Saat Anda membesar-besarkan kesalahan Anda sendiri (atau kesalahan orang lain
prestasi atau kebahagiaan) sambil meminimalkan pencapaian Anda sendiri dan
kekurangan orang lain. Contoh: Semua orang melihatku
mengacaukan permainan, sementara Susan mengalami malam yang sempurna di lapangan. - Emosional
pemikiran. Ketika Anda menganggap perasaan negatif Anda mencerminkan kebenaran.
Contoh: Saya merasa malu, oleh karena itu saya
pasti bertindak dengan cara yang memalukan. - Sebaiknya
pernyataan. Ketika Anda menyalahkan diri sendiri karena tidak melakukan sesuatu secara berbeda.
Contoh: Aku harus tutup mulut. - Pelabelan dan
mislabeling. Saat Anda menggunakan peristiwa atau perasaan negatif kecil untuk memberi
diri Anda sendiri, label umum yang besar. Contoh: saya
lupa membuat laporan. Saya benar-benar idiot. - Personalisasi. Saat Anda membuat sesuatu
pribadi yang tidak. Contoh: Makan malam
pesta itu buruk karena saya ada di sana.
Cara menggunakan teknik kolom rangkap tiga 5 menit
Setelah Anda memahami 10 distorsi kognitif yang paling umum, Anda dapat mulai meluangkan waktu beberapa menit sehari untuk menyelesaikan latihan tiga kolom.
Meskipun Anda dapat melakukannya di kepala Anda, ini bekerja dengan sangat baik jika Anda menuliskannya dan mengeluarkan suara negatif dari kepala Anda - percayalah.
Berikut cara melakukannya:
- Buat tiga
kolom pada selembar kertas, atau buka dokumen Excel atau Google
Spreadsheet. Anda dapat melakukannya kapan pun Anda mau, atau saat Anda menyadarinya
Anda menyalahkan diri sendiri. Saya suka menulis milik saya di pagi hari ketika saya datang
merasa paling cemas, tetapi banyak orang yang saya kenal menulis sebelum tidur untuk membersihkannya
pikiran mereka. - Di kolom pertama, tulis apa yang disebut Burns milik Anda
"Pikiran otomatis." Itu adalah pembicaraan diri sendiri yang negatif, yang jelek, tidak berarti
suara di kepalamu. Anda dapat membuat sesingkat atau sedetail yang Anda inginkan. Anda mungkin
Baca, Hari kerja saya paling buruk. Saya
presentasi gagal, bos saya membenci saya, dan saya mungkin akan dipecat. - Sekarang baca pernyataan Anda (selalu terlihat seperti
mengejutkan melihatnya di cetakan) dan mencari distorsi kognitif untuk ditulis
kolom kedua. Mungkin hanya ada satu atau lebih dari satu. Dalam contoh kami
menggunakan, setidaknya ada empat: generalisasi yang berlebihan, pemikiran semua atau tidak sama sekali,
filter mental, dan melompat ke kesimpulan. - Terakhir, di kolom ketiga, tulis "rasional
tanggapan." Ini adalah saat Anda berpikir secara logis tentang apa yang Anda rasakan dan tulis ulang
pikiran otomatis Anda. Menggunakan contoh kami, Anda dapat menulis, Presentasi saya bisa jadi lebih baik, tapi
Saya memiliki banyak presentasi yang sukses di masa lalu dan saya dapat belajar dari sini
satu. Atasan saya cukup percaya diri untuk meminta saya memimpin presentasi, dan saya bisa
berbicara dengannya besok tentang bagaimana itu bisa menjadi lebih baik. Tidak ada bukti di
semua yang satu hari di bawah standar ini di tempat kerja akan membuat saya dipecat.
Anda dapat menulis pikiran otomatis sebanyak atau sesedikit yang Anda inginkan. Setelah hari yang baik, Anda mungkin tidak memilikinya, dan setelah peristiwa atau konflik besar, Anda mungkin harus bekerja keras.
Saya telah menemukan bahwa setelah bertahun-tahun melakukan ini, saya jauh lebih baik dalam menangkap otak saya di tengah distorsi dan jauh lebih nyaman dalam mengenali bahwa, paling banter, pembicaraan negatif saya tidak rasional sama sekali. Paling buruk, itu berlebihan atau terlalu dramatis.
Dan apakah itu terbukti berhasil?
Sebuah meta-analisis tahun 2012 dari 269 studi tentang CBT menemukan bahwa meskipun terapi bicara sederhana ini paling membantu dalam kombinasi dengan perawatan lain, terapi ini sangat berhasil saat menangani kecemasan, manajemen amarah, dan manajemen stres secara khusus. Majulah dan isi tiga kolom Anda!
Sarah Aswell adalah seorang penulis lepas yang tinggal di Missoula, Montana, bersama suami dan dua putrinya. Tulisannya telah muncul dalam publikasi yang mencakup The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon, dan Reductress. Anda dapat menghubunginya di Twitter.
