Apakah Anda Berat Badan yang Sehat? Berat Badan Berdasarkan Tinggi dan Jenis Kelamin

Berapa berat badan ideal?

Anda mungkin pernah bertanya-tanya berapa lama Anda harus menimbang. Jawabannya tidak selalu sesederhana melihat grafik.

Berat badan ideal Anda bergantung pada sejumlah faktor berbeda, termasuk:

• tinggi
• seks
• komposisi lemak dan otot
• ukuran bingkai
• faktor lain

Indeks massa tubuh (BMI) adalah salah satu cara paling populer untuk menghitung kisaran berat badan ideal. Mendapatkan BMI Anda saat ini semudah memasukkan tinggi dan berat badan Anda ke dalam kalkulator.

Hasil antara 18,5 dan 24,9 berarti Anda berada dalam kisaran berat badan "normal" untuk tinggi badan Anda. Jika hasil Anda di bawah 18,5, Anda dianggap kurus. Antara 25 dan 29,9 berarti Anda dianggap kelebihan berat badan. Dan jika nomor Anda 30 sampai 35 atau lebih, Anda dianggap obesitas.

Namun, BMI tidak selalu akurat karena tidak memperhitungkan faktor-faktor seperti ukuran bingkai dan komposisi otot. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang BMI dan cara lain untuk menentukan berat badan ideal.

Berapa berat yang harus saya timbang menurut tinggi badan?

Bagan berikut mencantumkan bobot dalam rentang BMI yang berbeda untuk orang dewasa pada ketinggian yang berbeda.

TinggiNormal (BMI 18,5-24,9)Kegemukan (BMI 25–29,9)Obesitas (BMI 30-35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Meskipun bagan tidak selalu menjadi cara terbaik untuk menentukan berat badan ideal Anda, ini bisa menjadi pedoman yang baik.

Jika distribusi tinggi dan berat Anda tidak disertakan di sini, Anda sebaiknya melihat kalkulator. Namun perlu diketahui bahwa BMI tidak seakurat untuk individu yang berada di luar diagram di atas. (Dengan kata lain, orang yang lebih tinggi dan lebih pendek akan memiliki BMI yang mungkin tidak mencerminkan kesehatan mereka).

BMI memang memiliki beberapa kekurangan. Untuk satu hal, ini tidak memperhitungkan semua variabel yang mungkin memengaruhi berat badan sehat Anda.

Misalnya, orang dewasa yang lebih tua sering kali menyimpan lebih banyak lemak tubuh daripada orang dewasa yang lebih muda. Wanita umumnya memiliki lemak tubuh yang lebih tinggi daripada pria. Atlet mungkin memiliki otot padat yang berkontribusi pada berat badan yang lebih tinggi.

Dalam semua contoh ini, angka BMI mungkin bukan indikator terbaik apakah seseorang memiliki berat badan ideal.

Apa sajakah metode lain untuk menentukan berat badan yang sehat?

Ada beberapa metode lain yang dapat Anda gunakan untuk mempertajam berat badan Anda.

Rasio pinggang-pinggul

Rasio lingkar pinggang dan lingkar pinggul menciptakan apa yang disebut rasio pinggang-pinggul (WHR). Angka ini menunjukkan berapa banyak lemak Anda yang disimpan di tubuh bagian bawah, termasuk pinggang, pinggul, dan bokong.

Dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui WHR Anda. Jika Anda ingin melakukannya sendiri di rumah, ikuti petunjuk berikut:

1. Berdiri dan bernapas dengan normal. Kemudian keluarkan napas dan gunakan pita pengukur untuk mengukur inci di sekitar pinggang alami Anda, yang merupakan bagian terkecil di atas pusar Anda. Angka ini adalah lingkar pinggang Anda.
2. Kemudian ambil selotip Anda dan ukur di sekitar bagian terbesar dari pinggul dan bokong Anda. Angka ini adalah lingkar pinggul Anda.
3. Bagilah lingkar pinggang dengan lingkar pinggul untuk mendapatkan WHR Anda.

Rasio yang sehat untuk wanita adalah 0,85 atau kurang. Untuk pria, ini 0,9 atau kurang. WHR yang lebih tinggi dari 1 dapat mengindikasikan peningkatan risiko penyakit jantung dan kondisi terkait baik untuk pria maupun wanita.

Bagan ini memberikan informasi lebih lanjut tentang cara membaca WHR Anda:

Resiko kesehatanWanitaLaki-lakirendah0,80 atau lebih rendah0,95 atau lebih rendahmoderat0,81 hingga 0,850,96 hingga 1,0tinggi0,86 atau lebih tinggi1.0 atau lebih tinggi

Metode ini juga memiliki kekurangan. Tidak selalu mudah untuk mencatat pengukuran paling akurat, terutama jika Anda mengukur diri sendiri.

Komposisi tubuh juga bervariasi karena sejumlah alasan. Anda mungkin memiliki pembacaan miring jika Anda memiliki pinggul yang berotot, misalnya.

Ada orang yang tidak akan mendapatkan hasil yang akurat dengan WHR. Ini termasuk orang dengan tinggi kurang dari 5 kaki atau yang memiliki BMI 35 atau lebih tinggi. Metode ini juga tidak disarankan untuk anak-anak.

Rasio pinggang-tinggi

Lemak di sekitar bagian tengah tubuh mungkin menjadi salah satu indikator terbesar kesehatan Anda. Rasio pinggang-tinggi (WHtR) sering digunakan untuk menilai risiko penyakit kardiovaskular dan kematian.

Untuk menghitung WHtR Anda sendiri, hitung lingkar pinggang Anda dalam inci dan bagi dengan tinggi badan Anda dalam inci. Jika ukuran pinggang Anda kurang dari setengah tinggi badan Anda, biasanya Anda berada dalam kisaran yang sehat.

Anda dapat membandingkan hasil Anda dengan bagan ini:

Rentang WHtRBerat badan kurangBerat badan yang sehatKegemukanGendutperempuankurang dari 42%42%–48%49%–57%lebih dari 58%laki-lakikurang dari 43%43%–52%53%–62%lebih dari 63%

Persentase lemak tubuh

Berat badan Anda bukanlah satu-satunya indikator seberapa banyak lemak yang Anda miliki di tubuh Anda. Bergantung pada jenis gaya hidup, diet, dan aktivitas yang Anda lakukan, tubuh Anda akan memiliki komposisi yang berbeda.

Otot dan lemak memiliki berat yang berbeda. Seseorang yang bertubuh atletis mungkin mendapatkan BMI yang tidak akurat jika tubuhnya sebagian besar terbuat dari otot karena hal itu akan menyebabkan mereka lebih berat. Jadi pengukuran lemak tubuh mungkin lebih efektif.

Untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda, Anda dapat mengunjungi dokter atau pelatih pribadi Anda, atau menggunakan kalkulator online. Pengukuran yang Anda perlukan mencakup tinggi, berat badan, lingkar pinggang dan pinggul, serta lingkar pergelangan tangan dan lengan bawah.

Ada juga alat khusus untuk membantu menentukan persentase lemak tubuh Anda. Beberapa orang mungkin menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit lemak dari area tertentu di tubuh dan mengukur jumlah lemak. Sensor dan timbangan tertentu dapat mengirimkan arus ke seluruh tubuh untuk mendapatkan pembacaan.

Pemindahan air, di mana Anda membenamkan tubuh ke dalam tangki air, adalah cara paling akurat untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Namun, biayanya mahal, dan Anda perlu mengunjungi lab khusus untuk menyelesaikannya.

Setelah Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, Anda dapat membandingkan dengan bagan ini, yang menunjukkan kisaran sehat berdasarkan jenis kelamin dan usia:

Usia20–2930–3940–4950–5960–69Wanita16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Laki-laki7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Dengan semua pengukuran yang diperlukan untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda, mungkin sulit untuk mendapatkan angka yang akurat di rumah. Kecuali Anda terlatih menggunakan kaliper kulit, sebaiknya serahkan metode ini kepada profesional.

Berapa berat badan ideal untuk pria dan wanita?

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa persentase berat badan ideal berbeda untuk pria dan wanita. Itu karena wanita biasanya memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria.

Lemak juga didistribusikan secara berbeda di tubuh, karena wanita cenderung menimbun lebih banyak di pinggul, paha, dan bokong. Bagi wanita, biasanya dianggap sehat untuk memiliki antara 21 dan 24 persen lemak tubuh. Untuk pria, 14 hingga 17 persen umumnya merupakan kisaran yang sehat.

Para ilmuwan tidak tahu persis mengapa wanita menyimpan lebih banyak lemak daripada pria. Beberapa percaya itu ada hubungannya dengan campuran hormon, reseptor hormon, dan konsentrasi enzim yang berbeda.

Bagaimana saya harus mengatur berat badan saya?

Tidak ada pil ajaib, diet rahasia, atau rencana olahraga khusus yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan. Sebaliknya, mempertahankan kebiasaan sehat adalah kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk membuat janji dengan dokter Anda untuk membuat rencana.

Anda juga dapat mencoba metode ini:

• Makan makanan sehat, makanan utuh. Buah dan sayuran segar, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik.Anda biasanya akan menemukan makanan ini di sepanjang perimeter toko bahan makanan.
• Berolahragalah secara teratur. Setiap minggu, usahakan untuk mendapatkan 150 menit aktivitas fisik sedang, seperti berjalan kaki, atau 75 menit aktivitas yang lebih berat, seperti berlari.
• Buatlah buku harian makanan untuk melacak kalori. Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi adalah kunci penurunan berat badan. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda ngemil tanpa berpikir saat menonton TV atau makan dengan porsi yang terlalu besar saat berada di restoran. Buku harian akan membantu Anda memperhatikan pola-pola ini.
• Dapatkan dukungan dari teman, keluarga, dan sumber lainnya. Overeaters Anonymous adalah grup pendukung untuk orang-orang dengan gangguan makan seperti makan berlebihan kompulsif, anoreksia, kecanduan makanan, bulimia, dan banyak lagi.

Bawa pulang

Ada banyak cara berbeda untuk menghitung berat badan ideal Anda. Kebanyakan dari mereka memiliki sedikit kesalahan, terutama bila dilakukan di rumah.

Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, pertimbangkan untuk mengunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan fisik. Dokter Anda juga dapat membantu Anda membuat rencana untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Makan dengan baik dan menggerakkan tubuh lebih banyak adalah cara sederhana untuk memulai perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat hari ini.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.