Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Makan dengan cara Anda sehat dengan daftar belanja kami
Terjadi penggembungan. Ini mungkin karena Anda telah makan sesuatu yang menyebabkan perut Anda mulai bekerja lembur, atau makan yang sedikit tinggi garam, menyebabkan retensi air di tubuh Anda.
Tapi bagaimana jika perut Anda lebih dari sekadar gas?
Jika Anda sudah mengesampingkan keracunan makanan dan masih merasakan campuran kram, diare, atau refluks asam sepanjang hari, Anda mungkin mengalami peradangan. Dan ternyata makanan “sehat” yang Anda makan, seperti buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, bisa memicu peradangan di tubuh Anda.
Meskipun hal ini sering memengaruhi orang dengan perut super sensitif, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan alergi, mengonsumsi makanan tinggi FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat difermentasi)bisa memicu masalah pencernaan. Atau Anda mungkin makan makanan khas Amerika (alias diet modern) lebih sering dari yang Anda kira. Kedua diet mengacaukan mikrobioma usus kita dan pada dasarnya menyisakan sedikit ruang untuk bakteri baik.
Untungnya, ada jawabannya: Hindari makanan pemicu, terutama makanan dengan karbohidrat rantai pendek.
Itulah sebabnya kami membuat panduan belanja FODMAP dan anti-inflamasi yang rendah ini sebagai alat bagi Anda untuk memulai perjalanan kesehatan Anda dan menghentikan gejala peradangan Anda sehingga Anda dapat mulai hidup lebih sehat, lebih bahagia!
5 resep untuk mengisi minggu Anda
1. Shakshuka berisi protein
Telur adalah sumber protein yang bagus, dan bayam serta kangkung dikemas penuh dengan nutrisi dan antioksidan. Anda sudah mendapatkan trio yang hebat, jadi mengapa tidak menambahkan beberapa sayuran dan rempah-rempah untuk menciptakan makanan yang seimbang sempurna yang dapat dimakan untuk sarapan, brunch, makan siang, atau makan malam?
Porsi: 2
Waktu: 25 menit
Bahan:
- 2 sdt. minyak alpukat
- 1 buah tomat, cincang
- 1/2 cangkir tomat kalengan panggang (dikeringkan *)
- 1/2 paprika merah, cincang
- 1 1/2 sdt. jinten
- 1 1/2 sdt. paprika asap
- 1/2 cangkir pasta harissa (opsional *)
- 1-2 cangkir kangkung
- 1-2 cangkir bayam
- 2-4 butir telur
Petunjuk Arah:
- Dalam wajan besi cor berukuran sedang dengan api sedang, tambahkan minyak alpukat, tomat, paprika, rempah-rempah, dan harissa. Tumis sekitar 10 menit, atau sampai adonan mulai mengental.
- Tambahkan kangkung dan bayam. Lanjutkan memasak selama sekitar 2 menit, atau sampai layu.
- Bentuk lekukan dangkal untuk telur menggunakan bagian belakang spatula kayu.
- Tambahkan telur dan masak tanpa penutup selama sekitar 10 menit atau sampai telur sesuai dengan kematangan.
- Taburi dengan kemangi segar dan sajikan.
2. Puding biji chia dengan kolak blueberry
Ini pasti akan menjadi camilan atau makanan penutup, tidak diragukan lagi! Ini sangat sederhana, namun penuh nutrisi dan rasa. Kami tidak akan menilai jika Anda makan detik itu untuk diri sendiri. Namun, berbagi itu peduli, jadi sebaiknya buat dalam jumlah besar yang bisa Anda makan sepanjang minggu!
Waktu: 1 jam, 5 menit
Porsi: 2
Bahan:
- 3 sdm. biji chia
- 1 cangkir susu almond
- 1 cangkir blueberry liar beku
- 1/2 sdm. sirup maple
Topping:
- gila
- irisan pisang
- kelapa kering
Petunjuk Arah:
- Dalam mangkuk, campur biji chia dan susu almond. Setelah tercampur rata, diamkan selama 5 menit, lalu aduk terakhir untuk memecah gumpalan.
- Tempatkan campuran di lemari es untuk diatur selama 1 jam.
- Dalam wajan kecil dengan api sedang-kecil, tambahkan blueberry dan sirup maple dan aduk sesekali. Biarkan campuran mendidih sampai cairannya berkurang setengahnya.
- Tambahkan kolak blueberry ke dalam stoples dan masukkan ke dalam lemari es sampai adonan puding siap.
- Setelah siap, bagi adonan puding menjadi dua mangkuk. Tambahkan kolak blueberry di atas dan di atasnya dengan kacang-kacangan, irisan pisang, dan kelapa kering.
3. Salad pasta segar
Saat suhunya lebih dari 80 derajat, hal terakhir yang ingin Anda makan atau buat adalah pasta yang panas dan padat. Tapi kami mengerti, terkadang Anda perlu memperbaiki pasta itu.
Masukkan salad pasta musim panas ini. Ada kata salad di dalamnya, jadi Anda tahu itu pasta paling sehat! Pasta dalam porsi yang tepat dan dipasangkan dengan sayuran sehat dan sedikit protein tanpa lemak dapat membuat makanan padat nutrisi dan lezat.
Tambahkan sedikit bayam dan basil pesto yang baru dibuat untuk meningkatkan hidangan ini. Pesta makan malam disetujui!
Waktu: 35 menit
Porsi: 2
Bahan:
- 1-2 cangkir pasta farfalle beras merah bebas gluten
- 1/2 paprika merah, cincang
- 2 cangkir kangkung
- 1/2 cangkir tomat ceri, iris
- 2 dada ayam
Bayam dan pesto basil:
- 1-2 cangkir bayam
- 1/2 cangkir kemangi
- 2-3 siung bawang putih, cincang
- hingga 1/4 cangkir minyak zaitun atau minyak alpukat
- 1/2 sdt. garam laut
- 1/2 sdt. lada
Petunjuk Arah:
- Panaskan oven sampai 350ºF (177ºC).
- Di atas loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau hingga ayam mencapai suhu internal 165ºF (74ºC).
- Saat ayam dipanggang, masak pasta sesuai petunjuk kemasan. Bilas dan tiriskan. Kemudian gerimis sedikit dengan minyak zaitun dan aduk rata. Taruh di lemari es sampai siap digunakan.
- Masukkan semua bahan pesto ke dalam blender berkecepatan tinggi dan haluskan hingga tercampur rata.
- Angkat ayam dan biarkan dingin, lalu iris atau suwir (apa pun yang Anda suka).
- Dalam mangkuk besar, tambahkan pasta, paprika merah, tomat ceri, ayam, dan pesto. Aduk untuk menggabungkan. Nikmati!
4. Bungkus collard salad ayam
Salad ayam tidak harus rumit. Faktanya, semakin sederhana semakin baik (dan semakin enak) menurut kami.Resep ini cepat dan dapat dibuat sebelumnya untuk pilihan makan siang ambil-dan-pergi. Itu penuh dengan protein dan lemak baik yang akan membantu Anda melewati kemerosotan di siang hari itu!
Waktu: 40 menit
Porsi: 2
Bahan:
- 2-4 daun collard tergantung ukurannya, batang dibuang dan dikukus ringan (agar tidak patah selama proses penggulungan)
- 2-4 potong bacon
- 1 sendok teh. Minyak alpukat Primal Kitchen
- 2 sdm. daun bawang, cincang
- 1/4 cangkir + 1 sdm. Mayo Primal Kitchen
- 2 dada ayam
- irisan alpukat (opsional *)
Petunjuk Arah:
- Panaskan oven sampai 350ºF (177ºC).
- Di atas loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau hingga ayam mencapai suhu internal 165ºF (74ºC).
- Saat ayam memiliki sisa waktu 15 hingga 20 menit, tambahkan irisan daging asap ke dalam wajan dan lanjutkan memanggang.
- Setelah selesai, potong daging dan ayam. Menyisihkan.
- Dalam mangkuk sedang, campur semua bahan. Tambahkan garam laut dan merica jika diinginkan.
- Letakkan daun collard di atas meja dengan bagian belakang menghadap ke atas. Tambahkan salad ayam dalam jumlah yang diinginkan.
- Buat satu lipatan, lalu lipat ke samping dan lanjutkan melipat. Lakukan ini untuk sisa daun collard.
- Iris menjadi dua di sepanjang tulang belakang dan sajikan dengan irisan sayuran dan hummus atau salad mentimun dan tomat.
5. Kombo smoothie buah yang lezat
Jika Anda ingin lebih meningkatkan pengalaman perencanaan makan anti-inflamasi Anda, smoothie selalu menjadi pilihan untuk sarapan cepat atau bahkan camilan.
3 resep lezat
- 1 cangkir susu kacang, 2 pisang beku, 2 cangkir stroberi, 2 cangkir raspberry
- 1 cangkir susu kacang, 1/2 cangkir yogurt kelapa atau almond, 2 cangkir blueberry liar, 1 pisang beku, 3 sdt. biji chia, 1 1/2 sdt. sirup maple
- 1 cangkir susu kacang, 1/2 cangkir nanas beku, 1/2 cangkir stroberi beku, 1 pisang beku, 1 sdt. sirup maple
Tambahkan salah satu bahan smoothie ini ke dalam blender berkecepatan tinggi, haluskan hingga bahan tercampur rata. Tambahkan lebih banyak susu kacang jika perlu untuk membantu mengencerkan atau menghaluskan campuran.
Seperti apa keranjang anti-inflamasi itu
Di bawah ini adalah bahan-bahan untuk mengisi dapur Anda, tetapi kami merekomendasikan untuk menggandakan dan menyiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang harus dimakan sepanjang minggu.
Ingatlah, peradangan memengaruhi setiap orang secara berbeda, jadi pikirkan daftar belanja ini sebagai titik awal.
Menghasilkan
Bahan:
- tomat
- paprika merah
- kubis
- bayam
- kemangi
- bluberi
- tomat ceri
- sejenis sawi
- daun bawang
Protein atau lemak sehat
Bahan:
- dada ayam
- telur
- kenari
- kacang pikan
- biji bunga matahari
Produk susu
Bahan:
- susu almon
- mayo (Dapur Primal)
Bahan pokok pantry
Bahan:
- tomat potong dadu (365 Everyday Value)
- biji chia (365 Everyday Value)
- sirup maple (365 Everyday Value)
- pasta nasi merah
- kacang pinus
Bumbu dan minyak:
- jintan (365 Everyday Value)
- paprika asap (365 Everyday Value)
- minyak alpukat (Primal Kitchen)
- minyak zaitun (365 Everyday Value)
- Kunyit
Kami telah bermitra dengan perusahaan seperti 365 Everyday Value Whole Foods dan Primal Kitchen untuk membuat daftar belanjaan anti-inflamasi ini.
Semua yang perlu Anda ketahui tentang makanan dan peradangan
Para ahli menyarankan peradangan kronis adalah akar penyebab sebagian besar penyakit. Jika Anda tahu ada cara untuk membantu mengurangi peradangan dan mencegah gejala Anda, bukankah Anda akan mempertimbangkannya? Bagaimanapun, Hippocrates pernah berkata, "Biarlah makananmu menjadi obatmu dan obatmu menjadi makananmu."
Tanda-tanda tubuh Anda sedang mengalami peradangan
- kembung di sekitar perut
- sendi yang sakit
- kram
- diare
- gas
- mual
- refluks asam
- kehilangan selera makan
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini, Anda harus memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan Anda, karena mereka dapat membantu memeriksa apakah ada penyebab kekhawatiran yang lebih besar.
Namun, Anda mungkin merasa lega dengan membuat beberapa perubahan pola makan sederhana, seperti menjaga asupan makanan Anda ke daftar belanjaan kami di atas.
Berkali-kali, usus kita dirujuk sebagai otak kedua kita. Jadi mengapa tidak memulai proses penyembuhan dengan memilih makanan bergizi?
Ayla Sadler adalah seorang juru potret, penata gaya, pengembang resep, dan penulis di industri kesehatan dan kebugaran. Dia saat ini tinggal di Nashville, Tennessee, bersama suami dan putranya. Saat dia tidak ada di dapur atau di belakang kamera, Anda mungkin bisa melihatnya berjalan-jalan di kota dengan putranya atau mengerjakan proyek kesukaannya. MaMaTried.co- komunitas untuk mama. Untuk mengetahui apa yang dia lakukan, ikuti dia Instagram.
