Penderita diabetes mungkin bertanya-tanya apa rekomendasi diet terbaik. Satu pertanyaan umum yang muncul adalah, bisakah penderita diabetes makan wortel?
Jawaban singkat dan sederhana adalah, ya. Wortel, serta sayuran lain seperti brokoli dan kembang kol, adalah sayuran tidak bertepung. Bagi penderita diabetes (dan orang lain, dalam hal ini), sayuran non-tepung adalah bagian penting dari makanan sehat.
Penting untuk memperhatikan kandungan karbohidrat dalam makanan saat Anda menderita diabetes. Namun, banyak makanan yang mengandung karbohidrat juga banyak mengandung vitamin, mineral, bahkan serat.
Beberapa makanan ini, terutama sayuran tidak bertepung, memiliki dampak yang lebih kecil terhadap kadar glukosa darah. Dalam artikel ini, kami akan mempelajari bagaimana wortel memengaruhi diabetes, dan menawarkan beberapa informasi berguna tentang karbohidrat dan diabetes.
Wortel dan diabetes
Ada kebenaran di balik pepatah, "makan pelangi". Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni penuh dengan nutrisi untuk diet yang sehat. Wortel terkenal mengandung beta-karoten, pendahulu vitamin A. Wortel juga mengandung antioksidan, serat, dan nutrisi lainnya.
Wortel berukuran sedang hanya mengandung 4 gram karbohidrat bersih (yang dapat dicerna) dan merupakan makanan rendah glisemik. Makanan yang rendah karbohidrat dan rendah indeks glikemik cenderung tidak berdampak besar pada kadar gula darah.
Penelitian juga menunjukkan bahwa nutrisi dalam wortel mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes.
- Vitamin A. Dalam satu penelitian pada hewan, para peneliti menyelidiki pentingnya vitamin A dalam pengendalian glukosa darah. Mereka menemukan bahwa tikus yang kekurangan vitamin A mengalami disfungsi pada sel β pankreas. Mereka juga memperhatikan penurunan sekresi insulin dan hiperglikemia berikutnya. Hasil ini menunjukkan bahwa vitamin A mungkin berperan dalam pengendalian gula darah bagi penderita diabetes.
- Vitamin B-6. Vitamin B memainkan peran penting dalam berbagai bidang metabolisme. Satu studi menemukan bahwa kekurangan vitamin B-1 dan B-6 umum terjadi pada penderita diabetes tipe 2. Lebih lanjut, perkembangan awal nefropati diabetik lebih umum terjadi jika kadar vitamin B-6 rendah. Penelitian ini menunjukkan bahwa kadar vitamin B-6 yang rendah dapat berdampak negatif pada hasil diabetes.
- Serat. Asupan serat makanan merupakan bagian penting dari manajemen gula darah pada diabetes. Tinjauan terbaru terhadap 16 meta-analisis menunjukkan bukti kuat bahwa asupan serat makanan dapat membantu mengurangi prevalensi diabetes tipe 2. Selain itu, bagi penderita diabetes, asupan serat dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah baik jangka panjang maupun puasa.
Pola makan yang sehat
Bagi penderita diabetes, mengikuti pola makan sehat penting dalam mengelola kondisi Anda. Institut Kesehatan Nasional (NIH) menekankan bahwa diet tersehat untuk diabetes mengandung makanan dari semua kelompok makanan. Ini termasuk:
- Sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian
- protein
- produk susu tanpa lemak atau rendah lemak
Menurut American Diabetes Association (ADA), cara terbaik untuk meningkatkan kadar glukosa darah adalah melalui pola makan dan olahraga. Makan makanan yang sehat juga dapat membantu menurunkan berat badan. Bahkan penurunan berat badan 5 persen dapat membantu meningkatkan kadar gula darah.
Untuk memperluas rekomendasi NIH di atas, ADA merekomendasikan tip berikut untuk makan sehat dengan diabetes.
- Makan banyak sayuran tidak bertepung, seperti wortel, brokoli, dan zucchini. Setidaknya setengah dari piring Anda harus diisi dengan jenis sayuran bergizi ini.
- Jenis protein terbaik untuk diet sehat adalah protein tanpa lemak. Kira-kira seperempat dari piring Anda harus merupakan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan. Hindari menggoreng dan menghanguskan protein Anda, coba panggang atau panggang ringan saja.
- Batasi asupan karbohidrat Anda per makan menjadi sekitar 1 cangkir atau kurang. Cobalah makan karbohidrat dengan kandungan serat tinggi, karena serat membantu meningkatkan kadar gula darah. Sumber karbohidrat tinggi serat yang bagus termasuk kacang-kacangan, roti gandum, beras merah, dan produk makanan dari biji-bijian utuh lainnya.
- Buah-buahan dan produk susu rendah lemak bisa menjadi tambahan yang bagus untuk makanan sehat. Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan pada ukuran porsi. Segenggam kecil beri segar atau setengah gelas susu rendah lemak bisa menjadi suguhan lezat setelah makan malam. Batasi jus buah dan buah kering karena karbohidratnya lebih terkonsentrasi.
Terkadang Anda mungkin mendambakan camilan, dan sesekali camilan manis tidak masalah. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan, dan berapa banyak yang Anda makan.
Makan terlalu banyak makanan olahan dan bergula dapat berdampak negatif pada kadar gula darah Anda. Makanan ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berdampak buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Memilih opsi rendah karbohidrat dalam jumlah kecil, dan hanya sesekali, adalah cara terbaik untuk memanjakan diri Anda.
Apakah rendah karbohidrat yang terbaik?
Dalam beberapa tahun terakhir, diet rendah karbohidrat telah menjadi pilihan diet yang populer. Dalam komunitas kesehatan dan kebugaran, diet rendah karbohidrat telah direkomendasikan untuk diabetes.
Ada benarnya saran ini. Laporan konsensus 2018 dari ADA dan Asosiasi Eropa untuk Studi Diabetes (EASD) menyatakan bahwa beberapa diet - termasuk rendah karbohidrat - menunjukkan manfaat bagi mereka yang menderita diabetes.
Menurut penelitian, diet rendah karbohidrat (kurang dari 26 persen dari total energi) menghasilkan penurunan substansial dalam HbA1c pada 3 dan 6 bulan, dengan efek yang berkurang pada 12 dan 24 bulan. Ini berarti bahwa diet yang lebih ekstrim (seperti diet ketogenik, yang biasanya membatasi asupan karbohidrat hanya 5 persen), tidak perlu diikuti untuk melihat manfaat kesehatan.
Selain itu, menurunkan asupan karbohidrat terlalu banyak dapat menyebabkan Anda kehilangan banyak vitamin, mineral, dan serat penting.
Pada akhirnya, diet rendah karbohidrat mungkin berhasil untuk beberapa penderita diabetes, tetapi tidak berhasil untuk semua orang. Baik ADA dan EASD merekomendasikan bahwa perawatan untuk kontrol glikemik, termasuk intervensi diet, harus selalu disesuaikan dengan individu orang tersebut.
Penghitungan karbohidrat
Orang dengan diabetes yang diharuskan mengonsumsi insulin waktu makan juga harus melakukan penghitungan karbohidrat. Ini dilakukan untuk mencocokkan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda dengan jumlah insulin yang Anda suntikkan. Melakukan ini akan membantu Anda menjaga kadar glukosa darah.
Orang lain mungkin menghitung karbohidrat untuk lebih mengontrol berapa banyak karbohidrat yang mereka makan per hari.
Saat menghitung karbohidrat, belajar membaca label nutrisi adalah kuncinya. Penting untuk diingat bahwa tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama pada kadar gula darah. Oleh karena itu, menghitung karbohidrat bersih adalah cara yang lebih baik untuk menghitung karbohidrat Anda. Untuk mengetahui jumlah karbohidrat bersih suatu makanan, cukup kurangi kandungan serat dari total kandungan karbohidrat.
Misalnya, satu cangkir wortel cincang mengandung sekitar 12,3 gram total karbohidrat dan 3,6 gram serat.
12.3 – 3.6 = 8.7
Ini menyisakan hanya 8,7 gram karbohidrat bersih dalam satu cangkir wortel.
Jika Anda tertarik menghitung karbohidrat untuk membantu mengelola kadar gula darah Anda, ahli nutrisi atau pendidik diabetes dapat mengajari Anda caranya.
Mitos diet
Dua dari mitos diet yang paling umum untuk penderita diabetes adalah bahwa mereka tidak boleh mengonsumsi gula sama sekali, dan bahwa mereka harus mengikuti diet yang sangat rendah karbohidrat. Ternyata, nasihat ini sudah ketinggalan zaman dan tidak benar.
Gula sebagai istilah umum lebih dari sekedar permen dan makanan yang dipanggang - buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian juga merupakan “gula”. Oleh karena itu, mitos bahwa penderita diabetes tidak boleh makan gula adalah salah. Gula yang diproses dan ditambahkan harus dibatasi, tetapi ADA merekomendasikan untuk terus makan buah dan sayuran sebagai bagian dari diet sehat.
Diet yang sangat rendah karbohidrat juga tidak diperlukan dalam pengelolaan gula darah. Diet yang sangat rendah karbohidrat seperti diet keto menghilangkan hampir semua asupan karbohidrat.
Namun, bahkan diet Mediterania rendah karbohidrat telah menunjukkan manfaat untuk pengendalian glikemik. Diet yang sangat rendah karbohidrat tidak diperlukan atau tidak aman untuk setiap orang yang menderita diabetes. Penting untuk menemui ahli diet atau ahli gizi sebelum melakukan jenis perubahan ini pada diet Anda.
Kapan harus menemui ahli diet
Jika Anda menderita diabetes dan tertarik untuk makan makanan yang lebih sehat, ahli nutrisi terlatih dapat membantu. Ahli diet dan ahli gizi dapat menawarkan saran berbasis bukti tentang cara makan makanan yang lebih sehat untuk kondisi Anda. Jika ingin menggali lebih dalam, beberapa ahli nutrisi bahkan mengkhususkan diri pada nutrisi untuk penderita diabetes.
Alat Find an Expert dari Academy of Nutrition and Dietetics adalah cara yang bagus untuk menemukan ahli nutrisi di daerah Anda. Alat tersebut bahkan memungkinkan Anda untuk mencari berdasarkan spesialisasi, yang dapat membantu Anda menemukan spesialis diabetes di dekat Anda.
Garis bawah
Wortel, di antara sayuran tidak bertepung lainnya, merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat bagi penderita diabetes. Mereka mengandung banyak nutrisi penting yang bermanfaat bagi kadar gula darah, seperti vitamin A dan serat.
Jika Anda menderita diabetes, Anda harus terus memasukkan sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda. Untuk saran lain tentang cara mengelola kadar glukosa darah Anda melalui diet, hubungi ahli nutrisi di dekat Anda.
