Paha belakang adalah sekelompok otot di bagian belakang paha Anda. Otot-otot ini meliputi:
- semitendinosus.dll
- semimembranosus
- bisep femoris
Otot-otot ini berfungsi bersama untuk menekuk lutut dan menggerakkan paha ke belakang. Ini membantu Anda berjalan, berlari, dan melompat.
Hamstring curl, juga disebut leg curl, adalah latihan yang memperkuat paha belakang. Ini melibatkan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah pantat Anda sementara bagian tubuh Anda yang lain tetap diam.
Biasanya, latihan dilakukan dengan mesin leg curl. Tetapi jika Anda tidak memiliki peralatan gym atau keanggotaan gym, Anda dapat melakukan jenis hamstring curl lainnya di rumah.
Variasi ini hanya membutuhkan berat badan Anda atau peralatan sederhana.
Manfaat Hamstring Curl
Selama hamstring curl, otot paha belakang bekerja untuk mengangkat kaki bagian bawah. Gerakan ini melatih paha belakang dan otot bokong Anda, yang membuatnya lebih kuat.
Jika Anda memiliki hamstring yang kuat, Anda tidak mudah mengalami cedera dan nyeri. Itu karena paha belakang yang kuat dapat menahan dampak latihan dan membantu menstabilkan lutut Anda.
Hamstring curl juga meregangkan paha depan Anda, yang dapat membantu meredakan otot paha yang kaku dan nyeri punggung.
Hal-hal yang perlu diingat
Penting untuk menjaga punggung Anda tetap netral selama hamstring curl. Jika Anda melengkungkan punggung bawah, paha belakang Anda tidak akan berfungsi dengan baik. Punggung Anda akan melakukan pekerjaan itu, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan ketidaknyamanan.
Untuk menghindari melengkungkan punggung Anda, kontraksikan perut Anda selama latihan. Mengencangkan perut Anda akan membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Lutut Anda harus menjadi satu-satunya hal yang menekuk selama hamstring curl.
Yang terbaik juga adalah bergerak perlahan. Gerakan menyentak yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera, jadi gerakan Anda harus dikontrol.
Berhenti melakukan hamstring curl jika Anda merasakan sakit di lutut, pinggul, atau punggung. Pelatih pribadi dapat menyarankan latihan alternatif untuk melatih kaki Anda dengan aman.
1. Standing hamstring curl
Berdiri hamstring curl adalah latihan beban tubuh yang mengencangkan otot hamstring Anda. Ini adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki.
Untuk melakukan gerakan hamstring curl:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggang atau di kursi untuk keseimbangan. Pindahkan beban Anda ke kaki kiri Anda.
- Tekuk lutut kanan secara perlahan, arahkan tumit ke arah pantat. Jaga agar paha Anda sejajar.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
2. Hamstring curl duduk
Latihan ini dilakukan dengan resistance band di sekitar kaki bagian bawah Anda. Paha belakang Anda harus bekerja ekstra keras untuk menggerakkan tumit Anda melawan hambatan.
Untuk melakukan gerakan hamstring curl:
- Ikat ujung resistance band ke benda yang kokoh, seperti mesin latihan atau perabot. Duduklah di depan band. Tempatkan lingkaran di sekitar salah satu tumit Anda dan satukan kedua kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda untuk menarik tumit ke belakang, berhenti saat Anda tidak bisa menarik lebih jauh.
- Rentangkan lutut Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi. Kemudian ulangi di kaki lainnya.
3. Rawan hamstring curl
Seperti hamstring curl duduk, versi tengkurap menambah ketahanan pada kaki bagian bawah Anda. Ini melibatkan paha belakang Anda saat Anda menekuk lutut.
Untuk melakukan hamstring curl:
- Jangkar ujung resistance band ke objek kokoh. Berbaring tengkurap dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan band di sekitar salah satu tumit dan tekuk pergelangan kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda untuk menarik tumit ke arah pantat Anda, jaga agar paha dan pinggul Anda tetap di atas matras.
- Berhentilah jika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh. Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Coba gunakan resistance band yang lebih berat saat Anda semakin kuat.
Cara lainnya, Anda dapat melakukan gerakan otot hamstring curl tanpa resistance band.
4. Hamstring curl dengan bola
Hamstring curl dengan bola menggunakan bola stabilitas untuk mengangkat pinggul dan kaki Anda dari lantai. Saat menekuk lutut, paha belakang Anda akan bergerak untuk memutar bola ke arah tubuh Anda.
Untuk melakukan jenis hamstring curl ini:
- Berbaring telentang. Letakkan betis dan tumit Anda di atas bola stabilitas. Rentangkan kaki selebar pinggul dan tekuk pergelangan kaki. Letakkan lengan Anda di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Gerakkan pinggul Anda ke atas hingga tubuh Anda lurus. Libatkan otot bokong Anda.
- Angkat pinggul Anda secara perlahan dan tekuk lutut Anda. Tarik tumit Anda ke arah bokong Anda, gerakkan bola ke arah tubuh Anda sampai telapak kaki Anda menyentuh bola.
- Rentangkan lutut Anda dan turunkan pinggul dan kembali ke lantai.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Untuk latihan tambahan, pertahankan satu kaki terangkat atau silangkan lengan di dada.
5. Hamstring curl dengan dumbbell
Latihan ini menggunakan halter untuk menambah tahanan di antara kaki Anda. Beban ekstra menantang paha belakang Anda saat Anda mengangkat kaki bagian bawah.
Mulailah dengan halter ringan. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa menggunakan beban yang lebih berat.
Untuk melakukan jenis hamstring curl ini:
- Berbaring tengkurap dan lipat lengan di depan Anda. Tempatkan halter ringan di antara kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda, gerakkan tumit Anda ke arah pantat Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 12 hingga 15 repetisi.
Anda juga bisa menggunakan beban pergelangan kaki sebagai pengganti halter.
Garis bawah
Hamstring curl adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot paha belakang, yang dapat mengurangi risiko cedera. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung Anda dalam prosesnya.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba latihan baru. Jika Anda memiliki kondisi persendian, atau jika Anda baru pulih dari cedera, mereka mungkin merekomendasikan alternatif yang lebih aman.
-test.jpg)
.jpg)
.jpg)
