Menciptakan mikrobioma usus yang lebih kuat dan lebih sehat dapat membantu mengurangi gejala dan mencegah flare.
Dengan kondisi penyakit radang usus (IBD) seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn, kambuh terkadang muncul begitu saja, tidak peduli apa yang Anda makan.
Tidak hanya dapat membuat frustrasi dan membatasi aktivitas Anda, tetapi juga dapat membuat manajemen lebih sulit, kata Ashkan Farhadi, MD, seorang ahli gastroenterologi di MemorialCare Orange Coast Medical Center di California.
“IBD terkenal karena flare,” katanya. “Tetapi bahkan jika Anda memiliki riwayat serangan mendadak, ada cara untuk mengurangi frekuensi dan intensitasnya, dan itu dimulai dengan berfokus pada mikrobioma usus yang sehat.”
Juga disebut flora usus Anda, mikrobioma terdiri dari semua mikroba di usus Anda, termasuk bakteri, virus, dan jamur.
Sementara beberapa memiliki dampak negatif, banyak yang penting untuk berbagai fungsi, mulai dari kesehatan jantung hingga respons emosional.
Menjaga kesehatan "orang baik" dapat memengaruhi seluruh sistem Anda, bukan hanya pencernaan Anda, dan itu kunci untuk menurunkan peradangan dan meningkatkan respons kekebalan - yang memainkan peran utama dalam IBD.
Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kebahagiaan flora Anda.
1. Dapatkan tidur yang berkualitas
Hubungan antara tidur yang nyenyak dan mikrobioma usus yang sehat begitu kuat sehingga Farhadi sering merekomendasikan untuk fokus pada strategi ini terlebih dahulu, bahkan sebelum perubahan makanan utama.
“Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya tidur untuk IBD, dan saya sering melihat orang yang berjuang dengan masalah tidur mengalami lebih banyak gangguan,” katanya. “Perut Anda membutuhkan istirahat sebanyak yang Anda lakukan; begitulah cara mempertahankan fungsi yang tepat. "
Mulailah dengan membuat rutinitas waktu tidur, seperti membatasi waktu layar setidaknya setengah jam sebelum tidur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari - ya, bahkan di akhir pekan - dan menghindari makanan di malam hari yang cenderung memberi Anda kesulitan.
2. Olah raga secara teratur
Sama seperti kurang tidur, tidak banyak bergerak bisa jadi berat bagi mikrobioma usus Anda, kata Farhadi. Dan seperti halnya mendapatkan tidur yang berkualitas dapat meningkatkan fungsi, olahraga teratur memberikan banyak manfaat. Penelitian menunjukkan itu bahkan dapat meningkatkan keanekaragaman dan jumlah spesies mikroba yang menguntungkan di usus.
Bahkan selama flare-up, olahraga ringan seperti aliran yoga yang lambat dapat membantu memudarkan gejala dan meningkatkan fungsi usus, kata pelatih pergerakan dan mobilitas yang berbasis di Inggris, Luke Jones, CPT, yang juga menderita penyakit Crohn.
“Bahkan peregangan sederhana selama 15 hingga 20 menit dan gerakan terfokus dapat membantu,” katanya. "Dan jika Anda tidak sedang marah, melakukan olahraga yang lebih intens dapat menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan usus yang lebih sehat secara keseluruhan."
3. Kembangkan strategi menghilangkan stres
Salah satu alasan mengapa olahraga begitu kuat untuk kesehatan usus adalah membantu menurunkan stres, kata Rudolph A. Bedford, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, California.
Stres dan peradangan sangat erat kaitannya, yang berarti perasaan kewalahan, cemas, dan letih tidak hanya meningkatkan risiko flare-up, tetapi juga berdampak negatif pada kesehatan usus.
“Stres kronis membebani mikrobioma usus Anda,” katanya. “Itulah mengapa perlu upaya untuk menemukan sebanyak mungkin cara untuk mengendalikan tingkat stres - dan mencegahnya terjadi sejak awal.”
Selain aktivitas teratur dan tidur yang nyenyak, pencegahan stres mungkin termasuk:
- menerapkan praktik syukur pada tempatnya
- berjalan di luar di udara segar
- melakukan latihan pernapasan dalam
- mengambil istirahat meditasi mini sepanjang hari
- membuat jurnal
4. Makan sayuran Anda
Diet sudah memainkan peran besar dalam pengelolaan IBD, dan juga berdampak signifikan pada mikrobioma usus Anda, kata Bedford.
Namun, beberapa pilihan makanan yang diarahkan pada peningkatan kesehatan usus secara umum mungkin tidak bekerja dengan baik bagi mereka yang mengidap IBD, tambahnya. Misalnya, makanan fermentasi dan produk susu - seperti yogurt dan sauerkraut yang kaya probiotik — sering kali direkomendasikan untuk meningkatkan bakteri baik, tetapi mungkin bermasalah jika Anda menderita Crohn atau kolitis ulserativa.
Apa yang cenderung kurang menantang dan sangat membantu adalah buah-buahan dan sayuran, kata Bedford. Terutama jika dimasak dengan cara yang lembut di usus - seperti dikukus atau dipanggang sebentar. Sayuran menawarkan vitamin, mineral, serat, enzim, dan bahkan protein.
5. Pergi tanpa pemanis
Sama seperti kurang tidur, tidak banyak bergerak, dan hidup dengan stres kronis semuanya dapat memiliki efek negatif pada mikrobioma usus Anda, makan makanan manis juga dapat membebani bakteri menguntungkan Anda, kata Maria Zamarripa, RD, ahli diet pengobatan fungsional.
“Gula dapat meningkatkan peradangan, dan bagi seseorang dengan IBD, ini dapat memperburuk kondisi,” katanya. "Ini juga dapat menyebabkan bakteri 'jahat' berkembang, yang menciptakan ketidakseimbangan di mikrobioma Anda."
Ini tidak berlaku untuk gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, dan produk susu, tetapi gula tambahan yang Anda temukan dalam makanan olahan, katanya. Hal itu dapat dilihat tidak hanya pada makanan pencuci mulut yang manis, tetapi juga pada produk yang tidak begitu disukai, seperti bumbu, saus pasta, minuman, dan pilihan lainnya.
Zamarripa menyarankan untuk memeriksa label saat Anda berbelanja istilah seperti sirup jagung, jus tebu, sukrosa, sirup beras, dan pemanis lainnya.
Garis bawah
Secara umum, semua strategi ini bermanfaat bagi semua orang, tidak hanya mereka yang mengidap IBD. Tapi mereka bisa sangat bergizi bagi mereka yang menderita Crohn atau kolitis ulserativa, karena menciptakan mikrobioma usus yang lebih kuat dan lebih sehat dapat membantu mengurangi gejala dan mencegah flare.
Elizabeth Millard tinggal di Minnesota dengan pasangannya, Karla, dan hewan ternak mereka. Karyanya telah muncul di berbagai publikasi, termasuk SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape, dan banyak lainnya. Anda dapat menemukannya dan terlalu banyak foto kucing tentangnya Instagram.
.jpg)
