Jika Anda menyukai manfaat yang diberikan yoga - relaksasi, peregangan, dan penguatan - tetapi juga aktif bersama orang lain, yoga mitra bisa menjadi latihan favorit baru Anda.
Ramah untuk pemula hingga profesional, yoga pasangan akan menantang tubuh Anda dan juga koneksi dan kepercayaan Anda pada pasangan Anda.
Di bawah ini, kami telah membuat tiga rutinitas - pemula, menengah, dan lanjutan - untuk memudahkan Anda mengikuti yoga mitra, lalu membantu Anda menguasainya. Raih kekasih Anda, sahabat Anda, ayah Anda, atau teman gym, dan dapatkan Zen!
Rutinitas pemula
Dalam pose yoga mitra pemula ini, Anda akan terbiasa bekerja dengan tubuh lain dalam latihan Anda. Sadar akan pernapasan dengan pasangan Anda, serta gunakan mereka untuk keseimbangan dan perlawanan.
Pernafasan
Mulailah dengan posisi ini untuk menyelaraskan napas dan niat Anda dengan pasangan Anda.
Otot utama bekerja:
- perut
- lat
- belah ketupat
- deltoids
Untuk melakukan ini:
- Duduk bersila dengan punggung saling bersandar.
- Tekan punggung atas Anda bersama-sama, biarkan lengan Anda berbaring dengan nyaman di samping Anda.
- Tutup mata Anda dan tarik napas, lalu buang napas, tarik napas dalam-dalam secara bersamaan.
Standing Forward Fold
Mulailah meregangkan otot kaki Anda dan uji keseimbangan Anda dengan rekan Lipat Maju.
Otot utama bekerja:
- perut
- paha belakang
- paha depan
- gastrocnemius
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan punggung saling bersentuhan.
- Setiap pasangan membungkuk ke depan di pinggang, menjaga kaki mereka tetap lurus dan mengarahkan wajah mereka ke lutut.
- Dekatkan tangan Anda ke lengan dan genggaman pasangan Anda, gerakkan cengkeraman Anda lebih dekat ke bahu mereka saat Anda bernapas dan melakukan peregangan.
Seated Twist
Regangkan tubuh bagian atas Anda dengan Seated Twist.
Otot utama bekerja:
- perut
- lat
- dada
Untuk melakukan ini:
- Lakukan pose Bernapas.
- Tarik napas, dan saat menghembuskan napas, kedua pasangan memutar duri mereka ke kanan, meletakkan tangan kiri di lutut kanan dan tangan kanan di lutut kiri pasangan, melihat ke balik bahu mereka sendiri.
- Lanjutkan bernapas, putar sedikit lebih banyak dengan setiap embusan napas.
Pose Pohon Ganda
Pose satu kaki seperti pohon ganda mulai menguji keseimbangan Anda.
Otot utama bekerja:
- perut
- bokong
- pinggul
- paha depan
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah berdampingan dengan pasangan Anda, pinggul bersentuhan.
- Rentangkan lengan bagian dalam Anda tepat di atas kepala, jalin hingga kedua telapak tangan bertemu.
- Setiap pasangan mengangkat kaki luar mereka, menekuk lutut mereka, dan meletakkan kaki mereka rata di paha bagian dalam.
- Bawa lengan luar Anda melintasi tubuh Anda, temui telapak tangan ke telapak tangan.
- Ambil serangkaian tarikan dan embusan napas di sini, dengan fokus pada menjaga keseimbangan dan memanjangkan tubuh Anda.
Kuil
Lakukan peregangan yang dalam ke seluruh tubuh Anda dengan Temple versi mitra.
Otot utama bekerja:
- perut
- pinggul
- paha depan
- paha belakang
- lat
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah menghadap pasangan Anda dengan jarak yang cukup jauh di antara Anda.
- Kedua pasangan bergantung ke depan di pinggang, berhenti saat torso sejajar dengan tanah.
- Angkat kepala Anda, angkat lengan Anda sehingga bagian belakang lengan Anda tegak lurus dengan lantai dan telapak tangan saling bersentuhan.
- Tarik napas dalam-dalam di sini, dorong ke lengan bawah pasangan Anda dan rasakan regangan di bagian belakang kaki Anda.
Kursi
Seperti jongkok tetapi dengan bantuan, Pose Kursi mitra memungkinkan Anda untuk benar-benar tenggelam jauh ke dalam kursi untuk menargetkan kaki Anda.
Otot utama bekerja:
- perut
- paha depan
- paha belakang
- bokong
- bisep
- lat
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kedua kaki menghadap pasangan Anda, jaga jarak 2–3 kaki di antara Anda. Pertahankan pandangan Anda lurus satu sama lain.
- Pegang pergelangan tangan satu sama lain dan tarik napas. Saat menghembuskan napas, jongkok menggunakan pasangan Anda sebagai perlawanan, berhenti saat paha Anda sejajar dengan lantai.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang. Anda dapat menyesuaikan posisi kaki Anda untuk mengakomodasi ini.
- Bernapaslah di sini, pertahankan bentuk yang baik.
Prajurit III
Tantang keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas Anda dengan rekan Warrior III.
Otot utama bekerja:
- perut
- bokong
- paha belakang
- gastrocnemius
- lat
- belah ketupat
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah menghadap pasangan Anda dengan jarak 4–5 kaki di antara Anda.
- Rentangkan lengan Anda di atas kepala dan engsel ke depan di pinggang, angkat satu kaki lurus ke belakang Anda dan jaga agar pinggul Anda tetap lurus ke lantai. Anda dan pasangan sebaiknya memilih kaki yang berlawanan untuk keseimbangan.
- Saat Anda mengayun ke depan, pegang tangan atau pergelangan pasangan Anda, berhentilah saat torso Anda sejajar dengan tanah. Pertahankan pandangan Anda ke tanah.
- Tarik dan buang napas di sini, gunakan pasangan Anda untuk keseimbangan.
Rutinitas menengah
Mulailah lebih mengandalkan tubuh pasangan Anda dalam rutinitas yoga mitra perantara ini. Merupakan ide bagus untuk melakukan pemanasan dengan beberapa pose dari rutinitas pemula sebelum terjun ke sini.
Berhati-hatilah untuk rileks selama gerakan peralihan ini, karena akan membuat pose lebih mudah dilakukan dan ditahan.
Pose Perahu
Inti Anda akan ditantang dengan Pose Perahu mitra.
Otot utama bekerja:
- perut
Untuk melakukan ini:
- Mulailah duduk menghadap pasangan Anda.
- Tekuk kaki Anda dan tanamkan tumit Anda ke tanah, tempelkan jari-jari kaki Anda ke kaki satu sama lain.
- Rentangkan lengan Anda di depan Anda dan pegang lengan bawah satu sama lain tepat di atas pergelangan tangan.
- Mulailah mengangkat kaki Anda dari lantai ke satu sisi pada satu waktu, biarkan telapak kaki Anda bertemu dan kaki Anda terentang sepenuhnya. Tubuh Anda harus membentuk W saat disetel.
- Bernapaslah di sini, pertahankan keseimbangan dan bentuk yang baik.
Maju Tekuk dan papan
Tinggikan papan standar dengan menggunakan pasangan Anda sebagai penyangga.
Otot utama bekerja untuk pasangan 1:
- perut
- paha depan
- paha belakang
- gastrocnemius
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- trisep
- deltoids
- dada
- bokong
- paha belakang
- gastrocnemius
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 menerima Lipat Maju.
- Mitra 2 mengambil posisi papan tinggi dari punggung bawah mitra 1: Pasang satu kaki pada satu waktu, letakkan bagian atas kaki Anda di punggung mitra 1.
Pose Anak Terbantu
Mitra 2 akan menambah bobot pada Pose Anak mitra 1, sehingga mereka dapat tenggelam lebih dalam ke dalam peregangan. Bergantian di setiap posisi.
Otot utama bekerja:
- perut
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 mengasumsikan Pose Anak: Duduk di tumit Anda, lutut terbuka, dan letakkan tubuh Anda di antara kedua kaki, rentangkan lengan ke depan.
- Mitra 2 dengan lembut duduk di punggung bawah mitra 1, meletakkan punggung Anda di atas punggung mitra 2 dan menjulurkan kaki Anda keluar.
Handstand
Mitra 2 dapat berlatih handstand dengan dukungan mitra 1. Ganti posisi jika memungkinkan sehingga Anda berdua bisa ikut bersenang-senang.
Otot utama bekerja:
- perut
- dada
- deltoids
- lat
Untuk melakukan ini:
- Pasangan 1 berbaring di tanah, lengan terentang di depan.
- Mitra 2 mengambil posisi papan yang tinggi di atas pasangan 1, meletakkan tangannya di atas pergelangan kaki mitra 1 dan di tangan mitra 1.
- Tarik napas, dan saat menghembuskan napas, partner 1 mulai duduk sementara partner 2 berengsel di pinggang. Berhenti saat tubuh bagian atas pasangan 2 tegak lurus dengan tanah.
Penari Ganda
Lakukan pose Instagram-layak ini untuk mempromosikan fleksibilitas dan rasakan regangan super pada fleksor pinggul dan quad Anda.
Otot utama bekerja:
- perut
- bokong
- paha belakang
- paha depan
Untuk melakukan ini:
- Mulailah berdiri, menghadap pasangan Anda dengan jarak sekitar 2 kaki di antara Anda. Sejajarkan kaki kanan partner 1 dengan kaki kanan partner 2.
- Kedua pasangan mengangkat lengan kanan ke atas, membawa telapak tangan untuk bertemu di tengah.
- Kedua pasangan memegang pergelangan kaki kiri mereka sendiri, membawa kaki mereka ke bawah.
- Mulailah membungkuk di pinggang ke arah satu sama lain, tekan ke tangan Anda dan arahkan kaki Anda ke atas ke langit.
- Tarik dan buang napas di sini, coba angkat kaki Anda lebih jauh dengan setiap embusan napas.
Bridge dan Penyangga Bahu yang Didukung
Seluruh rantai posterior Anda - atau bagian belakang tubuh Anda - akan mendapatkan latihan dengan pose ini. Bergantian di setiap posisi, jika memungkinkan.
Otot utama bekerja:
- perut
- paha belakang
- bokong
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 mengambil posisi Bridge: lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan pantat serta punggung bawah ditekan ke langit.
- Mitra 2 mengasumsikan Penyangga Bahu yang Didukung dari mitra 1: Letakkan kaki Anda di atas lutut mitra 1, punggung rata di tanah. Pasangan 2 harus menekan melalui kaki mereka, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
Kursi dan Gunung
Mitra 1 melakukan sebagian besar pekerjaan di sini, dibantu oleh penyeimbang mitra 2.
Otot utama bekerja untuk pasangan 1:
- perut
- paha depan
- paha belakang
- bokong
- lat
- belah ketupat
- trisep
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- paha depan
- gastrocnemius
Untuk melakukan ini:
- Rekan 1 mengambil Pose Kursi, duduk bersandar sambil mengulurkan tangan ke depan.
- Mitra 2 meletakkan kaki mereka satu per satu di atas lutut mitra 1, keduanya berpegangan tangan atau pergelangan tangan satu sama lain, sementara mitra 1 berdiri.
- Mitra 1 secara otomatis bersandar untuk mendukung berat mitra 2.
Rutinitas tingkat lanjut
Roda pelatihan lepas landas dalam rutinitas lanjutan ini, di mana Anda akan menguji kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas Anda sendiri serta ikatan - dan kepercayaan - yang Anda miliki dengan pasangan Anda.
Banyak dari gerakan ini dianggap yoga akro, yang merupakan perpaduan antara yoga dan akrobat.
Jika Anda lebih besar dari pasangan Anda (atau sebaliknya), rencanakan untuk memulai dari posisi dasar sampai Anda berdua cukup nyaman untuk bercabang.
Prajurit Terbang
Sebagai salah satu dasar - dan menyenangkan! - Gerakan yoga mitra tingkat lanjut, prajurit terbang memungkinkan Anda masing-masing merasa nyaman dengan satu pasangan yang mengudara.
Otot utama bekerja untuk pasangan 1:
- perut
- paha belakang
- paha depan
- gastrocnemius
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- bokong
- paha belakang
- lat
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 mulai berbaring di tanah.
- Mitra 1 mengangkat kaki mereka dari tanah, lutut ditekuk, sehingga mitra 2 dapat memposisikan kaki mereka terhadap kaki mitra 1.
- Meraih tangan untuk mendapatkan dukungan, partner 1 menjulurkan kaki mereka, mengangkat partner 2 dari tanah. Pasangan 2 menjaga tubuhnya tetap lurus.
- Saat Anda berdua merasa stabil, lepaskan tangan Anda, dengan pasangan 2 mengulurkan tangan ke depan.
Papan ganda
Dua papan lebih baik dari satu. Uji kekuatan seluruh tubuh Anda dengan gerakan ini.
Otot utama bekerja:
- perut
- dada
- deltoids
- bokong
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 mengasumsikan papan tinggi.
- Pasangan 2 mengasumsikan papan tinggi di atas pasangan 1: Kangkangi pinggangnya, letakkan tangan Anda di pergelangan kakinya, lalu dengan hati-hati pasang kaki dan pergelangan kaki Anda di atas bahu mereka, satu kaki pada satu waktu.
Anjing Ganda Menghadap Ke Bawah
Regangkan dan perkuat dengan Double Downward-Facing Dog. Jika Anda berusaha mencapai handstand, ini adalah praktik yang bagus.
Otot utama bekerja:
- perut
- deltoids
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 berbaring telungkup di tanah, tangan dan kaki dalam posisi mendorong ke atas ke Anjing Menghadap ke Bawah - tangan setinggi dada dan kaki terpisah.
- Mitra 2 mengasumsikan Anjing Menghadap ke Bawah di atas mitra 1 - kaki mitra 2 di punggung bawah mitra 1 dan tangan sekitar satu kaki di depan mitra 1.
- Mitra 1 perlahan-lahan naik ke Anjing Menghadap ke Bawah sementara mitra 2 tetap stabil dalam posenya sendiri.
- Tubuh Mitra 2 akan membentuk L. terbalik dan terbalik.
Daun Terlipat
Di sini, partner 1 akan mendukung partner 2 saat mereka mengambil napas santai.
Otot utama bekerja untuk pasangan 1:
- perut
- melumpuhkan
- paha depan
- gastrocnemius
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- bokong
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Asumsikan posisi Flying Warrior.
- Lepaskan tangan satu sama lain.
- Pasangan 2 membungkuk ke depan di pinggang, membiarkan lengan dan badannya menggantung.
Pose Singgasana
Ambil tahtamu! Di sini sekali lagi, mitra 1 akan menjadi pijakan beban sementara mitra 2 perlu menguasai keseimbangan.
Otot utama bekerja untuk pasangan 1:
- perut
- paha belakang
- paha depan
- gastrocnemius
- dada
- deltoids
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- paha belakang
- gastrocnemius
Untuk melakukan ini:
- Pasangan 1 berbaring telentang, kaki terentang ke atas.
- Mitra 2 berdiri menghadap mitra 1, kaki di kedua sisi leher mitra 1.
- Mitra 1 menekuk lututnya.
- Mitra 2 duduk bersandar ke kaki mitra 1.
- Mitra 1 menjulurkan kakinya ke atas.
- Mitra 2 menekuk kaki mereka, menempatkan kaki mereka di tangan pasangan 1.
Pose Bintang
Dapatkan kenyamanan terbalik dalam Pose Bintang pasangan.
Otot utama bekerja untuk pasangan 1:
- perut
- paha depan
- paha belakang
- gastrocnemius
- dada
- deltoids
- trisep
Otot utama bekerja untuk pasangan 2:
- perut
- trisep
- bokong
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Pasangan 1 berbaring telentang, kaki terentang ke atas.
- Mitra 2 berdiri di depan kepala mitra 1, lalu keduanya berpegangan tangan.
- Pasangan 2 memposisikan bahu mereka di kaki pasangan 1, lalu melompat tubuh bagian bawah ke udara, menggunakan lengan untuk menemukan keseimbangan.
- Setelah stabil di posisi airborne, biarkan kaki jatuh ke luar.
Roda Berkaki Satu
Anda memerlukan beberapa fleksibilitas dan mobilitas utama untuk Roda satu kaki - kelebihannya adalah melakukan gerakan ini dengan pasangan akan memberi Anda stabilitas.
Otot utama bekerja:
- perut
- deltoids
- lat
- bokong
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Kedua pasangan mulai dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, jari kaki saling bersentuhan.
- Letakkan telapak tangan dengan jari menghadap kaki - Anda harus mengangkat tangan ke atas dan ke sekeliling untuk melakukannya.
- Dorong ke atas melalui telapak tangan dan kaki Anda dengan inti Anda, rentangkan lengan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk U terbalik.
- Perlahan angkat satu kaki dari tanah, rentangkan sepenuhnya, dan temui kaki pasangan Anda di tengah.
Garis bawah
Dari pemula hingga mahir, yoga pasangan adalah cara unik untuk menjalin ikatan sambil membangun otot. Tetap fokus pada elemen koneksi, perlahan-lahan lanjutkan ke gerakan yang lebih rumit - dan jangan lupa untuk bersenang-senang saat melakukannya!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
