Apakah jalan-jalan standar Anda terasa basi? Cobalah beberapa penyesuaian agar Anda dapat berjalan dengan lancar.
Karena olahraga intensitas sedang menawarkan banyak manfaat, berjalan kaki adalah pilihan yang baik bagi orang yang ingin tetap sehat.
Sama seperti makan hal yang sama setiap hari bisa menjadi basi, begitu pula melakukan satu jenis olahraga. Beberapa perubahan kecil dapat membuat dunia berbeda.
Pejalan kaki biasa, atau mereka yang menghindari monoton dari jalan-jalan harian sama sekali, dapat mengembalikan langkah mereka dengan beberapa perubahan sederhana.
Cara mengguncang jalan Anda
Jalan kaki tidak hanya menyenangkan dan sehat. Itu dapat diakses.
“Jalan kaki itu murah,” kata Dr. John Paul H. Rue, seorang dokter kedokteran olahraga di Mercy Medical Center di Baltimore. “Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja; [itu] memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan khusus dan memiliki banyak manfaat kardio yang sama seperti berlari atau latihan lain yang lebih intens. ”
Ingin meningkatkan permainan berjalan Anda? Coba tips di bawah ini.
Gunakan beban tangan
Latihan kardio dan kekuatan bisa berjalan seiring saat Anda menambahkan beban ke jalan Anda.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa latihan beban baik untuk jantung Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa latihan beban mengurangi risiko gangguan metabolisme hingga 17 persen. Orang dengan gangguan metabolisme memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk didiagnosis dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Rue menyarankan untuk tidak membawa beban sepanjang perjalanan Anda.
“Beban tangan dapat memberi Anda tingkat tambahan pembakaran energi, tetapi Anda harus berhati-hati dengan ini karena membawa [mereka] dalam jangka waktu yang lama atau saat berjalan sebenarnya dapat menyebabkan beberapa cedera berlebihan,” katanya.
Buatlah sirkuit
Sebagai pilihan lain, pertimbangkan untuk membuat sirkuit. Pertama, letakkan sepasang dumbel di halaman Anda atau di suatu tempat di rumah Anda. Berjalan mengitari blok satu kali, lalu berhenti dan lakukan bicep curl dan tricep lift sebelum berjalan mengitari blok lagi.
Rue merekomendasikan menghindari beban pergelangan kaki selama latihan kardio, karena mereka memaksa Anda untuk menggunakan paha depan daripada paha belakang. Mereka juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, menurut Harvard Health Letter.
Temukan jejak kebugaran
Latihan kekuatan tidak terbatas pada beban. Anda bisa menjadi lebih kuat hanya dengan menggunakan tubuh Anda.
Sering ditemukan di taman, jalur kebugaran adalah jalur rintangan dengan peralatan untuk pullup, pushup, mendayung, dan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
Coba cari "jalur kebugaran di dekat saya" secara online, periksa taman lokal dan situs web rekreasi Anda, atau hubungi kantor kotamadya untuk menemukannya.
Rekrut seorang teman
Orang yang berolahraga bersama tetap sehat bersama.
Satu studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang berolahraga dengan kelompok meningkatkan atau mempertahankan kesehatan fungsional mereka dan lebih menikmati hidup mereka.
Mintalah bantuan seorang teman berjalan dengan rejimen yang Anda cita-citakan. Jika Anda tidak mengenal siapa pun di sekitar Anda, aplikasi seperti Strava memiliki fitur jejaring sosial sehingga Anda bisa mendapatkan dukungan dari sesama olahragawan.
Cobalah meditasi
Menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional 2017, yang diterbitkan oleh National Institutes of Health, meditasi sedang meningkat, dan untuk alasan yang bagus.
Para peneliti menemukan bahwa praktik relaksasi pikiran-tubuh dapat mengatur peradangan, ritme sirkadian, dan metabolisme glukosa, serta menurunkan tekanan darah.
“Segala bentuk olahraga dapat diubah menjadi beberapa jenis meditasi, baik oleh lingkungan tempat Anda berjalan, seperti taman atau jalan setapak, atau dengan memblokir dunia luar dengan musik di headphone Anda,” kata Rue.
Anda juga dapat memutar podcast atau mengunduh aplikasi seperti Headspace yang memiliki perpustakaan meditasi terpandu untuk berlatih saat Anda berjalan.
Lakukan jalan-jalan fartlek
Biasanya digunakan dalam berlari, interval fartlek bergantian periode peningkatan dan penurunan kecepatan. Ini adalah latihan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang memungkinkan olahragawan mencapai lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.
Satu studi menunjukkan bahwa latihan interval 10 menit meningkatkan kesehatan kardiometabolik, atau menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, serta berolahraga dengan kecepatan terus menerus selama 50 menit.
Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan HIIT meningkatkan kapasitas oksidatif otot, atau kemampuan untuk menggunakan oksigen. Untuk melakukan jalan fartlek, cobalah berjalan dengan kecepatan yang ditingkatkan selama 3 menit, perlambat selama 2 menit, dan ulangi.
Tingkatkan kecepatan secara bertahap
Kecepatan berjalan yang lebih cepat dikaitkan dengan risiko penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan penyakit pernapasan yang lebih rendah, menurut sebuah studi tahun 2019.
Namun, yang terbaik adalah tidak berjalan-jalan ke jalan-jalan listrik yang layak untuk Olimpiade dalam sehari. Sebaliknya, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap untuk mencegah cedera.
“Mulailah dengan berjalan cepat selama sekitar 10 menit per hari, 3 hingga 5 hari per minggu,” kata Rue. “Setelah Anda melakukan ini selama beberapa minggu, tingkatkan waktu Anda 5 hingga 10 menit per hari sampai Anda mencapai 30 menit.”
Tambahkan tangga
Anda mungkin pernah mendengar bahwa naik tangga dan bukan lift adalah cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas harian Anda. Ini juga cara untuk meningkatkan langkah Anda. Panjat tangga telah terbukti mengurangi risiko kematian dan dapat dengan mudah menambah tantangan pada jalan kaki Anda.
Jika Anda tidak memiliki tangga di rumah, Anda sering dapat menemukannya di luar gedung kota setempat, stasiun kereta api, atau di stadion sekolah menengah.
Apakah jalan kaki Anda benar-benar merupakan latihan kardio?
Tidak semua jalan sama. Jalan-jalan yang terlalu santai mungkin tidak memberikan luka bakar yang cukup untuk memenuhi syarat sebagai latihan kardio. Untuk mengetahui apakah Anda berolahraga dengan baik, coba ukur detak jantung Anda menggunakan monitor.
“Sasaran target untuk detak jantung olahraga jalan kaki yang baik adalah sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda,” kata Rue, menambahkan bahwa detak jantung maksimum biasanya dihitung dengan 220 detak per menit dikurangi usia Anda.
Anda juga dapat memantau seberapa mudah Anda dapat melakukan percakapan saat Anda berjalan untuk mengukur detak jantung Anda.
“Jika Anda bisa berjalan dan melakukan percakapan normal, itu mungkin berjalan dengan intensitas yang lebih rendah,” kata Rue. “Jika Anda sedikit terengah-engah tetapi masih bisa mengobrol, itu mungkin olahraga ringan. Jika Anda kehabisan napas dan tidak dapat berbicara dengan normal, itu adalah latihan yang berat. "
Bawa pulang
Dengan mengubah rutinitas Anda, Anda dapat menambah kegembiraan pada latihan Anda dan menuai lebih banyak manfaat daripada yang diberikan dengan berjalan kaki biasa. Meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan akan membuatnya lebih efektif.
Cukup pilih variasi favorit Anda untuk menambahkan bumbu pada perjalanan Anda berikutnya.
Seri Mindful Moves
Beth Ann Mayer adalah seorang penulis yang tinggal di New York. Di waktu luangnya, Anda dapat menemukan pelatihannya untuk maraton dan bertengkar dengan putranya, Peter, dan tiga furbabies.
.jpg)
.jpg)