Belajar melompat lebih tinggi dapat meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas seperti bola basket, bola voli, dan atletik. Anda juga akan mendapatkan kekuatan, keseimbangan, dan ketangkasan, yang dapat menguntungkan semua gerakan Anda - baik secara fungsional maupun atletis.
Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan ketinggian lompatan vertikal Anda. Lanjutkan membaca untuk instruksi bagaimana melakukannya dengan benar dan tip untuk membantu Anda melompat lebih tinggi, ditambah cara tambahan untuk menjadi bugar.
Latihan untuk dicoba
Berikut beberapa latihan dan tip yang dapat membantu Anda meningkatkan lompatan vertikal. Untuk melihat peningkatan terbesar, lakukan latihan ini secara konsisten. Bereksperimenlah untuk melihat mana yang memberi Anda hasil terbaik.
1. Jumping jack
Jumping jack adalah jenis latihan plyometric yang dapat membantu Anda melompat lebih tinggi dengan membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Mereka juga meningkatkan detak jantung Anda sambil menggeser tubuh Anda keluar dari bidang gerakan biasanya.
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan performa dalam aktivitas yang mengharuskan Anda bergerak cepat ke berbagai arah.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Lompat dan rentangkan kaki Anda.
- Pada saat yang sama, angkat lengan ke atas untuk menyatukan kedua telapak tangan.
- Lompat kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2–5 set 10–20 repetisi.
2. Deadlift satu kaki dengan lompat
Latihan lanjutan ini membangun stabilitas saat Anda melompat secara eksplosif menggunakan satu kaki pada satu waktu. Jika gerakan ini terlalu sulit, pertama-tama coba kuasai plyo reverse lunge dengan lompat.
Bagaimana cara melakukannya:
- Dari berdiri, rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Jika memungkinkan, jaga agar kaki Anda tidak menyentuh lantai.
- Condongkan tubuh ke depan dan sejajarkan batang tubuh Anda sehingga sejajar dengan lantai.
- Rentangkan tangan kanan Anda ke bawah ke lantai.
- Angkat kaki kanan di belakang Anda hingga setinggi pinggul.
- Lompat lurus dengan eksplosif, angkat kaki kiri Anda.
- Pada saat yang sama, angkat lutut kanan ke depan Anda dan rentangkan lengan kiri ke atas.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2–4 set dengan 3–10 repetisi di setiap sisi.
3. Burpee
Latihan ini membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardio. Burpee melatih seluruh tubuh Anda, memberi Anda kekuatan untuk melompat secara eksplosif. Jika Anda ingin membuatnya lebih mudah atau lebih menantang, Anda dapat bereksperimen dengan variasi burpee.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke posisi jongkok.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai di depan Anda, tepat di dalam kaki Anda.
- Lompat, berjalan, atau langkahkan kedua kaki kembali ke papan yang tinggi.
- Lakukan push-up.
- Lompat, berjalan, atau langkahkan kedua kaki ke depan menuju tangan Anda sampai Anda kembali berjongkok.
- Lompat dengan eksplosif dan rentangkan lengan ke atas.
- Lakukan 1–2 set 10–16 repetisi.
4. Lompatan linier ke depan
Latihan ini menargetkan inti, pinggul, dan paha Anda. Lompatan linier ke depan memungkinkan Anda berlatih melompat ke depan dan juga ke atas. Untuk mengintensifkan latihan ini, lakukan lompatan berikutnya segera setelah Anda mendarat daripada kembali ke posisi awal.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki tepat di bawah pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Libatkan inti Anda saat menarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah.
- Turunkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah ke posisi jongkok.
- Jaga siku tetap lurus saat mengulurkan tangan ke belakang.
- Lompat ke depan, dorong dengan kaki Anda dan luruskan kaki Anda. Pada saat yang sama, rentangkan lengan Anda ke atas.
- Tarik kaki Anda ke depan saat mendarat. Untuk mengurangi benturan, tekuk lutut dan engsel pinggul sedikit ke depan, turunkan ke posisi jongkok. Pertahankan pandangan Anda pada tempat pendaratan Anda.
- Setelah Anda mendarat, berdirilah untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang benar.
5. Lompat jongkok
Untuk latihan ini, Anda akan menggunakan kekuatan tubuh, pinggul, dan kaki untuk melompat secara eksplosif. Setelah Anda menguasai lompatan squat dan siap untuk naik ke level berikutnya, Anda dapat melakukan lompatan squat berbobot menggunakan barbel, bar jebakan, atau sepasang dumbel.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Tarik bahu dan tulang belikat Anda ke bawah.
- Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung bawah tetap lurus. Jaga agar lutut sedikit menekuk.
- Turunkan pinggul ke bawah dan kembali ke posisi jongkok secara perlahan hingga tumit hampir terangkat dari lantai.
- Angkat sedikit ke depan di pinggul Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Berhenti sejenak di posisi bawah.
- Melompat secara eksplosif melalui pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda pada saat yang bersamaan.
- Saat di udara, tarik lutut ke arah tubuh Anda.
- Mendaratlah selembut mungkin di bagian tengah kaki Anda sebelum memindahkan beban kembali ke tumit Anda. Untuk membantu meredam benturan, gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah saat mendarat.
- Lakukan 2–4 set 6–12 repetisi.
6. Rebound
Rebound adalah jenis latihan aerobik yang dilakukan di atas trampolin mini. Ini cara yang bagus untuk merasakan perasaan melompat dan berada di udara sambil mengurangi tekanan pada persendian Anda.
Anda dapat mencoba beberapa latihan trampolin jika Anda tertarik untuk melakukan rebound. Anda dapat menggunakan beberapa menit untuk setiap jenis atau fokus pada satu latihan untuk jangka waktu yang lebih lama. Anda juga dapat mencoba:
- Jogging. Mulailah dengan jogging sederhana agar nyaman di trampolin. Anda bisa menjaga punggung tetap lurus atau sedikit bersandar ke belakang sambil mengangkat lutut. Mulailah dengan mengangkat lutut hanya beberapa inci. Saat Anda maju, angkat lutut setinggi pinggul atau dada.
- Interval. Selama 20 detik, lompat-lompat secara intens atau dari satu sisi ke sisi lainnya, atau lakukan jumping jack. Kemudian, istirahat atau lompat perlahan selama 10 detik. Lakukan minimal 7 interval. Tingkatkan durasi fase kerja secara bertahap menjadi satu menit atau lebih lama.
Kiat untuk meningkatkan lompatan vertikal
Berikut beberapa petunjuk untuk membantu Anda melompat lebih tinggi:
- Lakukan pemanasan tubuh Anda sebelum melakukan latihan lompat.
- Untuk setiap latihan, sempurnakan bentuk Anda sebelum meningkatkan ketinggian lompatan Anda.
- Pertahankan sedikit lutut Anda.
- Mendarat dengan lembut dan lembut. Jika dampak pendaratan membuat tubuh Anda stres, letakkan ubin atau bantal busa di lantai di bawah Anda.
- Gunakan momentum ayunan lengan Anda untuk membantu menarik tubuh Anda lebih tinggi.
- Saat melompat dan mendarat, pertahankan kaki Anda pada tingkat yang sama.
- Saat Anda mendarat, selalu distribusikan berat badan Anda secara merata di kedua sisi tubuh Anda.
Cara lain untuk tetap bugar
Selain latihan melompat, jadikan latihan kardiovaskular dan kekuatan sebagai bagian dari program kebugaran Anda dengan memasukkan jenis sesi latihan ini ke dalam rutinitas mingguan Anda.
Kebugaran kardio meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah. Plus, ini mengurangi tingkat stres, meningkatkan fungsi mental, dan meningkatkan sirkulasi.
Membangun kekuatan otot memberikan lebih banyak kekuatan untuk semua gerakan Anda. Ini juga dapat membantu mengelola masalah kesehatan kronis, memperkuat tulang Anda, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Untuk meningkatkan kinerja Anda dan bergerak dengan lebih mudah, lakukan latihan mobilitas sendi, baik sendiri atau sebagai pemanasan untuk latihan Anda. Peregangan dinamis ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan, yang berdampak positif pada rentang gerak Anda. Ini juga dapat membantu meningkatkan tinggi dan kecepatan lompatan Anda sekaligus mengurangi rasa sakit.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Bicaralah dengan ahli kebugaran atau pelatih jika Anda baru dalam olahraga atau menginginkan panduan tambahan untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda. Pelatih pribadi mungkin bermanfaat jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera yang dapat memengaruhi kemampuan kebugaran Anda. Ini dapat mencakup masalah pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.
Seorang profesional dapat memutuskan latihan mana yang paling sesuai untuk Anda. Mereka akan membuat rutinitas khusus berdasarkan tingkat kebugaran dan sasaran Anda. Penting untuk mempelajari cara melakukan latihan melompat dengan benar dan aman.
Beberapa latihan lompat berdampak tinggi, dan berpotensi menimbulkan stres atau melukai tubuh Anda. Pelatih pribadi dapat membantu Anda memodifikasi latihan yang menantang, memberi Anda umpan balik yang membangun, dan mengajari Anda bentuk yang benar.
Garis bawah
Latihan dan tip berikut dapat membantu Anda melompat lebih tinggi sekaligus meningkatkan stabilitas, kekuatan, dan kelincahan Anda.
Selain latihan lompat, sertakan sesi latihan kardio dan kekuatan dalam rutinitas mingguan Anda. Usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang minimal 30 menit setiap hari.
Untuk manfaat terbesar, berikan tubuh Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan. Pantau kemajuan Anda dan ubah program pelatihan Anda jika perlu.
