Orang yang mandi air dingin cenderung memuji banyak manfaat yang diharapkan dari latihan ini, mulai dari pemulihan yang lebih cepat setelah aktivitas atletik yang intens hingga menurunkan peluang Anda untuk sakit.
Tetapi seberapa banyak dari ini didasarkan pada sains? Mari kita pelajari bukti untuk setiap klaim umum tentang mandi air dingin dan tubuh Anda.
Mandi air dingin untuk testosteron
Sebagian besar penelitian tentang suhu dan testosteron berkaitan dengan testis dan skrotum. Skrotum menggantung di luar tubuh untuk menjaga testis pada suhu optimal untuk menghasilkan sperma dan hormon lainnya, sekitar 95 hingga 98,6 ° F atau 35 hingga 37 ° C.
Idenya adalah bahwa mandi air dingin menurunkan suhu skrotum, memungkinkan testis memproduksi sperma dan testosteron dalam jumlah maksimum.
Tetapi penelitian tersebut hanya mengatakan sedikit tentang produksi testosteron. Sebaliknya, testis yang lebih dingin memiliki efek yang lebih kuat pada proses DNA yang menghasilkan volume, kualitas, dan motilitas (pergerakan) sperma yang lebih tinggi.
Sebuah studi tahun 1987 menemukan bahwa menjaga suhu testis antara 31 hingga 37 ° C (88 hingga 99 ° F) memungkinkan sintesis DNA, RNA, dan protein yang optimal. Ini menghasilkan produksi sperma yang lebih baik.
Sebuah studi tahun 2013 bahkan menemukan bahwa suhu musim dingin meningkatkan morfologi (bentuk) dan pergerakan sperma.
Tetapi produksi sperma dan kadar testosteron bukanlah hal yang sama, dan ada beberapa bukti yang menunjukkan sebaliknya.
Sebuah studi tahun 1991 menemukan bahwa stimulasi air dingin tidak berpengaruh pada kadar testosteron, meskipun aktivitas fisik berpengaruh. Sebuah studi tahun 2007 menunjukkan bahwa paparan singkat terhadap suhu dingin sebenarnya menurunkan kadar testosteron dalam darah Anda.
Air dingin tidak akan berpengaruh pada kadar testosteron Anda yang tidak dapat dilakukan oleh olahraga. Banyak variabel lain yang memengaruhi level tersebut, seperti diet dan pilihan gaya hidup seperti merokok dan minum. Mandi air dingin yang cepat bukanlah peretasan tingkat testosteron.
Apakah mereka meningkatkan kesuburan?
Mari kita lihat lebih banyak penelitian seputar kesuburan. Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa mengurangi paparan air hangat secara teratur meningkatkan jumlah sperma beberapa peserta studi dengan rata-rata hampir 500 persen.
Ini tidak berarti bahwa mandi air dingin dapat meningkatkan kesuburan. Lebih sedikit mandi air panas akan meningkatkan jumlah dan kualitas sperma Anda, karena panas, secara umum, memengaruhi produksi sperma.
Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa ada hubungan yang setara antara paparan air dingin atau pengurangan air panas dengan kesuburan wanita. Penelitian hanya menunjukkan kesuburan pria.
Apakah mereka meningkatkan energi?
Ada beberapa bukti bahwa mandi air dingin dapat meningkatkan tingkat energi Anda.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa partisipan merasa mereka memiliki lebih banyak energi setelah mandi air panas ke dingin selama sebulan dan kemudian mandi air dingin selama dua bulan lagi. Para peserta mengatakan itu terasa mirip dengan efek kafein.
Sebuah studi 2010 menunjukkan bahwa perendaman air dingin dapat membantu mengurangi jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membantu Anda pulih setelah latihan berat, menurunkan peradangan dan meningkatkan aliran darah tanpa mengeluarkan energi ekstra.
Apakah mereka meningkatkan metabolisme?
Iya! Lemak coklat, atau jaringan adiposa coklat, adalah jenis lemak pada semua manusia, besar atau kecil.
Dua penelitian, satu pada 2007 dan lainnya pada 2009, menemukan hubungan antara suhu dingin dan aktivasi lemak coklat. Mereka juga menemukan hubungan terbalik antara lemak coklat dan putih (jaringan adiposa putih).
Pada dasarnya, semakin banyak lemak coklat yang Anda miliki, semakin besar kemungkinan Anda memiliki jumlah lemak putih yang sehat dan indeks massa tubuh yang baik, salah satu indikator utama kesehatan Anda secara keseluruhan.
Apakah mereka meningkatkan pemulihan pasca-latihan?
Air dingin dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari latihan, tetapi efeknya mungkin hanya sedikit atau berlebihan.
Sebuah laporan kasus 2010 dari dua atlet, satu seniman bela diri dan lainnya pelari maraton, menemukan bahwa perendaman air dingin dapat membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri setelah latihan intensif. Ini juga memungkinkan untuk lebih cepat kembali ke aktivitas atletik.
Dua penelitian, satu pada 2007 dan lainnya pada 2016, hanya menunjukkan sedikit efek menguntungkan dari perendaman air dingin pada pemulihan dari nyeri otot. Hal ini terutama terjadi ketika dilakukan secara berurutan dengan paparan air panas, atau dilakukan setidaknya selama 10 hingga 15 menit dalam air pada suhu dari 52 hingga 59 ° F (11 hingga 15 ° C).
Studi 2007 lainnya tidak menemukan manfaat paparan air dingin untuk nyeri otot.
Apakah mereka meningkatkan kekebalan?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan air dingin mungkin memiliki efek kecil, tetapi masih belum jelas, pada sistem kekebalan Anda.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa berendam di air dingin menyebabkan tubuh mengeluarkan adrenalin. Ini memiliki dua efek: Membuat sistem kekebalan Anda menghasilkan lebih banyak zat anti-inflamasi.Ini juga menurunkan respons peradangan Anda terhadap infeksi. Kedua efek ini dapat membantu tubuh Anda melawan penyakit.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa mandi air dingin menurunkan tingkat ketidakhadiran peserta studi dari pekerjaan sebesar 29 persen. Hal ini menunjukkan bahwa mandi air dingin dapat meningkatkan sistem kekebalan, meskipun tidak ada efek yang ditemukan pada berapa lama orang sakit.
Bagaimana cara mandi air dingin
Berikut beberapa petunjuk untuk melakukannya dengan cara yang akan meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan manfaat dari perubahan gaya hidup ini tanpa melukai tubuh Anda:
- Mulailah dengan lambat. Jangan langsung mandi dengan air es. Secara bertahap sesuaikan suhu selama mandi atau buat setiap pancuran berturut-turut sedikit lebih dingin dari yang terakhir. Mulai hangat, lalu suam-suam kuku, lalu dinginkan, lalu dinginkan sepenuhnya.
- Jangan langsung melakukan semuanya. Percikkan air dingin ke tangan, kaki, dan wajah Anda agar terbiasa dengan suhunya, alih-alih menyetrum seluruh tubuh Anda dengan rasa dingin instan.
- Siapkan handuk atau area hangat. Setelah selesai, pastikan Anda bisa langsung melakukan pemanasan agar tidak mulai menggigil.
- Lakukan secara konsisten. Anda mungkin tidak akan langsung melihat perubahan apa pun. Mandi air dingin setiap hari pada waktu yang sama agar tubuh Anda menyesuaikan dan lebih mungkin merespons paparan dingin yang konsisten.
Tindakan pencegahan
Tidak semua orang harus langsung mandi air dingin. Orang dengan kondisi berikut harus menghindarinya:
- tekanan darah tinggi
- kondisi jantung atau penyakit jantung
- kepanasan atau demam (hipertermia) karena penyakit atau olahraga yang intens
- baru sembuh dari penyakit, seperti flu atau pilek
- gangguan sistem kekebalan atau memiliki sistem kekebalan yang terganggu dari suatu penyakit
- merasa kelelahan atau stres, karena beralih ke mandi air dingin dapat memberikan tekanan ekstra pada tubuh
Jika Anda mengalami depresi atau kondisi kesehatan mental, jangan ganti obat Anda dengan terapi air dingin.
Jika Anda tinggal di iklim dingin di mana paparan air dingin dapat menyebabkan hipotermia, mandi air dingin tidak disarankan.
Bawa pulang
Mandi air dingin belum tentu akan mengubah hidup Anda dengan memutar keran.
Mengubah rutinitas dapat membuat Anda lebih memperhatikan tubuh, kebiasaan, dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.
Pendekatan holistik terhadap kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda ini dapat memengaruhi seluruh hidup Anda, termasuk tingkat testosteron, tingkat energi, dan kesehatan serta kebugaran Anda secara keseluruhan.
Mandi air dingin mungkin tidak akan merugikan, meskipun akan terasa cukup intens beberapa kali pertama. Manfaatnya mungkin akan mengejutkan Anda. Mulailah pelan-pelan, dengarkan tubuh Anda, dan sesuaikan.
