Gambaran
Jika Anda hidup dengan diabetes tipe 2, berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan berat badan. Ini juga dapat membantu Anda mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, mengurangi faktor risiko kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Olahraga juga dapat membantu mencegah perkembangan diabetes pada orang yang mengalami pradiabetes. American Diabetes Association (ADA) mendorong orang untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga kuat setidaknya 150 menit per minggu.
Menurut ADA, jika tidak ada kontraindikasi, seperti retinopati sedang hingga berat, misalnya, penting juga untuk melakukan setidaknya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Manfaat berolahraga tidak tergantung pada penurunan berat badan. Namun, kepatuhan dengan program latihan harus konsisten untuk mendapatkan hasil yang tahan lama.
Jika Anda tidak banyak bergerak dan mempertimbangkan untuk memulai program olahraga, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, untuk memastikan tidak ada batasan atau tindakan pencegahan khusus. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memulai secara bertahap dan membangun tujuan pribadi Anda.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut 10 latihan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
1. Berjalan
Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau peralatan olahraga yang mahal untuk bergerak.
Jika Anda memiliki sepasang sepatu yang mendukung dan tempat yang aman untuk berjalan kaki, Anda dapat memulainya hari ini. Faktanya, Anda dapat memenuhi target minimum yang direkomendasikan untuk kebugaran aerobik dengan berjalan cepat selama 30 menit, lima hari seminggu.
Menurut review tahun 2014, berjalan kaki dapat membantu penderita diabetes tipe 2 menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan.
2. Bersepeda
Sekitar setengah dari penderita diabetes tipe 2 menderita radang sendi. Kedua kondisi tersebut memiliki beberapa faktor risiko yang sama, termasuk obesitas.
Neuropati diabetik, suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak, juga dapat menyebabkan nyeri sendi pada penderita diabetes tipe 2.
Jika Anda mengalami nyeri sendi bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga berdampak rendah. Bersepeda, misalnya, dapat membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran Anda sambil meminimalkan ketegangan pada persendian Anda.
3. Berenang
Aktivitas akuatik menyediakan pilihan olahraga ramah bersama lainnya. Misalnya, berenang, aerobik air, aqua jogging, dan aktivitas air lainnya dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot Anda, sekaligus memberi sedikit tekanan pada persendian.
Ulasan tahun 2017 menemukan bahwa olahraga air dapat membantu menurunkan kadar gula darah, seperti halnya olahraga darat.
4. Olahraga tim
Jika Anda merasa sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, mungkin ada gunanya bergabung dengan tim olahraga rekreasi. Kesempatan untuk bersosialisasi dengan rekan satu tim dan komitmen yang Anda buat kepada mereka dapat membantu Anda menemukan motivasi yang Anda butuhkan untuk muncul setiap minggu.
Banyak olahraga rekreasi menawarkan latihan aerobik yang baik. Pertimbangkan untuk mencoba bola basket, sepak bola, softball, tenis berpasangan, atau frisbee ultimat.
5. Tarian aerobik
Mendaftar untuk dansa aerobik atau kelas kebugaran lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan olahraga Anda. Misalnya, Zumba adalah program kebugaran yang menggabungkan gerakan tari dan aerobik untuk olahraga cepat.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk berolahraga setelah mengikuti kelas Zumba selama 16 minggu. Peserta juga meningkatkan kebugaran aerobik dan menurunkan berat badan.
6. Angkat Berat
Angkat beban dan aktivitas penguatan lainnya membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah Anda, lapor ADA.
Jika Anda ingin memasukkan angkat beban ke dalam rutinitas olahraga mingguan, Anda dapat menggunakan mesin angkat beban, angkat beban, atau bahkan benda berat rumah tangga, seperti makanan kaleng atau botol air.
Untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, pertimbangkan untuk mengikuti kelas angkat beban atau meminta panduan dari pelatih kebugaran profesional.
7. Latihan resistance band
Beban bukan satu-satunya alat yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat otot. Anda juga dapat melakukan berbagai macam aktivitas penguatan dengan resistance band.
Untuk mempelajari cara memasukkannya ke dalam latihan Anda, bicaralah dengan pelatih profesional, ikuti kelas band resistensi, atau tonton video latihan band resistensi.
Selain meningkatkan kekuatan Anda, berolahraga dengan pita resistensi dapat memberikan manfaat sederhana untuk kontrol gula darah Anda, menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Canadian Journal of Diabetes.
8. Senam
Dalam senam, Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat otot. Latihan senam umum termasuk push-up, pullup, squat, lunges, dan abdominal crunch.
Baik Anda memilih untuk memperkuat otot dengan beban, resistance band, atau berat badan Anda sendiri, cobalah melatih setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda.
Untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih, ambil cuti dari aktivitas penguatan otot di antara setiap sesi latihan kekuatan, saran ADA.
9. Pilates
Pilates adalah program kebugaran populer yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, dan keseimbangan. Menurut penelitian baru-baru ini pada wanita lansia dengan diabetes tipe 2, ini juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Pertimbangkan untuk mendaftar kelas Pilates di gym lokal atau studio Pilates Anda. Banyak video dan buku instruksional juga tersedia.
10. Yoga
Menurut ulasan tahun 2016, yoga dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola gula darah, kadar kolesterol, dan berat badan. Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan kualitas tidur Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda.
Jika Anda tertarik untuk mencoba yoga, daftarlah ke kelas di studio atau gym setempat. Seorang profesional terlatih dapat membantu Anda mempelajari cara berpindah dari satu pose ke pose lainnya, menggunakan postur tubuh dan teknik pernapasan yang tepat.
Bawa pulang
Aktivitas fisik secara teratur penting, tidak hanya untuk mengelola diabetes tipe 2 tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain selain diabetes tipe 2, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru. Mereka dapat membantu Anda mempelajari cara tetap aman dan meminimalkan risiko cedera, sekaligus memenuhi tujuan kebugaran Anda.
Untuk tip lebih lanjut tentang hidup dengan diabetes tipe 2, unduh aplikasi gratis kami, T2D Healthline. Anda tidak hanya dapat menemukan sumber daya ahli tentang diabetes tipe 2, tetapi kami akan menghubungkan Anda dengan orang-orang nyata yang memahami apa yang Anda alami. Ajukan pertanyaan, cari nasihat, dan bangun hubungan dengan orang lain yang mendapatkannya. Unduh aplikasinya untuk iPhone atau Android.
