Desensitisasi sistematis adalah pendekatan terapi berbasis bukti yang menggabungkan teknik relaksasi dengan paparan bertahap untuk membantu Anda mengatasi fobia secara perlahan.
Selama desensitisasi sistematis, juga disebut terapi eksposur bertahap, Anda meningkatkan tingkat ketakutan Anda, dimulai dengan eksposur yang paling tidak menakutkan. Pendekatan ini juga melibatkan penggunaan teknik relaksasi.
Kedua fitur ini membuatnya berbeda dari teknik desensitisasi lainnya, seperti flooding.
Bagaimana melakukannya?
Desensitisasi sistemik melibatkan tiga langkah utama. Pertama, Anda akan mempelajari teknik relaksasi otot. Kemudian, Anda akan membuat daftar ketakutan Anda, memeringkatnya dalam hal intensitas. Akhirnya, Anda akan mulai membuka diri pada apa yang Anda takuti.
Pengondisian klasik, terkadang prinsip pembelajaran asosiatif, adalah teori yang mendasari di balik proses ini. Tujuannya untuk mengatasi fobia dengan mengganti perasaan takut dan cemas dengan keadaan tenang.
Saat Anda mempelajari daftar ketakutan Anda, Anda akan terus fokus pada relaksasi saat menghadapi setiap situasi baru sampai tidak lagi menyebabkan ketidaknyamanan.
Mempelajari keterampilan relaksasi
Anda mungkin mempelajari beberapa latihan relaksasi yang berbeda dalam desensitisasi sistematis. Latihan-latihan ini dapat digunakan sendiri atau dikombinasikan satu sama lain.
Teknik yang mungkin Anda pelajari meliputi:
- Pernapasan diafragma. Dengan teknik ini, Anda akan belajar mengatur pernapasan dengan bernapas perlahan dan dalam melalui hidung, menahan napas selama satu hingga dua detik, lalu menghembuskan napas melalui mulut.
- Visualisasi. Anda akan fokus pada pemandangan yang menenangkan, membayangkannya dalam pikiran Anda dan berkonsentrasi pada detail sensorik, seperti pemandangan atau bau. Ini termasuk citra terpandu, yang melibatkan seseorang yang mendeskripsikan sebuah adegan kepada Anda.
- Relaksasi otot progresif. Anda akan belajar menegangkan dan melepaskan otot di seluruh tubuh Anda. Teknik ini dapat mengurangi ketegangan otot dan membantu Anda mengenali perbedaan antara otot yang tegang dan yang rileks. Dengan begitu, Anda akan dapat lebih mengenali kapan otot Anda mulai menegang sebagai respons terhadap kecemasan atau ketakutan.
- Teknik meditasi dan kesadaran. Belajar meditasi dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda saat menghadapi situasi yang menakutkan. Perhatian membantu Anda memperhatikan apa yang Anda alami saat ini, yang dapat mengurangi pikiran cemas.
Menciptakan hierarki ketakutan
Setelah mempelajari teknik relaksasi, Anda akan mengembangkan hierarki ketakutan untuk fobia atau situasi yang ditakuti. Hierarki ini biasanya melibatkan 10 tingkat ketakutan.
Anda mungkin akan melalui langkah-langkah berikut untuk melakukan ini:
- Pertama, Anda akan mengidentifikasi tingkat ketakutan Anda yang paling menakutkan, atau ketakutan "tingkat 10".
- Selanjutnya, Anda akan mengidentifikasi tingkat ketakutan Anda yang paling tidak menakutkan, atau ketakutan "tingkat 1".
- Kemudian, Anda akan membuat daftar level di antaranya dan memberi peringkat berdasarkan jumlah ketakutan yang dipicunya. Misalnya, melihat foto yang Anda takuti mungkin level 3, tetapi sebenarnya menyentuh hal yang Anda takuti bisa jadi level 8 atau 9.
- Selanjutnya, Anda akan mengembangkan cara untuk mengekspos diri Anda pada setiap tingkat ketakutan. Ini biasanya dilakukan dengan bantuan terapis.
- Akhirnya, Anda akan mulai membuka diri pada ketakutan Anda, dimulai dengan hal-hal yang paling tidak menakutkan di daftar Anda.
Perlahan-lahan tunjukkan diri Anda pada ketakutan
Setelah Anda memiliki teknik relaksasi dan hierarki ketakutan, Anda dapat mulai secara bertahap membuka diri terhadap ketakutan Anda.
Langkah pertama yang biasa dilakukan adalah memikirkan hal yang Anda takuti. Begitu Anda mulai merasa takut atau cemas, gunakan teknik relaksasi untuk mendapatkan kembali rasa tenang. Ulangi proses tersebut sampai Anda tidak lagi merasa cemas.
Saat Anda dapat mengatasi tingkat ketakutan tertentu dengan nyaman, lanjutkan ke tingkat berikutnya.
Anda bisa mengatasi hierarki ketakutan Anda dalam terapi, tetapi Anda juga bisa melakukannya sendiri.
Apa saja contoh desensitisasi sistematis?
Proses desensitisasi sistematis berbeda untuk setiap orang.
Beberapa orang bergerak melalui level rendah dengan cepat dan kesulitan mengatasi level yang lebih tinggi. Orang lain mungkin membutuhkan waktu lama untuk mengatasi tingkat yang lebih rendah, tetapi mereka merasa ketakutan tersebut lebih mudah dihadapi setelah mereka berhasil di tingkat yang lebih rendah.
Teknik relaksasi yang paling membantu juga bisa bermacam-macam. Anda mungkin menemukan visualisasi membantu Anda paling rileks, misalnya.
Terlepas dari ketakutan Anda atau lamanya waktu yang Anda habiskan untuk mengerjakan setiap level, prinsipnya tetap sama.
Berikut cara desensitisasi sistematis dapat mencari kondisi yang berbeda.
Kecemasan sosial
Anda seorang mahasiswa dengan kecemasan sosial. Ketika Anda berpikir untuk memberikan jawaban yang salah di kelas atau harus meminta ke kamar kecil, Anda merasa mual dan jantung berdebar kencang. Anda menghindari berbicara di kelas atau berpartisipasi dalam kegiatan perguruan tinggi untuk menghindari situasi yang memalukan.
Saat Anda memutuskan untuk mencoba desensitisasi sistematis, Anda menentukan bahwa berbicara dengan seseorang yang tidak Anda kenal adalah ketakutan tingkat 1. Anda mulai membayangkan diri Anda menyapa orang dengan vokal, melatih pernapasan dalam saat Anda merasa cemas, hingga Anda bisa tetap tenang.
Selanjutnya, Anda melanjutkan untuk menyapa orang asing dalam kehidupan nyata. Setelah seminggu melakukan ini setiap hari, Anda mulai merasa lebih nyaman.
Kemudian, Anda mulai mengerjakan ketakutan berikutnya - membuat kontak mata selama percakapan. Anda bekerja melalui hierarki, akhirnya memperkenalkan diri dan mengangguk di kelas. Anda terus menggunakan pernapasan dalam dan relaksasi otot untuk melewati periode ketidaknyamanan.
Tingkat terakhir dari hierarki ketakutan Anda melibatkan berbagi di kelas. Diperlukan beberapa kali percobaan, tetapi pada akhirnya Anda dapat menjawab pertanyaan di kelas, meskipun hati Anda masih mulai berdetak kencang begitu Anda mengangkat tangan. Anda menarik napas dalam-dalam, melepaskan ketegangan pada otot Anda, dan mulai berbicara.
Fobia anjing
Ketika Anda melihat seekor anjing datang ke arah Anda dari kejauhan, telapak tangan Anda berkeringat, jantung Anda berdebar kencang, dan Anda kesulitan bernapas. Fobia Anda berkaitan secara khusus dengan digigit, tetapi berada di sekitar anjing juga membuat Anda merasa takut dan cemas.
Untuk memulai hierarki ketakutan Anda, Anda mulai dengan membayangkan Anda berada di dekat seekor anjing dengan tali di dalam mobil yang lewat. Keesokan harinya, Anda berkendara di taman anjing beberapa kali. Sepertinya tidak terlalu mempengaruhi Anda, jadi Anda parkir di suatu tempat di mana Anda dapat melihat taman secara utuh.
Anda merasa tegang setiap kali anjing mulai menggonggong. Untuk mengatasi hal ini, Anda berkonsentrasi untuk mengendurkan otot dan membayangkan diri Anda berada di pantai yang indah - pantai tanpa anjing. Anda membuka mata dan mengulangi proses ini selama 30 menit berikutnya.
Selanjutnya, Anda menghabiskan waktu dengan teman yang memelihara anjingnya di ruangan lain di rumahnya saat Anda berkunjung. Anda mempraktikkan latihan relaksasi setiap kali Anda memikirkan anjing akan keluar.
Saat Anda bersiap untuk menaklukkan ketakutan level 10 Anda - berjalan melalui taman anjing - Anda memutuskan untuk menghabiskan waktu di area anak anjing di penampungan hewan setempat.
Anak anjing tidak terlalu menakutkan bagi Anda, tetapi pikiran tentang mereka yang begitu dekat tetap membuat Anda merasa cemas. Anda harus keluar beberapa kali untuk melakukan latihan pernapasan dalam dan visualisasi.
Akhirnya, setelah berbulan-bulan bekerja, Anda kembali ke taman anjing. Kali ini, Anda memarkir mobil dan berjalan melewati gerbang. Anda duduk di bangku dan melatih pernapasan dalam saat Anda melihat anjing bermain.
Meskipun Anda masih merasa agak takut, Anda fokus pada kenyataan bahwa Anda sedang menghadapi ketakutan Anda.
Bagaimana saya bisa mencobanya sendiri?
Anda dapat mencoba desensitisasi sistematis sendiri, tetapi ingat bahwa keterpaparan yang lambat dan bertahap adalah komponen kunci dari pendekatan ini. Jika eksposur tingkat rendah membuat Anda merasa cemas, teruslah berlatih teknik relaksasi Anda dan atasi rasa takut itu.
Tidak ada kecepatan yang tepat untuk mengatasi hierarki ketakutan Anda. Anda mungkin menghabiskan waktu berbulan-bulan untuk satu, hanya untuk melewati dua berikutnya selama beberapa minggu.
Luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan. Jika Anda bergerak terlalu cepat, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan yang tidak perlu.
Jika Anda ingin mencoba pendekatan ini sendiri, tips berikut dapat membantu:
- Biasakan diri Anda dengan teknik relaksasi. Jika Anda sudah merasa tegang dan cemas, memikirkan untuk bersantai mungkin lebih sulit, jadi penting untuk mempelajari teknik ini terlebih dahulu.
- Buat daftar setidaknya dua item untuk setiap tingkat ketakutan di hierarki Anda. Hal ini memungkinkan lebih banyak eksposur terhadap fobia Anda.
- Berlatihlah mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda setiap hari. Bahkan beberapa menit setiap hari dapat membantu.
- Ingatlah untuk berhenti dan gunakan latihan relaksasi saat Anda merasa cemas. Tujuannya untuk menggantikan perasaan cemas dengan keadaan rileks. Anda mungkin harus mencoba setiap langkah beberapa kali, dan tidak apa-apa.
- Cobalah untuk melanjutkan latihan eksposur sampai Anda merasakan setengah dari ketakutan atau kecemasan yang biasanya Anda rasakan. Ini mungkin sulit untuk diukur, tetapi Anda kemungkinan akan menjadi lebih mampu melacaknya saat Anda semakin terbiasa dengan keterpaparan.
Jika Anda tidak yakin untuk mencoba sendiri desensitisasi sistematis, terapis dapat menjawab pertanyaan apa pun yang Anda miliki dan menawarkan dukungan. Jika pendekatan tersebut tidak berhasil untuk Anda, Anda dapat mempelajari pendekatan lain dalam terapi.
CARA MENEMUKAN TERAPISMenemukan terapis bisa terasa menakutkan, tetapi tidak harus begitu. Mulailah dengan menanyakan beberapa pertanyaan dasar pada diri Anda:
- Masalah apa yang ingin Anda tangani? Ini bisa spesifik atau tidak jelas.
- Adakah ciri-ciri khusus yang Anda inginkan dari seorang terapis? Misalnya, apakah Anda lebih nyaman dengan seseorang yang memiliki jenis kelamin yang sama?
- Berapa banyak yang secara realistis mampu Anda belanjakan per sesi? Apakah Anda menginginkan seseorang yang menawarkan harga skala geser atau paket pembayaran?
- Di mana terapi cocok dengan jadwal Anda? Apakah Anda memerlukan terapis yang dapat menemui Anda pada hari tertentu dalam seminggu? Atau seseorang yang memiliki sesi malam hari?
Selanjutnya, mulailah membuat daftar terapis di daerah Anda. Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, kunjungi pencari lokasi terapis American Psychological Association.
Jika biaya menjadi masalah, lihat panduan kami untuk terapi yang terjangkau.
Garis bawah
Seringkali sulit untuk menghadapi ketakutan. Ini bisa menjadi lebih sulit jika Anda memiliki kondisi kesehatan mental, seperti fobia, kecemasan, atau gangguan panik. Desensitisasi sistematis dapat membantu Anda mengatasi ketakutan dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda.
