Sulforaphane: Manfaat, Efek Samping, dan Sumber Makanan

Sulforaphane adalah senyawa tumbuhan alami yang ditemukan di banyak sayuran silangan seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kangkung.

Ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan.

Artikel ini mengulas sulforaphane, termasuk manfaatnya, kemungkinan efek samping, dan sumber makanan.

Apa Sulforaphane?

Sulforaphane adalah senyawa kaya sulfur yang ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli, bok choy, dan kubis. Telah terbukti memberikan manfaat kesehatan yang kuat.

Dalam makanan ini, dalam bentuk tidak aktif glukorafanin yang termasuk dalam keluarga senyawa glukosinolat tumbuhan.

Sulforaphane diaktifkan ketika glukoraphanin bersentuhan dengan myrosinase, keluarga enzim yang berperan dalam respons pertahanan tanaman.

Enzim myrosinase hanya dilepaskan dan diaktifkan ketika tanaman rusak. Oleh karena itu, sayuran silangan harus dipotong, dicincang, atau dikunyah untuk melepaskan myrosinase dan mengaktifkan sulforaphane.

Sayuran mentah memiliki kadar sulforaphane tertinggi. Satu studi menemukan bahwa brokoli mentah memiliki sulforaphane sepuluh kali lebih banyak daripada brokoli yang dimasak.

Mengukus sayuran selama satu hingga tiga menit mungkin merupakan cara terbaik untuk mengoptimalkan kadar sulforaphane saat memasak.

Yang terbaik adalah memasak sayuran di bawah 284˚F (140˚C), karena suhu yang melebihi suhu ini menyebabkan hilangnya glukosinolat seperti glukorafanin.

Oleh karena itu, sebaiknya hindari sayuran silangan yang direbus atau dipanaskan dalam microwave. Sebagai gantinya, makanlah mentah atau dikukus sebentar untuk memaksimalkan kandungan sulforaphane mereka.

Ringkasan

Sulforaphane adalah senyawa alami dalam sayuran silangan seperti brokoli, kubis, dan kangkung. Ini diaktifkan hanya jika sayuran dipotong atau dikunyah. Kadar sulforaphane tertinggi ditemukan pada sayuran mentah.

Manfaat Potensial

Penelitian pada hewan, tabung reaksi, dan manusia menunjukkan bahwa sulforaphane dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

Mungkin Memiliki Efek Antikanker

Kanker adalah penyakit yang berpotensi fatal yang ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Sulforaphane telah terbukti memiliki sifat antikanker di sejumlah penelitian tabung dan hewan, mengurangi ukuran dan jumlah berbagai jenis sel kanker.

Sulforaphane juga dapat mencegah pertumbuhan sel kanker dengan melepaskan enzim antioksidan dan detoksifikasi yang melindungi dari karsinogen - zat penyebab kanker.

Perlu diingat bahwa penelitian ini menggunakan sulforaphane terkonsentrasi, jadi tidak jelas apakah jumlah yang ditemukan dalam makanan segar memiliki efek yang sama.

Terlebih lagi, masih belum jelas apakah sulforaphane dapat digunakan dalam pengaturan klinis untuk menurunkan risiko kanker dan mengurangi pertumbuhan kanker pada manusia.

Konon, studi populasi telah mengaitkan asupan makanan yang lebih tinggi dari sayuran silangan seperti brokoli dengan penurunan risiko kanker secara signifikan.

Para peneliti percaya bahwa senyawa dalam sayuran ini - termasuk sulforaphane - bertanggung jawab atas sifat antikanker yang potensial.

Dapat Mendukung Kesehatan Jantung

Baik penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa sulforaphane dapat meningkatkan kesehatan jantung dalam beberapa cara.

Misalnya, sulforaphane dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan. Peradangan dapat menyebabkan penyempitan arteri Anda - penyebab utama penyakit jantung.

Penelitian pada tikus juga menunjukkan bahwa sulforaphane dapat menurunkan tekanan darah tinggi, yang dapat mencegah penyakit jantung.

Terlepas dari temuan yang menjanjikan ini, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah sulforaphane dapat meningkatkan kesehatan jantung pada manusia.

Mungkin Memiliki Efek Antidiabetik

Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia.

Penderita diabetes tipe 2 tidak dapat secara efektif mengangkut gula dari darah ke selnya, sehingga sulit untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.

Sebuah studi 12 minggu pada 97 orang dengan diabetes tipe 2 meneliti bagaimana mengonsumsi ekstrak brokoli - setara dengan 150 µmol sulforaphane - setiap hari memengaruhi kadar gula darah.

Studi tersebut menemukan bahwa sulforaphane secara efektif mengurangi kadar gula darah puasa sebesar 6,5% dan meningkatkan hemoglobin A1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang. Efek ini sangat kuat pada peserta yang obesitas dengan kontrol diabetes yang buruk.

Efek menguntungkan sulforaphane pada kadar gula darah didukung oleh penelitian pada hewan juga.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Studi menunjukkan bahwa sulforaphane mungkin memiliki manfaat kesehatan lain juga:

• Dapat mengobati gejala autisme tertentu. Sebuah studi pada 29 pria muda dengan autisme menemukan bahwa dosis harian 50–150 µmol sulforaphane selama 18 minggu memperbaiki gejala autisme seperti interaksi sosial dan komunikasi verbal.
• Dapat melindungi dari kerusakan akibat sinar matahari. Studi menunjukkan bahwa sulforaphane dapat melindungi dari kerusakan kulit akibat sinar ultraviolet (UV) yang disebabkan oleh matahari.
• Dapat melindungi dari kerusakan otak. Menurut penelitian pada hewan, sulforaphane mungkin berpotensi meningkatkan pemulihan dan mengurangi penurunan mental setelah cedera otak.
• Dapat memperbaiki sembelit. Dalam studi selama 4 minggu pada 48 orang dewasa, makan 20 gram kecambah brokoli yang kaya sulforaphane memperbaiki gejala sembelit. Tidak ada efek yang ditemukan untuk kecambah alfalfa, yang bebas sulforaphane.

Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini dilakukan pada sel manusia atau hewan yang terisolasi.

Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan apakah sulforaphane akan memiliki efek yang sama pada manusia.

Ringkasan

Sulforaphane telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan dapat bermanfaat mempengaruhi kanker, penyakit jantung, diabetes, dan pencernaan. Diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk memahami sejauh mana efek ini pada manusia.

Efek Samping dan Masalah Keamanan

Mengkonsumsi sulforaphane dalam jumlah yang ditemukan dalam sayuran silangan dianggap aman dengan sedikit - jika ada - efek samping.

Selain itu, suplemen sulforaphane tersedia untuk dibeli di toko makanan kesehatan dan pengecer online.

Suplemen ini biasanya dibuat dari ekstrak brokoli atau brokoli dan umumnya terkonsentrasi, mengandung lebih banyak sulforaphane daripada yang ditemukan secara alami dalam makanan.

Glucoraphanin - prekursor sulforaphane - suplemen juga tersedia dikombinasikan dengan myrosinase untuk aktivasi. Ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan produksi sulforaphane di tubuh Anda.

Meskipun tidak ada rekomendasi asupan harian untuk sulforaphane, sebagian besar merek suplemen yang tersedia menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 400 mcg per hari - biasanya sama dengan 1-2 kapsul.

Efek samping ringan telah dikaitkan dengan suplemen sulforaphane, seperti peningkatan gas, sembelit, dan diare.

Meskipun popularitasnya semakin meningkat, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan dosis ideal, keamanan, dan keefektifan suplemen sulforaphane pada manusia.

Ringkasan

Sulforaphane tampaknya aman dengan sedikit atau tanpa efek samping. Suplemen sulforaphane juga tersedia di pasaran. Keamanan dan efektivitasnya pada manusia masih belum diketahui.

Sumber makanan

Sulforaphane dapat diperoleh secara alami dari berbagai sayuran silangan. Sayuran ini tidak hanya menyediakan sulforaphane tetapi juga banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lainnya.

Untuk meningkatkan asupan sulforaphane, sertakan lebih banyak sayuran berikut dalam makanan Anda:

• kecambah brokoli
• Brokoli
• kol bunga
• kubis
• kubis Brussel
• kubis, baik varietas merah maupun putih
• bok choy
• selada air
• arugula, juga dikenal sebagai roket

Sangat penting untuk memotong sayuran sebelum Anda memakannya dan mengunyahnya dengan baik untuk mengaktifkan sulforaphane dari bentuknya yang tidak aktif, glukorafanin.

Untuk mengoptimalkan asupan sulforaphane, makan sayuran mentah atau dimasak pada suhu di bawah 284˚F (140˚C).

Untuk lebih meningkatkan asupan Anda, tambahkan biji mustard atau bubuk mustard ke dalam makanan Anda. Bahan-bahan ini kaya akan myrosinase makanan, yang dapat membantu meningkatkan ketersediaan sulforaphane, terutama pada sayuran yang dimasak.

Ringkasan

Sulforaphane dapat ditemukan pada sayuran silangan seperti brokoli, kangkung, kubis, dan selada air. Untuk memaksimalkan asupan sulforaphane Anda, makanlah sayuran mentah atau dimasak dengan suhu rendah dengan taburan biji mustard atau bubuk mustard.

Garis bawah

Sulforaphane ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kangkung. Ini mungkin menawarkan antikanker, antidiabetes, dan manfaat lainnya.

Namun, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan dan sel yang terisolasi. Dengan demikian, lebih banyak penelitian manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk lebih memahami kemungkinan manfaat kesehatan sulforaphane.

Menambahkan lebih banyak sulforaphane ke dalam makanan Anda dengan memasukkan lebih banyak sayuran silangan ke dalam makanan Anda adalah cara yang bergizi dan enak untuk meningkatkan kesehatan Anda.