Karena kesehatan usus yang baik terkait dengan suasana hati, seks, kulit, dan segala sesuatu di antaranya.
Bakteri "baik" dan "buruk" sering disebut dalam dunia kebugaran dalam hal kesehatan usus dan pencernaan - tetapi apa artinya semua itu?
Anda mungkin pernah mendengar istilah mikrobioma usus, yang pada dasarnya mengacu pada bakteri, archaea, virus, dan mikroba eukariotik yang berada di tubuh Anda.
Orang dewasa yang sehat biasanya memiliki lebih dari 1.000 spesies bakteri di usus mereka, yang berjumlah lebih dari 100 triliun sel mikroba dan 3 hingga 5 pon (ya, pon!) Bakteri dalam sistem pencernaan kita.
Ada banyak orang kecil ini - sel bakteri ini melebihi jumlah sel manusia 10 banding 1. Bakteri mulai berkoloni atau tumbuh di saluran pencernaan saat lahir, dan mereka tetap di sana sepanjang sisa hidup Anda.
Triliunan mikroba di usus ini memainkan peran besar dalam fungsi dasar yang secara langsung memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan, termasuk:
- berkontribusi pada metabolisme
- mengendalikan peradangan
- membantu memanen nutrisi dari makanan
- memproduksi vitamin
- melindungi tubuh kita dari virus dan infeksi dengan "melatih" sistem kekebalan
Singkat cerita: Mereka memengaruhi perasaan kita setiap hari.
Mikrobioma yang bahagia dan sehat mengontrol kesehatan usus Anda, jadi penting untuk memeliharanya. Di situlah ketiga salad lezat ini berperan. Masing-masing diisi dengan bahan untuk membuat usus Anda bahagia - dan Anda sehat.
Salad Caesar Kale Vegan
Balutan Caesar tradisional sarat dengan lemak jenuh dan kalori, dan beberapa menggunakan selada gunung es sebagai alasnya, yang tidak padat nutrisi seperti romaine mitranya - dan masih tidak padat nutrisi seperti kangkung!
Salad Caesar ini dibuat vegan dengan hanya menggunakan lemak sehat, serat, dan protein nabati untuk mendapatkan tekstur dan konsistensi yang diinginkan dari saus Caesar tradisional.
Bahan
- 2 hingga 3 cangkir salad kale yang dipijat
- 1/2 buah alpukat
- 3 sendok makan biji rami
- 2 sendok makan ragi nutrisi
- Bawang putih, opsional
- Sedikit cuka sari apel
- 1/2 cangkir kacang arab
Petunjuk arah
- Siapkan salad kangkung yang sudah dipijat dan sisihkan dalam mangkuk saji.
- Dalam blender atau food processor, campurkan alpukat, biji rami, ragi nutrisi, bawang putih opsional, dan sejumput cuka sari apel. Haluskan bersama untuk mendapatkan balutan yang kental dan lembut.
- Tuang di atas kangkung dan kombinasikan. Lalu taburi dengan buncis. Jika Anda ingin menambahkan sumber protein lain selain protein yang ramah vegetarian, cobalah ayam panggang. Nikmati!
Di perjalanan? Jika Anda tidak memiliki blender, cukup haluskan semua bahan "basah" dengan bagian belakang garpu, lalu masukkan campuran tersebut ke dalam selada romaine atau kangkung pijat.
Basil Pesto Potato Salad
Ini bukan salad kentang deli biasa! Putaran segar klasik ini menggunakan pesto sebagai saus dan bahan-bahan seperti biji rami, ragi nutrisi, dan kenari untuk memberi tubuh Anda dorongan omega-3, protein, magnesium, vitamin B, dan kalium.
Anda mungkin terkejut mengetahui kentang itu adalah makanan yang ramah usus - dan yang mungkin Anda simpan di dapur. Kentang dikenal sebagai sumber yang kaya kalium. Satu kentang yang dimasak sedang mengandung sekitar 900 miligram (atau kurang dari 20 persen dari nilai harian [DV]).
Kalium adalah elektrolit yang dibutuhkan tubuh kita untuk tetap terhidrasi dan menyeimbangkan kontraksi otot (termasuk yang ada di sistem pencernaan kita), ritme jantung, tingkat pH, dan tekanan darah.
Bahan
- 8 kentang merah ukuran sedang
Untuk pesto basil:
- 5 cangkir daun kemangi segar, kemas
- 1/4 cangkir kenari
- 1/4 cangkir kacang pinus
- 3 sendok makan bawang putih cincang (saya menggunakan 1 1/2 sendok makan, cincang, karena hanya itu yang saya punya!)
- 1 sendok teh garam laut
- 1 sendok teh lada hitam yang baru digiling
- 1/2 cangkir ragi nutrisi
- 1/2 cangkir biji rami
- 1/2 sendok makan kulit lemon
- 2 sendok makan cuka sari apel mentah
- 1 1/2 cangkir minyak zaitun yang baik
Petunjuk arah
- Pertama, potong kentang yang sudah dibersihkan menjadi potongan seukuran gigitan. Tempatkan dalam panci berisi air (cukup sehingga air setinggi sekitar 2 inci di atas kentang). Tutup dan rebus kentang selama 15 menit atau sampai empuk. Segera tiriskan kentang yang sudah matang dan bilas dengan air dingin untuk mendinginkannya. Menyisihkan.
- Sementara itu, untuk pesto, gabungkan semua bahan - kecuali minyak zaitun - dalam food processor dan mulailah berdenyut. Kemudian secara perlahan tambahkan minyak zaitun saat food processor atau blender hampir habis, untuk menggabungkan. Periksa bumbu dan sesuaikan garam laut atau kulit lemon pada saat ini.
- Dalam mangkuk besar, tambahkan sekitar 1/2 cangkir pesto ke kentang matang. Aduk untuk menggabungkan dan melapisi. Anda akan memiliki sisa pesto ekstra, atau Anda bisa menyajikannya sebagai tambahan. Tambahkan pesto sebanyak yang Anda suka.
- Simpan dalam wadah kaca kedap udara hingga 7 hari. Sajikan pada suhu ruangan.
Salad Nanas Bit
Salad cantik ini bisa membuat Anda menjadi pecinta bit jika Anda belum menikmati sayuran padat nutrisi ini. Bit dan nanas kaya akan serat, yang kita tahu sangat penting untuk pencernaan yang teratur, belum lagi menjaga kesehatan mikrobiota usus.
Nanas dapat memberikan dorongan khusus pada pencernaan karena mengandung enzim yang disebut bromelain yang dapat membantu memecah protein dan mengurangi masalah pencernaan.
Buah yang berair ini kaya serat, menghidrasi, dan dapat membantu menstimulasi pencernaan yang sehat - semuanya dalam salad yang membutuhkan waktu 5 menit untuk disatukan.
Bahan
- 4 cangkir bit cincang
- 3 cangkir nanas cincang
- 1 sampai 2 sendok makan minyak zaitun, untuk gerimis
- Sedikit kayu manis bubuk
- Sejumput garam laut
- 1/4 cangkir daun mint, iris tipis
Petunjuk arah
- Panaskan oven sampai 400 ° F (204 ° C). Di atas loyang berlapis, olesi bit cincang secara merata. Panggang selama kurang lebih 40 menit atau sampai empuk. Sisihkan hingga dingin.
- Potong nanas dalam potongan besar, kira-kira berukuran sama dengan bit cincang.
- Untuk menyajikan, nanas cincang piring dan bit panggang dingin dan taburi dengan minyak zaitun, taburi dengan kayu manis, tambahkan sedikit garam laut, dan atasnya dengan daun mint segar yang diiris tipis.
- Nikmati pada suhu kamar.
Merawat sistem pencernaan Anda dan menjaga kesehatan usus Anda adalah praktik harian yang melibatkan banyak pilar kesehatan - termasuk nutrisi yang tepat, tidur, manajemen stres, hidrasi, dan olahraga.
Yang terpenting, jika Anda membuat pilihan sadar untuk memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda, maka Anda memulai awal yang baik untuk kesehatan usus yang lebih baik.
Jika Anda memiliki masalah pencernaan yang ingin Anda perbaiki, selalu konsultasikan dengan ahli diet terdaftar atau dokter pengobatan fungsional yang dapat membantu Anda menemukan akar penyebabnya.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, adalah pendiri Nutrisi Dilucuti, situs web hidup sehat yang didedikasikan untuk mengoptimalkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resep, saran nutrisi, kebugaran, dan banyak lagi. Buku masaknya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia ditampilkan di Majalah Fitness dan Majalah Kesehatan Wanita.
