Menunggu dalam antrean panjang, berurusan dengan komentar sinis dari rekan kerja, mengemudi melalui lalu lintas tanpa akhir - semuanya bisa menjadi sedikit berlebihan. Meskipun merasa marah karena gangguan harian ini adalah respons normal terhadap stres, menghabiskan seluruh waktu Anda untuk merasa kesal bisa menjadi destruktif.
Bukan rahasia lagi bahwa membiarkan amarah yang meluap-luap melukai hubungan pribadi dan profesional Anda. Tetapi itu juga memengaruhi kesejahteraan Anda. Memendam rasa frustrasi secara terus-menerus dapat menyebabkan reaksi fisik dan emosional, termasuk seperti tekanan darah tinggi dan kecemasan.
Kabar baiknya adalah Anda bisa belajar mengelola dan menyalurkan amarah Anda secara konstruktif. Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa mampu mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang sehat bahkan dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung.
Tarik napas dalam-dalam
Di saat panas, sangat mudah untuk mengabaikan pernapasan Anda. Tapi pernapasan dangkal seperti itu yang Anda lakukan saat marah membuat Anda tetap dalam mode melawan-atau-lari.
Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengambil napas lambat dan terkontrol yang Anda hirup dari perut, bukan dari dada. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk segera menenangkan dirinya sendiri.
Anda juga dapat menyimpan latihan pernapasan ini di saku belakang Anda:
- Cari kursi atau tempat di mana Anda bisa duduk dengan nyaman, biarkan leher dan bahu Anda benar-benar rileks.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan perhatikan perut Anda naik.
- Buang napas melalui mulut Anda.
- Coba lakukan latihan ini 3 kali sehari selama 5 sampai 10 menit atau sesuai kebutuhan.
Ucapkan mantra yang menenangkan
Mengulangi kalimat yang menenangkan dapat memudahkan Anda mengekspresikan emosi yang sulit, termasuk kemarahan dan frustrasi.
Coba ulangi secara perlahan, "Tenang saja," atau "Semuanya akan baik-baik saja", kali berikutnya Anda merasa kewalahan oleh suatu situasi. Anda dapat melakukan ini dengan lantang jika Anda mau, tetapi Anda juga dapat mengatakannya dengan pelan atau di kepala Anda.
Anda juga dapat menyimpan daftar frasa di ponsel Anda sebagai pengingat cepat sebelum presentasi kerja yang menegangkan atau rapat yang menantang.
Coba visualisasi
Menemukan tempat bahagia Anda di tengah-tengah penundaan penerbangan atau kemunduran kerja dapat membantu Anda merasa lebih rileks saat itu.
Saat bergulat dengan ketegangan yang mendidih, cobalah melukis gambaran mental untuk menenangkan tubuh dan otak Anda:
- Pikirkan tempat nyata atau imajiner yang membuat Anda merasa bahagia, damai, dan aman. Ini bisa berupa perjalanan berkemah ke pegunungan yang Anda ambil tahun lalu atau pantai eksotis yang ingin Anda kunjungi suatu hari nanti.
- Fokus pada detail sensorik dengan membayangkan diri Anda di sana. Apakah bau, pemandangan, dan suaranya?
- Waspadai pernapasan Anda dan pertahankan gambaran ini dalam pikiran Anda sampai Anda merasakan kecemasan Anda mulai hilang.
Gerakkan tubuh Anda dengan penuh perhatian
Terkadang, duduk diam bisa membuat Anda merasa lebih cemas atau gelisah. Menggerakkan tubuh dengan penuh perhatian dengan yoga dan latihan menenangkan lainnya dapat melepaskan ketegangan pada otot Anda.
Jika lain kali Anda dihadapkan pada situasi yang membuat stres, cobalah berjalan-jalan atau bahkan melakukan tarian ringan untuk mengalihkan pikiran Anda dari stres.
Periksa perspektif Anda
Saat-saat stres tinggi dapat membelokkan persepsi Anda tentang realitas, membuat Anda merasa seolah dunia sedang mencari Anda. Lain kali Anda merasa amarah meluap-luap, coba periksa perspektif Anda.
Setiap orang mengalami hari-hari buruk dari waktu ke waktu, dan besok akan menjadi awal yang baru.
Ekspresikan rasa frustrasi Anda
Ledakan kemarahan tidak akan membantu Anda, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat melampiaskan rasa frustrasi Anda kepada teman tepercaya atau anggota keluarga setelah hari yang sangat buruk. Selain itu, memberi ruang bagi diri Anda sendiri untuk mengekspresikan sebagian dari amarah Anda mencegahnya meluap ke dalam.
Meredakan amarah dengan humor
Menemukan humor di saat yang memanas dapat membantu Anda menjaga perspektif yang seimbang. Ini tidak berarti Anda harus menertawakan masalah Anda, tetapi melihatnya dengan cara yang lebih ringan dapat membantu.
Lain kali Anda merasa amarah Anda meluap-luap, bayangkan bagaimana skenario ini terlihat bagi orang luar? Bagaimana ini bisa lucu bagi mereka?
Dengan tidak menganggap diri Anda terlalu serius, Anda akan memiliki lebih banyak kesempatan untuk melihat betapa tidak pentingnya gangguan kecil dalam skema besar.
Ubah lingkungan Anda
Beri diri Anda waktu istirahat dengan mengambil waktu pribadi dari lingkungan sekitar Anda.
Jika rumah Anda berantakan dan membuat Anda stres, misalnya, berkendara atau berjalan-jalan. Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda lebih siap untuk memilah-milah kekacauan saat Anda kembali.
Kenali pemicu dan temukan alternatif
Jika perjalanan harian Anda membuat Anda marah dan frustrasi, cobalah mencari rute alternatif atau berangkat kerja lebih awal. Punya rekan kerja yang berisik yang terus menerus menginjak-injak kaki mereka? Cari beberapa headphone peredam bising.
Idenya adalah untuk menunjukkan dan memahami hal-hal yang memicu kemarahan Anda. Setelah Anda lebih menyadarinya, Anda dapat mengambil langkah untuk menghindari menjadi mangsa mereka.
Jika Anda tidak yakin dari mana datangnya amarah Anda, coba ingatkan diri Anda untuk meluangkan waktu saat Anda merasa marah lagi. Gunakan waktu ini untuk mengingat apa yang terjadi pada saat-saat yang mengarah ke perasaan marah Anda. Apakah Anda bersama orang tertentu? Apa yang kamu lakukan? Bagaimana perasaan Anda menjelang saat itu?
Fokus pada apa yang Anda hargai
Meskipun memikirkan kemalangan Anda hari ini tampak seperti hal yang wajar untuk dilakukan, itu tidak akan membantu Anda dalam jangka pendek atau panjang.
Sebaliknya, coba fokus kembali pada hal-hal yang berjalan dengan baik. Jika Anda tidak dapat menemukan lapisan perak pada hari itu, Anda juga dapat mencoba memikirkan bagaimana keadaan bisa menjadi lebih buruk.
Mencari pertolongan
Sangat normal dan sehat untuk merasa kesal dari waktu ke waktu. Tetapi jika Anda tidak dapat menghilangkan suasana hati yang buruk atau terus-menerus merasa diliputi oleh amarah, mungkin inilah saatnya untuk meminta bantuan.
Jika amarah Anda memengaruhi hubungan dan kesejahteraan Anda, berbicara dengan terapis yang berkualifikasi dapat membantu Anda mengatasi sumber amarah dan membantu Anda mengembangkan alat penanggulangan yang lebih baik.
Cindy Lamothe adalah jurnalis lepas yang tinggal di Guatemala. Dia sering menulis tentang persimpangan antara kesehatan, kebugaran, dan ilmu perilaku manusia. Dia menulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Temukan dia di cindylamothe.com.
