Squat: Kalori yang Terbakar, Tips, dan Latihan

Gambaran

Squat adalah latihan dasar yang dapat dilakukan siapa saja tanpa peralatan khusus. Latihan ini melatih otot-otot di kaki dan dapat membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan Anda secara keseluruhan.

Jongkok juga merupakan gerakan fungsional - orang berjongkok saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat kotak atau bermain dengan anak. Berapa banyak kalori yang dibakar squat? Itu tergantung pada sejumlah faktor.

Kalori yang terbakar saat melakukan squat

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan Anda bakar saat melakukan squat, Anda perlu mempertimbangkan berat badan dan jumlah menit yang Anda habiskan untuk berolahraga, bersama dengan tingkat usaha (intensitas) sesi squat Anda.

Intensitas juga dikenal sebagai nilai ekuivalen metabolik (MET). Misalnya istirahat dengan posisi duduk memiliki nilai MET 1.

Kalori yang terbakar per menit = 0,0175 x MET x berat (dalam kilogram)

Untuk menemukan nilai MET, Anda dapat berkonsultasi dengan tabel MET atau memperkirakan nilai berdasarkan perasaan Anda selama berolahraga:

• Jika Anda bisa bercakap-cakap sambil jongkok, kemungkinan besar Anda melakukan aktivitas dengan usaha ringan hingga sedang. Ini akan memberi Anda nilai MET 3,5.
• Jika Anda kehabisan napas saat melakukan squat, usaha Anda akan lebih kuat. Nilai MET dapat meningkat hingga 8,0.

Upaya sedang cukup ringan sehingga Anda dapat terus berbicara. Upaya yang kuat atau intens membuat percakapan menjadi sulit, dan Anda akan bernapas dengan terengah-engah.

Berikut adalah contoh cara menggunakan rumus ini untuk orang dengan berat 165 pon yang telah melakukan squat intensitas tinggi selama 5 menit:

Untuk mengubah pound menjadi kilogram, bagi jumlah pound dengan 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Masukkan nilai MET (8, untuk squat intensitas tinggi) dan jumlah kilogram ke dalam rumus:

• 0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Sekarang ambil jumlah kalori yang terbakar per menit (10.5) dan kalikan dengan jumlah menit yang dilakukan:

• 10,5 x 5 = 52,5

Jadi, rumus ini menunjukkan bahwa seseorang yang memiliki berat 165 pound dan melakukan squat intensitas tinggi selama 5 menit telah membakar 52,5 kalori.

Berikut contoh kalori yang dibakar berdasarkan rentang intensitas dan durasi olahraga.

Kisaran kalori yang dibakar untuk orang yang memiliki berat 140 pound (63,5 kilogram)

Bagaimana melakukan squat

Jika dilakukan dengan benar, squat adalah latihan yang sangat aman. Otot utama yang terlibat termasuk gluteus maximus, fleksor pinggul, dan paha depan. Otot perut, betis, paha belakang, dan punggung bawah Anda juga mendapatkan latihan yang baik.

Bentuk tubuh yang tepat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan melindungi diri Anda dari cedera.

Jongkok dasar

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan di samping tubuh.
2. Tarik napas dan tekuk lutut sambil menekan pinggul ke belakang. Satukan kedua tangan Anda di depan dada Anda. Anda harus berhenti menurunkan diri setelah pinggul Anda lebih rendah dari lutut.
3. Hembuskan napas saat Anda menekan tumit ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri, lengan di samping tubuh.

Tips untuk squat

• Jaga agar dada Anda tetap tegak dan pinggul Anda ke belakang untuk memastikan punggung Anda tetap netral dan sejajar.
• Lihat lutut Anda saat dalam posisi jongkok penuh. Jika kaki Anda melampaui jari-jari kaki Anda, perbaiki sikap berdiri Anda sehingga sejajar di atas pergelangan kaki Anda.
• Letakkan berat badan Anda di tumit, bukan jari kaki, saat mengangkat untuk menjaga fokus pada kelompok otot yang tepat.

5 Squat untuk dicoba

Mulailah dengan menguasai dasar-dasarnya sebelum beralih ke variasi. Anda dapat melakukan tiga set latihan tertentu antara 8 dan 15 pengulangan. Dari sana, Anda dapat berlatih hingga melakukan lebih banyak set antara 15 dan 20 pengulangan (atau lebih).

Jongkok halter

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Menambahkan beban bebas ke squat Anda dapat meningkatkan kekuatan otot Anda. Jika Anda baru mengenal beban, mulailah dengan ringan; Anda harus bisa dengan mudah memegang bentuk yang benar saat menggunakan beban. Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak pound setelah Anda merasa nyaman.

1. Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan ditekuk. Bobot harus tepat di bawah level dagu.
2. Tarik napas saat Anda menurunkan posisi jongkok. Siku Anda bahkan mungkin menyentuh lutut Anda.
3. Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi untuk menyelesaikan set Anda.

Plié squat

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Plié adalah gerakan balet klasik. Saat dikombinasikan dengan squat, ini membantu mengaktifkan otot-otot di paha bagian dalam dengan lebih baik. Anda dapat melakukan variasi ini dengan atau tanpa beban.

1. Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari jarak pinggul, ternyata 45 derajat.
2. Tarik napas saat Anda menurunkan posisi jongkok - pinggul Anda harus sedikit lebih rendah dari lutut.
3. Kencangkan otot bokong saat Anda menghembuskan napas dan tekan tumit ke atas ke posisi berdiri.
4. Ulangi untuk menyelesaikan set Anda.

Split squat

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Anda juga dapat memfokuskan energi squat pada satu kaki pada satu waktu dengan melakukan lebih banyak posisi lunge. Sekali lagi, variasi ini dapat dilakukan dengan atau tanpa dumbel.

1. Mulailah dengan satu kaki di depan kaki lainnya dalam gerakan terjang. Lengan Anda harus berada di sisi Anda.
2. Tarik napas saat Anda menurunkan lutut belakang ke lantai dan mendekatkan lengan ke dada.
3. Buang napas dan remas bokong Anda saat Anda kembali ke posisi lunge semula.
4. Lakukan pengulangan Anda dengan satu kaki sebelum beralih ke yang lain.

Latihan squat split Bulgaria dilakukan dengan cara yang sama, tetapi kaki belakang Anda ditinggikan ke bangku beberapa inci dari tanah. Mulailah tanpa beban sampai Anda mendapatkan keseimbangan.

Lompat jongkok

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Untuk menambah kekuatan, coba plyometrics. Jump squat tidak disarankan untuk pemula. Mereka melibatkan kekuatan yang mungkin membebani sendi bawah. Konon, jump squat membantu mengembangkan kekuatan dan kecepatan eksplosif yang dapat membantu dalam berbagai olahraga, mulai dari lari cepat hingga sepak bola.

1. Mulailah dengan posisi jongkok dasar dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
2. Jongkok rendah dan bawa lengan ke belakang.
3. Kemudian sapukan lengan Anda ke depan dan lompat dari tanah. Lengan Anda harus berada di atas kepala dan kaki Anda terentang lurus.
4. Mendarat dalam posisi jongkok dan ulangi untuk menyelesaikan set Anda.

Pulsa jongkok

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pulsa squat melatih otot Anda selama Anda melakukannya. Latihan squat ini tidak terlalu mencolok dibandingkan jump squat, tetapi mereka masih memiliki tingkat kesulitan seperti squat standar.

1. Turunkan tubuh menjadi squat normal dan tetap rendah. Pastikan tubuh bagian atas Anda tidak condong ke depan di atas kaki Anda.
2. Angkat tempat duduk Anda seperempat ke atas ke posisi awal Anda dan kemudian tekan kembali ke posisi jongkok terendah Anda.
3. Terus berdenyut selama 30 detik hingga satu menit penuh.

Anda dapat menggabungkan denyut nadi dengan jump squat. Turunkan posisi jongkok, lakukan satu denyut, lalu lompat dari tanah. Mendarat dalam posisi jongkok dan denyut nadi lagi. Ulangi dan lakukan dua hingga tiga set 30 detik hingga 1 menit.

Bawa pulang

Jumlah kalori yang akan Anda bakar saat melakukan squat berkaitan dengan berat badan, intensitas, dan lama waktu melakukannya.

Mulailah perlahan jika Anda seorang pemula dan pastikan Anda menyesuaikan diri dengan bentuk Anda sehingga Anda melatih otot yang tepat dan melindungi diri dari cedera. Setelah Anda menguasai squat, Anda dapat mencoba satu atau lebih dari banyak variasi untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.