Cara Tertidur dalam 10, 60, atau 120 Detik

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Cara tercepat untuk tidur?

Menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencoba tidur daripada benar-benar tidur? Kamu tidak sendiri.

Tindakan berusaha terlalu keras dapat menyebabkan (atau melanjutkan) siklus energi cemas dan menegangkan yang membuat pikiran kita tetap terjaga.

Dan jika pikiran Anda tidak bisa tidur, sangat sulit bagi tubuh Anda untuk mengikutinya. Tetapi ada trik ilmiah yang dapat Anda coba untuk membalik tombol dan memandu tubuh Anda ke mode mati yang aman.

Kami membahas beberapa trik berbasis sains untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.

Bagaimana cara tidur dalam 10 detik

Biasanya dibutuhkan mantra ajaib untuk tertidur secepat ini dan sesuai isyarat, tetapi seperti mantra, dengan latihan Anda akhirnya bisa mencapai titik 10 detik yang manis.

Catatan: Metode di bawah ini membutuhkan waktu 120 detik penuh untuk selesai, tetapi 10 detik terakhir dikatakan benar-benar semua yang diperlukan untuk akhirnya ditunda.

Metode militer

Metode militer yang populer, yang pertama kali dilaporkan oleh Sharon Ackerman, berasal dari sebuah buku berjudul “Relax and Win: Championship Performance”.

Menurut Ackerman, Sekolah Pra-Penerbangan Angkatan Laut Amerika Serikat membuat rutinitas untuk membantu pilot tertidur dalam 2 menit atau kurang. Pilot membutuhkan waktu sekitar 6 minggu untuk berlatih, tetapi berhasil - bahkan setelah minum kopi dan dengan suara tembakan di latar belakang.

Latihan ini dikatakan berhasil untuk orang yang perlu tidur sambil duduk!

Metode militer

1. Rilekskan seluruh wajah Anda, termasuk otot di dalam mulut Anda.
2. Turunkan bahu Anda untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan Anda jatuh ke samping tubuh Anda.
3. Buang napas, rilekskan dada Anda.
4. Rilekskan kaki, paha, dan betis Anda.
5. Jernihkan pikiran Anda selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
6. Jika tidak berhasil, coba ucapkan kata "jangan berpikir" berulang kali selama 10 detik.
7. Dalam 10 detik, Anda akan tertidur!

Jika ini tidak berhasil untuk Anda, Anda mungkin perlu mempelajari dasar-dasar metode militer: pernapasan dan relaksasi otot, yang memiliki beberapa bukti ilmiah bahwa metode tersebut berhasil. Selain itu, beberapa kondisi seperti ADHD atau kecemasan dapat mengganggu keefektifan metode ini.

Teruslah membaca untuk mempelajari tentang teknik-teknik dasar metode militer ini dan bagaimana mempraktikkannya secara efektif.

Bagaimana cara tidur dalam 60 detik

Kedua metode ini, yang berfokus pada pernapasan atau otot, membantu Anda mengalihkan pikiran dari topik dan kembali ke tempat tidur.

Jika Anda seorang pemula yang mencoba peretasan ini, metode ini mungkin memerlukan waktu hingga 2 menit untuk bekerja.

4-7-8 metode pernapasan

Menggabungkan kekuatan meditasi dan visualisasi, metode pernapasan ini menjadi lebih efektif dengan latihan. Jika Anda mengalami gangguan pernapasan, seperti asma atau COPD, pertimbangkan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai, karena hal ini dapat memperburuk gejala Anda.

Untuk mempersiapkan, letakkan ujung lidah Anda di atap mulut Anda, di belakang kedua gigi depan Anda. Jaga lidah Anda tetap di sana sepanjang waktu dan kerutkan bibir Anda jika perlu.

Cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8:

1. Biarkan bibir Anda sedikit terbuka dan mengeluarkan suara mendesing saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
2. Kemudian tutup bibir Anda dan tarik napas tanpa suara melalui hidung. Hitung sampai 4 di kepala Anda.
3. Kemudian tahan napas selama 7 detik.
4. Setelah itu, buang napas (dengan suara desis) selama 8 detik.
5. Hindari terlalu waspada di akhir setiap siklus. Cobalah untuk mempraktikkannya tanpa berpikir.
6. Selesaikan siklus ini selama empat tarikan napas penuh. Biarkan tubuh Anda tidur jika Anda merasa relaksasi datang lebih awal dari yang diantisipasi.

Relaksasi otot progresif (PMR)

Relaksasi otot progresif, juga dikenal sebagai relaksasi otot dalam, membantu Anda melepas lelah.

Premisnya adalah untuk mengencangkan - tetapi bukan meregangkan - otot Anda dan rileks untuk melepaskan ketegangan. Gerakan ini meningkatkan ketenangan di seluruh tubuh Anda. Ini adalah trik yang disarankan untuk membantu mengatasi insomnia.

Sebelum Anda mulai, cobalah berlatih metode 4-7-8 sambil membayangkan ketegangan keluar dari tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas.

Skrip relaksasi

1. Angkat alis Anda setinggi mungkin selama 5 detik. Ini akan mengencangkan otot dahi Anda.
2. Segera kendurkan otot Anda dan rasakan ketegangannya turun. Tunggu 10 detik.
3. Tersenyumlah lebar untuk menciptakan ketegangan di pipi Anda. Tahan selama 5 detik. Bersantai.
4. Jeda 10 detik.
5. Juling dengan mata tertutup. Tahan 5 detik. Bersantai.
6. Jeda 10 detik.
7. Miringkan kepala sedikit ke belakang agar Anda dapat melihat langit-langit dengan nyaman. Tahan 5 detik. Bersantailah saat leher Anda tenggelam kembali ke bantal.
8. Jeda 10 detik.
9. Terus bergerak ke seluruh tubuh, dari trisep ke dada, paha ke kaki.
10. Biarkan diri Anda tertidur, meskipun Anda belum selesai mengencangkan dan merilekskan seluruh tubuh Anda.

Saat Anda melakukan ini, fokuskan pada seberapa rileks dan berat tubuh Anda terasa saat rileks dan dalam keadaan nyaman.

Cara tertidur dalam 120 detik

Jika metode sebelumnya masih tidak berhasil, mungkin ada penyumbatan mendasar yang perlu Anda keluarkan. Coba teknik ini!

Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga

Juga disebut niat paradoks, mengatakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga mungkin cara yang baik untuk tertidur lebih cepat.

Bagi orang - terutama mereka yang menderita insomnia - mencoba tidur dapat meningkatkan kecemasan kinerja.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mempraktikkan niat paradoks tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak. Jika Anda sering merasa stres saat mencoba tidur, metode ini mungkin lebih efektif daripada praktik pernapasan tradisional yang disengaja.

Bayangkan tempat yang tenang

Jika berhitung terlalu banyak mengaktifkan pikiran Anda, coba libatkan imajinasi Anda.

Beberapa orang mengatakan bahwa memvisualisasikan sesuatu dapat membuatnya nyata, dan mungkin juga hal ini bekerja dengan tidur.

Dalam sebuah studi tahun 2002 dari Universitas Oxford, para peneliti menemukan bahwa orang yang terlibat dalam "gangguan citra" tertidur lebih cepat daripada mereka yang memiliki gangguan umum atau tanpa instruksi.

Gangguan gambar

1. Daripada menghitung domba, cobalah membayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, Anda bisa membayangkan air terjun, suara gemericik air, derasnya air, dan aroma lumut yang lembap. Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak Anda untuk mencegah diri Anda "terlibat kembali dengan pikiran, kekhawatiran, dan kekhawatiran" sebelum tidur.

Akupresur untuk tidur

Tidak ada cukup penelitian untuk dengan yakin menentukan apakah akupresur benar-benar berhasil. Namun, penelitian yang tersedia cukup menjanjikan.

Salah satu caranya adalah dengan menargetkan area yang Anda ketahui dan rasakan sangat tegang, seperti bagian atas batang hidung atau pelipis Anda.

Namun, ada juga titik-titik tertentu dalam akupresur yang dilaporkan dapat membantu mengatasi insomnia. Inilah tiga yang dapat Anda lakukan tanpa duduk:

1. Gerbang roh

Tekniknya

1. Rasakan ruang kecil berlubang di bawah telapak tangan di sisi kelingking Anda.
2. Tekan perlahan dengan gerakan memutar atau naik-turun selama 2 hingga 3 menit.
3. Tekan sisi kiri titik (menghadap telapak tangan) dengan tekanan lembut selama beberapa detik, lalu tahan sisi kanan (menghadap punggung tangan).
4. Ulangi di area yang sama dengan pergelangan tangan Anda yang lain.

2. Gerbang perbatasan dalam

Tekniknya

1. Pada satu telapak tangan menghadap ke atas, hitung lebar tiga jari ke bawah dari lipatan pergelangan tangan Anda.
2. Dengan ibu jari Anda, berikan tekanan ke bawah yang stabil di antara kedua tendon.
3. Anda dapat memijat dengan gerakan melingkar atau naik-turun sampai otot merasa rileks.

3. Kolam angin

Tekniknya

1. Kunci jari-jari Anda bersama-sama (jari keluar dan telapak tangan bersentuhan) dan buka telapak tangan Anda untuk membuat bentuk cangkir dengan tangan Anda.
2. Posisikan ibu jari Anda di dasar tengkorak Anda, dengan ibu jari menyentuh tempat leher dan kepala Anda terhubung.
3. Berikan tekanan yang dalam dan kuat, dengan gerakan memutar atau naik-turun untuk memijat area ini.
4. Tarik napas dalam-dalam dan perhatikan bagaimana tubuh Anda relaks saat Anda mengeluarkan napas.

Persiapkan diri Anda sepenuhnya sebelum melakukan teknik ini

Jika Anda telah mencoba metode ini dan tetap tidak dapat tidur dalam 2 menit atau kurang, lihat apakah ada kiat lain yang dapat Anda lakukan untuk membuat kamar tidur Anda menjadi tempat yang lebih nyaman untuk tidur.

Sudahkah Anda mencoba…

1. menyembunyikan jam Anda
2. mandi air hangat sebelum tidur
3. membuka jendela agar kamar Anda tetap sejuk
4. memakai kaus kaki
5. rutinitas yoga 15 menit yang lembut
6. menempatkan ponsel Anda jauh dari tempat tidur Anda
7. aromaterapi (lavender, chamomile, atau clary sage)
8. makan lebih awal untuk menghindari pencernaan perut atau rangsangan sebelum tidur

Jika Anda merasa suasana di kamar Anda mengganggu tidur Anda, ada alat yang dapat Anda gunakan untuk memblokir kebisingan. Secara harfiah.

Cobalah membeli tirai anti tembus pandang, mesin derau putih (atau dengarkan musik dengan timer penghenti otomatis), dan penutup telinga, yang semuanya dapat Anda beli secara online.

Di sisi lain, higienitas tidur, atau tidur bersih, adalah nyata dan efektif.

Sebelum Anda benar-benar menggunakan metode militer atau pernapasan 4-7-8, lihat apa yang dapat Anda optimalkan ke kamar tidur Anda untuk tidur tanpa suara.

Christal Yuen adalah editor di Healthline yang menulis dan mengedit konten seputar seks, kecantikan, kesehatan, dan kebugaran. Dia terus mencari cara untuk membantu pembaca membentuk perjalanan kesehatan mereka sendiri. Anda dapat menemukannya di Twitter.

Memperbaiki Makanan: Tidur Lebih Baik